Voeding voor spieropbouw [+ 6 tips die de spiergroei bevorderen]


man groente aan het snijden

Op zoek naar de juiste voeding voor spieropbouw? En wil je spiermassa kweken zonder dat je vetpercentage drastisch omhoog gaat? Als het op spiermassa aankomt dan zijn bepaalde voedingsproducten onmisbaar. In dit artikel krijg je een overzicht van deze essentiële producten, want alleen trainen is niet voldoende om serieus spiermassa op te bouwen.

Voordat we ingaan op de voeding, krijg je eerst nog wat handige tips voor het spieropbouw proces, zodat je precies weet wat wel en niet werkt.

 

Tip 1: Ga boven je caloriebehoefte zitten

De inname van de hoeveelheid calorieën speelt een grote rol als je wilt aankomen. Wanneer je hetzelfde gewicht wilt behouden zal je je dagelijkse behoefte moeten berekenen. Deze dagelijkse behoefte komt neer op het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft per dag.

Om spiermassa op te bouwen moet je meer calorieën binnen krijgen dan je dagelijkse behoefte. Gezond gewicht aankomen lijkt simpeler dan het is, het is belangrijk om dit gelijkmatig te doen. Ga dus niet opeens je calorieën verdubbelen, want dan zal je ook meer vet vasthouden. Van belang is dat je zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen krijgt.

Op een simpele manier je caloriebehoefte te berekenen doe je met de volgende formule: lichaamsgewicht in kg / 0.453 x 15 calorieën.

Ben je 85 kilo, dan is het geschatte aantal onderhoudscalorieën: 85 / 0,453 x 15 = 2.815 kcal. Om aan te komen zal je qua calorieën hierboven moeten zitten. Een calorieoverschot is dus essentieel. Bouw dit rustig op met 200-300 calorieën boven onderhoudsniveau. Kom je te snel aan? Neem dan een stapje terug. Kom je niet aan? Verhoog dan het aantal calorieën met 100. Het blijft een kwestie van testen wat voor jou de juiste hoeveelheid is.

 

Tip 2: Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw

Eiwitten leveren aminozuren die worden gebruikt als de bouwstenen van spiereiwitten. Voor spieropbouw en kracht is het van belang dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Als krachtsporter moet je denken aan 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Hoeveel gram eiwitten je exact nodig bent hangt onder meer af van je leeftijd, geslacht, trainingservaring en hoe je traint. Echter, is voor grofweg de meeste mensen 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg om mooie resultaten te boeken.

Eiwitten kun je het beste halen uit magere dierlijke eiwitten, zoals kip, kalkoen, rood vlees, eieren, vette vis, en zuivelproducten als magere kwark of Griekse Yoghurt.

Als ik meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet, groei ik dan sneller? Nee, helaas werkt het niet zo. Een nadeel van een voedingsplan dat erg hoog in eiwitten zit, is dat mensen zo gefocust zijn op hun eiwitinname dat ze hierdoor minder koolhydraten en vetten eten en zo belangrijke voedingsstoffen missen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Dit is niet alleen nadelig voor je hormoonhuishouding, maar kan ook zorgen voor een hongergevoel. Ten slotte regelt het lichaam zelf hoeveel spiermassa er kan worden opgebouwd en zal het niet meer eiwitten op gaan bouwen wanneer je er meer van eet.

 

Tip 3: Eet voldoende vet, maar niet teveel

Vetten zijn belangrijk voor spieropbouw omdat ze nodig zijn voor de opbouw van het geslachtshormoon testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren op die manier de werking van insuline. Daarnaast versnellen vetten het herstel, hebben een anti-katabole (spierafbraak) werking en het zijn geweldige energieleveranciers.

Belangrijk is om onderscheid te maken tussen slechte vetten en goede vetten, oftewel verzadigde en onverzadigde vetten. Slechte vetten vindt je in boter, kaas, patat, gebak, etc. Goede vetten zijn onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam zelf niet kan aanmaken maar die je via voeding dient binnen te krijgen. Deze onverzadigde vetten haal je uit vette vis, amandelen, cashewnoten, lijnzaadolie, olijfolie, pindakaas en avocado’s.

Vetten verteren langzaam waardoor je er lang een verzadigd gevoel van houdt. Als je zwaar traint, dan spreekt het lichaam eerst koolhydraten aan die in de spieren liggen opgeslagen. Daarna wordt vet pas verbrand. Zorg dus voor een goede vetbalans in je voeding door niet te veel, maar ook niet te weinig vet te eten. En als je vetten eet, zorg dan dat het zoveel mogelijk onverzadigde vetten zijn. 20 tot max 40% aan vetten per dag is een goede richtlijn.

 

Tip 4: Koolhydraten voor de training

Koolhydraten of glucose zijn de belangrijkste energiebron van de spieren. Tijdens een training halen onze spieren energie uit koolhydraten uit onze voeding voor direct gebruik (glucose) of uit extra energieopslag in de spieren. Koolhydraten uit onze voeding uit volkoren producten, zoals groente en fruit biedt brandstof gedurende de dag.

Bovendien helpt het de glycogeenvoorraden te maximaliseren, zodat we harder en langer kunnen trainen en de voorraden kunnen aanvullen na een zware training, waardoor het spierherstel bevordert. Het consumeren van deze koolhydraten zorgt voor een energie boost zodra de glycogeenvoorraden bijna op zijn.

Met andere woorden: neem vóór je training koolhydraten, dan heb je voldoende energie en ben je er zeker van dat je glycogeenvoorraden op een optimaal niveau blijven. Hoeveel? Neem 1,5 tot 2 uur voor de training 1-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

 

Tip 5: Neem eiwitten voordat je naar bed gaat

Voordat je naar bed gaat, is het aan te raden om eiwitten te nemen. Wanneer je slaapt kan je namelijk een bepaald aantal uur niet je lichaam voorzien van eiwitten. Na een dag hard trainen heeft je lichaam deze eiwitten nodig om voldoende te herstellen.

Los van het feit dat het de spiergroei stimuleert, beïnvloedt het de dagelijkse energiemetabolisme en de algehele slaapkwaliteit. Bovendien bevordert een eitwitshake voor het slapen, wanneer je het regelmatig neemt, groei in zowel spiermassa als kracht. 150 gram 0% vet Griekse yoghurt of een 20 gram eiwitshake met water of melk zijn prima opties.

eiwit voeding

Tip 6: Gebruik alleen supplementen die werken

Supplementen kunnen handig zijn ter aanvulling op een gezond voedingspatroon. Let op: het is geen vervanging van voeding, maar altijd een aanvulling. Helaas word je op het internet plat gegooid met allerlei supplementen die beweren te helpen voor dat afgetrainde lichaam. Helaas hebben veel van deze producenten hoge marketingbudgetten waardoor het veelal puur om de winst draait en niet om jou een kwalitatief goed werkend product te bieden.

Toch zijn er wat supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze werken. Eén van deze supplementen is creatine: het stofje waarvan is aangetoond dat het de prestaties kan verbeteren. Creatine verhoogt de hoeveelheid ‘snelle energie’ in je spieren die nodig is om het aantal herhalingen in de sportschool uit te kunnen voeren. Hoe meer van deze energie beschikbaar is, hoe meer herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht.

In mindere mate zijn er ook positieve effecten aangetoond bij het gebruik van cafeïne. Cafeïne bevordert krachtprestaties alleen als je lichaam niet aan de stof gewend is. Dus als je teveel koffie drinkt, heb je in dat opzicht er niet veel aan. Daarnaast kunnen eiwitpoeders wei of caseïne eiwit handig zijn om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Het gebruik van een eiwitsupplement in bijvoorbeeld eiwitshakes kan nuttig zijn als je  intensief sport, streeft naar de opbouw van spiermassa en als aanvulling op voeding om op een vrij eenvoudige manier extra eiwitten binnen te krijgen. Wil je graag wat extra doen zonder meteen naar een supplement te grijpen? Ga dan voor wat meer magere kwark, Griekse yoghurt, peulvruchten, magere vis, kip of andere eiwitrijke producten.

 

Voeding voor spieropbouw

Dan gaan we nu over naar de voeding voor spieropbouw.

 

Eieren

Eieren zitten vol eiwitten, maar dat is niet het enige voordeel. Eieren bevatten meer essentiële voedingstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Eén ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit waarvan ei-wit 4 gram eiwit bevat en het ei-geel 3 gram.

Daarnaast bevatten eieren ook omega-3 vetzuren, wat onder de goede (onverzadigde) vetten valt. Goede vetten hebben een positieve bijdrage aan een fit en sterk lichaam. Wat zeker belangrijk is om te onthouden is dat goede vetten de testosteron aanmaak stimuleert. Indirect heeft dit een positieve invloed op de spiergroei.

eieren

Kip

Kip is mager vlees en een bron aan eiwitten. Voor spieropbouw is dit ideaal.  1 stuk kipfilet van 100 gram bevat zo’n 31 gram eiwit. Een heel ei heeft een biologische waarde van 94% en kip heeft een waarde van 79%. Erg gezond, niet duur en makkelijk om te bereiden.

De biologische waarde is overigens de verhouding tussen de hoeveelheid proteïne in voedsel ten opzichte van die in het menselijk lichaam. Een hoge biologische waarde betekent dat alle essentiële aminozuren bijna in dezelfde verhouding aanwezig zijn als in het lichaam.

Kip op snijblank

Mager vlees

Wanneer je spiermassa wil opbouwen, dan is mager vlees of rundergehakt een ideale voedingsbron omdat het vol zit met eiwitten en daarnaast bevat het veel calorieën.

Naast die hoeveelheid eiwitten is mager vlees ook rijk aan calcium, fosfor en ijzer. Fosfor en calcium zijn essentieel voor het lichaam en dan met name voor de spieren. Ze helpen bij het samentrekken en uiteindelijk stimuleren ze de spiergroei. Aangezien sterker worden een van de sleutels tot spiermassa is, wil je er dus voor zorgen dat je hiervan genoeg binnen krijgt.

mager vlees

Cashewnoten

Cashewnoten bevatten zo’n 19 gram eiwitten per 100 gram. Voor plantaardige producten is dit behoorlijk veel. Deze eiwitten zijn weer belangrijk voor opbouw van de spieren, maar ook om andere lichaamsprocessen in beweging te houden. Door het hoge eiwitgehalte zijn cashewnoten gezond en prima geschikt als voeding voor krachtsporter.

Bovendien zijn veel andere noten, zoals amandelen een goede bron van gezonde vetten en antioxidanten, maar staan vooral bekend om hun hoge gehalten ijzer, koper en zink.

cashewnoten

Magere kwark

Magere kwark is gezond. Het bevat weinig suiker (minder dan 6 gram suiker per 100 gram) en weinig verzadigd vet. Kortom een gezonde keuze. Kwark kan je prima gebruiken om extra aan te komen. Met name voor spieropbouw is het een perfect tussendoortje.

Natuurlijk kun je ook veel andere dingen eten om een calorieoverschot te creëren, maar juist de eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. In plaats van de magere variant kun je er ook voor kiezen om volle kwark te eten. Hier zit zowel meer vet, koolhydraten als calorieën in.

magere kwark

Griekse yoghurt

De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw. Doordat Griekse yoghurt voornamelijk ‘langzame’ eiwitten bevat, heeft je lichaam gedurende een langere periode beschikking over aminozuren dan wanneer je gewone yoghurt eet. Griekse yoghurt bevat grote hoeveelheden eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen, zoals de B-vitamines.

Een ander voordeel van Griekse yoghurt is dat het veel vitamine A en ook vitamine C en E bevat. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem om ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Ook de probiotica in Griekse yoghurt dragen bij aan een krachtig immuunsysteem.

griekse yoghurt

Havermout

Havermout gezond? Veel krachtsporters zijn gek op havermout. Verreweg de belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Wil je sneller resultaat boeken? Dan is havermout zeker een aanrader. Ook is het een goede bron van langzame verteerbare complexe koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam ze langzaam opneemt, waardoor je urenlang profiteert van extra energie. Ook je bloedsuikerspiegel blijft zo beter onder controle.

havermout

Tonijn

Tonijn? Ja zeker. Tonijn uit blik is makkelijk om mee te nemen, eenvoudig te combineren bij diverse gerechten en is rijk aan eiwitten. Voor de prijs en lange houdbaarheid hoef je het zeker niet te laten. Kijk echter wel uit met het zoutgehalte. Giet daarom de tonijn even af en spoel het bij voorkeur met kraanwater. Kies ook altijd voor tonijn in water en niet in olie.

tonijn

Aardappels

Bij het behoud en de opbouw van spiermassa denk je eerder aan eieren, kip of kwark, maar voeg hier gerust aardappels aan toe. Volgens diverse studies zijn ze namelijk belangrijk voor je spieren. Sterker nog: eiwit uit aardappels zijn van hoge kwaliteit en helpen bij het behoud van je spieren. Hoewel in aardappels minder eiwitten zitten dan bijvoorbeeld in eieren, zijn het wel hoogwaardige eiwitten. Als je ze neemt dragen zij bij in het behoud van spiermassa.

Is een zoete aardappel dan niet beter? Nee, opzich niet. Zoete aardappel bevat iets meer calcium en vitamine c. Daarentegen bevat de gewone aardappel weer meer zink, vitamine b6 en magnesium. Qua voedingswaarden lijken ze verder heel erg op elkaar.

aardappelen

Bonen

Denk aan bruine, witte en zwarte bonen. Bonen zijn goede voeding voor spiermassa omdat ze calorierijk zijn. Ze zijn dus ideaal als je meer calorieën nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Bonen bevatten naast eiwitten ook hoge concentraties vezels. Deze vezels houden de bloedsuikerspiegel onder controle wat al met al de spieropbouw weer ten goede komt.

bonen

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 11 Average: 4.9]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *