Je benen is een heerlijke spiergroep om lekker hard te trainen!
Een veel gemaakte fout in de sportschool onder veel sporters is te veel focussen op het ontwikkelen van het bovenlichaam. Hierdoor worden de beenspieren vergeten.
Dit leidt tot een disbalans in de spierontwikkeling. Op de korte termijn leidt dit vooral tot een lichaam dat er raar uitziet vanwege de brede schouders en de iele benen. Maar op de lange termijn kan deze disbaleewans zich ook uiten in blessures en andere fysieke ongemakken.
Het serieus trainen van je benen is daarom een must! En dat is helemaal geen straf want een been workout kan heel erg leuk zijn! Door de juiste oefeningen met elkaar te combineren zie je onwijs snel resultaat. En niets werkt meer motiverend dan het zien van snel resultaat!
In dit artikel geef ik een overzicht van de meest effectieve oefeningen voor je benen. Gebruik dit overzicht ter inspiratie de volgende keer dat je een training schema voor je benen gaat maken. Van een aantal van de oefeningen die hieronder worden besproken weet ik zeker dat je ze nog niet eerder hebt uitgevoerd.
Elke oefening is voorzien van een volledige uitleg en handige tips!
Been oefeningen
In het overzicht hieronder zijn verschillende type been oefeningen opgenomen: free weight oefeningen die je met een barbell, kettlebell of dumbbells uitvoert, machine oefeningen, kabel oefeningen en oefeningen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht uitvoert.
De focus ligt op alle spieren in je benen:
• Kuiten
• Gluten
• Hamstring
• Quadriceps
Dit wordt aangevuld met oefening die zich richten op een specifiek deel van een beenspier zoals de binnen- en buitenkant van je kuiten en de binnen- en buitenkant van je quadriceps.
Dit zijn de oefeningen die worden besproken:
• Barbell squat
• Front squat
• Dumbbell squat
• Bulgarian split squat
• Leg press
• Leg extension
• Leg curl
• Abductor
• Adductor
• Hip thrust
• Machine hip thrust
• 1-leg machine kickback
• 1-leg cable kickback
• Wall sit
• Lunges
• Dumbbell lunges
• Barbell lunges
• Walking lunges
• Dumbbell step up
• Kettlebell swing
• Dumbbell hamstring curl
• Calf press
• Standing calf press
• Sitting calf press
Barbell squat
Deze squat voer je uit bij een squat of barbell rek zodat de barbell op schouderhoogte geplaatst kan worden. Door eronder te komen met je schouders lift je de barbell makkelijk uit het rek. Zet een stap achteruit en voer de squat uit.
• Unrack de barbell en laat deze op je schouders/bovenrug rusten. Plaats je voeten op schouderbreedte, ga rechtop staan en kijk vooruit.
• Kantel je bekken en steek je billen naar achteren terwijl je door je knieën zakt.
• Hou je rug recht tot iets hol. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je core stabiel blijft.
• Zak zo diep mogelijk door voor maximale belasting.
• Als je de squat volledig hebt uitgevoerd kom je weer omhoog door je benen te strekken.
De juiste techniek is bij het uitvoeren van de squat erg belangrijk. Zorg eerst dat je techniek in orde is voordat je extra gewichten gaat gebruiken. Let speciaal op de houding van je rug. Deze blijft recht of hol maar nooit gebold.
Front squat
Er zijn een aantal variaties mogelijk op de ‘traditionele’ barbell squat. De eerste is de barbell front squat. Hierbij rust de barbell niet op je schouders/bovenrug maar aan de voorkant op je borst/schouders ondersteund door je armen.
Je zult merken dat je deze variant minder zwaar kunt uitoefenen omdat het steunen aan de achterkant van je lichaam makkelijker is dan aan de voorkant. De front squat zorgt voor net een ander accent in de belasting op je benen. Dit maakt het een mooie afwisseling van de normale squat.
Dumbbell squat
Voor het uitvoeren van de squat hoef je niet altijd een barbell tot je beschikking te hebben. Met dumbbells lukt het namelijk ook. De techniek is wederom hetzelfde als de normale barbell squat maar in plaats van een barbell gebruik je 2 dumbbells. Laat de dumbbells naast het lichaam hangen en voer vanuit die positie de squat uit.
Deze variant is makkelijker thuis uit te voeren wanneer je geen barbell maar wel 2 dumbbells tot je beschikking hebt. Of in de gym wanneer alle barbells weer eens bezet zijn.
Bulgarian split squat
Deze variant zie je niet vaak uitgevoerd worden in de gym maar het is een echte killer oefening. Ook voor deze oefening geldt: techniek is belangijker dan gewicht.
Je kan de bulgarian split squat uitvoeren met een barbell en met dumbbells.
• Zet een stap naar voren waardoor je voeten voor elkaar komen te staan.
• Zet nu je achterste voet op een verhoging waardoor deze los komt van de grond en de knie van je achterste been naar de grond wijst.
• Vanuit deze positie maak je de squat.
• Hou je rug recht tot iets hol, steek je borst vooruit, kijk recht voor je en span je core aan. Zorg er tevens voor dat de knie van je voorste been niet verder uitsteekt dan je tenen.
Om stabieler te staan tijdens de uitvoering kan je de oefening uitvoeren bij een smith machine waarbij de stang vast zit aan het rek. dit zorgt voor meer balans.
Leg press
Uiteraard zijn er ook een groot aantal machines waarmee je je beenspieren kunt trainen, zowel compound als isolatie oefeningen. Ik verkies over het algemeen free weight oefeningen boven de machine variaties. Toch kunnen machine oefeningen een wezenlijke bijdrage leveren aan het resultaat. De leg press is zo’n oefening die ik vaak in mijn training schema verwerk:
• Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan.
• Zet je voeten op schouderbreedte voor je op het plateau.
• Voer nu de press uit door de zitting eerst zo dicht mogelijk naar het plateau te laten komen en je vervolgens weg te stoten vanuit je benen.
• Wanneer je je uitstoot zet je knieën dan in de laatste fase niet helemaal op slot. Blijf spanning op je benen houden door je benen licht gebogen te houden.
• Door je voeten dichter of juist verder uit elkaar te zetten kan je het deel van je quadriceps dat je belast veranderen.
Leg extension
Een isolatie oefening voor je quadriceps.
• Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan.
• Stel de rugleuning en de voetsteun zo in dat je de oefening in de juiste houding kunt uitvoeren. De wreef van je voet moet onder de voetsteun worden geklemd en je billen en rug moeten tegelijkertijd tegen de rugleuning steunen.
• Strek nu je voeten uit naar voren waardoor de voetsteun omhoog komt.
• Zodra je benen een horizontale lijn vormen hou je deze positie kost vast. Vervolgens laat je je benen weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
Leg curl
Een isolatie oefening voor je hamstring.
• Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan.
• Stel de rugleuning, de bovenbeen klem en de voetsteun zo in dat je de oefening middels de juiste techniek kunt uitvoeren. De voetsteun beweeg je met je hakken of het onderstel deel van je onderbeen. Met de bovenbeen klem zet je jezelf vast in de machine zodat je niet gaat bewegen terwijl je de oefening uitvoert.
• Beweeg nu je hakken naar je billen. Hoe verder je je hakken naar je billen brengt des te effectiever de oefening wordt.
• Voer de oefening niet te zwaar uit omdat je dan minder goed in staat bent de volledige range of motion te benutten. Dit leidt ertoe dat je de oefening half uitvoert wat je geen resultaat op zal leveren.
Abductor
Een isolatie oefening voor de buitenkant van je quadriceps.
• Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan.
• Plaats je benen aan de binnenkant van de steunkussens.
• Beweeg vervolgens je benen naar buiten. Je voelt nu spanning op de zijkant van je bovenbeen en bij je heup.
• Breng je benen zo ver mogelijk naar buiten. Hou deze positie kort vast en breng dan je benen gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.
Adductor
Een isolatie oefening voor de binnenkant van je quadriceps.
• Neem plaats op de machine. Schuif met je billen tegen de rugleuning, hou je rug hol en span je buikspieren aan.
• Plaats je benen aan de buitenkant van de steunkussens.
• Beweeg je benen en de steunkussens eerst helemaal naar buiten. Voer nu de oefening uit door je benen naar elkaar te bewegen.
• Als je benen in het midden bijna tegen elkaar komen hou je deze positie kort vast.
• Laat je benen nu gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie.
Hip thrust
De hip thrust is een zeer effectieve oefening die zich primair richt op je bilspieren.
• Ga voor een bankje op de grond zitten met de lange kant van het bankje in je rug. Je zit dus haaks voor het bankje.
• Leg de barbell op je heupen. Om te voorkomen dat de barbell pijnlijk op je heup bot drukt kun je er een zacht object zoals een handdoek tussen leggen.
• Plaats je voeten bij je lichaam, zo’n 50cm voor je billen.
• Je schouders en bovenrug plaats je achter je op het bankje.
• Stoot nu je heupen naar boven uit. Hierdoor komen je billen van de grond. Als je volledig uitstoot vormt je lichaam een horizontale lijn en je benen een hoek van 90 graden. De enige contactpunten zijn je beide voeten op de grond en je bovenrug op het bankje.
• Laat nu je billen weer langzaam terugzakken naar de beginpositie. Voordat je billen de grond raken stoot je weer uit.
Machine hip thrust
De hip thrust oefening is er ook als machine. De techniek is hetzelfde als bij de barbell hip thrust. Zorg ervoor dat je voeten stevig staan en dat je explosief uitstoot. Wanneer je volledig hebt uitgestoten hou de beweging bovenin dan even kort vast en span je bilspieren aan.
1-leg machine kickback
Een isolatie oefening voor je hamstring.
• Neem plaats in de machine. Positioneer je borst tegen de borststeun voor je, pak beide handgrepen vast en plaats je voet op de voetsteun achter je.
• Blijf gedurende de uitvoering van de oefening vooruit kijken, hou je rug recht en span je core aan.
• Maak nu een gecontroleerd schoppende beweging naar achteren. Voel hierbij dat je hamstring op rek komt.
• Laat je been vervolgens rustig weer terugkomen naar de beginpositie. Als je de set hebt afgerond wissel dan van been en voer de volgende set uit.
1-leg cable kickback
De kickback oefening kan je ook uitvoeren bij een kabel station. Je hebt tijdens deze uitvoering meer bewegingsruimte omdat de beweging minder statisch is dan de machine variant.
Bij de kabelvariant haak je je voet in het opzetstuk dat aan de kabel is bevestigt. De beweging en techniek is hetzelfde als van de machine kickback.
Wall sit
Dit is een hele mooie, zware oefening die je kan uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht.
• Neem plaats voor een muur. Je rug en billen leunen tegen de muur en je benen vormen een hoek van 90 graden.
• Het is dezelfde positie als de positie die je aanneemt wanneer je op een stoel zit. Maar in dit geval dus zonder zitvlak.
• Hou tijdens de uitvoering van deze oefening je rug mooi recht, je benen in een hoek van 90 graden, je borst vooruit en kijk recht vooruit. Je zult merken dat er al snel spanning op je bovenbenen begint te komen.
• Voer deze oefening net zo lang uit totdat je benen beginnen te verzuren.
• Je kan de oefening zwaarder maken door een gewicht in je schoot/op je bovenbenen te plaatsen.
Lunges
• Sta rechtop met je handen in je zij geplaatst.
• Kijk recht vooruit.
• Zet nu een grote stap naar voren. Let hierbij op dat je je rug recht houdt en je voorste knie niet voorbij je tenen steekt. Voer de stap gecontroleerd uit.
• De knie van je achterste been buigt naar de grond. Zorg ervoor dat je knie de grond niet raakt.
• Wanneer je de lunge hebt uitgevoerd stap je weer terug naar de beginpositie. Zorg tijdens de uitvoering van deze oefening voor een stabiele core en balans.
• Voer nu een lunge uit met je andere been.
Dumbbell lunge
Op de hierboven beschreven ‘normale’ lunge zijn een aantal variaties. Zo kan je de lunge zwaarder maken door 2 dumbbells vast te houden tijdens de uitvoering. Voor ervaren sporters is een lunge zonder extra gewicht wellicht niet waar genoeg meer. De techniek en uitvoering blijft verder gelijk aan de normale lunge.
Barbell lunge
Je kan de lunge ook verzwaren door tijdens de uitvoering een barbell vast te houden. Plaats de barbell op je bovenrug. Het is hierbij het makkelijkst om de barbell uit een barbell rek te halen door er onder te stappen en de barbell te liften. Deze oefening is niet voor beginners. Zeker met een zware barbell is de uitvoering zeer complex omdat het moeilijk is je balans te bewaren.
Walking lunges
In de lunge varianten die hierboven zijn beschreven voer je de lunge uit terwijl je op dezelfde plaats blijft. Je stapt met je voorste been steeds weer terug naar de beginpositie. Echter, je kan ook blijven doorstappen waardoor je een walking lunge uitvoert. In plaats van terug te stappen blijf je doorlopen en zet je je achterste been telkens weer voor je voorste. Je hebt voor de uitvoering dan wel genoeg ruimte voor je nodig.
Dumbbell step up
Deze oefening voer je uit door op een verhoging voor je te stappen, zoals een bankje of een hoge step.
• Ga voor de verhoging staan. Stap met je ene been op de verhoging en beweeg je andere been zo ver mogelijk door, door je knie op te heffen.
• Kom terug naar de beginpositie door de voet van het been dat je zojuist hebt geheven weer op de grond te plaatsen.
• De voet die als eerste op de verhoging is geplaatst sluit ook aan op de grond.
• Voer nu de step up uit met het andere been.
Kettlebell swing
Ook de kettlebell is een bruikbaar instrument om je benen te trainen.
• Zet je benen op schouderbreedte en pak de kettlebell vast. Zorg ervoor dat je benen ver genoeg uit elkaar staan om de kettlebell er straks doorheen te kunnen laten slingeren.
• Zak door je knieen en steek je borst vooruit.
• Zwaai nu de kettlebell naar voren door je armen te strekken. Tegelijkertijd strek je je benen uit waardoor je de kettlebell naar voren slingert.
• De kettlebell mag tot ooghoogte of zelfs iets hoger worden geslingerd.
• Wanneer de kettlebell weer naar beneden komt zorg je ervoor dat deze tussen je benen door beweegt. Breng je billen naar achter en buig weer door je knieën om de beweging van de kettlebell goed op te kunnen vangen.
• Je armen blijven gedurende de uitvoering van de kettlebell swing gestrekt. Zorg ervoor dat je de kettlebell gecontroleerd terug naar beneden laat vallen zodat je en klap op je onderrug voorkomt.
Dumbbell hamstring curl
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen is de hamstring curl er in machine variant. Maar er is ook een freeweight variant die je uitvoert met een dumbbell. Je hebt hierbij wel een sport maatje nodig die je helpt.
• Ga op je buik op een bankje liggen. Zorg ervoor dat je met beide handen het bankje kunt vastpakken.
• Klem vervolgens een dumbbell tussen je voeten. Laat je sport maatje de dumbbell aangeven want alleen is dit erg moeilijk uit te voeren.
• Voer nu een curl uit door je benen te buigen. Klem de dumbbell stevig vast tussen je voeten zodat deze niet kan vallen.
• Als je de curl hebt uitgevoerd kom je weer terug naar de beginpositie door je bene te strekken.
Calf press
Er zijn al een groot aantal oefeningen voor je bovenbeen spieren besproken. Nu is het tijd voor een aantal oefeningen voor je kuiten. Te beginnen met de calf press.
• Neem plaats op de machine.
• Stel de rugleuning zo in dat je benen bijna gestrekt zijn wanneer je tenen op het voetplateau voor je rusten.
• Plaats alleen je tenen op het plateau. Je wil de onderkant van je voet en je hak niet gebruiken tijdens de uitvoering.
• Druk nu met je tenen het plateau van je af. Dit is de calf press.
• Voel hoe je kuitspieren aanspannen als je de calf press uitvoert.
• Alleen je enkel beweegt tijdens het uitvoeren van de oefening. Je veert als het ware met je tenen op en neer.
Je kan de calf press ook bij de leg press machine uitvoeren. plaats hiervoor je tenen aan de onderkant van het steunplateau. Hierdoor kan je ‘veren’ met je tenen en de calf press uitvoeren. handig wanneer je gym geen aparte calf press machine heeft.
Standing call press
De calf press kan je ook staand uitvoeren, eventueel met extra gewichten in je hand (dumbbells) of in je nek (barbell).
• Ga rechtop staan, span je core aan, hou je rug recht en kijk vooruit.
• Strek nu je tenen uit waardoor je hakken van de grond komen.
• Laat je vervolgens rustig terugzakken. Vlak voordat je hakken de grond raken veer je weer omhoog.
• Om de range of motion groter te maken kan je je tenen ook op de zijkant van een step plaatsen. Hierdoor kan je dieper doorzakken en komt er meer rek op je kuiten.
Sitting calf press
De calf press is ook zittend uit te voeren.
• Neem plaats op een bankje. Je benen vormen een hoek van 90 graden.
• Plaats op elke bovenbeen een dumbbell om de oefening extra zwaar te maken.
• Strek nu je tenen uit waardoor je hakken van de grond komen. Probeer de dumbbells zo hoog mogelijk naar boven te duwen.
• Laat je hakken vervolgens langzaam terug zakken. Vlak voordat je hakken de grond raken veer je weer omhoog.
