Voordat je begint met krachttraining heb je ongetwijfeld vragen: hoe val ik af? Hoe bouw ik spiermassa op? Moet ik een trainingsschema gebruiken? Welke oefeningen zijn effectief, enzovoort. Belangrijk is dat je voor een programma kiest dat het beste bij jou past, dus niet zomaar random een schema van het internet, maar schema’s die op jou van toepassing zijn.
Ieders lichaam is anders en daar hoort dus ook een ander training- en voedingsschema bij. Het programma dient daarom aan te sluiten op jouw situatie. Het eerste wat je in kaart moet brengen is je persoonlijke situatie. Ben je nieuw met krachttraining of heb je al meer ervaring? Heb je familie, vrienden of kennissen die ervaring hebben met krachttraining?
Zo ja, dan kan je die natuurlijk raadplegen voordat je begint. Zo niet, dan doe je het in eerste instantie met de kennis op het internet of via de fitnessinstructeur bij de sportschool waar je wilt gaan trainen. Fitness apparaten zijn geschikt voor beginner en als je oefeningen gaat doen met barbells en dumbbells dan vergt dat meer kennis en ervaring.
Een goed begin is dus het halve werk. Zorg daarom dat je je van te voren goed inleest. Heb je eenmaal in kaart gebracht wat je beginsituatie is, dan kan je verder bouwen aan een geschikt programma. Hoe vaak wil je trainen? Welke oefeningen? Ga je wat veranderen aan je voedingspatroon? Denk je aan supplementen? Om je op weg te helpen behandelen we in dit artikel nog wat zaken waar je rekening mee kunt houden voordat je aan de slag gaat.
1. Bouw aan een betere versie van jezelf
Meer kracht betekent dat je beter in staat bent om spiermassa op te bouwen. In eerste instantie moet je dus zorgen dat je kracht ontwikkelt. Dit kan als beginnende krachtsporter op machines, maar zorg daarnaast dat je vrij snel het trainen met barbells en dumbbells oppakt. Waarom? Dit vergt meer coördinatie en kracht van het lichaam. Je wordt dus vooral sterker wanneer je traint met losse gewichten.
Probeer daarnaast ook oefeningen te doen met eigen lichaamsgewicht. Denk aan squats, push-ups en dips. Zodra je deze oefeningen goed onder controle hebt kan je de intensiteit verhogen door gewichten te gebruiken. Zorg wel dat je de juiste techniek beheerst voordat je de intensiteit gaat verhogen. Ga in het begin zeker eens oefeningen met eigen lichaamsgewicht doen, zoals optrekken, dippen, jezelf opdrukken en squatten om de basis van je spieren beter voor te bereiden op het zwaardere werk.
2. Variatie in oefeningen
Focus je niet teveel op één oefening of een specifieke spiergroep, maar wissel af en zorg dat je variatie aanbrengt in je oefeningen. Vind je een bepaalde oefening vervelend of krijg je daarvan klachten? Schroom dan niet en verwijder die oefening uit je schema’s. Voor elke oefening is er weer een alternatief waarbij je toch dezelfde spiergroep kunt trainen. Als voorbeeld: wanneer je lunges met dumbells doet krijg je last van je polsen in verband met de grip. Kies dan voor lunges met een barbell die rust in je nek. Zo voorkom je dat je tijdens de oefening teveel bezig bent met je grip. Zoek dus daarom altijd naar variatie en alternatieven.
Op die manier ga je al meer denken als een gevorderde krachtsporter. Werk daarnaast met een progressief trainingsschema. Wat houdt dit in? Simpelweg een schema die gericht is op progressie. Een jaar lang met één schema werken heeft geen zin. Je lichaam raakt op den duur gewend aan de trainingsintensiteit waardoor je in het begin misschien 75% krachtsinspanning moest leveren en nu maar 60%. Dit betekent dat je het gewicht kunt verhogen, maar ook het aantal sets of je kunt andere oefeningen opnemen in je schema.
“Met een afwisselend en progressief programma werk je op een effectieve manier aan je doelen”.
3. Meten is weten
Het gezegde luidt: meten is weten en net zoals voor veel dingen geldt is dat voor het opbouwen van spiermassa of je vetpercentage naar beneden brengen net zo. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen dan wil je vooruitgang zien. Wanneer je wilt afvallen dan wil je vooruitgang zien. De spiegel is in die zin betrouwbaar. Wanneer je fysieke veranderingen in de spiegel zichtbaar zijn, dan weet je dat je op de goede weg bent.
Wil je het nog nauwkeuriger doen? Houdt dan een logboek bij met wanneer je getraind hebt, wat je hebt gegeten en wanneer. Verder kan je voor een betrouwbare meting van je vetpercentage het beste een huidplooimeter gebruiken. Veel sportscholen beschikken over zo’n apparaat en zo’n meting kan je het beste laten doen door een gespecialiseerd iemand.
Daarnaast kan je voor nog meer diepgang ook iedere training bij houden welke gewichten je hebt gebruikt voor welke oefening? Hoelang je rustperiodes zijn? Hoeveel minuten je in totaal hebt besteed aan de oefening? Of je een warming-up en cooling-down hebt gedaan, enzovoort. Allemaal vragen waarop je het antwoord goed in kaart kunt brengen.
4. Vergeet de beenspieren niet
De meeste mensen vinden benen trainen niet leuk, vooral mannen duiken liever de sportschool in om de borst en armspieren te trainen. Vergeet niet dat je onderlichaam meer dan de helft van je hele lichaam is. Je zult zien dat je gehele fysiek er beter uit gaat zien als jij structureel je benen traint. Het zorgt namelijk voor meer symmetrie. Door zowel je benen te trainen als je bovenlichaam zou dit moeten zorgen voor een betere balans. Op die manier voorkom je blessures en het ziet er ook gewoon een stuk beter uit.
Nog een belangrijk punt is dat je meer calorieën verbrandt. Om af te vallen is het belangrijk om meer calorieën te verbranden dan dat je binnen krijgt. Dit heeft voor een groot deel te maken met je voedingsinname. Aan de hand van wat je consumeert kun je de voor jou benodigde intensiteit en omvang van de training bepalen. Wanneer je grote spiergroepen gaat trainen met zware oefening, zoals een squat of legpress, dan zal dit je calorieverbranding positief beïnvloeden. De stofwisseling krijgt namelijk een boost. Als je meer spiermassa opbouwt dan hebben je spieren ook meer energie nodig in rustmodus.
5. De juiste voeding
Sterke spieren en slechte voeding gaan niet samen. Zorg daarom voor gezond en gevarieerd te eten. Kies bij de supermarkt bij voorkeur de verse producten en laat de kant-en-klare producten staan. Koop veel vers fruit, groente en vlees en stel je maaltijden zelf samen. Goede en gevarieerde voeding zorgt ervoor dat je minder kans hebt op tekorten aan voedingsstoffen. Eet vooral eiwitrijk en probeer niet te veel verzadigde vetten te eten. Eiwitten zijn vooral te vinden in mager vlees en zuivel producten. Bij mager vlees moet je denken aan kip, kalkoenfilet, tartaar of biefstuk.
6. Voedingssupplementen ter aanvulling
Maak je voedingsplan compleet met supplementen. Supplementen zijn nooit een vervang op voeding, maar dienen altijd als aanvulling. Dit betekent dat je grotendeels alles uit voeding kunt halen en voedingssupplement kunt gebruiken voor datgene wat je tekort komt die dag. Eiwit supplementen zoals een shake bijvoorbeeld zijn ideaal om te nemen na de training of voor het slapen gaan om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Ook is het belangrijk dat je voldoende vitaminen binnen krijgt, zoals vitamine C voor het immuunsysteem en ijzer en magnesium voor de energieproductie. Als je geen vlees eet, dan zou je ter aanvulling vitamine B12 kunnen nemen.
7. Te weinig progressie?
Zodra je te weinig progressie boekt, dan is het aan te raden om je gegevens van jouw training en voedingspatroon bij te houden. Zo ben je beter in staat om te kijken waar het mis gaat, anders ga je ‘gokken’ en verkeerde keuzes maken. Misschien train je niet hard genoeg of krijg je te weinig voedingsstoffen binnen als je spiermassa wilt opbouwen.
Het kan zijn dat je in het geheel te weinig vooruitgang boekt, maar het kan ook zo zijn dat bepaalde spiergroepen achter blijven. Je kunt je trainingsschema dan bijstellen om toch het gewenste resultaat te bereiken. De trainingen die effectief genoeg zijn in je trainingsschema die behoud je en de oefeningen die niet het juiste effect hebben schrap je of wijzig je.
Lees hier meer als je wilt weten hoe je voortgang kunt boeken als je te weinig progressie hebt.
8. Onderschat rust niet
Rust is belangrijk, maar waarom? Dat is het moment waarop je spieren gaan groeien. Trainen houdt in principe in dat je het spierweefsel op een verantwoorde manier beschadigd. Tijdens de rustmomenten herstellen je spieren en stel je ze in staat om te groeien. Geen of te weinig rust houdt dus in dat je spiermassa niet voldoende toeneemt.
9. Directe en indirecte belasting
Bij trainen spreken we van twee vormen belasting: directe en indirecte. We spreken van directe belasting als er sprake is van een oefening waarmee je een bepaalde spiergroep direct aanspreekt. Bij het bankdrukken ligt de focus op de borstspieren. Direct belast je dus de borstspieren. Voor het uitvoeren van de oefeningen heb je echter ook andere spiergroepen nodig, waaronder de triceps en schouders. Deze spiergroepen zet je indirect in om de oefening correct uit te voeren.
Voor een goed herstel moet je voor directe belasting 48-60 uur rust aanhouden en voor indirecte belasting gemiddeld 24-36 uur. Dit houdt in dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep moet belasten. Dit leidt tot overbelasting of zelfs tot blessures.
10. Hoe lang mag elke training duren?
Houd voor een krachttraining sessie in het begin zo’n 45 minuten tot maximaal 1 uur aan en bouw dit langzaam uit naar hooguit tot 1,5 uur. Je lichaam verbruikt energie en voedingsstoffen tijdens het trainen, dus het is zeker niet zo gezegd dat hoe langer de training, hoe beter het resultaat. In tegendeel, na ruim een uur zullen de voedingsstoffen die je hebt genomen vóór de training op zijn en heeft je lichaam dus weinig bouwstenen meer.
Wat naast rust dus ook erg belangrijk is, is dat je goed eet en drinkt voor een training. Zonder voldoende brandstof zal je de training niet optimaal kunnen voltooien. Het heeft zelfs een averechts effect: je lichaam gaat op zoek naar brandstof en vindt deze in de spieren zelf. Te lang doortrainen of trainen met te weinig brandstof zorgt ervoor dat je lichaam spiereiwitten gaat afbreken, waardoor je spiermassa afneemt in plaats van toeneemt!
11. Hoeveel spiergroepen moet ik tijdens één training trainen?
Op deze vraag is niet één concreet antwoord te geven. Dit is namelijk afhankelijk van de hoe vaak je in de week kunt trainen. Train je 2 keer per week? Dan kan je best een full-body schema doen, waarbij je alle spiergroepen per training doet. De rustperiodes zijn dan langer, dus je neemt meer tijd voor het herstel. Train je 3 of 4 keer per week, dan is het handig om spiergroepen te verdelen. Je kunt dan kiezen voor 2 of max 3 spiergroepen per training. Dit is goed haalbaar voor een training en daarnaast zorg je voor een goede fysieke verdeling.
12. Het geheim van fit worden én fit blijven
Besef goed dat het krijgen van een fit en gespierd lichaam niet makkelijk zal zijn. Er zijn geen magische pillen of spreuken die je kunt uitvoeren om resultaat tevoorschijn te toveren. Toewijding en discipline zijn belangrijk. Volg je schema’s nauwkeurig op, focus op de lange termijn en zorg ook voor voldoende rust tussen trainingen. Een keer een slechte dag hebben we allemaal, maar wijk je teveel af van je doelstellingen dan ga je ze ook niet bereiken. Het behalen van je doelen gebeurt alleen als je er geestelijk en lichamelijk 100% mee bezig bent.
