Dumbbells: koopadvies en extra tips + oefeningen


Dumbells

Dumbbells of halters geven je de mogelijkheid om functionele bewegingen of functionele fitness te oefenen. Functionele fitness simuleert en versterkt het vermogen van je lichaam om bewegingen te maken die je regelmatig uitvoert. Een perfect voorbeeld is de squat. Je hurkt elke dag meerdere malen. Het gebeurt elke keer dat je gaat zitten. Hurken met halters in de hand is een functionele beweging. Met één dumbbell kun je honderden verschillende bewegingen uitvoeren.

Halters van een halve kilo of een kilogram zijn de beste keuze als je de beste prijs-kwaliteitverhouding wilt. Voor 150 euro koop je alvast een kwaliteitsset voor thuisgebruik. In tegenstelling tot een complete fitnessapparatuur, heb je maar een paar vierkante meter nodig om je oefeningen uit te voeren.

Dumbbels zijn dus handig en dat geldt ook voor de krachttraining die je ermee kunt doen. Het is aangetoond dat krachttraining de botdichtheid helpt verhogen, meer calorieën verbrandt en gewichtsverlies bevordert. De oefeningen verhogen het uithoudingsvermogen en de spierkracht. En laten we eerlijk zijn, je ziet er geweldig uit met een gespierd lichaam.

Vergelijking tussen de soorten dumbbells

Ga online naar een fitnesswinkel of naar een fysieke sportwinkel en je zult waarschijnlijk overweldigd worden door de selectie van halters. Het is een eenvoudig fitnesshulpmiddel en toch zijn ze verkrijgbaar in verschillende vormen, maten, kleuren en zelfs in verschillende systemen.

Verstelbare halters versus halters met een vast gewicht

Er zijn drie fundamentele verschillen als het gaat om haltersystemen. Laten we eerst beginnen met de gemakkelijkste. De dumbbells met een vast gewicht zijn dumbbells waarvan je het gewicht niet kunt veranderen. Ze bestaan in verschillende gewichten. Het gewicht kan variëren van een halve tot twee en een halve kilo. Het grote voordeel van een systeem met een vast gewicht is dat je je gewichten niet hoeft aan te passen tussen oefeningen. Je pakt gewoon het gewicht op dat je moet gebruiken en je gaat verder. Het wijzigen van het gewicht op een verstelbaar systeem of een systeem op maat kan enige tijd in beslag nemen en je flow onderbreken. Het is ook heel gemakkelijk om meteen te weten hoe zwaar een gewicht is. Ze hebben vaak een kleurcode of het gewicht staat op het uiteinde van het gewicht. Er is geen giswerk. Je kunt het gewicht direct herkennen.

dumbells sport oefeningen voor vrouwen

Verwisselbare gewichten

Je hebt twee kleine halterhandvatten en je kunt het gewicht toevoegen of verminderen door platen aan elk uiteinde van de stang. Sommige verstelbare haltersets zijn behoorlijk geavanceerd geworden. Je plaatst je handvat in het rek, draait aan een draaiknop om het gewenste gewicht te kiezen en tilt vervolgens het handvat uit het rek. De platen die je nodig hebt, zijn bevestigd en je kunt aan je oefening beginnen. Maar niet alle systemen zijn zo geavanceerd. Bij sommige moet je de gewichten handmatig vervangen en vastdraaien, zodat de platen niet van de stang vallen wanneer je ze optilt. Verstelbare gewichten zijn een fijn systeem als je wat krapper bij kas zit, omdat ze veel compacter zijn dan het vrij-gewicht-systeem. Ze variëren meestal van twee en een halve kilo tot vijfentwintig kilogram, wat voor een leuke afwisseling zorgt. Als je van plan bent om sterk genoeg te worden om met elke hand dertig kilo op te tillen, overweeg dan om nog een set dumbbells met een vast gewicht te kopen.

 

Rubber, vinyl of metaal

Als je de halters vergelijkt, zul je merken dat ze er soms heel anders uitzien. Sommige zijn bekleed met felgekleurd vinyl. Anderen zijn gemaakt van rubber en anderen zijn gemaakt van massief metaal. Er zijn veel redenen voor de verschillende texturen en coatings. Met rubber en vinyl beklede halters zijn vaak gekleurd. De kleur zorgt voor een gemakkelijke identificatie. Je weet bijvoorbeeld dat de roze gewichten 2 kilogram wegen en de blauwe gewichten tien kilogram. Het rubber beschermt ook het gewicht als je het laat vallen. Sommige mensen geven de voorkeur aan gekleurde gewichten omdat ze er minder industrieel uitzien. Bovendien kunnen vinyl- en rubbercoating een betere grip hebben. Als je echter zweterige handen krijgt, kan het onmogelijk worden om het rubber of vinyl vast te houden. Massieve metalen gewichten zijn niet kleur-gecodeerd. Ze zijn over het algemeen zwart of zwart met een zilveren handvat. Ze zijn volledig gemaakt van metaal.

De vorm en de greep

Je merkt misschien dat sommige halters ronde uiteinden hebben, terwijl andere vierkant of zeshoekig zijn. De zeshoekige vorm voorkomt dat je halter gaat rollen. Als je ooit je gewicht op een hellende vloer hebt gezet, weet je dat het laatste dat je wilt doen, is je gewichten in de kamer achtervolgen. Een zeshoek voorkomt dit. Als je de gewichten tussen de sets weer op het rek gaat plaatsen, is een afgerond uiteinde prima.
Ik had het al een beetje over grip als ik het had over rubber versus metalen gewichten. Als de grip je hand pijn doet, wil je niet meer oefenen. Als het uit je hand glijdt, kan er iets kapotgaan. Beste advies … experimenteer met een paar gewichten in de winkel. Vind de grip die je verkiest. Onthoud dat niet alleen het materiaal waarvan de grip is gemaakt, maar ook de omtrek van de stang van belang is. Als de grip te breed is voor je hand, loop je het risico je pols te verwonden en/ of het gewicht te laten vallen. Zorg ervoor dat het gewicht comfortabel in de hand ligt. Het gebruik van speciale handschoenen, zoals bij het gewichtheffen, kan nuttig zijn om ongelukken te voorkomen.

dumbells rek

Heel veel keuzemogelijkheden

hebt misschien gemerkt dat er veel verschillende soorten dumbbells zijn. Het lijkt waarschijnlijk een beetje gek om zoveel variatie te hebben voor zo’n eenvoudig apparaat, maar de variaties zijn in jouw voordeel. Wanneer je de dumbbells vindt die bij je passen, zul je ze vaker gebruiken en zul je gelukkiger zijn met je aankoop.

Hoeveel gewicht is voldoende

De eerste overweging is om te beslissen hoeveel gewicht je eigenlijk nodig hebt. Als je bijvoorbeeld de dumbbells gaat gebruiken om je armen te versterken en je bent een licht persoon, dan heb je waarschijnlijk geen twintig kilo dumbbells nodig. Je zou kunnen beginnen met een set van één tot drie kilo. Aan de andere kant, als j je halters gebruikt voor een volledige lichaamstraining, zijn zwaardere gewichten vereist. Zelfs een licht persoon kan vijftien of zelfs twintig kilo in elke hand dragen. Als je eenmaal je maximale gewicht hebt bepaald, koop dan minstens één niveau hoger dan dat maximum. Als je bijvoorbeeld ontdekt hebt dat je maar 10 kilo kunt tillen, koop dan ook dumbbells die wat zwaarder zijn omdat je sterker gaat worden!

Hoeveel ruimte heb je

De volgende overweging is je ruimte. Sommige haltersets, zoals de verstelbare gewichten, nemen weinig ruimte in beslag. Je hebt voor elke hand een handvat en je voegt gewoon gewicht toe. Als je afzonderlijke vaste gewichten koopt, kun je halterrek behoorlijk omvangrijk zijn. Houd hier rekening mee bij het kopen.

De prijs is altijd een overweging

De waarheid is dat je voor bijna elke prijsklasse een goede set dumbbells kunt vinden. En dumbbells zijn altijd een goede investering. Ze breken niet of slijten nauwelijks. Je hoeft nooit onderdelen te vervangen of mee te nemen voor reparatie. Mijn beste advies aan jou … vindt de halters die bij je passen en laat de prijs je laatste overweging zijn. Als je een set koopt die aan je behoeften voldoet, verdien je je investering terug door een betere gezondheid, conditie en vertrouwen.

Halteroefeningen

Ik zou je een klein overzicht willen geven van de oefeningen die je met je dumbbells kunt doen. Ik som een aantal oefeningen op, afhankelijk van je trainingsniveau.

Dumbell oefening halterbank

Soorten dumbells te koop

Losse dumbells

Dumbell sets

Oefeningen voor beginners

De eerste stap: Het kiezen van de juiste gewichten
Over het algemeen werk je tijdens je trainingen met een lichtere en zwaardere set dumbbells. Zware gewichten helpen bij het opbouwen van spieren, terwijl lichtere gewichten de spieren stabiliseren die de gewrichten en pezen ondersteunen. Om te bepalen welk haltergewicht het beste bij je past, is er een eenvoudige test die iedereen kan gebruiken. Het gaat om een biceps-kromming, maar wat nog belangrijker is, het zul je je helpen het gewicht te bepalen dat je voor elke dumbbell-oefening zult gebruiken.

Methode: Ga met een gewicht in elke hand, dicht bij de heupen, handpalmen naar voren staan. Schouders en ellebogen moeten ten de muur gedrukt worden. Breng, zonder de armen te bewegen, de gewichten omhoog totdat de halters op schouderhoogte zijn en laat ze vervolgens zakken naar de beginpositie. Streef naar 14 tot 22 goede herhalingen. Om te beginnen oefenen met halters, wordt voorgesteld dat vrouwen over het algemeen beginnen met een set van twee gewichten van twee kg tot vijf kg, en mannen beginnen met een set van twee gewichten van vijf kg tot tien kg. Als je geen 14 herhalingen hebt bereikt met het begingewicht, kies dan een set gewichten die 2 kg lichter is. Als je gemakkelijk meer dan 22 herhalingen kunt doen, kies dan voor een twee kg zwaardere set. Hieronder lees je hoe je de basisbeweging uitvoert.

Video’s

Hieronder zie je 2 video’s met dumbell oefeningen.

1. Hurkzit

Hurken is een fundamentele beweging die iedereen moet beheersen.
Methode: Begin met alleen je lichaamsgewicht, of een halter achter op je schouderbladen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren of iets naar buiten wijzend. Als je een staaf gebruikt, pak deze dan breder dan schouderbreedte. Hou je voeten altijd plat op de grond, beweeg je billen en heupen op en neer, met je knieën tot op je tenen, schouders en borst omhoog. Druk eenmaal op je hielen en keer terug naar de staande positie.

2. Oefening voor de borstspieren

Deze oefening versterkt je bovenste borstspieren om je een stevige romp te geven.
Methode: Ga op de grond liggen, knieën gebogen, voeten stevig op de grond geplant, halter in elke hand. Duw door je hielen en til je onderrug en billen van de vloer. Lijn je bovenlichaam en bovenbenen uit, duw de halters boven je borst, loodrecht boven je lichaam, armen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar je gezicht gericht. Door een elleboog te buigen zodat de arm in een hoek van 90 graden staat, buigt de onderste halter naar de borst en houdt de andere arm omhoog. Duw de halter terug naar de startpositie. Herhaal met de andere arm voor een herhaling.

3. Verlenging van de triceps

Ideaal om de armen goed te trainen. De triceps-extensie is een basisoefening en ook heel gemakkelijk.
Werkwijze: Ga op een vlakke bank of ondergrond zitten. Houd een halter in elke hand direct boven, handpalmen tegen elkaar, armen gestrekt, ellebogen dicht bij de oren, kin omhoog. Halters achter je hoofd houden je ellebogen op hun plaats. Strek je armen uit en keer terug naar de startpositie.

4. Roeibeweging

Als je je rug en schouders tegelijkertijd wilt versterken voor een betere houding, ben je op de goede weg. Bovendien is het een vrij gemakkelijke oefening om onder de knie te krijgen.
Methode: Ga achter een bank of plat oppervlak staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in de rechterhand. Buig je linkerknie en plaats deze op het oppervlak, strek je rechterbeen achter je uit, knieën licht gebogen, tenen op de grond. Buig de heupen en plaats je linkerarm op het oppervlak voor je knie. Pak je halter met je rechterhand. Houd je rug plat, elleboog dicht bij je lichaam, til het gewicht op naar de rechterkant van je borst en knijp tegelijkertijd in je schouders. Na verloop van tijd zul je merken dat het gewicht dat je als “zwaar” beschouwt lichter aanvoelt als je je liften onder controle hebt en geleidelijk spieren opbouwt. Begin nu met het toevoegen van meer gewicht in stappen van twee kg. Dit wordt progressieve overbelasting genoemd. Je voegt langzaam gewicht toe en het helpt je vrij snel vooruit te gaan. Als je wat meer hebt geoefend, kun je overschakelen naar de volgende oefeningen: de chest fly, de “Arnold press”, de ben-over-row, de front squat en de T-push-up.

De “Arnold press”

Ik pik er nog eentje uit omwille van de naam, namelijk de Arnold press. Iedereen begint na een paar goede lift-sessies te denken dat ze de Terminator zijn. Ik zal je een oefening geven die de Terminator beroemd heeft gemaakt. De Arnold Press houdt je spieren langer onder spanning dan bij een reguliere drukoefening. Sta op en houd de halters voor je borst met een onderhandse greep, alsof je halverwege een biceps-krul bent. Open je armen naar de zijkanten terwijl je je polsen 180 ° draait en druk dan, zonder te pauzeren, de halters boven je hoofd. Probeer dit een aantal keren, maar overdrijf het niet.

Later wordt het beter. Oefeningen voor de goede getrainde sporters zijn de split squat, chest-pull-over, dumbbell snatch, renegade row en thruster. Ook hier verwijs ik naar het internet voor meer informatie. Er zijn ook videofilms beschikbaar die je laten zien hoe je de oefeningen uitvoert

Ik hoop dat ik met deze uitleg voldoende informatie heb gegeven om de juiste dumbbells te kopen. En vergeet niet om langzaam op te bouwen. Alleen op deze manier bereik je je doel.

Dumbell curl krachttraining

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 94 Average: 4.5]
Delen
  • 45
  • 3
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    48
    Shares
  •  
    48
    Shares
  • 45
  • 3
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *