Elk goed trainingsschema moet compound oefeningen bevatten. Compound oefeningen zijn ideaal wanneer je snel en effectief zowel spiermassa als spierkracht wil ontwikkelen.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de 5 beste en meest effectieve compound oefeningen. De volgende onderwerpen zullen in dit artikel worden besproken, inclusief een overzicht van de 5 beste compound oefeningen (en hoe je deze uitvoert):
- Wat is een compound oefening?
- Wat is het verschil tussen een compound en een isolatie oefening?
- Wat maakt compound oefeningen zo effectief?
- Hoe zorg je ervoor dat je genoeg rust neemt?
- De 5 beste compound oefeningen
Wat is een compound oefening?
Een compound oefening is een oefening die twee of meer verschillende spieren tegelijk traint. Dit kunnen spieren van dezelfde spiergroep zijn of spieren behorend tot verschillende spiergroepen.
Bij het uitvoeren van compound oefeningen wordt altijd gebruik gemaakt van minstens twee verschillende soorten gewrichten. Alleen dan kunnen twee of meer verschillende spieren worden gestimuleerd.
Voor alle duidelijkheid; een compound oefening richt zich dus niet altijd op spieren behorend tot verschillende spiergroepen. Wanneer een oefening zich richt op één spiergroep maar binnen die spiergroep wel twee of meer spieren traint spreek je nog steeds van een compound oefening.
Een goed voorbeeld van een compound oefening die zich enkel richt op één spiergroep is de leg press. Tijdens het uitvoeren van de leg press focus je alleen op je beenspieren. Echter, binnen deze spiergroep target je verschillende spieren; je quads, hamstrings, gluten en zelfs een deel van je kuiten.
Dit maakt de leg press tot een van de meest effectieve compound oefeningen!
Compound oefeningen worden voornamelijk uitgevoerd met losse gewichten (free weights) zoals dumbbells, kettlebells of een barbell. Vanwege het feit dat je tijdens het uitvoeren van een oefening met free weights continue je balans moet zoeken en binnen de oefening moet ‘compenseren’ maak je automatisch aanspraak op de verschillende omliggende spieren.
Wanneer je oefeningen uitvoert op een vaste machine is de betrokkenheid van omringende spieren minder omdat je vanuit een vaste positie beweegt. Hierdoor heb je meer balans en hoef je zelf veel minder te compenseren. Het voordeel is dat je maximaal kunt focussen op een bepaalde spier en deze isoleert. Maar dit leidt er toe dat oefeningen die je uitvoert op een vaste machine zich minder vaak laten classificeren als een compound oefening dan free weight oefeningen.
Zijn er dan helemaal geen compound oefeningen die je uit kunt voeren op een vaste machine? Nee. Een aantal vaste oefeningen, voornamelijk voor de borst en rug, zijn wel degelijk compound oefeningen. De chest press en de machine row zijn slechts enkele voorbeelden.
Bij de chest press train je primair je borstspier maar wordt ook de triceps belast. En wanneer je de machine row uitvoert isoleer je niet alleen je rugspieren maar wordt je biceps ook aan het werk gezet. Beide oefeningen worden derhalve onder de noemer compound oefening geschaard.
Wat is het verschil tussen een compound en een isolatie oefening?
Het tegenovergestelde van een compound oefening is de zogenaamde isolatie oefening. Deze wordt ook wel een focus oefening genoemd. Wanneer je een isolatie oefening uitvoert richt je je specifiek op één spier.
Isolatie oefeningen verschillen dus van de compound oefeningen vanwege het feit dat ze zich richten op één spier waarbij in de uitvoering gebruik wordt gemaakt van één gewricht. Isolatie oefening lenen zich daarom perfect voor sporters die één specifieke spier willen isoleren.
Een goed voorbeeld van een isolatie oefening is de bicep dumbbell curl. Deze oefening richt zich enkel op de centrale bicep spier. Hierbij wordt vrijwel geen beroep gedaan op andere omliggende spieren.
Het voordeel van het isoleren van ‘slechts’ één spier is dat je al je energie kan concentreren. Dit maakt de isolatie oefening zo effectief; er gaat geen energie verloren omdat je je balans moet vinden of vanwege moeten bijsturen of compenseren.
Een vraag die logischerwijs veel wordt gesteld is: welke soort oefening is beter, de compound of de isolatie oefening? In het algemeen kun je zeggen dat compound oefeningen je een overall beter en sneller resultaat opleveren. Omdat meerdere spieren tegelijk aan het werk moeten maak je extra groeihormoon en testosteron aan wat ertoe leidt dat je spieren sneller groeien.
Wanneer je in een fase zit waarbij je bijvoorbeeld aan het definiëren bent of je doel hebt behaald maar de puntjes nog op de i wilt zetten kan je kiezen voor het isoleren van een specifieke spier middels isolatie oefeningen.
Dit is een overzicht van de meest effectieve isolatie oefeningen per spier groep:
Benen
- Machine leg curl: hamstring
- Machine leg extension: quadriceps
- standing calf raises: kuiten
Borst
- Dumbbell fly: middelste borstspier
- Horizontale dumbbell press: centrale borst spier
- Incline dumbbell press: bovenkant borst spier
- Decline dumbbell press: onderkant borst spier
Rug
- Lower back extension: onderrug
Biceps
- Standing dumbbell curl: centrale (lange) biceps spier
- Standing hammer curl: kop (korte) biceps spier
Triceps
- Cable bar pushdown: centrale (lange) triceps spier
- Lying triceps extension: korte triceps spier
Schouders
- Dumbbell lateral raise: zijkant schouder (deltoid) spier
- Dumbbell front raise: voorkantkant schouder (deltoid) spier
Buik
- Crunch: voorkant bovenste buikspieren
- Ankle tip crunch: zijkant buikspieren
