Fitness supplementen kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je sportdieet. Toch kan het moeilijk zijn om het juiste supplement te vinden vanwege het grote en verschillende aanbod. Daarbij komt dat de werking van elk supplement anders is.
Dit artikel helpt je bij het vinden van het fitness supplement dat het beste bij jou en je fitness doel past aan de hand van 5 handige tips:
1. Ken je fitness supplementen
2. Stem de supplementen af op je doel
3. Gebruik de juiste hoeveelheden
4. Optimaliseer je intake
5. Bepaal de beste kwaliteit
Tip 1: ken je supplementen
Om te weten welk supplement past bij jouw persoonlijke fitness doel is het van belang dat je de werking kent van elk supplement. Het heeft geen zin om zomaar wat te kiezen, dan zal een supplement je nooit wat gaan brengen.
Als je al wel eens hebt rondgekeken op de verkoopsites heb je gezien dat het aanbod enorm is: poeders, pillen, potjes, flesjes, emmers, zakken… er lijkt geen einde aan te komen.
Daarom is hieronder een uiteenzetting gemaakt van de meest voorkomende en populaire fitness supplementen inclusief de werking.
Vitaminen & mineralen
Vitaminen en mineralen zijn microvoedingstoffen die betrokken zijn bij elk proces in je lichaam. Via chemische verbindingen ondersteunen ze je lichaam. Het voldoende innemen van vitaminen en mineralen is derhalve van essentieel belang voor een goede werking van je spijsvertering, sterke botten en gewrichten, goed werkende organen, je energie huishouding, gezond bloed, neuro processen en ga zo maar door.
Eiwit
Eiwit is van belang bij het opbouwen van spiermassa. Een belangrijke stof hierin zijn de aminozuren. Dit zorgt voor spier herstel en de aanmaak van nieuw spierweefsel. Een volwassen persoon heeft gemiddeld zo’n 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je focust op het opbouwen van spiermassa adviseer ik elke dag tussen de 1.5 tot 2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen.
De meest complete vorm van eiwit is whey proteïne. Er zijn 3 verschillende vorm: whey concentraat, whey isolaat en whey hydro-isolaat. De hydro-isolaat is de beste kwaliteit en bestaat voor 99% uit pure eiwit.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van je lichaam. Als het je doel is om sterker en gespierder te worden dan moet je dit supplement onthouden. Het ondersteunt de aanmaak van nieuw spierweefsel en het herstel van bestaand weefsel.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële en niet essentiële aminozuren. De niet essentiële maakt je lichaam zelf aan, in variërende hoeveelheden. De essentiële aminozuren moet je uit voeding en supplementen halen.
Er zijn 9 essentiële aminozuren. De 3 kern zuren zijn L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Samen worden deze aminozuren ook BCAA’s genoemd: Branched-Chain Amino Acids.
Creatine
Kleine hoeveelheden creatine maakt je lichaam zelf aan in de lever. Het wordt gebruikt om het resultaat van krachtsporters te vergroten tijdens kort durende kracht oefeningen. Creatine heeft nauwelijks invloed op het resultaat van duursporten.
Sporters die creatine nemen ervaren in een relatief korte tijd al snel een toename in kracht en in massa. Deels is de snelle toename te verklaren door het feit dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Als je stopt met het nemen van creatine is een deel van het volume daarom ook snel weer weg.
Pre-workout
Dit is de verzamelnaam voor supplementen die je inneemt voor je training om je energy een boost te geven. In de meeste pre-workouts zijn de actieve stoffen creatine, taurine en/of cafeïne.
Een pre-workout komt voornamelijk in poeder vorm. Wanneer je dit oplost in water en zo’n 20 minuten drinkt voor de start van je workout heb je meer energie en kun je langer door.
Ik probeer er geen gewoonte van te maken om standaard te trainen met een pre-workout. Maar op dagen dat je wat extra energie kunt gebruiken is een pre-workout heel doeltreffend.
Post workout
Dit is de verzamelnaam voor supplementen die je inneemt na je training. Het versnelt je herstel en helpt bij het opbouwen van nieuw spiermassa.
Post workouts zijn er in verschillende varianten. Ze bevatten over het algemeen grote hoeveelheden eiwit, koolhydraten en aminozuren.
Weight Gainers
Wanneer je spiermassa wil opbouwen maar je het moeilijk vindt om voldoende te eten kan een weight gainer een goede aanvulling zijn op je sportdieet. Dit is een verzamelnaam voor alle supplementen die rijk zijn aan o.a. koolhydraten zodat je voldoende calorieën binnen krijgt.
Tip 2: stem de supplementen af op je doel
Wanneer je overweegt om fitness supplementen te gaan gebruiken als aanvulling op je dieet moet je ervoor zorgen dat ze aansluiten op je fitness doel(en). Wanneer je wilt afvallen maak je gebruik van totaal verschillende supplementen dan wanneer je spiermassa en kracht wil ontwikkelen.
Spiermassa en kracht ontwikkelen
Hierbij is het belangrijk dat je voldoende calorieën, koolhydraten, gezonde (onverzadigde) vetten en eiwit binnen krijgt. Sporters die deze doelen nastreven kunnen de volgende fitness supplementen overwegen:
- Proteïnen
- Aminozuren
- Weight gainers
- Post-workouts
- Creatine
Afvallen
Afvallen begint uiteraard bij gezonde voeding en voldoende beweging. Weight gainers en post-workouts dienen hier uiteraard geen doel. Belangrijk is een uitgebalanceerd dieet zonder simpele koolhydraten, verzadigd vet en suikers. Vitaminen en mineralen zijn hierbij zeer belangrijk.
Wat veel sporters niet weten is dat een schepje eiwit of een (beperkte) inname aan aminozuren helpt bij het herstel van je spieren. Je hebt hierdoor minder spierpijn en kunt een dag later weer presteren. Ook als je wilt afvallen geldt dit principe. Veel sporters associëren de emmers eiwit poeder met bodybuilden. Maar deze supplementen kunnen voor elke sporter
Het nemen van een pre-workout kan je altijd overwegen. Wanneer er trainingsdagen tussen zitten waarbij je wat extra energie kan gebruiken zorgt een pre-workout voor wat extra motivatie en energie. Het maakt hiervoor niet uit welk type training je vervolgens uitvoert, zowel kracht trainers als sporters die willen afvallen kunnen hier baat bij hebben.
Tip 3: gebruik de juiste hoeveelheden
Voor supplementen geldt niet: hoe meer, hoe beter. Sterker nog, je lichaam raakt voor veel stoffen op den duur verzadigd als je er te veel van inneemt.
Zo is het nemen van extra eiwitten goed als je spiermassa en kracht wil opbouwen. Maar je lichaam kan elke dag een bepaalde hoeveelheid eiwit opnemen. Alles boven deze grens verlaat je lichaam ook weer voordat het kan worden opgenomen.
Om de juiste hoeveelheid te bepalen ga je uit van je huidige inname uit alleen je voeding. Want fitness supplementen zijn een aanvulling op je dieet en geen vervanging. Als je uit je voeding dus al voldoende eiwit binnen krijgt heeft het geen zin om elke dag een eiwit shake te nemen.
Als je vast hebt gesteld dat er een discrepantie zit tussen je dagelijkse behoefte (doel) en je inname (realisatie) dan kan je dit gat opvullen met supplementen. Neem dan wat je nodig hebt en niet meer. Volg altijd de instructies op het etiket.
Creatine is bij uitstek een supplement dat een precieze opbouw vereist. In de eerste 4 a 5 dagen neem je namelijk bewust een hogere inname. Deze dagen worden ook wel de ‘laadfase’ genoemd. Vervolgens volstaat 1 schepje per dag, dit noemt men de ‘onderhoudsfase’.
Zo heeft elk supplement zijn eigen handleiding en inname protocol. Volg altijd de inname instructies op die worden bijgeleverd bij het product en wijk daarin niet af.
Tip 4: optimaliseer je intake
Voor een aantal fitness supplementen geldt dat de inname de werking aanzienlijk kan vergroten.
Voor post- en pre-workouts zit het inname moment in de naam. Neem een pre-workout zo’n 20 a 25 minuten voor de start van je training. De post-workouts hebben het grootste effect wanneer ze binnen 60 minuten na het afronden van je training worden ingenomen.
Dit geldt overigens ook voor de inname van aminozuren en eiwit shakes. Probeer deze direct na je training in te nemen voor maximaal resultaat.
Voor zowel eiwit shakes als weight gainers is het inname moment afhankelijk van de hoeveelheid. Wanneer je 1 shake per dag bijneemt is, zoals gezegd, direct na je training een goed moment om ze te nemen. Maar een weight gainer kan je ook ’s ochtend nemen voor of na je ontbijt. Dit geldt ook voor je eiwit shake. Zeker wanneer je meerdere shakes op een dag drinkt kan je dit ook nog ’s ochtend en ’s avonds doen.
Creatine is hiervoor al even besproken. De inname van creatine komt zeer precies vanwege de laadfase. Volg voor de inname van dit supplement de instructies op het etiket.
Tip 5: bepaal de beste kwaliteit
Het grote verschil in aanbod leidt tot een net zo groot verschil in prijzen. Neem alleen al een emmer proteïne poeder. Deze zijn vanaf 30 euro te bestellen. Maar voor dezelfde hoeveelheid bestaan ook emmers die 70 euro of zelfs meer kosten.
Wat bepaalt het verschil in prijs?
Prijs vs kwaliteit
Zoals voor wel meer zaken in het leven geldt: duurder betekent niet altijd beter. Dat is voor fitness supplementen niet anders. Je betaalt simpelweg vaak voor de merknaam.
Toen ik begon met het aanschaffen van supplementen kocht ik van verschillende merken hetzelfde product om te kijken waar mijn lichaam het beste op reageerde. En dit was lang niet altijd het duurste product.
Specifiek voor eiwit poeders is de kwaliteit wel goed vast te stellen. Hoe hoger de concentratie eiwitten per 100 gram, des te duurder het product wordt. Hierbij kun je dus wel vaststellen dat duurder vaak ook beter betekent.
Probeer zelf verschillende producten uit en bekijk meerdere webshops. Huismerken zijn over het algemeen goedkoper dan de grote merknamen. Als de goedkopere producten ook hun werk doen, waarom zou je dan teveel betalen.
Een ander aspect om goed op te letten als het gaat om kwaliteit is de hoeveelheid toegevoegde suikers.
Suikers
Veel producenten van supplementen voegen overdadig veel suikers en andere sweeteners toe. Dit zorgt voor onnodig veel calorieën waar je niet altijd op zit te wachten en het komt de kwaliteit niet ten goede.
Wanneer ik fitness supplementen koop die ik nog niet ken dan kijk ik altijd naar de hoeveelheid toegevoegde suikers. En last but not least, het is nog slecht voor je tanden ook.
Eiwit
Eiwit (of whey protein) is verreweg het meest verkochte fitness supplement ter wereld. Zoals hierboven reeds aangegeven varieert de kwaliteit per merk en type product.
Van de 3 verschillende vormen van whey eiwit die bestaan is de hydro-isolaat de beste kwaliteit. Deze is daarmee ook het duurste. De vraag die je jezelf moet stellen is of je dat per se nodig hebt om aan je eiwit behoefte te komen.
Wanneer je meerdere keren per week sport en het je doel is om serieus massa op te bouwen is een hydro-isolaat een zeer goede keuze. Betalen voor extra kwaliteit is dan de moeite waard.
Maar wanneer je elke dag 1 schepje maakt ter herstel en ondersteuning van het aanmaken van nieuw spierweefsel is een normale proteïne poeder van een huismerk meer dan voldoende. Je hoeft in dit geval niet meer geld uit te geven dan noodzakelijk.
Vegan
Sporters die een vegan dieet volgen hebben tegenwoordig meer dan voldoende vegan mogelijkheden.
Zo heb je eiwit poeders op basis van soja en erwten proteïne. Deze passen binnen een vegan dieet. Whey proteïne komt van koemelk, dus soja en erwten zijn een goed veganistisch alternatief. Qua prijs zijn de vegan poeders vergelijkbaar met whey proteïne poeders.
Conclusie
Het gebruik van fitness supplementen is een zeer effectieve manier om je fitness resultaten te vergroten.
Wanneer je een aanvulling zoekt op je dieet kunnen fitness supplementen uitkomst bieden. Stel voor jezelf wel eerst vast of je daadwerkelijk supplementen nodig hebt. Is het antwoord op die vraag ja, dan is het zaak om supplementen te kiezen die jouw persoonlijke fitness doel ondersteunen.
Sporters die spiermassa en/of kracht willen opbouwen kunnen de volgende fitness supplementen overwegen:
- Proteïnen
- Aminozuren
- Weight gainers
- Post-workouts
- Creatine
Duurder betekent niet altijd beter. Kies een supplement dat bij je past en voor jou goed werkt. Vaak is het goedkopere huismerk een net zo’n goede keuze als het alternatief van een populair merk dat twee keer zo duur is.
Let bij de aanschaf van het supplement wel op dat er niet onnodig veel suikers zijn toegevoegd.
Ga altijd uit van de gebruikersinformatie die op het product staat aangegeven. Overschrijd nooit de maximale hoeveelheid die wordt voorgeschreven.
Let goed op de samenstelling van het supplement. Als je weet dat je op sommige stoffen heftig reageert of allergisch voor bent kies dan uiteraard voor een ander product. Laat je bij de aanschaf van een nieuw product altijd voorlichten door een gediplomeerd adviseur.
