Compleet overzicht van de beste schouder oefeningen!


Gespierde schouders geven je bovenlichaam extra volume. Een brede rug en goed ontwikkelde schouders dragen bij aan de v-vorm die velen ambiëren.

Schouders krijgen niet altijd de aandacht die ze verdienen. De prioriteit van veel sporters ligt bij borst, buik en biceps. Dat is niet onlogisch maar door de ene spiergroep vaker te trainen dan de ander kan er disbalans ontstaan in je lichaam. Dit zorgt voor een onevenredige ontwikkeling en vergroot de kans op blessures.

Onderstaand overzicht is een selectie van mijn favoriete schouder oefeningen. Uiteraard zijn er voldoende dumbbell oefeningen in opgenomen, alsmede een aantal effectieve kabel, machine en barbell oefeningen.

Er zijn verschillende typen oefeningen opgenomen in het overzicht. Elke oefening isoleert een ander deel van je schouders:

  • Front raises: voorkant
  • Side raises: zijkant
  • Presses: bovenkant
  • Rows: achterkant

Een aantal oefeningen is ook thuis makkelijk uit te voeren als je in het bezit bent van een dumbbell!

 

16 effectieve schouder oefeningen

  1. Dumbbell press

Press (stoot) oefening die de bovenkant van je schouders isoleert.

  • Zet je voeten op heupbreedte en sta rechtop. Kijk recht vooruit. Je rug is recht of iets hol en je knieën zijn licht gebogen.
  • Pak beide dumbbells vast en stoot ze uit boven je hoofd. Je armen zijn nu gestrekt en de dumbbells komen boven je hoofd samen. Je handpalmen wijzen naar voren.
  • Laat ze nu gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
  • Laat de dumbbell zakken tot schouderhoogte en stoot ze dan weer krachtig uit.

dumbbell press

 

  1. Dumbbell front raise

Deze oefening isoleert de voorkant van je schouders.

  • Zet je voeten op heupbreedte en sta rechtop. Kijk recht vooruit. Je rug is recht of iets hol en je knieën zijn licht gebogen.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen naast het lichaam. Gebruik je lichaam niet als support om de dumbbells op te laten rusten. Zo haal je spanning van de spier en verliest de oefening effectiviteit.
  • Beweeg de dumbbells nu een voor een naar voren. Probeer de dumbbell tot ooghoogte te brengen.
  • Hou gedurende de uitvoering je arm gestrekt en je elleboog licht gebogen. Zet je elleboog niet op slot, dit kan leiden tot blessures. Door je core aan te spannen vergroot je de stabiliteit van je lichaam.

dumbbell front raise

 

  1. Dumbbell side raise

Deze oefening isoleert de zijkant van je schouders.

  • Zet je voeten op heupbreedte en sta rechtop. Kijk recht vooruit. Je rug is recht of iets hol en je knieën zijn licht gebogen.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen naast het lichaam. Gebruik je lichaam niet als support om de dumbbells op te laten rusten. Zo haal je spanning van de spier en verliest de oefening effectiviteit.
  • Beweeg de dumbbells tegelijk naar de zijkant. Probeer de dumbbell tot op schouderhoogte te brengen. Kijk uit met te zware gewichten. Deze oefening wordt met een relatief licht gewicht na een aantal herhalingen al zwaar. Train je te zwaar loop je het risico dat je techniek eronder leidt en je tegen een blessure aanloopt.
  • Hou gedurende de uitvoering je arm gestrekt en je elleboog licht gebogen. Zet je elleboog niet op slot, dit kan leiden tot blessures.

dumbbell side raise

 

  1. Dumbbell shoulder fly

Free weight oefening die de zijkant van de schouders isoleert.

  • Zet je voeten op heupbreedte en kijk recht vooruit.
  • Pak beide dumbbells vast en plaats je ellebogen naast je zij. Je armen vormen een hoek van 90 graden, je onderarmen steken vooruit.
  • Beweeg nu vanuit je schouders je armen naar buiten. Je armen blijven in dezelfde hoek terwijl je ze naar buiten beweegt.
  • Breng de dumbbells tot schouderhoogte en kom vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.

dumbbell shoulder fly

 

  1. Barbell press

Isolatie oefening met stang voor de bovenkant van je schouders.

  • Voor deze oefening heb je een stang nodig. Je kan er extra gewicht aan hangen afhankelijk van de gewenste belasting. Echter voor beginners is alleen een stang van 20kg ook al voldoende belasting.
  • Zet je voeten stevig neer op heupbreedte en pak de stang vast. Plaats je handen breder dan schouderbreedte. Voor extra stabiliteit kan je er ook voor kiezen om je voeten voor elkaar te plaatsen in plaats van naast elkaar.
  • Stoot nu de stang uit tot boven je hoofd. Zorg er hierbij voor dat je rug recht of iets hol is. Span je buikspieren aan en kijk recht vooruit. Laat de stang nu rustig zakken richting je nek/bovenrug.
  • Als je voldoende spanning op je schouders voelt stoot je de stang weer uit.

barbell press

 

  1. Barbell press front

Press variant met stang.

  • Je kan de barbell press ook uitvoeren door de stang aan de voorkant van je lichaam te laten zakken.
  • Laat de stang zakken tot de bovenkant van je borst en stoot deze vervolgens explosief weer uit.
  • De focus verschuift nu van de bovenkant/achterkant van je schouders naar de voorkant van je schouders. Deze oefening is tevens goed te combineren met incline chest presses.

barbell press front

 

  1. Dumbbell shrugs

Isolatie oefening voor je nekspieren.

  • Deze oefening is meer een nek oefening dan een echte schouderoefening. Echter, omdat de nekspier in het verlengde van je schouderspier loopt draagt het bij aan de gehele perceptie van gespierde schouders.
  • Pak twee dumbbells vast en laat je armen naast het lichaam hangen.
  • Beweeg nu alleen vanuit je schouders. Haal je schouders op en laat ze weer zakken.
  • Deze korte beweging voel je in de bovenkant van je schouder en je nekspier.

dumbbell shrugs

 

  1. Barbell shrugs

Isolatie oefening met stang voor je nekspieren

  • Zojuist is de dumbbell shrug behandeld. Deze oefening kan je ook met een stang uitvoeren.
  • Pak de stang vast op schouderbreedte en laadt indien gewenst extra gewichten.
  • Beweeg nu alleen vanuit je schouders. Haal je schouders op en laat ze weer zakken.
  • Je kan ervoor kiezen om de stang voor of achter je lichaam te plaatsen.

barbell shrugs

 

  1. Cable front raise

Isolatie kabel oefening voor de voorkant van je schouders.

  • Ga met je rug voor het kabelstation staan. Plaats de kabel in de laagste stand.
  • Grijp de kabel tussen je benen door en breng je armen gestrekt naar voren. De kabel zit nu door je benen en staat op rek.
  • Gedurende de oefening blijven je armen gestrekt.
  • Laat je armen rustig naar beneden zakken. Breng ze vervolgens weer explosief naar voren.

cable front raise

 

  1. Cable side raise

Isolatie kabel oefening voor de zijkant van je schouders.

  • De front raise oefening die hierboven is beschreven kan je ook uitvoeren als een side raise. Je verplaatst de focus daarmee van de voorkant naar de zijkant van je schouders.
  • Ga met je schouder naar het kabel station staan. Selecteer de laagste positie voor de kabel. Pak met de arm die het verste van het kabel station af is de kabel vast. Sta je met je rechter schouder het dichtst bij het station gebruik dan je linkerhand.
  • Hou je arm gestrekt en beweeg deze naar de zijkant van je lichaam af. Je voelt nu de belasting aan de zijkant van je schouders.
  • Breng je hand omhoog tot minstens schouderhoogte. Kom dan gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.

cable side raise

 

  1. Bent-over cable raise

Kabel variant voor de zijkant van je schouders.

  • De cable side raise die hierboven is beschreven kan je ook voor beide schouders tegelijk uitvoeren. Je hebt daarvoor twee kabels nodig.
  • Positioneer jezelf tussen twee kabels in. Selecteer de laagste stand voor de kabels.
  • Pak met je linkerhand de rechter kabel vast en visa versa.
  • Buig nu voorover door je bekken te kantelen, door je knieën te zakken en je billen naar achter uit te steken.
  • Beweeg nu beide armen tegelijkertijd naar buiten.
  • Breng beide handen omhoog tot minstens schouderhoogte. Kom dan gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.

 Bent-over cable raise

 

  1. Seated dumbbell press

Dumbbell press variant; stotend vanuit een zit-positie.

  • Plaats de rugleuning van het bankje helemaal omhoog waardoor de bank een hoek van 90 graden vormt.
  • Neem plaats op het bankje. Plaats je billen en rug tegen de rugleuning, zorg ervoor dat je recht zit.
  • Zet je voeten voor je op de grond en kijk recht vooruit.
  • Stoot beide dumbbells uit. Je armen zijn gestrekt en de dumbbells komen boven je hoofd samen.
  • Laat ze nu gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
  • Laat de dumbbell zakken tot schouderhoogte en stoot ze dan weer krachtig uit.

seated dumbbell press

 

  1. Seated dumbbell front raise

Front raise variant; bewegend vanuit een zit-positie.

  • Plaats de rugleuning van het bankje helemaal omhoog waardoor de bank een hoek van 90 graden vormt.
  • Neem plaats op het bankje. Plaats je billen en rug tegen de rugleuning, zorg ervoor dat je recht zit.
  • Zet je voeten voor je op de grond en kijk recht vooruit.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen naast het lichaam. Gebruik je lichaam niet als support om de dumbbells op te laten rusten. Zo haal je spanning van de spier en verliest de oefening effectiviteit.
  • Beweeg de dumbbells nu een voor een naar voren. Probeer de dumbbell tot ooghoogte te brengen.
  • Hou gedurende de uitvoering je arm gestrekt en je elleboog licht gebogen. Zet je elleboog niet op slot, dit kan leiden tot blessures.

Seated dumbbell front raise

 

  1. Seated dumbbell side rise

Side raise variant; bewegend vanuit een zit-positie.

  • Plaats de rugleuning van het bankje helemaal omhoog waardoor de bank een hoek van 90 graden vormt.
  • Neem plaats op het bankje. Plaats je billen en rug tegen de rugleuning, zorg ervoor dat je recht zit.
  • Zet je voeten voor je op de grond en kijk recht vooruit.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen naast het lichaam. Gebruik je lichaam niet als support om de dumbbells op te laten rusten. Zo haal je spanning van de spier en verliest de oefening effectiviteit.
  • Beweeg de dumbbells tegelijk naar de zijkant. Probeer de dumbbell tot op schouderhoogte te brengen. Kijk uit met te zware gewichten. Deze oefening wordt met een relatief licht gewicht na een aantal herhalingen al zwaar. Train je te zwaar loop je het risico dat je techniek eronder leidt en je tegen een blessure aanloopt.
  • Hou gedurende de uitvoering je arm gestrekt en je elleboog licht gebogen. Zet je elleboog niet op slot, dit kan leiden tot blessures.

Seated dumbbell side rise

 

  1. Machine shoulder press

Statische oefening voor de bovenkant van je schouders.

  • Neem plaats op de zitting. Stel de zitting zo in dat je je voeten plat op de grond kunt plaatsen en je benen een hoek van 90 graden vormen.
  • Pak beide handvatten vast en stoot beide armen tegelijk uit tot boven je hoofd. De spanning op je schouderspier moet voelbaar zijn wanneer je je armen naar boven hebt uitgestrekt.
  • Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.

machine shoulder press

 

  1. 1 arm dumbbell row

Isolatie oefening voor de achterkant van je schouders.

  • Deze oefening isoleert de bovenkant van je rug en de achterkant van je schouders.
  • Gebruik een bankje om op te steunen. Plaats een voet naast het bankje en de knie van je andere been op het bankje.
  • Gebruik je voorste hand om te steunen op het bankje, in de andere hand heb je de dumbbell vast. Laat deze naast het lichaam hangen.
  • Zorg ervoor dat je rug recht is terwijl je voorover leunt.
  • Beweeg nu de dumbbell naast het lichaam door je arm naar je toe te bewegen. Je maakt een ‘roei beweging’ waarbij de dumbbell richting je heup beweegt.
  • Als je de dumbbell helemaal hebt opgetrokken voel je de belasting aan de achterkant van je schouder en het schouderblad.
  • Laat de dumbbell vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.

1 arm dumbbell row

Wanneer het je eerste keer is dat je bovenstaande oefeningen uitvoert vraag dan of een trainer met je wilt meekijken. Het is belangrijk dat je de juiste techniek beheerst om blessures te voorkomen.

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 22 Average: 4.9]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *