Hypertrofie trainingsschema: 4-daagse workout

Het opbouwen van extra spiermassa hoeft niet moeilijk te zijn. Als je trainingsschema goed in elkaar zit is het louter een kwestie van uitvoeren. Met het juiste dieet en een gezond slaapritme zul je op termijn gegarandeerd resultaat zien. Appeltje, eitje toch? Helaas is de praktijk vaak anders. Mocht het opbouwen van spiermassa uitblijven of maar langzaam vorm krijgen kan het dus maar aan drie dingen liggen: je performance in de gym, in de keuken of in bed. En met bed bedoel ik slaapkwaliteit. 

Slaap en voeding, hoe essentieel ook, komen in een volgend artikel aan bod. In dit artikel deel ik met jullie een van de beste trainingsschema’s die ik zelf ooit heb gebruikt om doeltreffend spiermassa op te bouwen. Het is volledig gebouwd op de fundering van hypertrofie. 

Wat is hypertrofie? 

De definitie van hypertrofie is “het toenemen in omvang en gewicht van een weefsel of orgaan, zonder celvermeerdering”. Dit is exact wat we willen bereiken: het opbouwen van spiermassa door het groter maken van spierweefsel. Hiervoor dient de spier op de juiste manier belast te worden. Deze belasting bestaat uit het progressief toepassen van belasting (stress) op de spier. Dit klinkt heel klinisch maar dit is precies wat je al aan het doen bent in de gym.  

Door het uitvoeren van een dumbbell curl belast je je biceps. En wanneer je de volgende keer de curl uitvoert met een zwaardere dumbbell is de belasting progressief. Het resultaat: spierhypertrofie. Het principe van progressieve belasting staat in de fitnesswereld overigens beter bekend als ‘progressive overload’. Daarnaast schrijft de literatuur voor dat er een sweet spot bestaat met betrekking tot de belasting die je op je spieren uitoefent om maximaal resultaat te . Zowel te weinig als te veel belasting leiden niet tot het ultieme resultaat.  

Zie je lichaam als een plant. Geef je een plant te weinig water komt het mineralen te kort en zal het onvoldoende tot bloei komen. Maar geef je een plant teveel water dan zal hij sterven. Er is dus een exacte hoeveelheid water die leidt tot de perfecte bloei. Hetzelfde is het geval met spierbelasting. De ideale belasting waaronder spierhypertrofie plaatsvindt bestaat voor de grote spiergroepen uit 60 tot 120 reps per week en voor de kleine spiergroepen uit 30 tot 60 reps per week.  

Voor de benen wordt er onderscheidt gemaakt in de spieren in je onder- en je bovenbeen. Hierbij het volledige overzicht herhalingen per week per spiergroep: 

• Borst: 60 – 120 reps per week 
• Rug: 60 – 120 reps per week 
• Quadriceps: 60 – 120 reps per week 
• Hamstring: 60 – 120 reps per week 
• Biceps: 30 – 60 reps per week 
• Triceps: 30 – 60 reps per week 
• Schouders: 30 – 60 reps per week 
• Kuiten: 30 – 60 reps per week 
• Buik: 30 – 60 reps per week 

Deze aantallen heb ik als uitgangspunt genomen voor het trainingsschema.  

Trainingsopzet 

Het trainingsschema is gebaseerd op 4 trainingsdagen per week. Wijk hier niet van af! De belasting is zo afgesteld dat je geen dag kunt missen. Dus ook in drukke weken gewoon 4 keer per week naar de gym gaan. Gebruik de andere drie dagen om goed te rusten en te eten, dit bespoedigt je herstel. 

Alle spiergroepen worden over 2 dagen volledig getraind. De eerste twee trainingsdagen worden aangeduid middels workout A1 en B1. De volgende twee trainingsdagen richten zich op dezelfde spiergroepen maar via andere oefeningen. Dit zijn workouts A2 en B2. 

Qua gewicht is het van belang dat je een gewicht selecteert dat je in staat stelt om het gegeven aantal reps (R) uit te kunnen voeren. Maar maak het jezelf niet te makkelijk. Het is van groot belang dat je de sets (S) uitvoert met maximale belasting.  Let goed op je snelheid! Voer de reps niet te snel uit. Dit is iets wat ik om me heen in de sportschool heel erg veel zie gebeuren. Hanteer voor het tempo waarmee je de oefeningen uitvoert het 1:3 principe. De fase waarin de spier belast (concentrische fase) is relatief snel en duurt 1 seconden. De excentrische fase is langzamer en duurt 3 seconden. Ter voorbeeld: 

Bij het bankdrukken laat je in de excentrische fase de stang in 3 seconden gecontroleerd naar je borst zakken. Vervolgens stoot je in de concentrische fase de stang in 1 seconden uit.

Er zijn sporters die gebruik maken van het 1:4 principe. Dit is ook goed, echter besef wel dat hoe langzamer je de oefeningen uitvoert des te minder gewicht je kan gebruiken over een langere tijd. De langzame uitvoering kost simpelweg meer kracht en energie. Dit is dus een afweging die je zelf maakt, ik kies voor het 1:3 principe.