Er is een ding dat alle sporters die snel en effectief resultaat boeken gemeen hebben: ze hanteren het progressive overload principe.
Progressive overload is een van de belangrijkste fitness principes. Toch zie je dat de gemiddelde sportschool bezoeker hier slechts zelden van heeft gehoord. En een nog kleiner deel past het progressive overload principe toe in zijn of haar trainingsschema. In de Amerikaanse bodybuild wereld zegt men stellig:
“Progressive overload: the concept you must know to grow”
Wanneer je jezelf wilt blijven pushen naar een hoger niveau is dit artikel speciaal voor jou geschreven. Het progressive overload principe gaat jou helpen in de jacht naar jouw volgende resultaat! Tevens is het een effectieve methode om fitness plateaus en stagnatie in je ontwikkeling te doorbreken.
Wat is progressive overload?
De term ‘progressive overload’ laat zich niet heel makkelijk vertalen naar het Nederlands. In mijn eigen woorden zou ik progressive overload als volgt definiëren:
“Progressive overload is het fitness principe waarbij je jouw grens opzoekt en er structureel overheen gaat door continue de belasting op je lichaam tijdens je training te vergroten”.
Wat wordt er hierboven bedoeld met ‘jouw grens’ en hoe ga je hier ‘structureel overheen’?
- Je grens wordt gekenmerkt door een aantal mogelijke factoren: het aantal trainingsdagen per week, het aantal oefeningen per spiergroep, het gewicht, rusttijd tussen je sets, het aantal sets per oefening of het aantal herhalingen per set. Dit zijn allemaal elementen die de grenzen van jouw training aangeven.
- Hier structureel overheen gaan betekent dat je voor elk van deze componenten afzonderlijk jezelf pusht om harder en zwaarder te trainen. Dat kan dus betekenen: een extra trainingsdag in de week uitvoeren, een extra oefening voor dezelfde spiergroep uitvoeren, het gewicht waarmee je de oefening uitvoert verzwaren, de rusttijd tussen je sets verkorten, het aantal sets per oefening verhogen of het aantal reps per set verhogen.
Vrij vertaald betekent progressive overload dat je elke keer een stapje harder traint dan de vorige keer. En of dat nou een grote of een kleine stap is niet relevant, dit hangt af van allerlei factoren. Het belangrijkste hierbij is dus simpelweg dat je iets harder traint dan je vorige workout. In de kern is dat hoe progressie wordt gerealiseerd.
Gebrek aan resultaat: demotivatie door het uitblijven van vooruitgang
Wanneer je begint met trainen zul je zien dat je lichaam snel reageert. Na de eerste weken krijg je het fitness kunstje steeds beter onder de knie. Je verliest wat overtollige kilo’s, je ziet meer spierdefinitie en je merkt dat je sterker wordt. Je lichaam reageert op al de nieuwe prikkels die de belasting tijdens je workout teweegbrengt.
Echter ervaren veel sporters na een aantal weken tot maanden dat de progressie stagneert. Je boekt minder snel resultaat dan in de beginfase. Dat lijkt vreemd want je voert nog steeds hetzelfde trainingsschema uit met dezelfde oefeningen en gewichten.
Echter, daar zit voor veel sporters nou precies het probleem! Je lichaam heeft de prachtige gave om zich snel aan te passen aan een veranderende belasting. Het ‘went’ aan de oefeningen die je in je trainingsschema hebt opgenomen en je progressie stagneert.
Als je geen verandering in je aanpak (lees: trainingsmethode) doorvoert zul je uiteindelijk geen resultaat meer boeken.
Dat is tevens waar voor veel sporters de eerste motivatieproblemen ontstaan. Zodra je na je workout in de spiegel kijkt en loon naar werken ziet zit het wel goed met de motivatie. Maar het uitblijven van zichtbare resultaten werkt averechts; sporters raken gedemotiveerd.
Daarom is het progressive overload principe zo belangrijk. Blijf jezelf uitdagen door de belasting op je lichaam te blijven vergroten en borg zodoende dat je resultaat blijft boeken.
Het progressive overload principe
De uitleg hierboven blijft wellicht wat theoretisch. Derhalve leg ik hieronder, aan de hand van concrete voorbeelden, een aantal mogelijke manieren uit hoe jij progressive overload kunt toepassen in je training.
Verhoog het aantal trainingsdagen
Voorbeeld: je gaat momenteel 3 dagen per week naar de gym. Progressive overload betekent dat je het aantal trainingsdagen per week opschroeft naar 4 dagen. Op die manier belast je je lichaam elke week met 33% meer dan dat je voorheen deed.
Verhoog het aantal oefeningen
Voorbeeld: in je huidige trainingsschema voer je voor de grote spiergroepen 3 oefeningen uit en voor de kleine spiergroepen 2 oefeningen. Progressive overload betekent dat je het aantal oefeningen voor de grote spiergroepen verhoogt naar 4 en voor de kleine spiergroepen naar 3.
Verzwaar het gewicht
Dit element spreekt voor zich. Verzwaar je oefeningen door extra gewicht te gebruiken. Let op dat progressive overload niet altijd bestaat uit groot, groter, grootst. Het gewicht verzwaren met 1 kilo is ook progressive overload. Elke sporter hanteert zijn of haar eigen tempo.
Verminder de rusttijd
Voorbeeld: je hanteert momenteel 90 seconden rust tussen je sets. Progressive overload betekent de rusttijd terugbrengen naar 80 of 70 seconden rust tussen sets.
Zoals hierboven al beschreven past elke sporter progressive overload toe in het eigen tempo en op eigen niveau. De rusttijd terugbrengen van 90 seconden naar 85 seconden is ook progressive overload.
Verhoog het aantal sets per oefening
Voorbeeld: je voert momenteel 3 sets uit per oefening. Progressive overload betekent dat je het aantal sets verhoogt naar 4 sets per oefening.
Verhoog het aantal reps per set
Voorbeeld: je voert momenteel 8 reps per set uit. Progressive overload betekent dat je het aantal reps verhoogt naar 9 of 10 reps per set.
Het principe van progressive overload moge duidelijk zijn: daag jezelf waar mogelijk uit om steeds zwaarder, vaker of langer te trainen. Door continue de belasting op het lichaam te vergroten wordt het blijvend opnieuw geprikkeld. En dit leidt ertoe dat je continue resultaat blijft boeken en over de ‘stagnatie valkuil’ heen springt.
Dit gezegd hebbende is er nog een zeer belangrijke aanvulling op het bovenstaande. Progressive overload vergt een gecontroleerde aanpak. Wanneer je onvoldoende naar je lichaam luistert en ongecontroleerd en ongestructureerd te werk gaat is de kans op blessures erg groot.
Daarom is het van belang dat je het element waarop je progressive overload wilt toepassen zorgvuldig selecteert.
Progressive overload betekent niet dat je dit elke training op alle hierboven beschreven elementen toepast. Het is simpelweg onmogelijk om tegelijkertijd het gewicht te verzwaren, meer oefeningen uit te voeren, het aantal sets te verhogen en als klap op de vuurpijl ook nog meer reps per set uitvoert. Je bent dan binnen no-time overtraind.
Ik voer progressive overload uit op 1 of soms 2 elementen per keer. Dus niet op alle elementen tegelijk!
Dit is de volgorde zoals ik mijn progressive overload zo gestructureerd mogelijk probeer te hanteren:
- Het verhogen van het aantal reps per set
- Het verkorten van de rusttijd
- Het verzwaren van het gewicht
- Het verhogen van het aantal sets per oefening
- Het verhogen van het aantal oefeningen per spiergroep
- Het verhogen van het aantal trainingsdagen per week
Zoals hierboven reeds beschreven is progressive overload soms ook het uitvoeren van 1 extra set op een gehele training. Ook dat is resultaat! Hanteer altijd je eigen tempo en respecteer je eigen niveau. Er zal altijd iemand zijn die meer drukt of met zwaardere dumbbells traint. Blijf naar je lichaam luisteren, alleen zo voorkom je blessures.
Ook belangrijk om te weten
In de huidige theorie zul je progressive overload voornamelijk toegepast zien op het gewicht. Hiermee wordt bedoeld dat je elke workout het aantal sets en reps constant houdt maar de oefening zwaarder uitvoert.
In dit artikel heb ik de definitie bewust breder getrokken en toegepast op alle andere elementen die net zo goed deel uitmaken van je trainingsschema als het gewicht.
Daarbij komt ook dat er een maximum zit aan hoe snel je continue het gewicht kan verzwaren. Op het moment dat je met het gewicht je plateau hebt bereikt kun je je richten op een van de andere elementen. Zodra je merkt dat je meer reps kunt uitvoeren of meer sets per oefening afwerkt kan je weer eens proberen het gewicht te verzwaren. Dan zul je zien dat je dwars door je fitness plateau heen bent gegaan en op weg bent naar nieuwe resultaten!
Ondersteunende voeding
Wanneer je van je lichaam een topprestatie vraagt moet je het ook top voeden. Dat betekent in dit geval dagelijks voldoen aan je macro’s: koolhydraten, vet en proteïne.
Ik maak standaard gebruik van proteïne shakes en een creatine cyclus. Deze fitness supplementen geven me de kracht en brandstof die ik nodig heb om mijn lichaam optimaal te voeden.
Ik ben 184cm lang en weeg momenteel 85,5kg. Mijn doel is nog steeds om spiermassa aan te komen zonder dat mijn vetpercentage toeneemt. Met deze gegevens als mijn kader eet ik elke dag 170 gram proteïne. Dat is relatief veel als je weet dat de ‘standaard’ 1,7 a 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is.
Daarnaast neem ik creatine in een aaneengesloten cyclus van 6 weken. Na die 6 weken pauzeer ik de creatine inname via een supplement 6 weken.
Stem de inname van bovengenoemde fitness supplementen altijd af met een voedingsdeskundige of diëtist. Zij kunnen je adviseren wat voor jouw specifieke situatie en fitness doel de beste hoeveelheden eiwit en creatine is.
Ga jij jezelf ook pushen?
Progressive overload is het fitness principe waarbij je jouw grens opzoekt en er structureel overheen gaat door continue de belasting op je lichaam tijdens je training te vergroten.
Het is een van de kernprincipes om resultaat in de gym te boeken.
Om stagnatie in je ontwikkeling te voorkomen is het van belang dat je jezelf blijft pushen om harder te trainen.
Je kan jezelf uitdagen op verschillende elementen binnen te training: het aantal trainingsdagen per week, het aantal oefeningen per spiergroep, het gewicht, rusttijd tussen je sets, het aantal sets per oefening of het aantal herhalingen per set.
Belangrijk om hierbij te beseffen is dat progressive overload op verschillende manieren toegepast kan worden.
Daarom kan iedereen op enigerwijze progressive overload in zijn of haar trainingsschema implementeren.
De toepassing is geheel afhankelijk van het individu. Jezelf elke keer weer pushen om alles te geven en een stapje extra is een gezond streven. Echter is het van belang dat je naar je lichaam blijft luisteren en blessures of overtraining voorkomt.
