Hypertrofie trainingsschema: 4-daagse workout

Sportschool spiermassa opbouwen

Het opbouwen van extra spiermassa hoeft niet moeilijk te zijn. Als je trainingsschema goed in elkaar zit is het louter een kwestie van uitvoeren. Met het juiste dieet en een gezond slaapritme zul je op termijn gegarandeerd resultaat zien. Appeltje, eitje toch? Helaas is de praktijk vaak anders. Mocht het opbouwen van spiermassa uitblijven of maar langzaam vorm krijgen kan het dus maar aan drie dingen liggen: je performance in de gym, in de keuken of in bed. En met bed bedoel ik slaapkwaliteit. 

Slaap en voeding, hoe essentieel ook, komen in een volgend artikel aan bod. In dit artikel deel ik met jullie een van de beste trainingsschema’s die ik zelf ooit heb gebruikt om doeltreffend spiermassa op te bouwen. Het is volledig gebouwd op de fundering van hypertrofie. 

 

Wat is hypertrofie? 

De definitie van hypertrofie is “het toenemen in omvang en gewicht van een weefsel of orgaan, zonder celvermeerdering”. Dit is exact wat we willen bereiken: het opbouwen van spiermassa door het groter maken van spierweefsel. Hiervoor dient de spier op de juiste manier belast te worden. Deze belasting bestaat uit het progressief toepassen van belasting (stress) op de spier. Dit klinkt heel klinisch maar dit is precies wat je al aan het doen bent in de gym.  

Door het uitvoeren van een dumbbell curl belast je je biceps. En wanneer je de volgende keer de curl uitvoert met een zwaardere dumbbell is de belasting progressief. Het resultaat: spierhypertrofie. Het principe van progressieve belasting staat in de fitnesswereld overigens beter bekend als ‘progressive overload’. Daarnaast schrijft de literatuur voor dat er een sweet spot bestaat met betrekking tot de belasting die je op je spieren uitoefent om maximaal resultaat te . Zowel te weinig als te veel belasting leiden niet tot het ultieme resultaat.  

Zie je lichaam als een plant. Geef je een plant te weinig water komt het mineralen te kort en zal het onvoldoende tot bloei komen. Maar geef je een plant teveel water dan zal hij sterven. Er is dus een exacte hoeveelheid water die leidt tot de perfecte bloei. Hetzelfde is het geval met spierbelasting. De ideale belasting waaronder spierhypertrofie plaatsvindt bestaat voor de grote spiergroepen uit 60 tot 120 reps per week en voor de kleine spiergroepen uit 30 tot 60 reps per week.  

Voor de benen wordt er onderscheidt gemaakt in de spieren in je onder- en je bovenbeen. Hierbij het volledige overzicht herhalingen per week per spiergroep: 

  • Borst: 60 – 120 reps per week 
  • Rug: 60 – 120 reps per week 
  • Quadriceps: 60 – 120 reps per week 
  • Hamstring: 60 – 120 reps per week 
  • Biceps: 30 – 60 reps per week 
  • Triceps: 30 – 60 reps per week 
  • Schouders: 30 – 60 reps per week 
  • Kuiten: 30 – 60 reps per week 
  • Buik: 30 – 60 reps per week 

Deze aantallen heb ik als uitgangspunt genomen voor het trainingsschema.  

Sportschool krachttraining

Trainingsopzet 

Het trainingsschema is gebaseerd op 4 trainingsdagen per week. Wijk hier niet van af! De belasting is zo afgesteld dat je geen dag kunt missen. Dus ook in drukke weken gewoon 4 keer per week naar de gym gaan. Gebruik de andere drie dagen om goed te rusten en te eten, dit bespoedigt je herstel. 

Alle spiergroepen worden over 2 dagen volledig getraind. De eerste twee trainingsdagen worden aangeduid middels workout A1 en B1. De volgende twee trainingsdagen richten zich op dezelfde spiergroepen maar via andere oefeningen. Dit zijn workouts A2 en B2. 

Qua gewicht is het van belang dat je een gewicht selecteert dat je in staat stelt om het gegeven aantal reps (R) uit te kunnen voeren. Maar maak het jezelf niet te makkelijk. Het is van groot belang dat je de sets (S) uitvoert met maximale belasting.  Let goed op je snelheid! Voer de reps niet te snel uit. Dit is iets wat ik om me heen in de sportschool heel erg veel zie gebeuren. Hanteer voor het tempo waarmee je de oefeningen uitvoert het 1:3 principe. De fase waarin de spier belast (concentrische fase) is relatief snel en duurt 1 seconden. De excentrische fase is langzamer en duurt 3 seconden. Ter voorbeeld: 

Bij het bankdrukken laat je in de excentrische fase de stang in 3 seconden gecontroleerd naar je borst zakken. Vervolgens stoot je in de concentrische fase de stang in 1 seconden uit.

Er zijn sporters die gebruik maken van het 1:4 principe. Dit is ook goed, echter besef wel dat hoe langzamer je de oefeningen uitvoert des te minder gewicht je kan gebruiken over een langere tijd. De langzame uitvoering kost simpelweg meer kracht en energie. Dit is dus een afweging die je zelf maakt, ik kies voor het 1:3 principe. 

Workout A1 
Oefening  Spier  S  R 
Deadlift  Rug  2  8 
Lat machine  Rug  2  10 
Dumbbell row  Rug  1  15 
Bench press  Borst  2  8 
Machine fly  Borst  2  10 
Machine press  Borst  1  15 
Dumbbell press  Schouders  3  6 
Calf press  Kuiten  3  10 

 

Workout B1 
Oefening  Spier  S  R 
Squat  Benen  2  8 
Leg extension  Benen  2  10 
Leg press  Benen  1  15 
Dumbbell curl  Biceps  3  6 
Cable curl  Biceps  1  12 
V-bar pushdown  Triceps  3  6 
Overhead dumbbell press  Triceps  1  12 
Crunch (extra gewicht)  Buik  2  8 
Hanging leg raises  Buik  1  15 

Sportschoolplus

Workout A2 
Oefening  Spier  S  R 
Cable row  Rug  3  6 
Lower back extension  Rug  2  12 
Dumbbell row  Rug  1  15 
Dumbbell press  Borst  3  6 
Incline bench press  Borst  2  12 
Seated cable press  Borst  1  15 
Machine fly  Schouders  3  12 
Calf press  Kuiten  2  15 

 

Workout B2 
Oefening  Spier  S  R 
Lunges  Benen  3  6 
Leg curl  Benen  2  12 
Smith machine squat (voeten tegen elkaar)  Benen  1  15 
Hammer dumbbell curl  Biceps  1  12 
1-arm dumbbell curl  Biceps  1  15 
Rope pushdown  Triceps  1  12 
1-arm extension  Triceps  1  15 
In out crunch (extra gewicht)  Buik  2  8 
Side crunch (extra gewicht)  Buik  1  10 

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 11 Average: 4.7]
Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!
Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!

Volg ons

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *