Een brede torso is een waardevol onderdeel van een gespierd lichaam. Daarom is het van belang om je borst voldoende te ontwikkelen. En dat hoeft niet moeilijk te zijn! De 5 tips die ik in dit artikel met je deel zijn praktisch en direct toepasbaar tijdens je volgende workout. Succes!
1. Voeg incline en decline oefeningen toe
Tijd voor een korte anatomie les! De grote borstspier heet de pectoralis major. Dit is de grote spier aan de voorkant van je borst. Deze spier hecht aan de binnenste helft van het sleutelbeen, de voorzijde van het borstbeen en de peesschede van de rechte buikspier richting de buitenzijde van de bovenarm.
Onder de pectoralis major ligt de pectoralis minor. Deze spier hecht aan de bovenste ribben en het schouderblad punt. De pectoralis minor is voor het opbouwen van spiermassa in je borst iets minder van belang.
Ondanks dat de pectoralis major een grote spier betreft kan je verschillende delen van de spier isoleren om hier extra focus op aan te brengen. Je kan drie delen onderscheiden:
- Fascia claviculare Dit is het gedeelte aan de bovenkant van de borstspier net onder het sleutelbeen.
- Pars sterno-costale Dit is het centrale, middelste gedeelde van de borstspier.
- Pars abdominale Dit is het onderste gedeelte van de borstspier vlak boven je buikspieren.
Om de volledige groeipotentie te benutten moet je de borstspier dus eigenlijk als drie verschillende spieren benaderen in plaats van een spier. De standaard borst oefeningen worden door veel sporters plat (horizontaal) uitgevoerd. Denk aan de bench press en de dumbbell press.
De focus ligt bij horizontale oefeningen primair op het middelste deel van de borstspier. Voer je alleen horizontale oefeningen uit dan laat je de boven- en onderkant van de borst dus onbenut. En dat is zonde!
Het is daarom van belang om te variëren in je oefeningen. Voeg incline oefeningen toe om de fascia claviculare te isoleren en decline oefeningen om je pars abdominale te isoleren. Alleen met een mix van incline, decline, en horizontale oefeningen benut je het volledige groeipotentieel van je borst. En voor de goede orde: bij incline oefeningen liggen je voeten lager dan je hoofd en bij decline oefeningen is het precies andersom!
2. Gebruik het juiste trainingsschema
Ik zie nog steeds weinig sporters gebruik maken van een trainingsschema. Dat is echt een gemiste kans! Een goed trainingsschema zorgt voor structuur in je trainingen en helpt je doelen voor de korte en de lange termijn te bereiken.
Zonder schema is het heel moeilijk om bij te houden wat je de vorige trainingen precies hebt gedaan. Waren het nou 10 of 12 herhalingen? En voerde ik dit uit met 70 of 90 kilo? Schrijf op wat je elke training wilt doen en hou je progressie bij! Dit is de snelste en meest effectieve manier naar resultaat.
Wanneer je gebruik maakt van een trainingsschema zorg er dan voor dat de opzet is afgestemd op je doel. In dit geval willen we spiermassa voor de borst ontwikkelen. De verschillende componenten van het trainingsschema zullen daar dus op moeten worden afgestemd. Dit is heel eenvoudig, kopieer onderstaande getallen voor je eigen workout!
Aantal sets
Voer per borst oefening tussen de 3 en de 5 sets uit. Voer je minder dan 3 sets uit verliest de training aan effectiviteit. En voer je meer dan 5 sets uit zul je al je energie nodig hebben voor je eerste oefeningen en kom je aan het einde van de training kracht en energie te kort voor de laatste oefeningen.
Aantal herhalingen
Wanneer je spiermassa wil opbouwen ga dan uit van 8 tot 12 herhalingen per set. Dat is de meest optimale rep range als het aankomt op massa ontwikkeling. Wanneer je minder dan 8 reps uitvoert heb je een te zwaar gewicht geselecteerd. De primaire focus van je workout verschuift dan van het opbouwen van spiermassa naar het opbouwen van kracht. En maak je meer dan 12 herhalingen dan verschuift de focus naar het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.
Gewicht
Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om tussen de 8 en 12 herhalingen uit te voeren. Als het je niet lukt om 8 herhalingen per set te maken moet je het gewicht verlagen. Wanneer je 12 herhalingen hebt gemaakt en je voelt dat je nog veel energie over hebt dan moet je het gewicht verzwaren.
Rusttijd
Rust tussen de 60 en 90 seconden tussen je setjes. Rust niet langer dan 90 seconden! We willen het tempo relatief hoog houden en je lichaam niet de kans geven om te lang te herstellen. De belasting moet intensief en continue zijn. Na je training mag je rusten!
3. Maak gebruik van free weights
Free weight oefeningen zijn oefeningen die je met losse gewichten uitvoert. De naam zegt het natuurlijk al, bij free weight oefeningen heb je een grote range of motion en is het belangrijk dat je de juiste techniek hanteert tijdens de uitvoering. Het zijn niet-gefixeerde oefeningen.
Het tegenovergestelde van free weight oefeningen zijn vaste apparaten. Bij dit type oefeningen is de beweging voor je bepaald. Je kan de machine maar op een manier in beweging krijgen en deze beweging is vastgelegd. Ik raad het gebruik van machine oefeningen alleen aan voor beginners. Zodra de techniek van de klant het toelaat stap ik over op losse gewichten.
Free weight oefeningen zijn technisch moeilijker om uit te voeren. Het vergt meer balans en corrigeren. Daarom is het tijdens de uitvoering niet alleen de primaire spier die het werk doet. Alle omliggende kleinere spieren en pezen worden ook aangesproken en zijn ‘engaged’. Hierdoor vindt er belasting plaats op meerdere spieren wat leidt tot extra groei.
Free weight oefeningen die in elk borst trainingsschema terug moeten komen zijn de (incline/decline) dumbbell press, (incline/decline) dumbbell fly, straight-arm pullover, bent-arm pullover en de close grip dumbbell press.
Het trainen met free weights is ook nog eens beter voor je techniek en het versterkt de pezen en banden rondom de gewrichten.
Conclusie: verban vaste apparaten uit je trainingsschema! Verkies de dumbbell press boven de machine press en voer je fly altijd uit met dumbbells, niet op de machine! Het trainen met free weights zal tot meer resultaat leiden dan trainen uitsluitend met machines.
4. Train je synergisten
Synergisten zijn secundaire spieren: ze helpen de primaire spier bij de uitvoering van een bepaalde oefening. De twee belangrijkste synergisten van de borst spier zijn je triceps en je deltoideus (schouder spier).
Als je kijkt naar de bench press dan is de primaire spier die je hiermee traint uiteraard de borstspier. Maar tijdens het wegdrukken van de stang komt je triceps als synergist in actie. Wanneer je triceps naar rato minder ontwikkeld is dan je borstspier wordt je triceps opeens factor in je succes. Een onderontwikkelde triceps resulteert er in dat je minder kunt bankdrukken.
Het tegenovergestelde is ook waar; des te sterker je triceps is des te zwaarder ben je in staat om te bankdrukken. En hetzelfde geldt voor je schouders. Goed ontwikkelde schouders zorgen voor extra kracht tijdens het uitstoten. Ergo: hoe sterker je schouders, des te zwaarder ben je in staat te bankdrukken.
De deltoidues kan je onderverdelen in drie verschillende delen:
- Anterior Voorkant / bovenkant van de schouderspier.
- Posterior Bovenkant / achterkant van de schouderspier.
- Medialis Achterkant van de schouderspier.
Elke deel van de schouderspier train je op een eigen, specifieke manier. De anterior train je door middel van dumbbell front raises. Je isoleert hiermee de voorkant van de schouderkop.
De poserior train je door dumbbell of barbell presses. Je isoleert hiermee de bovenkant van de schouderspier. De medialis train je onder andere via de 1 arm dumbbell row.
Door zowel je schouders als je triceps goed te trainen vergroot je de kracht die je tijdens de borstoefeningen kan zetten. Goed ontwikkelde tricepsen en schouders zijn derhalve cruciale succesfactoren bij het trainen van je borst.
De meest effectieve oefeningen om je tricepsen te trainen zijn:
- Dips
- Diamond push ups
- Cable pushdown
- Reverse grip pushdown
- 1 arm cable extension
- Overhead cable extension
- Lying triceps extension
- Lying dumbbell triceps extension
- 1 arm dumbbell extension
- Kickback
- Close grip bench press
5. Haal het maximale uit je voeding
Wil je groeien dan moet je eten. En veel ook! Een oud fitness gezegde luidt niet voor niets: “Spieren worden gemaakt in de keuken!”
Je voeding is de belangrijkste factor als het gaat om spiermassa opbouwen. Zonder het juiste sportdieet loop je het risico dat al je harde werk in de gym voor niets is. Het is hierbij van belang dat je voldoende calorieën binnen krijgt om te groeien. Het draait om inzicht: wat heeft jouw lichaam nodig om te groeien en hoeveel krijg je dagelijks binnen.
De hoeveelheid calorieën die je binnen moet krijgen om te groeien verschilt per persoon. Dit wordt ten eerste bepaald door je doel. Logischerwijs moet iemand die een kilo per week wil aankomen meer calorieën eten dan iemand die op een halve kilo per week zit.
Daarnaast spelen factoren zoals gewicht, lengte en verbranding een grote rol. Iemand met een zittend beroep zal minder calorieën nodig hebben dan iemand met een actief beroep.
Let bij je voeding niet alleen op de inname van voldoende calorieën maar ook op de samenstelling. Dit doe je door je macro’s te tellen. Deze zogenaamde macro’s (macronutriënten) zijn voedingstoffen die je lichaam voorzien van calorieën. Er zijn 3 verschillende macro’s.
Koolhydraten
Bekende vormen van koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.
Eiwitten
De belangrijkste component bij het opbouwen van spieren. Eiwit bevat amino zuren welke fungeren als bouwstenen voor je spieren. Ze spelen een cruciale rol bij het opbouwen van nieuw spierweefsel en bij het herstellen van beschadigd weefsel. Belangrijke eiwit bronnen zijn onder andere kip, kalkoen, verschillende soorten vis, eieren, zuivel, zaden en pitten.
Wanneer je het moeilijk vindt om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwit te komen via je voeding kan je dit aanvullen met proteïne shakes. In deze shakes zit een geconcentreerde hoeveel eiwit waardoor je snel en makkelijk veel eiwitten binnen krijgt.
Vetten
Ik zie sporters soms, volledig onterecht, vetten mijden omdat ze denken er dik van te worden. Uiteraard moet je niet over de dagelijkse voorgeschreven hoeveelheid vet heen gaan maar vet heeft een aantal hele nuttige functies in ons lichaam. Het lichaam slaat er energie in op, het beschermt je organen, het is een bouwstof voor o.a. je hersenen en zenuwen en het lichaam neemt via vet vitamines op. Het is hierbij wel belangrijk om op te merken dat er twee soorten vetten zijn: verzadigd en onverzadigd vet.
Bij je sportdieet wil je primair onverzadigde vetten innemen. Onverzadigd vet is bij kamertemperatuur vloeibaar of zacht zoals verschillende soorten olie en vloeibare bakproducten. Maar ook vis, noten en avocado bevat veel onverzadigd vet. De inname van onverzadigd vet kan het beste tussen de 3 en 12 energieprocent kan liggen.
Verzadigd vet moet zo min mogelijk onderdeel zijn van je dieet. Verzadigd vet vind je terug in bakproducten, vettige soorten vlees zoals shoarma en cafetaria snacks, chocolade, kaas en producten met volle melk zoals volle yoghurt en roomijs, roomboter en margarine.
Het lijkt misschien complex om elke dag bij te houden wat je eet en hoeveel calorieën en macro’s het bevat. Maar laat je hierbij ondersteunen door de techniek. Er zijn meerdere (gratis) apps te beschikking die je hier heel makkelijk in kunnen faciliteren. Het is de kleine moeite van het monitoren van je voeding meer dan waard!
Conclusie
Wanneer je je borst volledig wil trainen dien je niet alleen te focussen op het centrale deel via horizontale oefeningen. Voeg incline en decline oefeningen toe om ook de boven- en onderkant te isoleren. Alleen zo bereikt je borst zijn volledige groeipotentieel.
Maak gebruik van een trainingsschema. Dit zorgt voor structuur en inzicht. Een trainingsschema dat is gericht op het opbouwen van spiermassa moet aan de volgende componenten voldoen:
| Aantal sets | 3 tot 5 |
| Aantal reps | 8 tot 12 |
| Gewicht | +/- 75% van 1RM |
| Rusttijd | 60 tot 90 sec. |
Zorg ervoor dat je in je trainingsschema free weight oefeningen toevoegt in plaats van vaste machines. Omdat bij de uitvoering meerdere kleine ne groet spieren zijn betrokken zullen free weight oefeningen meer resultaat opleveren dan de vaste apparaten.
Focus bij een borst training ook op de synergisten: je schouders en je triceps. Deze spieren helpen je borstspier tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Des te sterker je schouders en triceps zijn, des te zwaarder kan je je borst trainen.
Naast een goede training is de juiste voeding van cruciaal belang. Zorg ervoor dat je weet hoeveel calorieën je dagelijks binnen moet krijgen om te groeien. Maar gebruik van (gratis) apps om je inname te monitoren en je voeding exact af te stemmen op je behoeften.
