Je rug is een van de grootste spiergroepen van het lichaam. Om je rug volledig te ontwikkelen dien je alle delen te trainen. Deze delen zijn:
- Trapezius (bovenrug)
- Latissimus dorsi (zijkanten)
- Rhomboidues (in het midden bij de ruggengraat onder je trapezius)
- Onderrug
De oefeningen die hieronder zijn uitgelegd helpen je bij het ontwikkelen van een brede, sterke rug. er zijn verschillende type oefeningen opgenomen: dumbbell, barbell, kabel, machine en body weight oefeningen.
De oefeningen die hieronder worden uitgelegd zullen voor nieuwe inspiratie zorgen wanneer je de volgende keer je rug traint!
16 effectieve rug oefeningen
Deadlift
De deadlift heb je in meerdere varianten. Je kan een deadlift met dumbbells uitvoeren, echter mijn voorkeur gaat uit naar de barbell deadlift. Een zware compound oefening die naast je rug ook je hamstrings traint.
- Zet je voeten uit elkaar, iets breder dan schouderbreedte.
- In de beginpositie rust de stang op de grond. Pak de stang vast op schouderbreedte.
- Buig je knieën en kantel je bekken waardoor je naar beneden zakt.
- Let bij de uitvoering van de deadlift goed op de houding van je rug. Hou deze recht, je onderrug mag iets hol zijn. Je rug is nooit bol!
- Til nu de barbell van de grond door je benen te strekken.
- Als je volledig bent uitgestrekt hou je deze positie bovenin even vast. Vervolgens laat je de barbell zakken totdat deze de grond raakt.
Dumbbell deadlift
Als je geen barbell tot je beschikking hebt kan je de deadlift ook met dumbbells uitvoeren. De uitvoering blijft hetzelfde.
- Hou je rug hol en kantel je bekken.
- Stoot uit vanuit je benen en breng jezelf met de dumbbells omhoog.
- Als je volledig bent uitgestrekt hou je deze positie bovenin even vast. Vervolgens laat je de dumbbells zakken totdat ze de grond raken.
Bar row
Ook de row kent meerdere variaties in uitvoering. Er is een dumbbell variant en zelfs enkele kabel variaties. De barbell variant gaat als volgt:
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Zak een klein beetje door je knieën en kantel je bekken waardoor je billen wat naar achter steken. Je rug blijft recht, je onderrug mag iets hol zijn.
- Kijk recht vooruit en pak de stang onderhands beet op heupbreedte.
- Trek de stang nu naar je navel. Beweeg je ellebogen zo dicht mogelijk langs het lichaam.
- Wanneer de stang je bijna lichaam raakt hou je deze houding kort vast.
- Laat de stang vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie
Dumbbell row
Het voordeel van de dumbbell variant is dat je je armen verder naar achter kunt bewegen omdat de stang niet tegen het lichaam komt. Hierdoor kun je meer rek op je rugspieren zetten. De uitvoering is vergelijkbaar met de barbell variant:
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Zak een klein beetje door je knieën en kantel je bekken waardoor je billen wat naar achter steken. Je rug blijft recht, je onderrug mag iets hol zijn.
- Kijk recht vooruit en pak de dumbbells onderhands beet op heupbreedte.
- Trek nu de dumbbells naar het lichaam toe. Beweeg je ellebogen zo dicht mogelijk langs het lichaam.
- Als je je armen volledig naar achter hebt gebracht hou je deze positie kort vast.
- Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie
1 arm dumbbell row
Bij deze variant voer je de row uit met een hand. Je hebt hiervoor een bankje nodig.
- Plaats een hand en een knie op het bankje.
- Je andere voet plaats je naast het bankje en met je vrije hand hou je de dumbbell vast. Laat je arm met de dumbbell naast je lichaam hangen.
- Je rug blijft gedurende de uitvoering in een rechte, horizontale positie.
- Trek nu de dumbbell naar je lichaam toe richting je heup door je elleboog naast je lichaam naar achter te bewegen.
- Span je rugspier aan wanneer je de dumbbell naar je toe trekt.
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.
Incline dumbbell row
Door het bankje van een horizontale positie naar een incline positie te verzetten verplaats je het accent van de rugspier die je belast. De uitvoering is gelijk aan de 1 arm dumbbell row:
- Zet het bankje in een hoek van 90 graden.
- Plaats een hand en een knie op het bankje.
- Je andere voet plaats je naast het bankje en met je vrije hand hou je de dumbbell vast. Laat je arm met de dumbbell naast je lichaam hangen.
- Je rug blijft gedurende de uitvoering in een rechte positie.
- Trek nu de dumbbell naar je lichaam toe richting je heup door je elleboog naast je lichaam naar achter te bewegen.
- Span je rugspier aan wanneer je de dumbbell naar je toe trekt.
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.
Uiteraard mag bij een overzicht van de meest effectieve rug oefeningen de pull up niet ontbreken. Hieronder worden 3 variaties gegeven die elk een specifiek deel van de rug isoleren.
Pull up
De pull up is een body weight oefening die voornamelijk is gericht op het trainen van je latissimus dorsi (lats).
- Pak de optrekstang vast met een overhandse greep zodat je palmen naar voren wijzen. Als je niet zo lang bent maak dan gebruik van een opstapje om bij de optrekstang te kunnen.
- Je handen staan iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Trek nu je lichaam op. Probeer je lichaam stabiel te houden, het mag niet slingeren tijdens de pull up.
- Probeer met je kin boven de optrekstang uit te komen. Dit is het einde van de motion range. Laat je nu gecontroleerd weer naar beneden zakken.
- Vlak voordat je je armen volledig uitstrekt trek je jezelf weer op.
Wide pull up
Deze variatie op de traditionele pull up is zwaarder in uitvoering.
- Pak de optrekstang vast met een overhandse greep zodat je palmen naar voren wijzen.
- Plaats je handen zo ver mogelijk uit elkaar. Hiermee verplaats je de focus wat meer van de zijkant van de rug naar het centrale deel tussen je schouderbladen.
- Trek je op. Zodra je kin de optrekstang heeft gepasseerd laat je je weer rustig naar beneden zakken.
Chin up close grip
De derde variant is een chin up. Technisch gezien dus geen pul up maar wel een effectieve body weight rug oefening. Tevens is de chin up ook een goede biceps oefening.
- Bij de chin up variant pak je de optrekstang onderhands vast. Je handpalmen wijzen hierbij naar je toe. Hierdoor komt de belasting volledig op je lats.
- Plaats je handen dicht bij elkaar.
- Trek je op. Zodra je kin de optrekstang heeft gepasseerd laat je je weer rustig naar beneden zakken.
Seated cable row
Een goede kabel oefening mag niet ontbreken in dit overzicht. De cable row is een zeer effectieve compound oefening.
- Neem plaats op het zitvlak en pak het opzetstuk van de kabels beet. Je kan ervoor kiezen om een stang of v-bar als opzet stuk te gebruiken of beide kabels apart beet te pakken.
- Let goed op je houding: hou je rug recht, je benen zijn licht gebogen (zet je knieën niet op slot!) en maak gecontroleerde rows.
- De beweging komt vanuit je armen. De rest van je lichaam blijft stil en gecontroleerd in positie. Haal de kracht niet vanuit je onderrug om blessures te voorkomen.
Lower back extension
Deze extension oefening richt zich primair op de spieren in je onderrug.
- Stel de hoogte van het apparaat zo in dat je met je bekken steunt tegen het plateau voor je.
- Om de oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van een gewicht dat je tegen je borst klemt.
- Scharnier nu vanuit je onderrug en laat je bovenlichaam naar de grond zakken door een gecontroleerde buig beweging te maken.
- Zorg ervoor dat je bij het omhoog komen niet te ver door strekt. Je wil voorkomen dat je je onderrug hol trekt.
De lat machine mag als effectieve rug oefening niet ontbreken in dit oefeningen overzicht. Hier worden drie varianten uitgelegd.
Lat pulldown (back)
- Neem plaats op de zitting en pak de stang breed vast.
- Zet je voeten stevig op de grond.
- Ga rechtop zitten. Je rug blijft gedurende de oefening in een rechte houding.
- Stel de steun zo in dat je je boven benen eronder kunt klemmen. Dit zorgt voor extra stabiliteit tijdens de uitvoering.
- Trek de stang naar beneden achter je hoofd naar je nek. Zorg er hierbij voor dat je je bovenrug niet bol maakt omdat je je hoofd naar voren buigt. Je rug blijft in een rechte houding, ook als je de stang naar je bovenrug beweegt.
- Span je rugspieren aan wanneer je de stang helemaal naar beneden hebt gebracht.
Lat pulldown (front)
- Neem plaats op de zitting en pak de stang breed vast.
- Zet je voeten stevig op de grond.
- Ga rechtop zitten. Je rug blijft gedurende de oefening in een rechte houding.
- Stel de steun zo in dat je je boven benen eronder kunt klemmen. Dit zorgt voor extra stabiliteit tijdens de uitvoering.
- Leun iets naar achter en trek de stang naar beneden richting je borstbeen.
- Span je rugspieren aan wanneer je de stang helemaal naar beneden hebt gebracht.
Close grip pulldown
- Neem plaats op de zitting en pak de stang met een onderhandse grip vast. Plaats je handen dicht bij elkaar.
- Zet je voeten stevig op de grond.
- Ga rechtop zitten. Je rug blijft gedurende de oefening in een rechte houding.
- Stel de steun zo in dat je je boven benen eronder kunt klemmen. Dit zorgt voor extra stabiliteit tijdens de uitvoering.
- Leun iets naar achter en trek de stang naar beneden richting je borstbeen.
- Span je rugspieren aan wanneer je de stang helemaal naar beneden hebt gebracht.
Machine row
- Stel de zitting in op de juiste hoogte. Plaats beide voeten stevig naast je op de grond.
- Let goed op je houding: kijk recht vooruit, hou je rug recht en steek je borst vooruit. De beweging komt vanuit je armen, ga niet compenseren vanuit andere delen van je lichaam zoals je onderrug.
- Pak beide handgrepen beet en trek deze naar je toe. Beweeg je ellebogen en armen zo dicht mogelijk naast je lichaam.
- Als je de handgrepen zo dicht mogelijk naar je toe hebt getrokken hou je deze positie kort vast. Vervolgens kom je rustig en gecontroleerd terug naar de beginpositie.
