Krachttraining is een ideale manier om aan je spieren te werken en is zeker niet alleen geschikt voor mannen, maar net zo goed voor vrouwen. Er zijn zoveel krachtoefeningen mogelijk dat het lastig kan zijn om de juiste oefeningen samen te stellen voor een complete training. In dit artikel richten we ons volledig op krachtoefeningen die je met eigen lichaamsgewicht doet en die zeer effectief zijn voor vrouwen.
Net zoals met veel dingen is het zoeken naar de juiste training en kwestie van testen. Je zult verschillende oefeningen moeten proberen en combineren om te kijken wat het beste bij jou en je doelen aansluiten. Bovendien vergt een fit lichaam geduld en discipline. Om je alvast op weg te helpen met de juiste training gaan we straks dieper in op de krachtoefeningen.
Krachtoefeningen voor vrouwen
Normaalgesproken hebben vrouwen andere fitnessdoelen dan manen (met uitzondering van bodybuilding). Dit komt omdat vrouwen een andere lichaamsbouw hebben. Daar waar mannen liever zo ‘groot mogelijk’ willen worden, streven vrouwen meer naar slankere en sterkere spieren. Heb je niet de ambitie om een vrouwelijke bodybuilder te worden, dan zijn de oefeningen met eigen lichaamsgewicht prima om te doen.
De 3 B’s
Benen, buik en billen zijn voor de meeste vrouwelijke krachtsporters de spiergroepen die het meeste aandacht krijgen. Om deze zones aan te pakken is het belangrijk dat de oefeningen op deze spiergroepen zijn gericht. Een combinatie van meerdere oefeningen is aan te raden voor een optimaal resultaat. Daarbij richten oefeningen voor de 3 B’s zich op de bilspieren, kuitspieren, abductoren, adductoren en quadriceps.
Voordelen krachttraining voor vrouwen
Een van de grootste misopvattingen van vrouwen ten aanzien van krachttraining is dat ze ‘te gespierd worden’ en er uit komen zien als een bodybuilder. Echter, biedt krachttraining voor vrouwen alleen maar voordelen. Zelfs wanneer je wilt afvallen en een lager vet percentage wil dan speelt krachttraining een belangrijke rol.
Vrouwen hebben van nature minder aanleg om spiermassa op te bouwen
Laten we voorop stellen dat mannen en vrouwen die heel gespierd zijn en op de covers van tijdschriften of magazines staan, hier keihard voor getraind hebben. Dit is niet iets wat in een paar dagen is te realiseren, maar hier gaan jaren hard trainen, de juiste voeding, gebruik van supplementen aan vooraf. Oftewel, hun hele levensstijl is er op aangepast om een ‘super fysiek’ te krijgen. Daarnaast zijn er ook (illegale) middeltjes op de markt die het creëren van een bodybuilding fysiek stimuleren. Tot slot speelt ook genetische aanleg een rol. De krachtsporters met een mesomorf lichaamstype hebben qua genen de beste aanleg om gespierd te worden. En, helaas is het maar een klein deel die daarmee gezegend is.
En laten we wel wezen, hoeveel vrouwelijke sporters (en mannen) ken je in de sportschool die heel gespierd zijn? Waarschijnlijk zijn deze op één hand te tellen. Voor vrouwen geldt echter van nature dat zij minder aanleg tot spiermassa hebben en dit komt voornamelijk door hormonen. Mannen beschikken over veel meer testosteron (groeihormoon) dan vrouwen waardoor het praktisch onhaalbaar is om nét zo gespierd te worden als een man.
Hormonen en spieropbouw voor vrouwen
Hormonen spelen zoals gezegd een grote rol in de omvang van spiermassa. Hormonen kan je zien als boodschappers die het lichaam onder andere vertellen wat te doen met bepaalde middelen. Moet de beschikbare energie worden gebruikt om spiermassa mee op te bouwen of om vet op te slaan? Zowel mannen als vrouwen beschikken over vrouwelijke en mannelijke hormonen. Het verschil zit in de verhouding. Eenvoudigweg hebben mannen meer hormonen zoals testosteron en vrouwen meer hormonen zoals oestrogeen.
Testosteron noemen we een anabool-androgeen. Het woord anabool verwijst naar de wijze waarop middelen en voeding in het menselijk lichaam worden gebruikt om spierweefsel op te bouwen. Androgeen verwijst naar de vermannelijkende eigenschappen zoals kracht, baardgroei, vorming van testikels etc. Doordat vrouwen over minder anabool-androgene hormonen beschikken, maken zij minder spierweefsel aan tijdens en na de pubertijd dan mannen. Ongetrainde mannen hebben daarom, normaliter, meer spiermassa dan vrouwen, maar ook dikkere en zwaardere botten waardoor het verschil in omvang verder toeneemt.
9 oefeningen voor vrouwen (met eigen lichaamsgewicht )
Het trainen van je benen is belangrijk om slanke en sterke beenspieren te krijgen. Het trainen van de benen biedt veel meer voordelen, waaronder meer krachtopbouw in het hele lichaam. Vrouwen vinden het nog wel eens lastig om de benen effectief te trainen, maar toch zijn er veel oefeningen die eenvoudig zijn in de uitvoering en die resultaat opleveren.
Om af te rekenen met dat laagje vet op je buik is het belangrijk dat je meer calorieën gaat verbranden per dag dan dat je binnenkrijgt. Daarnaast is het voor een strakke buik ter aanvulling goed dat je de buikspieren traint. Bilspieren zijn dan weer een apart verhaal, omdat vrijwel alle vrouwen strakke billen willen, maar je deze spier nooit apart gebruikt. Toch zijn er volop oefeningen die bijdragen aan strakkere bilspieren.
1. Air squat
De ‘normale’ squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een samengestelde oefening waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten bij gebruikt. De squat kan je op verschillende manieren uitvoeren. Bij de air squat wordt alleen het lichaamsgewicht als weerstand gebruikt.
Uitvoering van de air squat
- Ga staan met de voeten op ongeveer schouderbreedte.
- Hou de armen gekruist voor de borst of strek de armen uit naar voren.
- Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
- Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
- Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken
2. Lunges
De lunge is over het algemeen een oefening voor de bovenbenen. Dat wil zeggen dat je hamstrings, quadriceps en bilspieren de spiergroepen zijn die door deze oefening het hardst worden getraind. Het gaat hier, net als bij de air squat om een samengestelde oefening. Behalve de eerder genoemde spiergroepen train je ook je kuiten en buikspieren wanneer je lunges uitvoert. Op die manier komen dus veel belangrijke spiergroepen aan bod.
Uitvoering van de lunge
- Plaats beide handen in je zij. Als je de oefening wilt verzwaren, houd je een paar dumbbells in je handen of een verzwaarde barbell op je schouders. Adem in.
- Zet één overdreven grote pas naar voren, ongeveer anderhalve keer je normale paslengte. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer je je heup in de oefening betrekt. Stap ook niet te kort uit, want dat is veel minder effectief en niet echt comfortabel.
- Buig door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer bijna aanraakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen. Je voeten staan min of meer op dezelfde lijn. Adem nu uit.
- Strek je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie.
- Herhaal met het andere been en doe het gewenste aantal herhalingen.
3. Single leg deadlfit
De kans is groot dat je al wel bekend bent met de klassieke deadlift. Een fantastische oefeningen voor het versterken van jouw rug, benen en buikspieren. Heb je een specifieke spiergroep die je wilt versterken of wil je meer variatie? Dan is de single leg deadlift ideaal.
Deze deadlift is ideaal voor het verbeteren van je balans en stabiliteit. Deadliften met een been zorgt daarnaast ook voor sterke heupspieren en betere mobiliteit. Zorg ervoor dat je je achterbeen niet buigt tijdens het liften.
Uitvoering van de single leg deadlift
- Zorg dat je stabiel rechtop staat op één been.
- Buig langzaam naar beneden, met je rug recht terwijl je tegelijkertijd één been naar achteren en omhoog laat gaan. Let op dat het opgetilde been parallel blijft lopen met het bovenlichaam.
- Adem goed door tijdens de oefening
- Vergeet niet van been te wisselen en keer bij elke beweging terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenst aantal herhalingen.
- Als je de oefening wilt verzwaren kan je ook dumbbells gebruiken.
4. Step-ups
Step-oefeningen zorgen voor slanke benen en strakke bilspieren. Daarbij helpen ze om je cardiovasculaire systeem goed te laten werken. De step-up is één van de meest simpele oefeningen om uit te voeren. Toch doet dit niks af van de effectiviteit van je training.
Wat je simpelweg doet is een verhoging pakken en hier vervolgens op en af stappen. Dus heb je geen step binnen handbereik, dan kan je step-oefeningen ook prima doen met behulp van een bankje. Je kunt ook eventueel ook de trap gebruiken.
Uitvoering van step-ups
- Pak een step of bankje en ga hier tegenover staan.
- Plaats een voet op de verhoging en stap vervolgens omhoog zodat je op de verhoging komt te staan.
- Zet nu je rechter voet ernaast.
- Stap met je linkervoet weer naar beneden, gevolgd door je rechter.
- Herhaal voor het gewenst aantal herhalingen en wissel af van been.
5. Plank
De plank is één van de meest populaire oefeningen voor sterkere buikspieren. Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van ‘een plank’ dienen de spieren in de onderrug, buik, billen en benen te werken om het lichaam in balans te houden.
Daarnaast werken de spieren in de borst en schouders mee in het stabiliseren van de schouders en romp. De biceps en triceps werken mee om de kromming in de armen te behouden en om naar voren of achteren bewegen te voorkomen. Het is dus een oefening waarmee je vrijwel alle spiergroepen aan het werk zet om de oefening correct uit te voeren.
Uitvoering van de plank
- Ga op je buik liggen en plaats beide voeten 10 centimeter van elkaar.
- Zet je ellebogen onder je schouders.
- Span buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
- Probeer het lichaam zo recht mogelijk te houden. Als het ware moet je ‘waterpas’ staan.
- Houd dit zoveel mogelijk seconden vol. Je kunt er ook voor kiezen om setjes van een x aantal seconden te doen gevolgd door korte rustperiodes.
6. Leg raises
Leg raises is een vrij makkelijk, maar toch effectieve oefening voor het trainen van je lage buikspieren. Met leg raises train je vooral je buikspieren. Belangrijk is dat je tijdens deze oefening zoveel mogelijk focus houdt op je buikspieren en niet de benen. Naast de onderste buikspieren train je ook de bovenste buikspieren, de rug en je dijen.
Uitvoering van leg raises
- Ga op de vloer op je rug liggen. Voor wat meer ondersteuning voor de rug kan je op een matje gaan liggen. Leg je benen recht en tegen elkaar aan.
- Leg beide armen gestrekt naast je en leg de handen plat op de mat.
- Houd het hoofd recht en blijf omhoog kijken.
- Hef je benen langzaam van de grond totdat ze loodrecht omhoog staan in een hoek van 90 graden. Laat vervolgens je benen zakken tot een paar centimeter boven de grond. Tijdens de opgaande beweging adem je in en neerwaarts adem je uit.
- Herhaal de oefening voor het gewenst aantal herhalingen.
7. Bridge
Een fijne oefening voor strakke billen is de Bridge. Naast de bilspieren train je met deze oefening ook je buikspieren. Het enige dat je nodig hebt hiervoor is een fitness matje. De Bridge is een minder bekende oefening maar is zeer effectief voor een goede vorm van je billen. Om de oefening zwaarder te maken kan je eventueel een weerstandsband gebruiken.
Uitvoering van de bridge
- Ga op de vloer op je rug liggen (desgewenst met een fitness matje). Buig je knieën zet beide voeten plat op de grond.
- Druk je heupen omhoog waardoor je heupen in lijn zijn met je lichaam. Span tijdens de oefening je buik- en bilspieren aan.
- Houdt deze positie vervolgens een aantal seconden vast. Focus je zoveel mogelijk op je buik- en bilspieren. Je hamstrings span je niet aan, althans zo min mogelijk.
- Laat je heupen langzaam weer zakken tot aan de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenst aantal herhalingen. Zorg dat je ook goed blijft doorademen tijdens de oefening.
8. Donkey kicks
Een andere oefening voor stevige billen die makkelijk is om uit te voeren zijn donkey kicks. Deze oefening kan je vrijwel overal doen. Als eerste heb je helemaal geen materiaal nodig. Ideaal wanneer je bij het buiten of thuis sporten toch nog even je bilspieren wilt aanpakken.
Uitvoering van donkey kicks
- Ga op je handen en knieën zitten en verdeel je gewicht evenredig. Plaats beide handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Houd het hoofd en rug in een neutrale positie.
- Til je rechterbeen omhoog tot je dij horizontaal is aan de vloer. Breng het onderbeen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je bovenbeen.
- Knijp je bil samen bij het omhoog brengen van je been. Ga niet verder dan horizontaal om overmatige spanning op je onderrug te voorkomen. Houd de buikspieren aangespannen tijdens de beweging.
- Adem in bij de opwaartse fase en adem uit bij het naar beneden laten zakken van je been tot de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenst aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
9. Mountain climbers
Deze oefening is een goede bodyweight oefening. Met mountain climbers train je je benen, buik, rug en armen zonder apparaten of gewichten. Omdat mountain climbers een oefening is waarmee je je hele lichaam traint is het een geschikte oefening om explosief te doen, als interval of als warming-up. Het maakt het in ieder geval een geschikte vet verbrander.
Uitvoering van mountain climbers
- Positioneer je handen en voeten als een push-up positie, dus zowel de handen als voeten op de grond.
- Span de buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie.
- Breng vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
- Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren. Als warming-up bouw je het rustig op en voor interval kan je de snelheid vergroten om meer calorieën te verbranden.
- Voor deze oefening kan je het beste op tijd werken in plaats van herhalingen.
