Wat werkt beter: full-body of split schema?


Welke schemas passen bij mij

Mensen die niet begin met krachttraining zullen de voorkeur hebben voor een full-body schema, terwijl de meer doorgewinterde sporter liever gebruik maakt van een split schema. In dit artikel gaan we dieper in op de voor- en nadelen van beide manieren van trainen.

Full body training uitgelegd

Full-body training een begrip dat je vast wel eens gehoord hebt, maar wat houdt het precies in? Bij een full-body training train je alle hoofdspiergroepen in één training. Borst, rug, schouders, benen, biceps, triceps en buik. Deze manier van trainen is populair onder beginnende krachtsporters om dat zij meestal met één of twee keer per week beginnen.

Bij meer ervaring met krachttraining kan je verder gaan met een uitgebreider full-body schema of split schema voor meerdere dagen.

Split schema uitgelegd

Bij een splittraining leg je de nadruk op één of meerdere spiergroepen en train je dus niet het hele lichaam in een training. Voorbeeld zou bijvoorbeeld kunnen zijn vier dagen split schema: borst- en triceps, rug- en biceps, schouders- en buik en de benen apart. Een splittraining wordt meestal gebruik om meer spiergroepen te verdelen over een week.

Naast een verdeling van de spiergroepen zou je ook meerdere spiergroepen kunnen trainen op eenzelfde dag met een upper en lower schema. De ene dag train je dan de bovenkant van het lichaam en de andere dag de onderkant. Voldoende rust tussen de trainingen is hierin belangrijk.

Sporten schemas tips and tricks

Full-body schema: voordelen

Beide trainingsvarianten hebben zo zijn voor- en nadelen. We beginnen met de voordelen van een full body schema.

Je houdt meer tijd over

Juist: je houdt meer tijd over. Als je net begint of de sportschool eigenlijk niet zo leuk vindt, dan scheelt een full body trainingsschema tijd. Je hoeft maar een paar keer per week te trainen om toch alle spiergroepen te trainen. Echter, moet je wel rekening houden met wat langere trainingssessies in vergelijking met een split schema. Bij een split schema train je vaker, maar bij een full body sessie is je training veelal langer.

Voordeel is ook dat het ‘minder erg’ is wanneer je een training mist. Niet om dit aan te moedigen, maar als je normaalgesproken drie keer per week traint en één training mist, dan heb je alsnog twee keer al je spiergroepen getraind.

Effectief calorieën verbranden

Wanneer je relatief veel vet wilt verbranden dan is een full body training zeer effectief. Dit komt door de hoge intensiteit en belasting van het hele lichaam waardoor je tijdens de training en zelfs daarna nog calorieën verbrand. Bij elke sessie train je ook de beenspieren en wanneer de beenspieren sterker worden, dan profiteert het hele lichaam daarvan. Het stimuleert de aanmaak van groeihormoon en zorgt voor een betere en snellere verbranding.

Betere balans

Door alle spiergroepen te belasten in één training geef je het lichaam prikkels om te groeien in de juiste verhouding. Je traint elke spiergroep meerdere malen per week en houdt zodoende een continue prikkel. Daarnaast is de kans op supercompensatie groter. Dit zorgt ervoor dat je progressie boekt en de spieren groeien.

Full-body schema: nadelen

Focussen op één spiergroep wordt lastig

Omdat je het hele lichaam traint is het moeilijk om de nadruk te leggen op één spiergroep en deze zwaar te belasten. Als je dit wel doet dan gaat dit ten koste van de andere spiergroepen omdat je al veel energie hebt verbruikt. Daarnaast doe je vaak maar één, twee, max drie oefeningen per spiergroep waardoor je de focus niet op een ‘achterliggende spiergroep’ kunt leggen.

Overtraining ligt op de loer

Als je maandag een full-body training hebt gehad en woensdag staat er weer een op de planning, dan gun je de spiergroepen minder rust dan bij een split schema. Wanneer een spiergroep nog niet voldoende is hersteld, dan heb je maximaal 48 uur om weer te herstellen en dat is soms nog net niet voldoende. Doe je dit structureel, dan is ligt overtraining op de loer. Wanneer je drie keer per week een full-body training doet dan is het belangrijk om aan te voelen tot hoeveel je in staat bent. Merk je dat je nog niet volledig bent hersteld na een trainingssessie? Neem dan gewoon wat extra rust om volledig te herstellen.

Fitness schemas sporten samen beter

Split schema: voordelen

Focus op spiergroep(en)

Je kunt meer aandacht besteden aan een specifieke spiergroep. Ook is de belasting per spiergroep  hoger dan bij full-body training omdat je meer oefeningen uitvoert voor een bepaalde spiergroep.

Variëren in je training

Met een split schema kun je makkelijker variëren in de training en ook meerdere spiergroepen combineren. Aanpassingen aanbrengen in je schema’s is dus eenvoudiger.

Wanneer je merkt dat een bepaalde spiergroep achterblijft op de rest, dan kun je dit gemakkelijk opvangen door de spiergroep met een hogere frequente te trainen, zonder dat je het herstel proces van je spieren in de weg zit. Zorg ook dat je voldoende samengestelde oefeningen in je schema’s opneemt. Deze oefeningen zorgen voor meer spierkracht.

Kortere trainingssessies

Ondanks dat je gemiddeld vaker naar de sportschool gaat dan met een full-body schema, duurt een training minder lang, omdat je niet elke spiergroep hoeft te trainen. Omdat je bij een split schema ook minder spiergroepen op één dag traint heb je meer energie over om de betreffende spiergroepen zo zwaar mogelijk te belasten.

Split schema: nadelen

Minder calorieën verbranden

Het voordeel van een full-body training is dat je effectief calorieën verbrandt en dit is juist een nadeel bij een split schema, omdat je minder calorieën verbrandt. Als je bijvoorbeeld op één dag alleen je schouders traint, dan ga je lang niet zoveel calorieën verbranden als bij een full-body training waarbij je alle spiergroepen traint,

Risico op onbalans

Bij een split schema is het risico op onbalans altijd aanwezig. De gemiddelde sportschoolarm is hier een goed voorbeeld van. Men traint de bovenarmen fanatiek, maar de onderarmen blijven achterwege. Spiergroepen die wellicht minder belangrijk voor je zijn, zal je evenveel aandacht moeten geven als spiergroepen die je wel belangrijk vindt. Voorkom dus dat je het bovenlichaam fanatiek vier keer per week traint en de beenspieren verwaarloosd.

Vereist tijd

Verder vereist split natuurlijk aardig wat van je tijd. Je spendeert veel tijd in de sportschool om zodoende al jouw spiergroepen te kunnen trainen. En wanneer je een keer een training overslaat, krijgt die ene spiergroep natuurlijk lange tijd geen aandacht. Om die reden is het erg belangrijk om prioriteiten te stellen en consequent te zijn. Dat is helaas niet voor iedereen weggelegd.

Welke fitness schemas beter voor fitness

Het verschil: de theorie

Welke manier van trainen geschikt is voor jou hangt onder andere af van wat jouw doelen zijn. Daarnaast speelt ook tijd een rol. Heb je genoeg ruimte om trainingen in te plannen? Dan heb je wellicht de voorkeur voor een splitschema. Minder tijd doordeweeks? Dan is een full body schema een goede optie. Daarnaast spelen ook ervaring en geslacht een rol.

Belangrijke variabelen in het beoordelen van het nut van een split schema ten opzichte van full body trainingsfrequentie en intensiteit. Zo kun je specifieke spiergroep veel meer belasten wanneer je maar één of twee spiergroepen per training aanpakt met een split-trainingsschema. Hieronder gaan we daar dieper op in.

 

Trainingsfrequentie

Om de spieren goed te laten reageren op een trainingsprikkel hebben ze voldoende rust nodig. De hoeveelheid rust dat je nodig bent is onder andere afhankelijk van de intensiteit waarmee je traint. Elke training wil je namelijk zorgen voor voldoende prikkels en supercompensatie stimuleren. Dit houdt in dat de spieren sterker worden door voldoende rust, waardoor je de training daarop weer optimaal kunt presteren. Afhankelijk van de trainingsintensiteit kan dit betekenen dat je de spiergroep twee keer per week moet trainen.

Om te voorkomen dat je met een split schema vrijwel elke dag moet trainen, kan je er ook voor kiezen om slechts bepaalde spiergroepen extra aandacht te geven. Wanneer je de triceps wilt versterken zou je ze dus twee keer in plaats van één keer in de week kunnen trainen.

Echter, ben je natuurlijk met een split schema vaker in de sportschool aanwezig dan bij een full-body schema. Toch weinig tijd, dan zou je een full-body training kunnen doen en daarmee ook alle spiergroepen twee of drie keer in de week trainen. Je doet dan wel vaak maar één of twee oefeningen per spiergroep, terwijl je met je split schema vaak drie, vier of meer oefeningen per spiergroep doet.

Sporten schemas split full

Intensiteit

Bij het splitschema heb je dus het voordeel dat je een spiergroep intensiever kunt trainen, omdat je meer tijd hebt om te herstellen. Je hebt voldoende tijd en energie om specifieke spiergroepen meer aandacht te geven. Met een full-body schema zal je kracht en energie moeten verdelen.

Tot slot

Het is dus eenvoudig om te zeggen wat het beste werkt. Het hangt van meerdere factoren af, waaronder je persoonlijke doelen, beschikbare tijd, trainingservaring en de frequentie waarmee je traint. Daarnaast kan je ook prima variëren. Het is namelijk niet gezegd dat je perse een van de twee moet kiezen. Een combi of afwisseling op zijn tijd tussen full-body en split schema’s is goed mogelijk.

Doe bijvoorbeeld eens acht weken een full-body schema en de acht weken daarop een split schema. Op die manier kom je er achter wat het beste voor jou werkt. Niet alleen qua trainingsresultaat, maar ook wat het makkelijkst te combineren is met dagelijkse activiteiten, zoals werk, studie of hobby’s.

Wat raad ik je aan?

Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je aan om met een full-body schema te beginnen van twee tot drie keer per week met drie tot vier sets per spiergroep. Waarom? Je lichaam is nog niet gewend aan de trainingsprikkels, waardoor je spiergroepen leert trainen op een effectieve manier.

Ook hoef je op die manier ook niet het ‘hele roer om te gooien’ door vijf keer in de week te sporten en kan je full-body trainingen makkelijker inplannen. Begin op fitnessapparaten en wanneer je acht weken verder bent, dan kan je bijvoorbeeld oefeningen er bij pakken met dumbbells.

Trainen op een fitnessapparaat biedt meer ondersteuning en zekerheid waarmee de kans op blessures klein is. Trainen met losse gewichten vergt meer kennis en ervaring en daarom dien je eerst bekend te zijn met ‘veiligere’ apparaten. Echter, kan je met dumbbells en barbells hele goede resultaten boeken.

Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de trainingen. Na drie tot vier maanden zal je over kunnen gaan naar vier keer per week sporten in plaats van twee of drie keer per week.

Ben je een gevorderde (kracht)sporter, dan is het advies bij één of twee keer per week sporten een full-body schema. Ga je vaker trainen? Dan is een split schema aan te bevelen. Train je vier keer per week? Dan zou je kunnen kiezen voor een upper/lower schema. Waarbij je twee keer per week het onderlichaam traint en twee keer per week het bovenlichaam.

Bij drie keer per week wordt het lastig om alle spiergroepen twee keer per week te trainen.  Je zou er dan voor kunnen kiezen om bijvoorbeeld vier weken lang twee keer per week het bovenlichaam te trainen en één keer per week het onderlichaam. En de vier weken daarop twee keer per week onderlichaam en één keer per week het bovenlichaam.

Uiteindelijk draait het om persoonlijke voorkeur en wat het beste voor jou werkt!

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 12 Average: 4.6]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *