De meeste trainingsschema’s hebben een minimale duur van 6 weken. Dat is uiteraard niet voor niets; het herhalen van belasting op het lichaam resulteert in groei. Wanneer je het progressive overload principe juist wil toepassen heeft dit tijd nodig.
Toch gaat mijn voorkeur eens in de zoveel tijd uit naar een korter trainingsschema. Een schema dat makkelijk in elkaar zit, alle spiergroepen traint en zeer intensief is! Ik doe dat op de momenten dat ik een aantal specifieke oefeningen wil uitvoeren of simpelweg zin heb in een korte traincyclus.
In dit artikel bespreek ik zo’n kort maar zeer effectief trainingsschema. Het heeft een looptijd van 10 dagen waarvan je 8 dagen traint en 2 rust. Een intensief programma dus!
In dit artikel bespreek ik het volgende:
- De snelste manier om spiermassa op te bouwen
- Het uitvoeren van een goede warming up
- Een compleet 10-daags trainingsschema
Snel spiermassa opbouwen
Het opbouwen van spiermassa (en parallel hieraan ook spierkracht) hangt nauw samen met het toepassen van de juiste opzet van je trainingsschema.
De belangrijkste componenten van je schema dienen goed op elkaar te worden afgesteld. Deze componenten zijn:
- Het aantal oefeningen per spiergroep
- Het aantal sets per oefeningen
- Het aantal reps per set
- Het gewicht
- De rusttijd
- Warming up
Het aantal oefeningen per spiergroep
Uiteraard is dit afhankelijk van het type training dat je hanteert: een full body of een splitschema. Echter, ik zorg er altijd voor dat ik minstens 3 oefeningen voor mijn grote spiergroepen uitvoer en 2 voor de kleinere spiergroepen.
Dit is een minimum. In de praktijk komt het er vaker op neer dat ik 4 a 5 oefeningen voor mijn grote en 3 a 4 oefeningen voor mijn kleine spiergroepen uitvoer.
Het aantal sets per oefening
Voor alles geldt dat je training in balans moet zijn. De kunst is daarbij om je energie te verdelen en je schema zo op te stellen dat het zwaartepunt op het eerste deel ligt. Bij het uitvoeren van het aantal sets is dit niet anders.
Ik voer voor de eerste selectie oefeningen 4 sets uit. Vooral voor de zwaardere compound oefeningen voor de grote spiergroepen voer ik altijd 4 sets uit.
Naarmate mijn training verstrijkt en de verzuring toetreedt schakel ik terug naar 3 sets per oefening. Dit is ook het moment in mijn training dat ik aan ben gekomen bij de oefeningen voor de kleinere spiergroepen. Zo is mijn schema in balans.
Het aantal reps per set
Wanneer je spiermassa wil opbouwen voer je tussen de 8 en 12 herhalingen uit. Wanneer je primaire focus ligt op het opbouwen van spierkracht verzwaar je het gewicht en voer je tussen de 1 en 6 herhalingen uit per set.
Het gewicht
Hierboven heb je gelezen dat je tussen de 8 en 12 reps per set dient uit te voeren. Pak derhalve een gewicht wat je ook in staat stelt om minstens 8 reps te maken. Wanneer je 12 reps hebt gemaakt en je merkt dat je nog energie en kracht over hebt pak dan een zwaarder gewicht en herhaal de set.
De rusttijd
Rust tussen je setjes zo’n 60 tot 90 seconden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam tijd heeft om zich op te laden voor de volgende set. Maar tegelijkertijd geef je het niet voldoende rust om helemaal te herstellen. Aan het einde van je workout wil je uiteraard wel het gevoel hebben dat je wat hebt gedaan, rust dus niet te lang!
Warming up
Onderzoeken tonen aan dat wanneer je een warming up uitvoert voordat je begint met trainen de kans op blessures afneemt. Daarnaast bereid een warming up je lichaam voor op de fysieke inspanning die het op korte termijn moet gaan leveren. Je schudt het lichaam als het ware wakker.
Een goede warming up hoeft niet lang te zijn maar wel lekker intensief. Ik start met 6 tot 10 minuten opwarmen op een cardio apparaat zoals een fiets, loopband of roeimachine.
Ik koppel de warming up aan de training die ik die dag ga uitvoeren. Dit is geen wetenschap, louter mijn eigen ervaring van wat ik fijn vind om mee op te warmen:
- Benen workout: 10 minuten loopband
- Rug workout: 6 minuten roeien
- Borst workout: 10 minuten crosstrainer
Ik heb deze cardio apparaten bewust gekoppeld aan de specifieke training van bovengenoemde spiergroepen. Tijdens de uitvoering van de warming up worden de spieren die ik daarna ga trainen extra belast en dus goed opgewarmd.
Als je een hekel hebt aan cardio oefeningen (en die sporters zijn talrijk) is er een alternatief: een full body warming up met je lichaamsgewicht.
Deze routine bestaat uit 5 oefeningen die je allemaal 45 seconden uitvoert. In deze 45 seconden maak je zo veel mogelijk herhalingen. Tussen de oefeningen in rust je steeds 15 seconden. Hou het tempo dus hoog!
Start met de uitvoering met alleen lichaamsgewicht. Mocht een bepaalde oefening echt te licht zijn pak dan extra gewicht.
- Squat
- Push up
- Lunges
- Ab crunch
- Star jumps
10 daags split trainingsschema
Het trainingsschema laat zien welke oefeningen je elke dag dient uit te voeren. Hierbij is ook de betreffende spiergroep en het specifieke focus gebied vastgelegd. Om het niet onnodig (anatomisch) complex te maken onderscheid ik de volgende spiergroepen en focus gebieden:
Benen: voorkant (quadriceps), achterkant (hamstring), billen (glutes) en het onderbeen (kuiten).
Rug: bovenkant (trapezius), zijkant (teres major) en de onderrug (latissimus dorsi).
Borst: centrale borstspier (pectoralis major) welke je kan opdelen in de bovenkant, onderkant en het centrale deel. En de binnenkant bij je borstbeen (sternum).
Biceps: het centrale deel (caput breve), de kop van de spier (caput longum) en de onderarm (brachioradialis).
Triceps: achterkant (caput longum) en de zijkant (caput laterale).
Schouder: deltoideus welke je kan opdelen in de voorkant (anterior), bovenkant/zijkant (pars media) en achterkant (posterior).
Buik: voorkant en onderkant buikspieren (rectus abdominus) en de zijkant (obliques).
Wanneer je onder ‘focus gebied’ ziet staan dat het een compound oefening betreft betekent dit dat er meerdere spieren van een bepaalde spiergroep tegelijk worden getraind. Het betreft in die gevallen een all-round oefening.
Pas qua techniek (aantal sets, aantal reps, gewicht en rusttijd) hetgeen toe dat hierboven is beschreven. Samenvattend komt dit hier op neer:
| Aantal oefeningen | 3 of meer |
| Aantal sets | 2 – 4 sets |
| Aantal reps | 8 – 12 reps |
| Rusttijd | 60 – 90 sec. |
DAG 1
Benen, biceps & buik
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Barbell squat | Benen | Compound |
| Leg curl machine | Benen | Hamstring |
| Lunges | Benen | Compound |
| Seated calf raises | Benen | Kuiten |
| Dumbbell squat | Benen | Compound |
| Standing dumbbell curl | Biceps | Centraal |
| EZ-bar curl | Biceps | Centraal |
| Reverse barbell curl | Biceps | Onderarm |
| Standing hammer curl | Biceps | Kop |
| Hanging knee raises | Buik | Voorkant |
| Flutter kicks | Buik | Onderkant |
| Swiss ball tuck | Buik | Voorkant |
| Side plank | Buik | Zijkant |
DAG 2
Rug, triceps & schouders
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Deadlift | Rug | Compound |
| Lat pulldown front | Rug | Zijkant |
| Dumbbell row | Rug | Compound |
| Upright row | Rug | Bovenkant |
| Lower back extension | Rug | Onderrug |
| Barbell press | Schouders | Bovenkant |
| Dumbbell front raise | Schouders | Voorkant |
| Dumbbell side raise | Schouders | zijkant |
| Bent over raise | Schouders | Achterkant |
| Dips | Triceps | Achterkant |
| Bar cable pushdown | Triceps | Achterkant |
| Overhead dumbbell extension | Triceps | Zijkant |
DAG 3
Borst & biceps
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Bench press | Borst | Centraal |
| Incline dumbbell press | Borst | Bovenkant |
| Dumbbell fly | Borst | Sternum |
| Decline bench press | Borst | Onderkant |
| Machine press | Borst | Centraal |
| Dumbbell press | Borst | Centraal |
| Preacher curl | Biceps | Centraal |
| Barbell curl | Biceps | Centraal |
| Standing hammer curl | Biceps | Kop |
| Seated hammer curl | Biceps | Kop |
| Chin up | Biceps | Centraal |
DAG 4
Rustdag
Dag 5
Benen & buik
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Leg press | Benen | Compound |
| Front squat | Benen | Compound |
| Leg extension | Benen | Voorkant |
| Calf press | Benen | Kuiten |
| Hip thrust | Benen | Billen |
| Stiff leg deadlift | Benen | Hamstring |
| Plank | Buik | Voorkant |
| V-up | Buik | Voorkant |
| Leg raises | Buik | Onderkant |
| Hanging leg raises | Buik | Onderkant |
| Hanging knee side raises | Buik | Zijkant |
| Side crunch | Buik | Zijkant |
DAG 6
Rug, biceps & schouders
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Pull up | Rug | Zijkant |
| Cable row | Rug | Zijkant |
| Dumbbell shrug | Rug | Bovenkant |
| Bent over cable side raise | Rug | Bovenkant |
| Machine back extension | Rug | Onderrug |
| Seated incline dumbbell curl | Biceps | Centraal |
| Standing barbell curl | Biceps | Kop |
| Seated hammer curl | Biceps | Kop |
| Machine bicep curl | Biceps | Centraal |
| Cable front raise | Schouders | Voorkant |
| 1-arm dumbbell row | Schouders | Achterkant |
| Seated dumbbell press | Schouders | Bovenkant |
DAG 7
Borst & triceps
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Push up | Borst | Centraal |
| Bench press | Borst | Centraal |
| Incline push up | Borst | Bovenkant |
| Incline dumbbell press | Borst | Bovenkant |
| Decline push up | Borst | Onderkant |
| Decline dumbbell press | Borst | Onderkant |
| Lying triceps extension | Triceps | Zijkant |
| Overhead dumbbell extension | Triceps | Zijkant |
| Reverse triceps pushdown | Triceps | Achterkant |
| 1-arm cable pushdown | Triceps | Achterkant |
| Diamond push up | Triceps | Achterkant |
DAG 8
Rustdag
DAG 9
Benen, schouders, biceps & buik
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Barbell squat | Benen | Compound |
| Good morning | Benen | Compound |
| Leg press | Benen | Compound |
| 1-leg calf raise | Benen | Kuiten |
| Dumbbell fly | Schouders | Zijkant |
| Seated dumbbell press | Schouders | Bovenkant |
| Dumbbell front raise | Schouders | Voorkant |
| Focus curl | Biceps | Centraal |
| Hammer rope cable curl | Biceps | Kop |
| Reverse wrist curl | Biceps | Onderarm |
| Hanging knee raises | Buik | Voorkant |
| Flutter kicks | Buik | Onderkant |
| Side plank | Buik | Zijkant |
DAG 10
Borst, triceps en schouders
| Oefening | Spiergroep | Focus gebied |
| Standing cable press | Borst | Centraal |
| Machine fly | Borst | Sternum |
| Incline bench press | Borst | Bovenkant |
| Machine press | Borst | Centraal |
| Decline dumbbell fly | Borst | Onderkant |
| Dips | Triceps | Achterkant |
| Dumbbell kickback | Triceps | Achterkant |
| Seated dumbbell extension | Triceps | Zijkant |
| Overhead cable extension | Triceps | Zijkant |
| Seated barbell front press | Schouders | Voorkant |
| Bent over dumbbell raise | Schouders | Achterkant |
| Dumbbell press | Schouders | Bovenkant |
| Dumbbell side raise | Schouders | Zijkant |
Bovenstaand trainingsschema dient te worden geïnterpreteerd als richtlijn. Er bestaat geen one-size-fits-all schema. Pas het schema daarom aan naar jouw eigen behoefte en niveau. Voeg oefeningen toe of verwijder ze naar eigen inzicht. Luister altijd goed naar je lichaam! Als je een beginner bent laat je dan goed instrueren door een fitnesstrainer.
Op het moment dat je tijdens of na de training pijn of ongemak ervaart stop dan onmiddellijk en raadpleeg een expert zoals een fysiotherapeut of fitnesstrainer.
Voeding
Zonder de juiste voeding bouw je nauwelijks spiermassa op. Hard en slim trainen is de eerste stap naar resultaat maar de slag wordt gewonnen in de keuken. Je kan nog zo hard trainen, zonder de juiste inname van voldoende calorieën correct verdeeld over de macro’s koolhydraten, vet en eiwit zal echt resultaat altijd uitblijven.
Voor degene die moeite hebben met het innemen van voldoende voeding heb ik een tip. Vul je sportdieet aan met een weight gainer. Deze shake is rijk in koolhydraten, vetten en proteïne en kan, afhankelijk van de samenstelling, makkelijk 1000 calorieën bevatten. Dit is de samenstelling van mijn weight gainer:
- 75 gram havermout
- 30 gram pindakaas
- 45 gram proteïne poeder
- 450 ml amandelmelk
- Optioneel: snuf kaneel voor extra smaak
Deze weight gainer bevat de volgende voedingsstoffen:
- Koolhydraten: 66 gram
- Vet: 37,5 gram
- Eiwit: 57 gram
- Calorieën: 900 kcal
Gebruik de weight gainer als aanvulling op je sportdieet en geef je progressie een boost!
