Leg workouts: je het haat of je houdt er van! Persoonlijk vind de sessie voor mijn benen een van de leukste die ik kan afwerken in de gym. Zwaar, pijnlijk, zweten… maar ook de sleutel tot succes als het aankomt op het snel opbouwen van spiermassa! Ik weet dat veel van de sporters waar ik mee train hier totaal anders over denken. Ik zie om me heen veel haat-liefde verhoudingen met de been workout. Terwijl het trainen van je benen onwijs leuk kan zijn en veel oplevert!
Daarbij moet ik opmerken dat de meeste vrouwen meer aandacht besteden aan hun benen en billen dan mannen. Vrouwen hebben hun focus vaker op het onderlichaam, daar waar mannen meer focussen op het bovenlichaam. Speciaal voor elke sporter die nu eens serieus aan de slag wil met zijn (of haar) benen en gluten is dit een perfect training schema. Deze workout bestaat uit een mix tussen free weight en machine oefeningen en isoleert elk deel van je benen. Het is een zware, all-round been workout die ervoor zal zorgen dat je benen groter en sterker worden!
In dit artikel behandel ik:
- De anatomie van je beenspieren
- Training opzet om spiermassa op te bouwen
- Training schema: 6 killer been oefeningen
- Extra tips over je dieet en fitness supplementen
De anatomie van je beenspieren
Je kan de spieren in je benen en billen onderverdelen in drie groepen:
- Onderbeenspieren
- Bovenbeenspieren
- Bilspieren
In je onderbeen loopt je kuitspier. Deze bestaat uit 2 verticale spieren die parallel aan elkaar lopen. De kuitspieren hechten aan de knie en lopen aan de achterkant over je onderbeen waar ze overgaan in je achillespees. Daar hechten ze aan het hielbot.
De spieren in je bovenbeen zijn de quadriceps aan de voorkant en de hamstring aan de achterkant. Effectieve isolatie oefeningen voor je quads en hamstring zijn respectievelijk de leg extension en de leg curl.
Om de quadriceps volledig te ontwikkelen dien je ook de buitenkanten te trainen. Dit zijn de delen aan de binnenkant bij je lies en de buitenkant onder je heup. Via abductor en adductor oefeningen isoleer je specifiek die delen van je quadriceps.
Je gluten bestaan uit 3 verschillende bilspieren. De grootste van deze 3 spieren is de musculus gluteus maximus. Deze spier bepaalt voor het grootste deel de vorm en bolling van je billen. Wanneer je je benen traint is het dus van belang dat je altijd een aantal oefeningen toevoegt die zich richten op je billen.
Training opzet om spiermassa op te bouwen
Wat je fitness doel ook is, je dient er je training schema juist op af te stemmen. Ik zie om me heen nog vaak dat de opzet van het training schema onvoldoende aansluit bij het doel. Het uitvoeren van het juiste aantal reps met het juiste gewicht is hierbij cruciaal. Wanneer je zo maar wat doet zal je nooit groeien.
De componenten van je training schema die je op elkaar moet afstemmen zijn:
- het aantal sets per oefening
- het aantal reps per set
- het gewicht
Aantal sets
Voer voor elke oefening tussen de 2 en 4 sets uit. Logischerwijs leidt minder dan 2 sets uit voeren niet tot de gewenste belasting. En meer dan 4 sets uit voeren betekent te veel kracht en energie verlies bij dezelfde oefening. Verdeel je kracht over je gehele workout.
Aantal reps
Voer per set tussen de 8 en 12 reps uit. Wanneer je minder dan 8 reps maakt verschuift de primaire focus naar het opbouwen van kracht in plaats van spiermassa. Wanneer je in staat bent om meer dan 12 reps te maken moet je het gewicht verzwaren. Je bent nu je spieruithoudingsvermogen aan het vergroten in plaats van het opbouwen van spiermassa.
Gewicht
Kies voor elke oefening een gewicht dat je in staat stelt om tussen de 8 en 12 reps uit te voeren (zoals hierboven beschreven). Wanneer je niet in staat bent om 8 reps uit te voeren kies dan een lichter gewicht om mee te beginnen.
Aan de andere kant, als je 12 reps hebt gemaakt en je merkt dat je nog veel kracht over hebt daag jezelf dan meer uit door een zwaarder gewicht te pakken.
Rusttijd
Neem tussen je sets 60 tot 90 seconden rust. Zo geef je je spieren tijd om te herstellen. Tegelijkertijd geef je ze niet genoeg tijd om volledig te herstellen zodat je aan het einde van je training je spieren volledig en maximaal hebt belast.
Training schema: 6 killer been oefeningen
Barbell squat
Welke training ik ook in elkaar zet, de squat is altijd verzekerd van een plekje. Je kan de squat uitvoeren met een machine, met alleen je eigen lichaamsgewicht, een weight bag en dumbbells. Mijn favoriete variant is de barbell squat; een lange stang die in een squat rek wordt geplaatst.
Je kan gebruik maken van een foam roller die je in het midden van de stang plaatst. Wanneer je zwaar traint kan de stang pijnlijk drukken op je bovenrug. Ik gebruik de foam roller bewust niet omdat ik de stang zo recht mogelijk op mijn rug wil hebben.
De juiste techniek is bij de barbell squat van groot belang. Let dus goed op je houding. Zet je voeten op schouderbreedte. Wanneer je naar beneden zakt kantel je je bekken en beweeg je je billen naar achter. Je rug blijft in een rechte lijn en je kijkt recht naar voren. Laat je rustig en gecontroleerd zakken. Probeer je billen zo dicht mogelijk tot de grond te laten zakken. Stoot dan weer krachtig uit naar boven door je benen te strekken.
Leg press
Neem plaats op de leg press. Zet je voeten op schouderbreedte op het plateau voor je. Plaats je billen zo dicht mogelijk tegen de rugleuning aan. Laat vervolgens de zitting zo dicht mogelijk zakken naar het voetplateau, vanuit daar ga je je eerste herhaling maken.
Strek je benen en duw jezelf weg van het voetplateau. Strek je benen niet volledig uit. Wanneer je je knieën op slot zet is dit slecht voor het gewricht, laat je benen dus ten alle tijden licht gebogen. Herhaal deze beweging door de zitting weer gecontroleerd naar het voetplateau te laten zakken en je vervolgens weer weg te drukken door je benen te strekken.
Leg extension
De leg extension is een zeer effectieve oefening om je quadriceps te isoleren. Stel het apparaat goed af op jouw lengte zodat je blessures voorkomt. Stel de zitting en de voetsteun beide zo in dat je rechtop zit met een holle rug en je benen volledig kunt strekken.
Strek nu je benen waardoor je de voetsteun omhoog brengt. Hoe hoger je je benen strekt des te zwaarder de oefening wordt. Als je benen (bijna) een horizontale positie hebben bereikt laat je je benen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.
Leg curl
Via de leg curl oefening ben je perfect in staat om je hamstring (aan de achterkant van je bovenbeen) te isoleren. In tegenstelling tot de leg extension ga je nu je benen buigen; je gaat je hakken naar je billen brengen.
Stel ook deze oefening weer goed in om blessures te voorkomen. De rugleuning en de voetsteun kunnen beide apart worden bewogen. Zorg ervoor dat je recht zit en dat je hielen rusten op het steunvlak bij je voeten.
Breng nu je hakken zo dicht mogelijk naar je billen toe door je benen te buigen. Het apparaat heeft 2 handgrepen die je kunt gebruiken om stabiel te blijven zitten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging van je hakken naar je billen spant de hamstring aan en bij elke herhaling zal je de belasting voelen.
Barbell hip thrust
De hip thrust is een zeer effectieve oefening die zich voornamelijk richt op je bilspieren. Je kan de hip thrust uitvoeren met een machine. Maar ik kies er voor om de free weight variant te gebruiken met een barbell.
Hiervoor heb je een bankje nodig en een barbell. Ga voor de lange zijde zitten en plaats je schouderbladen op het bankje. Laat de barbell op je bovenbenen/heupen rusten. Zet je voeten stevig op de grond neer bij je billen. Wanneer je nu de stang omhoog rukt door je billen van de grond te bewegen vormen je benen een hoek van 90 graden.
Breng je heupen zo ver mogelijk naar boven. Hierbij voel je de belasting op je gluten en je bilspieren die samen trekken. Als je de barbell zo ver mogelijk naar boven hebt uitgestoten kom je gecontroleerd weer rustig terug naar de beginpositie.
Standing calf raises
Ga rechtop staan en pak in beide handen een dumbbell vast. Je gaat je kuitspieren belasten door te ‘veren’ op je tenen en de voorkant van je voet.
Strek je tenen zodat je hakken van de grond komen en je lichaam omhoog wordt gebracht. Hierbij voel je de belasting op je kuiten. Laat je hakken vervolgens naar de grond zakken en vlak voordat ze de grond raken strek je je tenen weer uit.
Om de range of motion te vergroten kan je ervoor kiezen om je tenen te plaatsen op een verhoging zoals een step. Hierdoor kan je je hakken dieper laten zakken voordat ze de grond raken. Dit zorgt voor meer belasting op je kuiten.
Extra tips over je dieet en fitness supplementen
Wanneer je extra spiermassa wil opbouwen mag je de rol van een goed dieet niet onbesproken laten. Je efforts in de gym zijn slechts de helft van het hele verhaal. Zonder de juiste voeding zal je resultaat beperkt blijven.
Omdat je benen je grootste spiergroep is is hier ook in potentie het grootste resultaat te behalen. Hiervoor moet je ze na elke workout voeden met de juiste voedingstoffen.
Calorieën
Wanneer je extra spiermassa wil opbouwen moet je goed op je calorie inname letten. Een volwassen man heeft gemiddeld zo’n 2500 calorieën per dag nodig. Wanneer je hard traint en snel resultaat wil boeken zal je hier overheen moeten gaan.
Ik ben 34 jaar oud, 184cm lang en weeg momenteel 87 kilo. Ik ben nog steeds in een fase dat ik spiermassa wil opbouwen wat in mijn specifieke situatie betekent dat ik op trainingsdagen 3600 calorieën eet.
Maak gebruik van een gratis calorieën calculator die online te vinden zijn om zelf uit te rekenen hoeveel calorieën jij minstens moet innemen op dag basis om je workout te ondersteunen met de juiste voeding.
Macro’s
Ik let bij mijn dieet, naast de calorieën, ook scherp op de inname van mijn macro’s. Dit zijn de 3 belangrijkste voedingstoffen: koolhydraten, eiwit en vet.
Mijn dieet is zo afgesteld dat ik van elke macro de juiste hoeveelheid binnen krijg. De 3 macro’s zijn tevens op elkaar afgestemd zodat de opbouw perfect aansluit op mijn persoonlijke behoefte. Bodybuilders noemen dit het 50/30/20 dieet. Het betekent dat 50% uit koolhydraten bestaat, 30% uit eiwit en 20% uit vet.
Om te bereken wat dit betekent voor jouw dagelijkse macro inname kan je wederom gebruik maken van een gratis online macro calculator. Voer een aantal gegevens in en de calculator laat precies zien hoeveel gram koolhydraten, vet en eiwit je elke dag moet eten om spiermassa op te bouwen.
Eiwit is een belangrijk onderdeel van een sportdieet dat er op is gericht om spiermassa op te bouwen. Wanneer je het moeilijk vindt om al je eiwit uit voeding te halen kan je je dieet aanvullen met fitness supplementen. Omdat het mij niet lukt om alle eiwit uit voeding te halen maak ik gebruik van eiwit shakes die ik ‘s ochtends en ’s avonds drink.
