Geen vooruitgang? 3 tips om weer spiermassa op te bouwen!

Voor veel sporters is het ontwikkelen van extra spiermassa een van de voornaamste redenen om regelmatig een gym te bezoeken. Grote bicepsen, een brede borst en een V-shape rug staan voor hen hoog op de prioriteitenlijst.

Maar wanneer je week in week uit enkel focust op het ontwikkelen van spiermassa gaat je workout over tijd effectiviteit verliezen. Je lichaam zal niet meer de vooruitgang boeken die het voorheen wel had. Het is voor deze sporters tijd om te plannen eens om te gooien en een periode lang eens puur te richten op het ontwikkelen van spierkracht.

Om zo snel en effectief mogelijk extra spierkracht te ontwikkelen zijn er 3 cruciale componenten binnen je fitness regiem en binnen je levensstijl die goed moeten zijn afgestemd. In dit artikel heb ik ze de ‘3 geboden’ genoemd. Dit zijn deze 3 geboden die jouw succes met betrekking tot het ontwikkelen van spierkracht bepalen:

1. De juiste fitness techniek
2. De juiste oefeningen
3. Voeding

1. De juiste fitness techniek

Wanneer een formule 1 team een wereldprestatie wil neerzetten zorgen ze ervoor dat alles aan de auto klopt; de motor is perfect afgesteld, de juiste hoeveelheid benzine inde  tank, techniek die optimaal werkt, banden die perfect op spanning zijn en ga zo maar door. Alleen wanneer alles samenkomt en klopt maken ze kans op de eerste plaats op het podium.

Bij het streven naar jouw fitness doel is dit niet anders. Je trainingsschema is in deze je auto en net als bij de formule 1 moeten tijdens het krachttrainen alle cruciale componenten perfect samenkomen. Deze componenten zijn:

• Het aantal oefeningen per spiergroep
• Het gewicht waarmee je de oefeningen uitvoert
• Het aantal sets per oefening
• Het aantal herhalingen (reps) per set
• Rusttijd

Het aantal oefeningen per spiergroep

Hoeveel oefeningen dien je per workout uit te voeren per spiergroep om maximaal resultaat te behalen? Als je onvoldoende oefeningen uitvoert boek je geen progressie en als je te veel oefeningen uitvoert loop je het risico op overtrainen en blessures.

Je bent dus op zoek naar de optimale situatie in het midden van dit spectrum. Dit is niet zo zwart-wit als het lijkt. Het aantal oefeningen per spiergroep hangt namelijk af van 2 dingen: betreft het een grote of een kleine spiergroep en het aantal verschillende spiergroepen dat je op een dag traint.

Grote spiergroepen (borst, rug en benen) kunnen langer omgaan met belasting terwijl je bij kleinere spiergroepen (schouders, biceps, triceps en buik) eerder technisch spierfalen zult bereiken. Voor de grote spiergroepen voer je dus meer oefeningen uit dan voor de kleine.

Daarnaast is het aantal spiergroepen dat je op een dag traint een bepalende factor. Je lichaam heeft voor een workout een gezet energieniveau. Wanneer je 1 spiergroep traint kun je al je energie daar op richten en ben je simpelweg in staat meer oefeningen uit te voeren dan wanneer je je energie moet verdelen over 2 of meer spiergroepen.

Daarom hanteer ik het volgende minimum als het aankomt op het aantal oefeningen dat je per workout uitvoert:

• Train je een grote spiergroep en geen andere spiergroepen: minstens 4 oefeningen
• Train je een grote siergroep en daarnaast nog andere spiergroepen: minstens 3 oefeningen
• Train je een kleine spiergroep en daarnaast geen andere spiergroepen: minstens 3 oefeningen
• Train je een kleine spiergroep en daarnaast andere spiergroepen: minstens 2 oefeningen

Het bovenstaande varieert per persoon, ervaring en fase van je trainingscyclus. Er zijn momenten in het jaar dat ik 6 of 7 oefeningen per grote spiergroep uitvoer en minstens 4 oefeningen voor de kleine spiergroepen. Hierbij is het van belang dat je je lichaam goed kent en technisch alle oefeningen perfect uitvoert om niet tegen blessures aan te lopen.

Het gewicht

Trainen om spierkracht te ontwikkelen betekent zwaar trainen. Heel zwaar. Voor veel oefeningen kom je in de buurt van je maximale gewicht. Het maximale gewicht is het gewicht waarmee je in staat bent om nog 1 rep uit te voeren.

Geadviseerd wordt om een gewicht te selecteren dat tussen de 80% en 100% van je 1RM zit. RM staat voor Repetition Maximum en geeft, zoals hierboven al reeds gezegd, het zwaarte gewicht aan waarmee je nog 1 rep kunt maken. Dat is 100% van je 1RM. Een voorbeeld ter illustratie:

Het zwaarste gewicht waarmee je bankdrukt is 120kg. Wanneer je focust op het ontwikkelen van spierkracht selecteer je een gewicht tussen de 96 – 120kg. Want 120kg * 80% – 100% = 96 – 120kg.

Aantal sets er oefening

Je zult hieronder lezen dat je per set relatief weinig reps uitvoert. Dit maakt dat het aantal sets dat je per oefening uitvoert relatief hoog ligt. Voor het ontwikkelen van kracht voer je 4 tot 6 sets per oefening uit.

Aantal reps per set

Krachttrainen betekent in korte periodes explosief presteren. Het gewicht is zwaar maar het aantal reps is relatief laag: per set voer je tussen de 1 en 6 reps uit. Zoals hierboven beschreven zit je met 1 rep dus op 100% van je 1RM.

Rusttijd

Vanwege het explosieve karakter van het krachttrainen en de grote belasting die je op je lichaam aanbrengt is het van belang tussen de sets voldoende rusttijd te nemen. Zo laad je je lichaam voor de volgende set weer op om optimaal te presteren. Rusttijden tussen de 2 en 3 minuten zijn heel gebruikelijk wanneer je je richt op het ontwikkelen van spierkracht.

Ten slotte nog een opmerking over de effectiviteit van het trainingsschema ten aanzien van tijd. Want wanneer de weken verstrijken en je een bepaald trainingsschema vaker hebt uitgevoerd gaat je lichaam wennen aan de belasting en dezelfde type oefeningen. Daarmee daalt de effectiviteit van je workout. Ik adviseer daarom om niet maanden aan een stuk hetzelfde trainingsschema te gebruiken.

Persoonlijk rouleer ik mijn trainingsschema na 6 tot 8 weken. De blauwdruk zoals hierboven blijft hetzelfde (aantal sets, aantal reps, rusttijd etc.) maar ik vervang de oefeningen. Voor elke spiergroep zijn tientallen verschillende oefeningen beschikbaar dus er is meer dan genoeg keuze om te wisselen.

2. De juiste oefeningen voor meer spiermassa

Er bestaan twee verschillende typen oefeningen: isolatie en compound oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je je in de uitvoering richt op een spier. Een voorbeeld van een isolatie oefening is de bicep preacher curl.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je in de uitvoering twee of meer spieren traint. Dit kunnen twee of meer spieren uit dezelfde spiergroep zijn of van verschillende spiergroepen. Compound oefeningen moeten altijd onderdeel van je trainingsschema zijn omdat:

• Ze stimuleren een groot aantal spiervezels.
• Het stelt je in staat steeds zwaarder te tillen.
• Het verbetert je balans en coördinatie.
• Je maakt extra groeihormoon aan tijdens de uitvoering.

Er zijn verschillende typen compound oefeningen voor alle spiergroepen. Maar er zijn 3 compound oefeningen die zich mogen rekening tot de all time favorites van elke sporter en die daarom altijd in je trainingsschema moeten zijn opgenomen. Dit zijn de bench press, squat en deadlift.

Bench press: de meest uitgevoerde oefeningen voor borstspieren

De ultieme borst oefening: de bench press is de meest uitgevoerde oefening voor de borstspier. Afhankelijk van de positie waarin je de bench press uitvoert focust het op een specifiek deel van je borst.

Wanneer je horizontaal (plat) ligt op het bankje richt je je voornamelijk op het grote middelste deel van de borstspier. Wanneer je het bankje in de incline positie zet (hoofd hoger dan je voeten) verschuift de focus naar de bovenkant van je borst. En andersom, als je het bankje in de decline positie zet (hoofd lager dan je voeten) verschuift de focus naar de onderkant.

Maar zoals gezegd is de bench press een compound oefening dus naast de volledige borstspier train je tijdens de uitvoering ook de triceps, voorkant van de schouders en zelfs de zijkant van je rug (je vleugels).

Squat: één van de meest allround en effectieve beenoefeningen

Veel sporters hebben een haat – liefde verhouding met de squat. Onmiskenbaar een van de meest allround en effectieve beenoefeningen… maar man, wat is ie zwaar!

De squat belast eigenlijk elke spier die je in je benen hebt zitten: kuiten, hamstrings, quadriceps en gluten (billen).

Meestal wordt de squat uitgevoerd met een barbell die rust in de nek/bovenrug. Maar je kan de squat ook uitvoeren door de barbell aan de voorkant te laten steunen op de bovenkant van je borst of het uit te voeren met een ander gewicht zoals dumbbells of een weightbag.

Door de positie van je voeten af te wisselen (van recht naar voren naar meer naar buiten wijzend) en je voeten heel dicht of juist ver uit elkaar te plaatsen kan je spelen met de specifieke spieren die je belast tijdens de squat. Hierdoor kan het zijn dat je opeens je hamstring meer voelt of dat de focus meer ligt op de binnen- en voorkant van je been.

Deadlift

Last but not least: de deadlift. Een van de meest effectieve compound oefeningen. Wanneer je de deadlift uitvoert zijn er maar heel weinig spieren die niet (in meer of mindere mate) worden belast. De belasting loopt vanuit je benen via je rug door naar je armen.

Door regelmatig deadlifts uit te voeren zul je merken dat je spierkracht enorm gaat toenemen. Des te meer spieren worden getraind, des te groter de belasting en des te meer groeihormoon je tijdens je workout aanmaakt. In combinatie met een aantal doeltreffende isolatie oefeningen vergroot je met het uitvoeren van compound oefeningen enorm snel je spierkracht.

Wanneer je ervoor wilt zorgen dat je de compound oefeningen steeds zwaarder kunt uitvoeren vergeet dan niet de zogenaamde ‘assisterende’ spieren ook te trainen. Het trainen van deze spieren kan ervoor zorgen dat je door eventuele training plateaus beukt die je mogelijkerwijs tegenkomt als je langer en vaker traint. In het overzicht hieronder zie je welke assistentie oefeningen de compound oefeningen ondersteunen.

3. Voeding: zonder de juiste voeding behaal je nauwelijks resultaat

Hierboven heb je gelezen hoe belangrijk het is om het juiste te doen in de gym. Maar nog belangrijker is het juiste doen in de keuken; voeding is van essentieel belang. Zonder een uitgebalanceerd dieet wordt het vele malen moeilijker om je doel te bereiken.

Je krachttraining dient te worden ondersteund door krachtvoer. Dat is een dieet rijk aan eiwit, koolhydraten, gezonde vetten en water. Hiernaast kan je ervoor kiezen om je dieet aan te vullen middels fitness supplementen in de vorm van proteïne shakes, aminozuren of creatine.

Eiwit

Het eten van voldoende eiwit helpt bij het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel. Tijdens je workout verschijnen minuscule scheurtjes in je spierweefsel. Wanneer je na je training eiwitrijke producten eet worden deze scheurtjes door de aminozuren die in het eiwit zitten opgevuld. Dit herstelproces leidt er uiteindelijk toe dat je spier groeit en sterker wordt.

Aminozuren

Zoals gezegd zijn het de aminozuren in het eiwit die voor het herstel zorgen. In die zin worden aminozuren ook getypeerd als de basis voor de opbouw van menselijk spierweefsel. Er wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële en niet essentiële aminozuren.

De niet-essentiële aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt. De essentiële aminozuren dien je vervolgens zelf uit je voeding te halen.

Er zijn in totaal 22 verschillende soorten aminozuren. 9 daarvan worden als essentiële aminozuren gezien. Misschien heb je ooit gehoord van BCAA’s; een specifieke selectie van 3 essentiële aminozuren die ook als apart fitness supplement worden verkocht. Dit zijn leucine, isoleucine en valine.

Complete vs onvolledige eiwitten

Wanneer het lichaam gedurende de zogenaamde proteïne synthese fase de 9 essentiële aminozuren kan opnemen spreken we van een compleet eiwit. Voorbeelden van voeding dat complete eiwitten bevat zijn vis (tonijn, zalm, octopus en makreel) en vlees (rood vlees, kip en kalkoen).

De meest complete vorm van proteïne is whey proteïne. Dit heb je in 3 varianten: proteïne concentraat, proteïne isolaat en proteïne hydroisolaat. De hydroisolaat is de meest pure vorm van alle whey proteïnen met 99% pure proteïne per scoop.

Onvolledige proteïne voorzien het lichaam van een deel van de verschillende aminozuren. Om toch alle essentiële aminozuren binnen te krijgen kan je producten combineren die verschillende aminozuren bevatten om zo toch alles binnen te krijgen. Voorbeelden hiervan zijn noten, bonen en tofu.

Koolhydraten

Een andere belangrijke manier om je lichaam van genoeg energie te voorzien zijn koolhydraten. Koolhydraten worden door het lichaam opgeslagen als glucose. Dit geeft je spieren energie en uithoudingsvermogen. Koolhydraten zorgen op deze manier voor de brandstof dat je lichaam nodig heeft om te kunnen presteren in de gym.

Simpele vs complexe koolhydraten

Niet elke vorm van koolhydraten is goed voor het lichaam. Er wordt onderscheid gemaakt tussen simpele en complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten geven je lichaam op een structurele manier extra energie. Deze vorm van koolhydraten vind je in o.a. noten, zaden en meergranen producten zoals in sommige brood en pasta.

Simpele koolhydraten vind je in snoep, zoetigheden en bakproducten zoals taarten en cake. Deze producten verhogen je energie level hevig maar kortstondig vanwege de piek in suikers die je binnen krijgt.

Vanwege het kortstondige karakter en de grote hoeveelheid calorieën die (veelal) aanwezig is bij de producten die simpele koolhydraten bevatten wordt geadviseerd deze uit je dieet te laten. Voor je resultaten in de gym zijn de complexe koolhydraten van veel meer toegevoegde waarde.

Je kunt het beste je koolhydraat-rijke maaltijd zo’n uur voor je training innemen. Dan is de voeding omgezet naar energie.

Vetten

Veel sporters en mensen die aan het lijnen zijn denken onterecht dat vet geen deel mag uitmaken van hun dieet. Dat is maar ten delen waar. Er wordt onderscheid gemaakt tussen verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet dient inderdaad geen deel uit te maken van een gezond dieet. Maar producten die onverzadigd vet bevatten, bevatten ook gezonde vitaminen en mineralen die helpen het lichaam gezond te houden.

Onverzadigd vs verzadigd vet

Onverzadigd vet is vet dat op kamertemperatuur (bijna) vloeibaar is. Verschillende typen oliën zoals olijf- pinda- en zonnebloemolie zijn rijk aan onverzadigd vetten. Maar ook noten en vis staan hierom bekend. Een van de gezondheidseffecten die het innemen van onverzadigd vet met zich mee brengt is een kleinere kans op hart- en vaatziekten.

Verzadigd vet is zoals gezegd de ongezonde variant. Deze vorm van vet kom je veelal tegen in dierlijke producten zoals vlees, eieren, kaas en melk. Daarnaast vind je verzadigd vet ook in allerlei zoete en hartige lekkerbijen en baksels zoals chips, taart, koeken en frituurproducten. Vanwege de hoge cholesterol waarden levert het eten van verzadigd vet een vergrote kans op hartproblemen.

Water

Naast voeding is water van essentieel belang om je gezondheid op peil te houden. Het drinken van voldoende water is cruciaal voor twee verschillende processen in het lichaam: de spijsvertering en hydratie.

Spijsvertering

Koolhydraten en eiwit worden in de spijsverteringsfase opgenomen vanuit je voeding. Water is van groot belang om de spijsvertering goed te laten verlopen. Zonder voldoende water zal het opnemen van koolhydraten, eiwit en allerlei vitaminen en mineralen veel minder effectief verlopen. Het gevolg is dat je je lichaam niet optimaal voedt. En zoals reeds aangegeven is voeding cruciaal als je je spierkracht wilt vergroten.

Hydratatie

Wanneer je hard sport wordt water uit het bloed gehaald en in de spieren gepompt. Het is daarom van belang dat je tijdens je workout goed drinkt om gehydrateerd te blijven. Wanneer je uitdroogt probeert je bloed water terug te halen om de tekorten aan te vullen en je bloeddruk op peil te houden. Je verliest hierdoor je kracht en je training zal in het verlengde hiervan aan effectiviteit verliezen.

Onder normale omstandigheden heeft een volwassen persoon zo’n 2 liter vocht per dag nodig. Maar wanneer je hard traint en veel water afscheidt (zweet) heeft je lichaam tot aan het dubbele nodig.

Fitness supplementen

Wanneer je merkt dat je, ondanks een uitgebalanceerd dieet, niet aan je dagelijkse hoeveelheden eiwit, koolhydraten en vet komt kan je gebruik maken van supplementen om je dieet aan te vullen. Fitness supplementen zijn dus altijd een aanvulling op je dieet en geen vervanging.

Eiwit, koolhydraten en vet worden ook wel omschreven als je macro’s; een selectie van de belangrijkste voedingsstoffen wanneer je snel en verantwoord kracht wil ontwikkelen.

De meer gevorderde sporters kunnen een punt bereiken waarop het simpelweg niet meer mogelijk is om hun macro’s alleen uit voeding te halen. Wanneer je over de 300 gram koolhydraten en meer dan 200 gram eiwit moet eten op een dag zijn fitness supplementen een goede aanvulling op je dieet.

Conclusie

Spierkracht ontwikkel je alleen als je de juiste fitness techniek hanteert. Stem deze componenten van je trainingsschema zorgvuldig op elkaar af om maximaal resultaat te bereiken:

Het aantal oefeningen per spiergroep: minstens 2 voor grote spiergroepen en minstens 2 voor kleine spiergroepen.

Het gewicht waarmee je de oefeningen uitvoert: 80% – 100% van 1RM

Het aantal sets per oefening: 4 – 6

Het aantal herhalingen (reps) per set: 1 – 6

Rusttijd: 2 – 3 min.

Oefeningen

Zorg dat je voldoende compound oefeningen in je schema hebt opgenomen. Compound oefeningen belasten meerdere spieren tegelijk wat ze extreem effectief maakt. Daarbij zul je merken dat je tijdens het uitvoeren van compound oefeningen meer groeihormoon aanmaakt wat leidt tot extra kracht en spiermassa.

De 3 compound oefeningen die niet mogen ontbreken zijn de deadlift, squat en bench press.

Voeding

Stel een dieet samen dat jouw doel optimaal ondersteunt. Dit is onder andere afhankelijk van je doel, geslacht, leeftijd, fysieke gesteldheid en het aantal keren in de week dat je sport. Raadpleeg een diëtist of professional op het gebied van (sport)voeding om je te adviseren bij het samenstellen van jouw dieet.

De macro’s koolhydraten, eiwit en vet zijn hierbij van groot belang. Wat betreft koolhydraten is het belangrijk om complexe koolhydraten in te nemen en voeding die simpele koolhydraten bevat te laten staan. Dit geld ook voor vetten: onverzadigd vet mag deel uit maken van je dieet, verzadigde vetten dienen te worden uitgesloten.