Voor alles wat je doet heb je energie nodig. Van ’s ochtends opstaan tot de marathon rennen en van het bereiden van een maaltijd tot het verteren daarvan. Maar hoe kom je nou aan die energie? Energie krijg je door te eten en te drinken, kortweg door voedingsmiddelen tot je te nemen. En in deze voedingsmiddelen, zitten micro’s en macro’s. En de macro’s, die geven je energie! In dit artikel leer je welke macronutriënten er zijn, waar ze voor dienen en in welke verhouding je ze het beste tot je kan nemen voor een optimale werking van jouw lichaam.
De vier macronutriënten
Er bestaan vier soorten macronutriënten. Dat zijn:
- Eiwitten
- Vetten
- Koolhydraten
- Alcohol
Hoewel elk van deze macronutriënten dus energie geeft, kan je niet leven op 100% eiwitten, of op 100% vetten. Deze macronutriënten hebben namelijk ook nog allemaal hun eigen functie voor de werking van jouw lichaam.
Eiwitten
Eiwitten (ook wel proteïnen) zijn een macronutriënt welke per gram 4 calorieën aan energie leveren. Dit betekent dus dat 25 gram eiwitten gelijk staat aan 100 calorieën. Behalve als brandstof hebben eiwitten nog de volgende functies:
- Bouwstof
- Het is een bestanddeel van enzymen, hormonen en antistoffen
- Transportmiddel voor verschillende stoffen
- Ondersteunt de werking van het zenuwstelsel
Eiwitten als bouwstof
Behalve voor je haren, nagels, botten en tanden, zijn eiwitten een belangrijke bron voor de opbouw van je spieren. Dit is de reden dat veel sporters extra eiwitten tot zich nemen, in de vorm van bijvoorbeeld kipfilet of een proteïneshake. Dit laatste is voor de meeste (amateur)sporters niet noodzakelijk, omdat eigenlijk alle eiwitten uit de voeding kunnen worden gehaald en de meeste mensen er niet als een bodybuilder uit willen zien, maar meer gaan voor een fit en strak lijf.
Plantaardige en dierlijke eiwitten
Er zijn twee soorten eiwitten, namelijk dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Hoewel geadviseerd wordt meer plantaardige dan dierlijke eiwitten tot je te nemen (bron: https://www.voedingscentrum.nl/nl/pers/standpunten/verhouding-plantaardig-en-dierlijk-eiwit.aspx), heb je van plantaardige eiwitten wel meer nodig, omdat deze eiwitten minder met ons lichaamseigen eiwit overeenkomen, dan het eiwit uit dierlijke bronnen.
Dierlijke eiwitten komen voor in:
- Zuivelproducten
- Eieren
- Vlees- en vleeswaren
- Wild
- Gevogelte
- Vis en schelp- en schaaldieren
Plantaardige eiwitten komen voor in:
- Aardappelen
- Peulvruchten
- Granen
- Noten
- Sojaproducten
- Groenten
Vetten
Het tweede macronutriënt zijn de vetten. Vetten leveren per gram meer energie dan eiwitten en koolhydraten, namelijk 9 calorieën per gram. Hiermee is vet het macronutriënt met de meeste calorieën per gram. Dat wil niet zeggen dat je vetten daarom maar zomaar links moet laten liggen, aangezien ze, afgezien van het feit dat het brandstof is, wel degelijk van groot belang zijn voor het menselijk lichaam.
- Net als eiwitten dient vet als bouwstof
- Vet komt onder andere voor in vetweefsel, net onder de huid. Het zorgt dat er niet teveel warmte verloren gaat
- Vet beschermt diverse organen. Er mag echter weer niet teveel vet rond de organen zitten
- Vet is een oplosmiddel voor de vitamines A, D, E en K. Zonder vet kunnen deze vitamines niet worden opgenomen
Verzadigde en onverzadigde vetten
Net als bij de eiwitten wordt er ook binnen de vetten onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige vetten. Ook wordt er een verschil gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten staan bekend als de ‘gezonde vetten’. Dit komt omdat de verzadigde vetten het cholesterolgehalte doen stijgen, wat weer de kans op het krijgen van hart- en vaatziekte verhoogt. Er is sprake van balans en een gunstige werking voor het lichaam, wanneer de voeding in verhouding minimaal twee keer zoveel onverzadigd als verzadigd vet bevat.
Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke vetten, met uitzondering van vette vis. Vette vis is juist weer rijk aan onverzadigde vetten.
Hieronder vind je bronnen van producten met veel verzadigd vet:
- Margarine, roomboter en bakvetten
- Zuivelproducten, voornamelijk de ‘volle’ varianten
- Eieren
- Vlees en vleeswaren
- Samengestelde producten die bereid zijn met een of meer van bovenstaande voedingsmiddelen, als patat, gebak, koekjes etc.
Producten met veel onverzadigd vet:
- Vette vis
- Noten
- Avocado
- Oliën
Tips om minder vet te eten
Hoewel vet dus essentieel is voor ons lichaam, kan voor veel mensen wat minder vet eten geen kwaad. Je krijgt namelijk, zeker als je van wat te snacken houdt, al snel genoeg binnen. En vetten leveren natuurlijk wel de meeste calorieën per gram. Hieronder wat tips om je vetinname wat te reguleren:
- Vervang tijdens de warme maaltijd vlees eens voor peulvruchten
- En vleeswaren voor op brood door een banaan, of een avocado
- Wanneer je veel volle melk of yoghurt gebruikt, probeer eens de halfvolle variant
- Probeer vooral samengestelde producten met veel verzadigd vet en weinig voedingswaarden te bewaren voor feestjes en speciale gelegenheden
Koolhydraten
In koolhydraten vind je net zoveel energie per gram als in eiwitten, namelijk vier calorieën per gram. Ook binnen de koolhydraten wordt er weer onderscheid gemaakt. We beginnen hier meteen mee, omdat ook de functie van de twee soorten koolhydraten verschilt.
Verteerbare en onverteerbare koolhydraten
De termen snelle en langzame koolhydraten komen je wellicht bekend voor. Dit worden ook wel verteerbare en onverteerbare koolhydraten genoemd. Hoewel voornamelijk verteerbare (snelle) koolhydraten vaak een slechte naam hebben, zijn koolhydraten toch echt belangrijk. Koolhydraten leveren bijvoorbeeld glucose, wat essentieel is voor de werking van je hersenen. En alleen de verteerbare koolhydraten leveren energie. De onverteerbare doen dat niet.
Functies verteerbare koolhydraten:
- Koolhydraten worden (na alcohol) als eerst verbrand door je lichaam. Deze verbranding levert de energie voor je lichaam die je nodig hebt
- Sommige verteerbare koolhydraten kunnen gebruikt worden als bindmiddel. Denk aan bloem en havermout
- Ze geven een zoete smaak aan bepaalde voedingsmiddelen als fruit
Functies onverteerbare koolhydraten:
- De onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels) zorgen dat je beter moet kauwen. Dit schuurt het gebit en voorkomt zo tandplak en goed gekauwd voedsel bevordert de spijsvertering
- Voedingsvezels zorgen ervoor dat de glucose langzamer in het bloed wordt opgenomen en de energie dus beter verdeeld wordt
- Voedingsvezels kunnen water aan zich binden en zorgen daardoor voor een goede stoelgang
Koolhydraten; een slechte naam, maar onmisbaar!
Alle koolhydraten worden uiteindelijk in de lever omgezet in glucose, wat de onmisbare brandstof voor ons lichaam is. Er is natuurlijk wel een reden waarom er wordt gezegd dat je ‘beter geen koolhydraten kunt eten’. Het gaat hier dan weer voornamelijk om de verteerbare koolhydraten.
Veel producten waar verteerbare koolhydraten in voorkomen, bestaan voornamelijk daar uit en uit weinig andere gezonde voedingsstoffen. Denk hierbij aan frisdrank en snoep. Maar dezelfde soorten koolhydraten komen ook voor in fruit. En dat is dan wel weer goed, aangezien fruit ook veel essentiële vitamines en ook vezels (de onverteerbare koolhydraten) bevat.
Als je dan kijkt naar wat voor koolhydraatrijke producten nou goed voor je zijn, kom je tot de volgende producten:
- De volkoren varianten van brood en pasta
- Zilvervliesrijst
- Groenten
- Peulvruchten
- Aardappelen
- Vers fruit, het liefst met schil
Alcohol
Je vindt hem niet vaak terug in de rijtjes, maar alcohol is wel degelijk een macronutriënt. Het levert namelijk energie en wel 7 calorieën per gram. De reden dat alcohol maar zelden wordt genoemd tussen de macro’s, is dat er verder geen gezonde voedingsstoffen in zitten en het voornamelijk wordt gebruikt als genotsmiddel. Het betekent zoveel dat als je alcohol (met mate) gebruikt, je best een hele gezellige avond kunt hebben, maar dat het verder geen gezondheidsvoordelen biedt, maar wel energie levert.
Aangezien alcohol als eerste door het lichaam wordt afgebroken, dus boven eiwitten, vetten en koolhydraten, wordt het voedsel wat je in die tijd tot je neemt ‘in de wacht gezet’. Als het lichaam vervolgens nog steeds alcohol aan het verbranden is, worden de andere macro’s omgezet in vet en als zodanig in het lichaam opgeslagen.
Redenen om de vierde macro hooguit met mate te gebruiken
Hoewel een avondje alcohol drinken dus best gezellig en/of ontspannend kan zijn, volgt er in tegenstelling tot bij de andere macro’s een lijstje nadelen in plaats van met voordelen:
- Alcohol kan alcoholvergiftiging veroorzaken. Bij een extreem hoge concentratie alcohol in de hersenen kun je zelfs in coma raken en overlijden (comazuipen)
- Langdurig alcoholmisbruik (meer dan 25 glazen per week) vergroot de kans op hersenbeschadiging, in het ergste geval korsakov
- Het drinken van teveel alcohol kan leiden tot een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen en hersenbloedingen
- Alcohol vermindert de kwaliteit van de spieren en kan zorgen voor ergere of meer langdurende spierpijn na een training
- Alcohol staat in verband met overgewicht. Helemaal als het in combinatie met frisdrank wordt gedronken (denk aan een ‘baco’) moet het lichaam en de alcohol en de nodige suikers afbreken
De verhoudingen tussen de macronutriënten
Zoals je hebt kunnen lezen heeft elk macronutriënt (op alcohol na) een onmisbare functie voor ons lichaam en moeten we er dus voor zorgen dat we deze alle drie binnen krijgen. Hoewel gesuggereerd wordt dat het laten staan van koolhydraten of juist vetten tot afvallen zou leiden, is dat een fabel. Het gaat erom wat je onderaan de streep aan energie tot je neemt en verbruikt. Je kan geen koolhydraten eten, maar wel voor 2.500 calorieën aan eiwitten en vetten. Als je vervolgens maar 2.000 calorieën verbrandt op een dag, zal je alsnog aankomen. Ook al eet je geen koolhydraten.
Hierbij komt ook dat wanneer het lichaam te weinig koolhydraten binnenkrijgt, het energie gaat halen uit vet (dat klinkt wel leuk) maar ook uit eiwitten. Aangezien eiwitten voornamelijk zorgen voor onze spieren, betekent dit dat het lichaam te maken kan krijgen met spierafbraak. En dat wil je nou weer niet.
De optimale verhouding
Het beste is dan ook, als je af wil vallen, om minder verteerbare koolhydraten en vetten tot je te nemen (de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheid) en wat meer eiwitten (tegen de bovengrens aan). Maar zorg wel dat je alle drie de macro’s binnen krijgt voor een gezonde werking van jouw lichaam. Idealiter is dit de verhouding tussen de macro’s:
- Vetten Tussen de 20 en 30%
- Koolhydraten Tussen de 40 en 50%
- Eiwitten Rond de 30%
Wat denk jij? Kom je rond deze verhoudingen als je over ongeveer een week naar je eigen eetpatroon kijkt? Of eet je van een van deze macro’s wellicht wat teveel of juist te weinig?
