Zoals iedereen weet, is voeding de brandstof voor het menselijk lichaam. De mens heeft voeding nodig om alles te kunnen doen wat hij doet, voeding geeft energie.
Dat begint al bij allerlei lichaamsprocessen, zoals de werking van de vitale organen in het lichaam, de doorbloeding, de ademhaling en de spijsvertering. Als we breder kijken voor lopen, zitten, staan, kortom, bewegen. En bewegen doe je als je sport!
Als jij ook sport, heb je je misschien wel eens afgevraagd waarom je niet altijd het gewenste resultaat behaalt. Of waarom je je net niet helemaal fit voelt. Er is een grote kans dat dit te maken heeft met je voeding. Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet.
In dit artikel vind je een beknopte samenvatting van wat voeding met jou doet als sporter en waar je vast op kunt gaan letten.
Het belang van (juiste) voeding voor sporters
Wat je erin stopt, komt eruit. Dat is eigenlijk de kern waar alles om draait. Sommige mensen zijn zo gefocust op afvallen alleen, dat ze wel veel sporten, maar eigenlijk te weinig eten. De kans is groot dat je dan inderdaad afvalt, maar er zijn meer dingen dan alleen afvallen.
Denk aan de stevigheid van je spieren die jouw lichaam ondersteunen bij alles wat je doet. Zij hebben ook energie nodig en wel juist als je sport. Zorg er dus ook voor dat je wel voldoende calorieën binnenkrijgt, ook als je wil afvallen. Die calorieën die je erin stopt, komen er met het sporten weer uit!
Gaat het alleen om genoeg calorieën binnen krijgen?
Een gemiddelde volwassen man die niet wil afvallen en zo’n drie keer in de week sport, heeft rond de 2.500 calorieën per dag nodig. Kijken we naar dezelfde gemiddelde volwassen vrouw, dan praten we over gemiddeld 2.000 calorieën per dag.
Deze calorieën kan je op veel verschillende manieren tot je nemen. Je kan ervoor kiezen om vier
Big Mac’s te eten. Dan zit je op iets meer dan 2.000 calorieën. Om aan datzelfde aantal calorieën te komen, kan je ook veertig komkommers eten. Beide leveren hetzelfde aantal calorieën aan energie.
Toch is geen van beide aan te raden. Wanneer je dagelijks vier Big Mac’s eet, heb je weliswaar voldoende calorieën binnen, maar ook een overdosis aan bijvoorbeeld verzadigd vet en zout. En dat terwijl er een tekort ontstaat aan essentiële vitaminen als vitamine A en C.
Eet je dagelijks veertig komkommers, wat op het oog wellicht gezonder lijkt, dan kom je op langere termijn ook voedingsstoffen tekort voor een goede werking van je lichaam. Er zal een tekort ontstaan aan zout en diverse mineralen als calcium en magnesium, welke nodig zijn voor de botstructuur en een goede werking van de spieren.
Voor een persoon die niet sport is dit al niet wenselijk te noemen, maar voor sporters, die meer van hun lichaam vragen, is dit al helemaal niet gezond. Zoals eerder gezegd, wat je erin stopt, komt eruit.
Wanneer je wil dat je progressie boekt en je sportprestaties in balans zijn, zorg je het best dus ook voor een voedingspatroon wat in balans is. Dat wil zeggen dat er een goede verdeling is van de macro- en micronutriënten.
Macronutriënten: De brandstof voor je lichaam
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en die je lichaam voorzien van energie. We praten dan over:
- Vetten
- Koolhydraten
- Eiwitten
Micronutriënten: leveren geen energie, maar essentieel voor lichaamsprocessen en weerstand
Micronutriënten hebben we in veel kleinere hoeveelheden nodig en leveren geen energie. Dit zijn de vitaminen en mineralen. Toch zijn deze micronutriënten zeer belangrijk, omdat zij zorgen voor bijvoorbeeld de eerder beschreven essentiële lichaamsprocessen en de weerstand.
Voorbeelden van micronutriënten zijn:
- Calcium
- Magnesium
- IJzer
- Vitamine A
- Diverse B-vitamines
- Vitamine C
Behalve dat deze micronutriënten belangrijk zijn voor diverse lichaamsprocessen, ondersteunen ze ook nog eens elkaar. IJzer kan bijvoorbeeld niet door het lichaam worden opgenomen zonder vitamine C. Ook al zou je vijftien biefstukken (waar veel ijzer in zit) per dag eten, dan nog zal het lichaam het ijzer uitscheiden als er niet ook voedingsmiddelen met voldoende vitamine C geconsumeerd worden.
Wat is een gezonde voedingsinname voor sporters?
De verdeling van de macronutriënten voor een goede gebalanceerde voedingsinname ziet er grofweg als volgt uit:
- Vetten Tussen de 20 en 30%
- Koolhydraten Tussen de 40 en 50%
- Eiwitten Rond de 30%
Wanneer je dit dagelijks aanhoudt is je voeding qua macronutriënten in balans en in staat goed te functioneren.
Voor wat betreft de micronutriënten is er geen sprake van een specifieke verhouding onderling, maar wordt er gesproken van een ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid’ (ADH). Een ruim overzicht hiervan kun je vinden op: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen
Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt en zorgt dat de ADH van micronutriënten op peil is, zal je zien dat wat je erin stopt eruit komt.
Geen sporter is hetzelfde
Nu hebben we het hierboven voornamelijk gehad over de gemiddelde, volwassen, gezonde persoon. Maar uiteraard zijn er grote verschillen tussen mensen. Qua gezondheid en blessures bijvoorbeeld, maar ook de reden om te sporten. De een sport om zich aan de bewegingsnorm te houden, maar ziet sporten eigenlijk als een noodzakelijk kwaad en de ander zit het liefst 24/7 in de sportschool. De een sport om een betere conditie te krijgen of om af te vallen en de ander sport om vooral breder, sterker en gespierder te worden.
Moet je als sporter proteïneshakes nemen om sneller spiermassa op te bouwen?
Als we kijken naar die laatste groep, hoor je vaak dat zij meer eiwitten tot zich moeten nemen, bijvoorbeeld in de vorm van proteïneshakes. Is dat ook zo?
Het klopt dat als je voornamelijk traint voor de opbouw van een grotere spiermassa, een lichaam om meer eiwitten vraagt. Eiwitten helpen namelijk bij de opbouw en het onderhoud van de spieren.
Om aan te geven: een gemiddeld volwassen persoon, heeft per kilo lichaamsgewicht, 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt voor een persoon van 80 kilo neer op 64 gram.
Wanneer je echt fanatiek aan krachtsport doet en je doel is om een grotere spiermassa op te bouwen, heeft het lichaam tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per dag nodig. Dat komt voor diezelfde persoon van 80 kilo dus neer op tussen de 96 en 160 gram eiwit per dag.
Maar deze extra benodigde eiwitten zijn prima via de normale voeding binnen te krijgen. Denk hierbij aan een extra portie kipfilet, kwark of een beker melk. Het voordeel van de eiwitten binnen te krijgen via de normale voeding, is dat je dan ook de nodige micronutriënten binnen krijgt, die een proteïneshake niet bevat. Een proteïneshake kan als uitzondering genomen worden wanneer je bijvoorbeeld geen tijd hebt om na je training te eten, of als je een lege koelkast hebt, maar op de sportschool een shake kan krijgen.
En hoe zit dat dan als je alleen conditie wilt opbouwen?
Behoor jij tot een andere groep en sport je voornamelijk om je conditie op peil te houden, af te vallen of gewoon om fit te zijn, dan heb je geen extra eiwitten nodig. De extra eiwitten gaan namelijk niet automatisch rechtstreeks naar je spieren. Als je spieren verzadigd zijn, en dat is sneller na een normale recreatieve training, wordt het teveel aan eiwitten omgezet in vet en kom je aan.
In dat geval hou je je dus liever aan de standaard verdeling van de macronutriënten.
Het begint allemaal bij het bijhouden van je voeding
Zoals beschreven is elk lichaam anders. Zo ook elke manier van sporten, en elk persoonlijk doel wat iemand voor ogen heeft. In eerste instantie is het belangrijk om de basisadviezen aan te houden. Dus zorgen voor een goede verhouding tussen de eiwitten, vetten en koolhydraten en zorgen voor de ADH van de micronutriënten. Als je voorheen niet gewend was hier op te letten, kan dit al een behoorlijke uitdaging zijn. Het bijhouden van je voeding is essentieel, omdat je anders niet kan weten of je voldoende binnen krijgt op een dag. Een handige tool om dit voor je zelf bij te houden is het eetdagboek van het Voedingscentrum.
Hier kan je voor bijvoorbeeld een week bijhouden wat je eet en zie je per dag hoe het gesteld is met de verhoudingen en de ADH. Vervolgens kun je erop gaan letten dat je meer voedingsmiddelen gaat eten, die een bepaalde vitamine bevatten die je nu tekortkomt. Bij de adviezen vind je veel voorbeelden van wat je zou kunnen eten.
Dit merk je na het aanpassen van je voedingspatroon
Wanneer je dingen in je voedingspatroon hebt aangepast, zal je waarschijnlijk al veranderingen merken. Wellicht verlies je wat kilo’s, of voel je je fitter. Dit zorgt er weer voor dat je je sportsessies gemakkelijker vol zult houden en zo kom je in een opwaartse spiraal.
Dit is een hele algemene beschrijving over voeding in relatie tot sport, maar het is goed voor te stellen dat je nog heel veel vragen hebt. Over verdieping in iets wat in dit artikel genoemd is, of over iets wat in zijn geheel niet aan de orde is gekomen.
Waar zou jij meer informatie over willen hebben?
Of ben jij al bezig met het bijhouden van je voeding en hoe d
