Cardio en krachttraining combineren doe je zo!


crosstrainers op een rij in een sportschool

Sporters die het krachthonk gedeelte in de gym bezetten zijn meestal niet degenen die gebruik maken van cardio apparaten.

Wanneer je je richt op het ontwikkelen van extra spierkracht en spiermassa heb je immers weinig aan een fiets of crosstrainer, toch?

Ja en nee.

Cardio apparaten zijn primair minder geschikt om grote bicepsen of enorme quads te ontwikkelen. Maar cardio oefeningen kunnen wel degelijk van toegevoegde waarde zijn tijdens het krachttrainen. Het helpt je namelijk om je vetverbranding een boost te geven waardoor je ‘droger’ wordt.

De combinatie tussen cardio en kracht oefeningen leidt er uiteindelijk toe dat je lichaam er gedefinieerder uit gaat zien.

In dit artikel komen 3 thema’s aan bod:

• Wat zijn cardio oefeningen
• De inzet van cardio apparaten tijdens de warming up
• De inzet van cardio apparaten tijdens het krachttrainen om extra vet te verbranden

Centraal hierbij is het uitgangspunt dat de inzet van korte cardio oefeningen waarbij je je hartslag verhoogt bijdraagt een extra vetverlies.

Wat zijn cardio oefeningen

Cardio oefeningen zijn oefeningen die ervoor zorgen dat je je uithoudingsvermogen en conditie verbetert. Je verhoogt middels cardio oefeningen de kwaliteit van je hart- en vaatstelsel. Dit heet het cardiovasculaire systeem, vandaar dat de oefeningen die hieraan bijdragen cardio oefeningen zijn genoemd.

Onder cardio vasculaire activiteiten (oefeningen) wordt in de sportschool onder andere rennen, fietsen en roeien verstaan via de bijbehorende cardio apparaten. De focus ligt hierbij op het verbeteren van de conditie van het vasculaire systeem: hart, vaten alsmede de longen.

Je hartslag speelt bij cardio training een belangrijke rol. Op de berekening van je maximale hartslag en de actuele hartslag voor optimale vetverbranding wordt verderop in dit artikel in gegaan.

Het trainen van het cardiovasculaire systeem kan zowel via duur training en interval training. Bij duur trainingen zoals hardlopen en zwemmen is het makkelijker om je hartslag binnen een continue bandbreedte te houden.

Bij interval trainingen schommelen de marges van het aantal hartslagen stevig. Deze vorm van cardio training is derhalve meer geschikt wanneer je doel is om je hartslag in een korte tijd snel te doen laten verhogen.

touwtje springen

Cardio oefeningen en de inzet als warming up

Roeimachine

De naam is afgeleid van de beweging die men maakt tijdens, je raadt het al, het roeien. Dit is een hele effectieve full body beweging. Zowel je armen als je benen maken onderdeel uit van de roeitechniek. Ook je core speelt een belangrijke rol, het zorgt voor de stabiliteit van het lichaam.

Je kunt de roeimachine gebruiken als warming up voor alle spiergroepen. Let wel op: als je benen of armen op je workout planning hebt staan, verspil dan niet al je energie op de roeimachine. Hanteer een rustig/medium tempo voor zo’n 7 a maximaal 8 minuten.

In dit artikel vind je een trainingsschema voor roeitrainers (voor beginners)

Hier lees je wat de beste roeimachine is voor thuis

Loopband

De traditionele cardio oefening. De loopband is een effectieve oefening voor een full body warming up. Het is ook een van de oefeningen waarbij je de meeste calorieën verbrandt, uiteraard afhankelijk van het tempo waarin je loopt.

Door de loopband in een incline positie te zetten simuleer je bergop te rennen. Dit maakt de oefening significant zwaarder. Je zal merken dat de focus wat meer aan de achterkant komt te liggen bij de kuiten en de hamstrings.

Goede warming up voor de dagen dat je benen op de planning staan!

Lees hier hoe je de beste loopband kunt vinden en welke soorten er zijn

Power ropes

De power ropes zijn een niet-mechanische cardio oefening. Zeer geschikt om in korte tijd je hartslag te verhogen. In de uitvoering is variatie mogelijk wat de power ropes een uitdagende en leuke oefening maakt. Je kan je armen tegelijk bewegen of apart van elkaar. En de beweging groot maken of juist kleiner, afhankelijk van de intensiteit die je op je spieren wilt aanbrengen.

Ik gebruik de power ropes als warming up wanneer ik die dag mijn armen ga trainen (triceps, biceps en/of schouders) of mijn bovenrug. Wanneer je in de uitvoering gebruik maakt van de squat beweging is het ook een zeer effectieve warming up voor je benen.

Crosstrainer

Zolang als er cardio apparaten zijn is de crosstrainer er. Een oud gediende maar nog steeds een favoriet van velen. En dat is terecht: de crosstrainer dwingt je om zowel je armen als je benen te bewegen. In die zin dus een full body workout.

Dit maken de opwarm sessies op een crosstrainer ook zo effectief. Wanneer je een full body training op de planning hebt staan is de crosstrainer de ideale manier om al je spieren in korte tijd op scherp te zetten.

Hier lees je waar een goede crosstrainer aan voldoet, en welke de beste koop is voor thuis.

Step mill

De step mill is een relatief nieuw cardio apparaat in de meeste gyms. Voor wie dit apparaat niet kent: stel je een soort bewegende kleine trap voor. Doordat de trap in zijn geheel roteert moet je blijven lopen om niet onderaan de grond te belanden.

Deze oefening richt zich als opwarm oefening volledig op de beenspieren. Alle beenspieren die je normaal ook gebruikt tijdens het traplopen ga je voelen, specifiek je quads en kuiten.

Hometrainer

Wanneer ik een zware leg day voor de boeg heb fiets ik altijd 8 a 10 minuten in op een laag tot middel tempo. Het activeert je kuiten, quads, hamstrings en bilspieren alsmede de kleinere omliggende spieren.

Hier hebben we een trainingsschema voor hometrainer gepubliceerd.

In dit artikel vertellen we meer over de verschillende soorten hometrainers.

Touwtjespringen

Bekend vanuit de bokssport is het springtouw jaren geleden de gym in komen waaien. Daar werd het touw gebruikt als warming up maar ook als oefening gedurende actieve rust. Op youtube staan filmpjes van boksers die alles met het springtouw kunnen. Ook de skills van Mohamed Ali komen voorbij, dit is echt de moeite waard om eens op te zoeken.

Met touwtje springen verbrand je ongeveer 870 calorieën per uur (gebaseerd op een persoon van 70kg). Dit maakt het een van de meest effectieve oefeningen om je ververbranding in de turbo modus te zetten.

roeimachine in gebruik

Inzet van cardio apparaten tussen je krachttraining door.

Door cardio oefeningen met je krachtraining te combineren breng je twee doelen die normaal wat verder uit elkaar liggen op een makkelijke en effectieve manier samen; je richt je op de ontwikkeling van spiergroei en spierkracht terwijl je tevens je conditie verbetert en extra vet verbrandt.

Je hartslag speelt hierbij een belangrijke rol. Het is daarom van belang dat je gedurende je training je hartslag kunt monitoren.

Het vertrekpunt is je maximale hartslag. Deze bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken. Wanneer je 30 jaar oud bent is je maximale hartslag: 220 – 30 = 190.

Voor de optimale hartslag om vet te verbranden vind je op internet verschillende verhalen. Voorheen was de consensus dat dit tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag moest liggen.

Inmiddels is dit idee achterhaald omdat onderzoek laat zien dat sporters met een hogere hartslag meer vet verbranden. De crux hierbij is dat de intensiteit en de energie die je moet leveren bij een hogere hartslag als vanzelfsprekend ook hoger ligt.

Relatief gezien verbrand je met een lagere hartslag meer vet dan met een hogere hartslag omdat de intensiteit die je moet leveren versus de hoeveelheid vet die je verbrandt lager ligt. Maar je verbrandt in absolute aantallen met een hogere hartslag meer vet… je moet er alleen harder voor werken.

De inzet van cardio oefeningen in je huidige trainingsschema kan op een aantal manieren; voordat je begint met krachttrainen, gedurende je krachttraining of erna.

I varieer tussen deze 3 manieren:

Voor het krachttrainen

Als ik cardio oefeningen uitvoer voor mijn krachttraining is het veelal in de vorm van een warming up. Daarbij probeer ik mijn hartslag met zo’n 50% te verhogen en dan te starten met krachtoefeningen.

Tijdens het krachttrainen

Wanneer ik cardio oefeningen inzet gedurende het krachttrainen kies ik ervoor om na 2 oefeningen 3 minuten op hoog tempo via een cardio variant mijn hartslag te verhogen. Mijn voorkeur gaat hierbij uit naar fietsen, roeien of rennen.

Na het krachttrainen

Ten slotte kies ik er soms ook voor om mijn workout af te sluiten met een korte maar felle cardio oefening. Hierbij werk ik eerst mijn krachttraining af en pak ik op het laatst nog 8 a 10 minuten door op een cardio exercise.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 37 Average: 4.7]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *