Dumbbell en kabel training voor brede schouders

In dit artikel deel ik een van mijn favoriete schouder trainingen. Het is straight forward maar zeer effectief. Ik ga terug naar de basis met een aantal kabel en dumbbell oefeningen.

De gehele training bestaat uit twee verschillende workouts. Voor maximaal resultaat voer je beide workouts in dezelfde week uit. Kabel en dumbbell oefeningen vullen elkaar mooi aan waardoor je verzekerd bent van all-round spiergroei en krachttoename.

Opzet training

De training bestaat uit twee verschillende workouts. Op je eerste trainingsdag voer je workout 1 uit en in dezelfde week (maar minstens 48 uur later) voer je workout 2 uit. De training is zo ingericht dat je hetzelfde deel van je schouder de ene dag met dumbbells en de andere dag met de kabel belast. Dit zorgt voor een afwisselende belasting en daardoor een extra spierprikkel.

Elke training bevat ‘slechts’ 4 oefeningen zodat de belasting op het schoudergewricht leidt tot een minimale blessure kans terwijl je wel een volledige workout hebt. Het doel van de training is om extra spiermassa aan te maken en tegelijkertijd de kracht in je schouder te vergroten. Daarom heb ik voor de volgende opzet gekozen.

Sets

Voer bij elke oefening tussen de 2 en de 4 sets uit. Voer je minder dan 2 sets uit boet je in op effectiviteit. De belasting is simpelweg te laag.

Reps

Voer elke set circa 10 herhalingen uit. Zorg ervoor dat je tussen de rep range 8 en 12 blijft. Voer je minder dan 8 herhalingen uit dan verschuift je primaire doel naar de opbouw van kracht in plaats van spiermassa. En voer je meer dan 12 herhalingen uit verschuift je focus naar het vergroten van spieruithoudingsvermogen.

Gewicht

Kies een gewicht dat je in staat stelt minstens 8 herhalingen uit te voeren. Maar maak het jezelf niet te makkelijk. Wanneer je 12 reps hebt uitgevoerd en je hebt nog energie over kies dan een zwaarder gewicht.

Rusttijd

De tijd die je mag rusten tussen je setjes is 1 tot 1.5 minuut. Zo zorg je voor een relatief snelle belasting van je lichaam wat de spieren prikkelt en ze voldoende uitput. Voordat je met onderstaande workouts aan de slag gaat wil ik de belangrijkste technische aspecten van de uitvoering benadrukken:

• Span je core aan en trek je navel in.
• Kijk rechtvooruit.
• Hou je rug recht en je onderrug in de natuurlijke, licht holle houding.
• Overstrek je gewrichten niet, zet je knieën en ellebogen nooit op slot.
• Adem in als je kracht zet (concentrisch), adem uit als je terugkomt in de beginpositie (excentrisch).

2 schouder workouts

Dumbbell press

• Je kan deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren.
• Breng de dumbbells omhoog door je armen te strekken.
• Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
• Hoe dieper je de dumbbells laat zakken des te meer belasting er op je schouderspier komt te staan.

Cable side raise

• Je voert deze oefening uit bij een kabelstation.
• Selecteer de laagste stand voor de kabel.
• Hou je elleboog licht gebogen.
• Strek je arm uit naar de zijkant. Indien gewenst kan je je andere hand gebruiken om je balans te bewaren.
• Strek je arm minstens zo ver uit dat deze op dezelfde hoogte is als je schouder.
• Laat je arm vervolgens gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie.

Dumbbell front raise

• Pak in beide handen een dumbbell vast.
• Hou je elleboog licht gebogen en strek je arm naar voren uit.
• Je kan ervoor kiezen om beide dumbbells tegelijk naar voren te brengen of een voor een.
• Als de dumbbell op schouderhoogte is laat je je arm gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie.

Cable face pull

• Je voert deze oefening uit bij een kabelstation. Dit kan zowel staand als zittend.
• Plaats de kabel ter hoogte van je borst. Bevestig het touw aan de kabel.
• Breng je ellebogen op schouderhoogte en trek het touw naar je toe.
• Hoe verder je het touw naar je toe trekt des te meer belasting komt er op je schouderspier te staan.

Cable fly

• Je voert deze oefening uit bij een kabelstation. Je hebt hiervoor twee kabels nodig.
• Selecteer de laagste stand voor de kabel. Pak met de linkerhand de rechterkabel en visa versa.
• Plaats je ellebogen in een hoek van 90 graden.
• Voer nu een fly uit door je ellebogen vanuit je heupen naar schouderhoogte te plaatsen.

Dumbbell side raise

• Pak in beide handen een dumbbell vast.
• Hou je elleboog licht gebogen en strek je armen uit naar de zijkant.
• Je kan ervoor kiezen om beide dumbbells tegelijk te strekken of een voor een.
• Als de dumbbell op schouderhoogte is laat je je arm gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie.

Cable front raise

• Je voert deze oefening uit bij een kabelstation.
• Selecteer de laagste stand voor de kabel.
• Pak de kabel met beide handen beet. Selecteer een opzetstuk dat je makkelijk vast kunt pakken zoals het touw of een korte stang.
• Hou je ellebogen licht gebogen en strek je armen naar voren uit.
• Zodra je handen op schouderhoogte zijn laat je je armen gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie.

1-arm dumbbell row

• Voor de uitvoering van deze oefening heb je een bankje nodig.
• Plaats een been en een arm op het bankje.
• Zorg ervoor dat je rug recht is.
• Pak de dumbbell beet en laat je arm naast je lichaam hangen.
• Trek de dumbbell vervolgens naast je lichaam ter hoogte van je heup omhoog.