Wanneer je traint doe je dat met een doel. De een wil spiermassa aankomen, de ander wil graag afvallen en een derde sporter wil graag een uur pijnvrij met een kleinkind in het park kunnen spelen.
Je doel bepaalt je trainingsaanpak. Je voert verschillende oefeningen uit en kiest daarbij de juiste belasting in de vorm van tijd, gewicht, het aantal herhalingen etc. Je lichaam reageert vervolgens op deze belasting. Wanneer je je training (en daarmee de belasting) afstemt op je doel behaal je resultaten.
Na uitgebreid en intensief onderzoek dat al jaren in de fitness wereld gaande is heeft de wetenschap 4 fitnessprincipes gedefinieerd. Deze principes gaan uit van de voorspelbaarheid die een training op het menselijk lichaam heeft. In dit artikel ga ik dieper in op elk van deze 4 fitness principes:
- Specificiteit
- Progressive overload
- Wet van de verminderde meeropbrengst
- Reversibiliteit
1. Specificiteit
Specificiteit betekent binnen de fitness context dat je alleen beter wordt in datgene dat je traint. Dit klinkt logisch. Toch zie ik veel sporters nog over onvoldoende kennis beschikken als het aankomt op het afstemmen van de trainingsaanpak op hun doel.
Als je sterker wilt worden heeft het geen zin om 35 herhalingen met alleen lichaamsgewicht te maken. Je traint dan niet specifiek genoeg voor je gewenste doel. En dat is nou precies waar dit fitnessprincipe vanuit gaat!
Zorg ervoor dat je training is opgebouwd uit de juiste training die je met de juiste belasting uitvoert. Belasting bestaat uit:
- Aantal trainingsdagen per week
- Intensiteit
- Tijd
- Type oefeningen
Er zijn grofweg 2 verschillende soorten doelen te onderscheiden: het verbeteren van het cardiovasculair uithoudingsvermogen en het vergroten van je kracht. Binnen deze doelen zijn er subdoelen te onderscheiden:
| Cardiovasculair uithoudingsvermogen |
| – Duurtraining |
| – Intervaltraining |
| – Kracht |
| – Krachtuithoudingsvermogen |
| – Hypertrofie |
| – Maximale kracht |
Terug naar het fitnessprincipe. Specificiteit betekent dat je alleen datgene bereikt waar je voor traint. Zo train je voor de 5 hierboven genoemde doelen:
- Duurtraining
Doel: verbeteren van je conditie/je aerobe systeem
Trainingen per week: 2 – 5 keer
Intensiteit: 60% – 85% van je maximale hartslag
Tijd: 20 tot 60 minuten per training
Type oefeningen: cardio oefeningen
- Intervaltraining
Doel: verbeteren van je conditie/je aerobe systeem
Trainingen per week: 1 – 4 keer
Intensiteit: 70% en 95% van je maximale hartslag (tijdens arbeid)
Tijd: arbeidsinterval 2 – 4 minuten, totale duur ca 30 minuten
Type oefeningen: cardio oefeningen
Voorbeeld: hometrainer, roeitrainer
- Krachtuithoudingsvermogen
Doel: langer kracht kunnen leveren
Trainingen per week: 2 – 4 keer
Intensiteit: 20% – 45% van 1RM
Tijd: 15 – 25 herhalingen, 1 – 5 sets, rust 60 – 90 seconden
Type oefeningen: spierversterkende oefeningen
- Hypertrofie
Doel: spieropbouw
Trainingen per week: 2 – 4 keer
Intensiteit: 75% – 85% van 1RM
Tijd: 6 – 12 herhalingen, 1 – 4 sets, rust 1,5 minuut
Type oefeningen: spierversterkende oefeningen
- Maximale kracht
Doel: vergroten van je maximale kracht
Trainingen per week: 4 – 6 keer
Intensiteit: 85% – 100% van 1RM
Tijd: 1 – 6 herhalingen, 3 – 6 sets, rust 3 – 5 minuten
Type oefeningen: spierversterkende, isolatie en samengestelde oefeningen
2. Progressive overload
Om resultaat te behalen moet je je lichaam voorzien van prikkels. De reactie op deze prikkels betekent dat je de status quo aan het doorbreken bent en resultaat gaat boeken. Prikkels zijn voor ieder persoon anders. Voor de een is een half uur hardlopen al een prikkel. Terwijl een geoefende sporter geen prikkels meer kan ontvangen van 45 minuten hard krachttrainen.
In fitnessjargon praat je over ‘het lichaam uit de reguliere balans brengen’. Dit betekent dat je je lichaam prikkels moet toedienen die het niet gewend is. Dit kan zijn 100 meter sprinten, 120 kilo deadliften, 45 minuten spinnen, 12 reps dumbbel curls met 30kg etc.
Progressive overload betekent dat je continue een iets hogere belasting aan je lichaam aanbiedt dan het gewend is. Je lichaam zal hier op reageren door het gat tussen de aangeboden belasting en de huidige belastbaarheid te dichten.
Wanneer je je spieren belast tijdens het krachttrainen ontstaan er hele kleine scheurtjes in de spier. In rust herstelt je spier en worden deze scheurtjes opgevuld. Je voeding speelt hierbij een cruciale rol. Nadat de spier is hersteld is deze iets sterker dan voor de belasting. Dit is in de kern waar krachttraining om draait: supercompensatie.
Supercompensatie betekent dat je je lichaam 24 tot 96 uur na je training wederom belasting aanbiedt. En het liefst nog een belasting die net iets hoger ligt dan tijdens je vorige training. Je lichaam zal op deze manier na elke training na de hersteltijd sterker eindigen dan het begon.
Hoe pas jij morgen het progressive overload pricipe toe binnen je eigen workout? Simpel! Pak een aspect van je training en bouw hierbinnen de belasting op. Denk hierbij aan de volgende aspecten:
- Verhoog het gewicht
- Voer meer herhalingen uit
- Voer meer sets uit
- Voer de oefening langzamer uit
- Voeg per spiergroep een extra oefening toe
- Voeg een extra trainingsdag toe
- Voer een oefening langer uit
En denk bij progressive overload niet te groot. Elke vorm van belasting verhoging is goed: een halve kilo verzwaren, 1 extra herhaling uitvoeren, een oefening 5 seconden langer uitvoeren… pas progressive overload toe op je eigen niveau. Maar zorg ervoor dat je, hoe klein of hoe groot je stappen ook zijn, dat je het continue toepast binnen je training.
Let hierbij goed op wat je belastbaarheid is en welke belasting je aanbiedt. Biedt je structureel meer belasting aan dan je lichaam aan kan spreken we van overbelasting. Dit moet je uiteraard zien te voorkomen. Ga dus opzoek naar de balans tussen hard trainen maar ga niet te ver over je eigen grenzen.
Lees hier meer over progressive overload.
3. Wet van de verminderde meeropbrengst
Beginnende sporters zullen herkennen dat progressie boeken in de beginfase van je fitnesscarrière het snelste gaat. Hoe minder getraind je bent, des te meer potentieel resultaat is er te behalen. Dit geldt voor alle doelen.
Wanneer je wilt afvallen gaan de eerste kilo´s er het makkelijkst af. Na een aantal weken zul je merken dat dit steeds iets minder snel gaat. Hetzelfde geldt voor spiermassa opbouwen. Wanneer je net begint is het relatief eenvoudig om snel extra massa aan te maken. Met het juiste schema en de juiste voeding komen de eerste kilo´s als vanzelf. Maar hoe langer je traint des te vlakker je groeicurve wordt.
Hier ligt de wet van de verminderde meeropbrengst aan ten grondslag. Naarmate je meer getraind bent zal het resultaat bij dezelfde omvang van de trainingsbelasting kleiner zijn. De verklaring hiervoor is even logisch als voordehand liggend. Naarmate je langer traint los je je potentiele progressie in. Je lichaam kent een onder en een bovengrens. Wanneer je 110 kilo weegt is het mogelijk om elke week een kilo af te vallen. Maar dit tempo kan je niet 2 jaar volhouden omdat er dan simpelweg niest meer overblijft om te verliezen.
Hetzelfde geldt voor de opbouw van kracht en spiermassa. Ervaren sporters groeien steeds meer naar hun plafond toe. In het eerste jaar levert dezelfde inspanning meer progressie op dan wanneer je al 5 jaar bezig bent. Logisch, als je evenredig door blijft groeien zou je naar 2 jaar 150 kilo spiermassa aanmaken. Het is belangrijk om dit fitnessprincipe te kennen om demotivatie of teleurstelling te voorkomen. Als je ervan uitgaat dat je je resultaten van de eerste 2 jaar evenredig kan doorvoeren in jaar 3 en 4 zul je bedrogen uitkomen.
Besef dat de progressie in de beginfase altijd sneller zal gaan. De uitdaging voor gevorderde sporters is om hard te blijven trainen en gemotiveerd te blijven om progressie na te blijven jagen, ook al bestaat dit soms uit tienden van procenten. Het is van belang om de wet van de verminderde meeropbrengst te onderscheiden van het aanlopen tegen een fitnessplateau. Bij een fitnessplateau merk je ook dat progressie afneemt of zelfs helemaal stokt. Maar daar ligt een ander principe aan ten grondslag.
Een fitnessplateau werkt zich op als je onvoldoende varieert in je training. Een plateau doorbreek je derhalve door veranderingen in je schema door te voeren. varieer met je doel, het gewicht, het aantal herhalingen of het type oefening dat je uitvoert. Verwar je eerste fitnessplateau dus niet meteen met de wet van de verminderde meeropbrengst.
4. Reversibiliteit
Fitnessen kan zeer ondankbaar zijn. Heb je na maanden ploeteren eindelijk resultaat, zorgt een korte pauze ervoor dat je je progressie ziet verdampen. Helaas gebeurt dit nog snel ook. Reversibiliteit is het principe dat hier aan te grondslag ligt. Reversibiliteit betekent niets meer dan wanneer je minder traint of helemaal stopt je lichaam de opgebouwde progressie weer verliest. Verloren kilo´s komen er weer aan en opgebouwd spiermassa slinkt.
Gelukkig is er een manier om reversibiliteit tegen te gaan. De eerste logische oplossing is uiteraard blijven trainen. Maar er zijn momenten dat dit niet kan. Bijvoorbeeld als je op vakantie gaat, je een blessure hebt of voor je werk naar een hotel in het buitenland moet. De truc is om te blijven bewegen. Ook al mis je een gym en daarmee de belasting die je normaal gesproken op je lichaam zet. Zorg ervoor dat je altijd een resistance band of een elastisch (spring)touw bij je hebt.
Zelfs met bodyweight oefeningen kan je je spieren blijven prikkelen. Zo zorgt een 3-weekse vakantie er niet voor dat je al je hard verdiende progressie de nek om draait. Probeer elke dag een half uurtje te pakken om de grote spiergroepen te belasten. Squat en lunge varianten voor je benen, push up varianten voor je borst en pull up oefeningen voor je rug. Voeg hierbij voor elke kleine spiergroep minstens 1 isolatie oefening toe en je smoort het reversibiliteit principe in de kiem.
Conclusie
Om resultaat te behalen moet je weten welke belasting leidt tot het gewenste resultaat. Zorg ervoor dat je training is opgebouwd uit de juiste training die je met de juiste belasting uitvoert (specificiteit). Belasting bestaat uit:
- Aantal trainingsdagen per week
- Intensiteit
- Tijd
- Type oefeningen
Zorg er tevens voor dat je je lichaam continue belast met nieuwe prikkels (progressive overload). Progressive overload betekent dat je continue een iets hogere belasting aan je lichaam aanbiedt dan het gewend is. Je lichaam zal hier op reageren door het gat tussen de aangeboden belasting en de huidige belastbaarheid te dichten. Zonder de toenemende belasting zal je progressie stagneren.
Besef ook dat naarmate je meer getraind bent het resultaat bij dezelfde omvang van de trainingsbelasting kleiner wordt (wet van de verminderde meeropbrengst). Stel je hier op in om teleurstellingen te voorkomen. Hoe meer ervaring je hebt binnen de (kracht)training des te harder moet je werken voor je progressie.
Ten slotte is het van belang om verlies van progressie tegen te gaan (reversibiliteit). De momenten waarop je niet of minder in staat bent om te trainen zijn hierbij cruciaal. Doe je helemaal niets meer zal reversibiliteit kei hard toeslaan. Ben je in staat om elke dag een workout uit te voeren, hoe kort of hoe beperkt dit soms ook kan zijn, dan vecht je tegen de reversibiliteit. Je zal merken dat je je verlies significant beperkt.
