Fit 20: fit in slechts 20 minuten per week, werkt het echt?


Fit in 20 minuten per week, dat klinkt fantastisch, maar is het ook mogelijk? Er is aanvankelijk nogal wat scepsis rondom de fitnessmethode van fit20. Werkt het? Waarom maar 20 minuten per week? Op welke manier train je? Helpt het bij afvallen?

In dit artikel gaan we daarom dieper in op de fitnessmethode van fit20. We zetten de voor- en nadelen voor je op een rijtje en zoomen dieper in op de effecten op de gezondheid.

 

Wat is fit20?

Fit20 is een trainingsmethode dat gebaseerd is op veel onderzoek en praktijkervaring. Walter Vendel is de grondlegger van fit20. In 2004 las hij een boek met een compleet andere kijk op fitness. Korte, maar intensieve trainingen die hele goede resultaten gaven. De oorsprong van deze intensieve manier van trainen lag in de Verenigde Staten.

Walter besloot samen met zijn goede vriend Bram Kroeske (fysio- en manueel therapeut) om deze korte en intense trainingsmethode naar Nederland te brengen. Vanaf 2009 noemden ze het fit20 en opende ze de deuren in 2009. Fit20 is dus een Nederlands bedrijf (franchise). Inmiddels zijn er 130 locaties waar een studio zit en zijn er ook fit20 studio’s bij onze zuiderburen, Qatar, Verenigd Koninkrijk, Nieuw Zeeland en ook in Amerika.

Fit20 valt onder high intensity resistance training, afgekort ook wel HIRT. Ze hebben een samenwerkingsverband met wetenschapper, ass. prof. James Steele van Solent University. Samen publiceerden ze een zogeheten white paper met daarin tientallen referenties naar wetenschappelijke studies over HIRT. Later in dit artikel gaan we hier dieper op in.

Klanten bij fit20 zijn over het algemeen 35+. Tijd is schaarser dan geld voor deze doelgroep. De slogan van fit20 luidt: ‘Changed by fit20’ waarbij het doel is om zoveel mensen te helpen aan een betere gezondheid met een wekelijkse, intensieve gezondheidstraining.

Wat is fit?

Wat is fit zijn? Fit is een breed begrip en iedereen heeft er wel een gevoel bij. Voor een kickbokser is fit anders dan voor een marathon loper. Toch wordt het woord fit vaak gebruikt om aan te geven dat iemand energiek en gezond is voor zijn of haar leeftijd. Hoe je het ook wend of keert, meestal koppelen we de term fit aan gezondheid.

De term gezondheid staat volgens het ZonMw en de Gezondheidsraad voor: ‘Het vermogen zich aan te passen en een eigen regie te voeren, in het licht van de fysieke, emotionele en sociale uitdagingen in het leven’. Deze definitie gaat niet uit van ziekte, zoals de oude definitie ‘gezondheid is een toestand van volledig fysiek, geestelijk en sociaal welbevinden en niet louter het ontbreken van ziekte of gebrek’, maar juist van functioneren en de kwaliteit van leven. Fysieke, mentale en sociale staat vormen hierin één geheel.

De ‘nieuwste’ definitie van gezondheid gaat er dus vanuit dat wij zelf verantwoordelijk zijn voor onze gezondheid. Positief aan deze definitie is dat deze uitdagender is verwoord dan de ‘oude’. Zelfs als je fysiek ongemakken hebt kun je toch gezond zijn. Echter, blijven de termen ‘emotionele en sociale uitdagingen’ vaag en worden niet toegelicht. Want wanneer haal je alles uit jezelf? En hoezo zijn dit belangrijke voorwaarden voor een goede gezondheid?

Het komt er op neer dat ‘fit zijn’ voor ieder individu anders is. Alles omvattend is het niet alleen het hebben van een fysiek fit lichaam, maar ook een sterke geest, goede sociale contacten, een actieve levensstijl, etc. Allemaal factoren die meespelen aan de fitheid. Er is dus geen norm voor of je wel of niet fit bent, want uiteindelijk gaat het er om wat voor jou bijdraagt aan een fitter, gezonder en gelukkiger leven.

 

Voordelen van fit20

De fit20 training is erop gericht om het lichaam een prikkel te geven waardoor het beter wordt. Sterker, fitter, energieker, weerbaarder. Doordat getrainde spieren gezondheid bevorderende stoffen afgeven ontstaan er verbeteringen in je gezondheid. In je immuunsysteem, lichaamssamenstelling, botdichtheid en je hersenen.

Daarom is fit20 een gezondheidstraining. Bewust noemen ze dit een gezondheidstraining, omdat het een vorm is van preventief gezondheidsgedrag. Je kunt het vergelijken met tanden poetsen. Als je één keer poetst dan gebeurt er niks, maar doe je dit een paar maanden achter elkaar niet, dan kan je geheid naar de tandarts. Je weet dus dat tanden poetsen goed is voor een gezond gebit, en zo is het ook met trainen.

 

Enkele voordelen van fit20

  • Slechts één training per week. Dit scheelt tijd!
  • Altijd onder persoonlijke begeleiding
  • Positief effect op de functionele kracht
  • Gezondere hormoonhuishouding. Dit betekent minder stress en meer groeihormoon.
  • Minder snel blessures of rugpijn
  • Meer energie

 

Nadelen van fit20

  • Behoorlijk intensief. Dit kan een nadeel zijn voor mensen die weinig ervaring hebben met fitness. Het kan niet altijd even leuk zijn vanwege het trainen naar spierfalen.
  • Training op locatie. In tegenstelling tot sporten, zoals yoga die je thuis kunt doen.
  • Hoewel persoonlijke begeleiding een voordeel is, kan het ook als nadeel worden ervaren. Sommige mensen trainen liever in groepsverband vanwege de gezelligheid.

 

Gratis kennismakingstraining

Bij fit20 zeggen ze ‘fit20 moet je ervaren’ en dat is dan ook aan te raden als je sceptisch bent. Natuurlijk is het goed om niet alles maar klakkeloos te geloven. Daarom biedt fit20 een gratis kennismakingstraining aan waarin ze gemiddeld één uur de tijd nemen om jouw persoonlijke profiel door te nemen, uitleg te geven over de training en je fit20 te laten ervaren. En met name het laatste is interessant om te bepalen of de fit20 training bij jou past.

Ben je benieuwd naar deze trainingsmethode? Via deze link https://fit20.nl/gratis-ervaren/ kan je op plaats of postcode zoeken naar de dichtstbijzijnde studio bij jou in de buurt. Heb je een geschikte studio gevonden? Dan kan je het formulier met persoonlijke gegevens invullen. Er wordt dan contact met je opgenomen om een fysieke afspraak in te plannen.

Fit 20 training zaal

Waarom maar één training per week?

Het doel van de fit20 training is om in een zo’n kort mogelijke tijd zoveel inspanning te leveren dat je spieren worden gestimuleerd om sterker te worden. De efficiënte prikkel die het lichaam krijgt zal er voor moeten zorgen dat je lichaam beter gaat functioneren. Cortisol (stresshormoon) begint flink te stijgen na 20 minuten trainen. Deze hoge cortisolspiegel ondersteunt de trainingsprikkel, maar moet zeker niet te lang duren (teveel spierafbraak).

30 minuten na de training kom je in de herstelmodus en stijgen de spiegels van testosteron en groeihormoon. Deze hormonen reageren optimaal op een spier. Om te herstellen en te groeien betekent dit dat het lichaam hier de komende dagen wel de kans voor moet krijgen. Als bijvoorbeeld je voeding en slaap niet goed zijn, dan is het herstel niet optimaal.

Om het lichaam tijdens een fit20 training te stimuleren om sterker en fitter te worden, zal je een bepaalde grens moeten overschrijden. Mooi verwoord dien je een ‘fysiologische grens’ te bereiken. Tijdens een oefening ga je dus net wat langer door dan dat je zelf denkt aan te kunnen. Ondanks dat je een sterke behoefte hebt om te stoppen, ga je net nog even een paar seconden langer door. Het lichaam krijgt op die manier een sterk signaal om de spieren sterker te maken en de stofwisseling te verbeteren.

Tijdens een training komen alle hoofdspiergroepen aan bod. Je kunt zeggen dat fit20 een full-body work-out is. De borst, rug, benen, armen en buik komen aan bod. Tussen de oefeningen door heb je kleine rustperiodes om je hartslag weer wat naar beneden te krijgen voordat je de volgende inspanning gaat leveren.

Om de benodigde trainingsintensiteit te bereiken verbruikt het lichaam veel energie. Om die reden duurt de fit20 training maar 20 minuten en heb je de rest van de week rust. Tijdens je rustperiode worden je spieren sterker (mits je ook voldoende eet en genoeg slaapt). Als je eerder weer gaat trainen, voordat het lichaam volledig is hersteld, dan verstoor je dit proces. De rustperiode is dus essentieel van de training. Met name als je 35 jaar of ouder bent en bijvoorbeeld ‘veel’ stress hebt. Voor de meeste mensen is één week rust dan ideaal.

 

Altijd onder begeleiding

Om het maximale uit je training te halen is het belangrijk dat een personal trainer je aanmoedigt. De personal trainer stelt alle apparaten in op jouw lengte en stelt vast op welk gewicht jij bij de verschillende oefeningen kunt doen tot circa 2 minuten per oefening.

De kracht van de oefening zit in de gecontroleerde beweging die je heel langzaam uitvoert. Misschien ben je gewend om concentrisch (opgaande beweging) en excentrisch (neergaande beweging) snel uit te voeren, laten we zeggen 1 of 2 seconden. Bij fit20 geeft de personal trainer door middel van tellen in 10 seconden aan hoe lang je over één beweging doet.

Daarbij train je ongeveer 2 minuten per spiergroep. Zodra je echt tegen spierfalen aan zit, dan coacht de trainer jou om net nog even extra inspanning te leveren. Heb je in deze 2 minuten nog geen spierfalen bereikt, dan betekent dit dat je de oefening nog wat langer doen, bijvoorbeeld 2 minuut en 20 seconden. Hierbij is houding, dosering en ademhaling belangrijk. De trainer corrigeert je als je ‘smokkelt’ tijdens een oefening, zodat je het beste uit de oefening haalt en ook echt de juiste spieren traint.

 

Trainen tot spierfalen

Dit is écht essentieel tijdens de training. Om het punt van spierfalen te bereiken is het belangrijk dat je met je gedachten volledig in de oefening zit. Dwalen je gedachten af, dan gaat dit ten koste van het resultaat. Tijdens de oefening dien je tot het gaatje te gaan, want juist in die laatste fase zit het resultaat. 80% van je resultaat zit in 20% van de oefening en dat is aan het einde wanneer je bijna niet meer kunt. Is dat zwaar? Ja, absoluut. Leuk? Dit kan je als niet prettig ervaren en dat is begrijpelijk, maar wel van belang voor het resultaat.

Hoe vaak zie je mensen in de sportschool tot ‘het gaatje’ gaan? Als je wel eens om je heen kijkt, dan zullen dit er niet veel zijn. De meeste mensen duiken de sportschool in en hebben geen flauw benul van wat ze aan het doen zijn. Ze krijgen een trainingsschema aangereikt voor 3 keer per week één uur sporten. De eerste training wordt alles uitgelegd en daarna ga je op eigen houtje verder. 3 of 4 sets van 15 herhalingen per spiergroep en klaar is de oefening. Op naar de volgende en na een uur trainen heb je alle oefeningen gehad.

Hoeveel herhalingen of sets je ook doet, het is belangrijk dat je het maximale uit je sets haalt. Als jij na een training denkt van ‘ik heb wel wat gedaan, maar merk er weinig van’ dan heb je niet hard genoeg getraind. En dat is volkomen begrijpelijk, want alleen is dat ook moeilijk. Stel: je gaat bankdrukken met 40 kilo en je doet redelijk eenvoudig 10 herhalingen (omdat dat toevallig op je schema stond) en de volgende set staat er een trainer achter die je pusht om het maximaal aantal herhalingen te doen. Grote kans dat je misschien wel 16 of 17 herhalingen kunt doen. Lichamelijk ga je dan ook de impact merken. De spieren moeten harder werken om inspanning te leveren en dit is het voordeel van een personal trainer die je, zoals bij fit20, in een gecontroleerde oefening stimuleert om de grens op te zoeken.

 

Verschillende onderzoeken

Er is tot nu toe relatief weinig wetenschappelijk onderzoek op gebied van high intensity training, waar fit20 onder valt. James Steele van Solent University in Southampton houdt zich daar echter wel mee bezig. Volgens Steele kun je met HIT veel resultaat boeken. Hij deed onderzoek naar een groep die een half jaar lang twee keer per week aan HIT deed. De deelnemers hadden aanzienlijk meer spierkracht dan aan het begin van het onderzoek.

Twee masterstudenten van de Vrije Universiteit in Amsterdam hebben het eerste Nederlandse pilotonderzoek naar HIT uitgevoerd. Ze lieten drie maanden lang zestien proefpersonen het programma volgen en ze vergeleken hun resultaten met zes controlepersonen. Daarbij keken de studenten naar een spiergroep: de kniestrekkers. Na twaalf weken bleken de proefpersonen die aan HIT deden merkbare verbeteringen op de oefeningen te vertonen, maar de trainingen hadden geen aanzienlijke effecten op de maximale kracht van de spiergroep en het uithoudingsvermogen van de onderzochte groep.

Dat het niet veel effect heeft op de maximale kracht heeft vermoedelijk te maken met het trainingsprincipe van fit20. Bij fit20 doe je een oefening relatief ‘lang’ en met een langzaam tempo. Bij maximaal kracht wordt er simpelweg rekening gehouden met veel gewicht en weinig herhalingen. Kortom, het maximale hoeveelheid kracht die een spier kan leveren tijdens een spiercontractie. Daarbij is het belangrijk om niet te veel herhalingen te maken. Tussen de één en zes herhalingen is voldoende om je maximale kracht te trainen. Het zijn dus twee compleet verschillende methodes waardoor je weinig kunt zeggen over het effect.

Hoe kan het dan dat je volgens Fit20 slechts twintig minuten per week de tijd voor nodig hebt om fit te blijven? De Gezondheidsraad heeft in 2017 de Beweegrichtlijnen 2017 opgesteld voor het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). Volwassenen en ouderen wordt geadviseerd minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen zoals wandelen en fietsen. Fit20 spreekt dit ook niet tegen. Naast de intensieve training kan je in je rustperiode prima wandelen, fietsen tuinieren of je sport uitoefenen. Als je bij deze sport wel de spieren zwaar belast, overleg dan met je fit20 trainer over de optimale combinatie met je fit20 training.

Fit 20 sporten

Voor wie is fit20 geschikt?

De doelgroep van fit20 bestaat uit mannen en vrouwen tussen 35 en 60 jaar, die een drukke baan of een eigen bedrijf hebben en geen tijd of zin om te sporten. Na je 35e begint het trammelant bij veel mensen en vanaf je 40e heeft bijna iedereen wel ergens last van. Lichamelijke pijntjes, zoals rug-, schouder- of nekklachten loop je helaas eerder op.

Fit20 probeert voor die doelgroep een snelle en intensieve oplossing te bieden. Met name is het geschikt voor mensen die kleinschalig willen trainen, persoonlijke aandacht belangrijk vinden en niet de hele rompslomp willen met omkleden, douchen, etc. De fit20 training vindt plaats in een koele ruimte en met 20 minuten ben je geen avond kwijt met sporten.

Voor wie is fit20 dan niet geschikt? Allereerst voor mensen die serieus spiermassa willen opbouwen. Spieropbouw hangt samen met zware krachtinspanning, dat je meerdere keren per week moet doen om de desbetreffende spieren te prikkelen en rust te gunnen. Qua herhalingen moet je denken aan 8-12 per set. Daarnaast hangt spiermassa opbouwen samen met voeding. Je zult in een calorieoverschot moeten zitten om te kunnen groeien. Dit houdt in dat je meer gaat eten, dan je dagelijks verbrandt.

Bovendien stimuleren oefeningen met ‘meer bewegingsvrijheid’ zoals een squat en bankdrukken (compound oefeningen) de spiergroei en bij fit20 maak je gebruik van isolatie oefeningen waarbij je gericht een bepaalde spiergroep traint. Ook is fit20 niet geschikt voor mensen met hart-, vaat- en longproblemen vanwege de hoge trainingsintensiteit. Heb je een van deze klachten? Raadpleeg dan altijd eerst je huisarts of een medisch specialist.

 

Val je af met fit20?

Om die vraag te kunnen beantwoorden is het goed om te kijken naar wat je verbeterd aan je cardiovasculaire conditie. Allereest is de functie van het hart en bloedvaten om zuurstof en voedingsstoffen via het bloed naar alle lichaamsweefsels te pompen. Je kunt het hart en bloedvaten ‘aanleren’ om dat effectieve te doen. Logischerwijs denkt men dan vaak aan cardio of conditie training, maar de fit20 vergroot de noodzaak voor het hart om meer zuurstofrijk bloed rond te pompen omdat de spieren simpelweg harder moeten werken.

Door de intensieve training verwijden de bloedvaten in de spieren en dat vergroot de capaciteit van het hart. Omdat de spieren door de training aanspannen wordt er meer zuurstofarm bloed naar het hart gestuwd waardoor er meer zuurstof nodig is in de spieren. Met behulp van de fit20 training wordt dus de hoeveelheid zuurstof die naar de spiercellen gepompt wordt vergroot. Ook verbetert de aerobe (door zuurstof gedreven) stofwisseling in de cel en dit merk je aan een verbeterd uithoudingsvermogen. Na de fit20 training vindt er nog 1,5 uur een uitstekende aerobe training plaats en dit houdt in dat je na de training nog calorieën gaat verbranden. Daarnaast zorgen meer spieren voor een betere vetverbranding.

Wanneer je sport specifiek traint, bijvoorbeeld voor het lopen van een marathon, dan zal je daarnaast nog wel moeten hardlopen. Het is onrealistisch om te zeggen dat je alleen met fit20 een dusdanig verbeterde conditie opbouwt dat je zomaar een marathon kunt lopen.

Belangrijk is wel dat je calorieën verbrandt tijdens- en na de training. Val je af met fit20? Als je nu al een tijdje op hetzelfde gewicht zit met dezelfde voeding, dan ga je afvallen. Stel je eet 2.500 calorieën per dag en je weegt al lange tijd 70 kilo, dan is de kans groot dat je met behulp van de training wat afvalt. Echter, is afvallen wel sterk afhankelijk van voeding.

 

Wat gebeurt er met de spieren?

Spieren zijn opgebouwd uit verschillende typen vezels die op verschillende momenten worden ingeschakeld, afhankelijk van hoeveel kracht en vermogen er nodig is. We kennen verschillende spiervezeltypen: 1, 2a, 2ab en 2b. Wij hebben ze allemaal, maar de verhouding van deze spiervezeltypen is bij iedereen anders. Een marathon loper zal meer van het spiervezeltype 1 hebben en een sprinter meer van spiervezeltype 2b.

Door de manier van trainen bij fit20 gebruik je tijdens de training opeenvolgend alle spiervezeltypen. Dit kan je vergelijken met schakelen in een auto. Je zet de auto eerst in de 1e versnelling, 2e, etc. Het kenmerk van de fit20 training is het laatste gedeelte van de oefening waarbij je tot spierfalen komt, dan wordt als laatste type 2b ingeschakeld.

Dit is het moment waarbij je resultaat boekt. Helaas gebeurt dit zelden in het dagelijks leven of bij andere vormen van fysieke inspanning. Spiervezeltype 2b is bedoeld voor ‘nood situaties’, zoals sprinten. De intensiteit die daarvoor nodig is wordt binnen de fit20 training bereikt. In ons leven verliezen we dit type spiervezel 2b naarmate we ouder worden sneller. We gebruiken dit in het dagelijks leven beperkt en wat we niet gebruiken raken we kwijt.

 

Hoe blijf je aan je gezondheid werken?

Je gezondheid wordt voor een groot deel bepaald door hormonen. Hormonen zijn de boodschappers en regelaars van het lichaam. Belangrijk zijn onder meer de geslachtshormonen testosteron en oestrogeen. Mannen beschikken meer over testosteron en vrouwen meer over oestrogeen. Voor zowel mannen als vrouwen zijn beide essentieel.

Behalve de rol die de geslachtshormonen spelen in de voortplanting doen zij meer. Testosteron is belangrijk voor de ontwikkeling van spieren. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat energie meer naar spieren dan naar vetopslag wordt gestuurd. Oestrogeen is daarentegen nodig voor het herstel van beschadigd weefsel en voor een goede darmwerking. Zij zijn betrokken bij het afweersysteem en daarom zijn jonge kinderen en oudere mensen, zonder of met weinig geslachtshormonen, vaak kwetsbaar voor infecties.

Een indirecte manier waarop fit20 de hormonen positief beïnvloedt, is door afname van het stresshormoon cortisol, wat we eerder in het artikel al hebben benoemd. De fit20 training gebruikt cortisol dat in de spieren is opgeslagen. Hierdoor treedt een ontspanning op die gunstig werkt op de aanmaak van de geslachtshormonen. Misschien heb je dat gevoel wel eens ervaren na een intensieve work-out dat je lichaam na die tijd ontspannen aanvoelt.

Hoe blijf je je gezondheid verbeteren? Door je lichaam wekelijks een sterk signaal te geven dat het zich moet aanpassen en moet blijven verbeteren. Bij fit20 gaat het om het creëren van de optimale trainingsprikkel. Belangrijk om te beseffen is dat het niet zozeer gaat om het gewicht dat je weg drukt, maar om hoe goed je in staat bent om je over je grens in te stappen. Het doel is de gezondheidsimpuls, het gewicht dat je wegdrukt is het middel.

 

Vind een studio bij jou in de buurt

Benieuwd naar de fit20 training en de voordelen die het kan hebben voor jouw gezondheid? Zoek dan de dichtstbijzijnde studio bij jou in de buurt via https://fit20.nl/studio-s/.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 6 Average: 4.7]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *