Compleet 10-daags trainingsschema


Vrouw doet gewichtheffen oefeningen

De meeste trainingsschema’s hebben een minimale duur van 6 weken. Dat is uiteraard niet voor niets; het herhalen van belasting op het lichaam resulteert in groei. Wanneer je het progressive overload principe juist wil toepassen heeft dit tijd nodig.

Toch gaat mijn voorkeur eens in de zoveel tijd uit naar een korter trainingsschema. Een schema dat makkelijk in elkaar zit, alle spiergroepen traint en zeer intensief is! Ik doe dat op de momenten dat ik een aantal specifieke oefeningen wil uitvoeren of simpelweg zin heb in een korte traincyclus.

In dit artikel bespreek ik zo’n kort maar zeer effectief trainingsschema. Het heeft een looptijd van 10 dagen waarvan je 8 dagen traint en 2 rust. Een intensief programma dus!

In dit artikel bespreek ik het volgende:

  • De snelste manier om spiermassa op te bouwen
  • Het uitvoeren van een goede warming up
  • Een compleet 10-daags trainingsschema

 

Snel spiermassa opbouwen

Het opbouwen van spiermassa (en parallel hieraan ook spierkracht) hangt nauw samen met het toepassen van de juiste opzet van je trainingsschema.

De belangrijkste componenten van je schema dienen goed op elkaar te worden afgesteld. Deze componenten zijn:

  • Het aantal oefeningen per spiergroep
  • Het aantal sets per oefeningen
  • Het aantal reps per set
  • Het gewicht
  • De rusttijd
  • Warming up

 

Het aantal oefeningen per spiergroep

Uiteraard is dit afhankelijk van het type training dat je hanteert: een full body of een splitschema. Echter, ik zorg er altijd voor dat ik minstens 3 oefeningen voor mijn grote spiergroepen uitvoer en 2 voor de kleinere spiergroepen.

Dit is een minimum. In de praktijk komt het er vaker op neer dat ik 4 a 5 oefeningen voor mijn grote en 3 a 4 oefeningen voor mijn kleine spiergroepen uitvoer.

 

Het aantal sets per oefening

Voor alles geldt dat je training in balans moet zijn. De kunst is daarbij om je energie te verdelen en je schema zo op te stellen dat het zwaartepunt op het eerste deel ligt. Bij het uitvoeren van het aantal sets is dit niet anders.

Ik voer voor de eerste selectie oefeningen 4 sets uit. Vooral voor de zwaardere compound oefeningen voor de grote spiergroepen voer ik altijd 4 sets uit.

Naarmate mijn training verstrijkt en de verzuring toetreedt schakel ik terug naar 3 sets per oefening. Dit is ook het moment in mijn training dat ik aan ben gekomen bij de oefeningen voor de kleinere spiergroepen. Zo is mijn schema in balans.

 

Het aantal reps per set

Wanneer je spiermassa wil opbouwen voer je tussen de 8 en 12 herhalingen uit. Wanneer je primaire focus ligt op het opbouwen van spierkracht verzwaar je het gewicht en voer je tussen de 1 en 6 herhalingen uit per set.

 

Het gewicht

Hierboven heb je gelezen dat je tussen de 8 en 12 reps per set dient uit te voeren. Pak derhalve een gewicht wat je ook in staat stelt om minstens 8 reps te maken. Wanneer je 12 reps hebt gemaakt en je merkt dat je nog energie en kracht over hebt pak dan een zwaarder gewicht en herhaal de set.

 

De rusttijd

Rust tussen je setjes zo’n 60 tot 90 seconden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam tijd heeft om zich op te laden voor de volgende set. Maar tegelijkertijd geef je het niet voldoende rust om helemaal te herstellen. Aan het einde van je workout wil je uiteraard wel het gevoel hebben dat je wat hebt gedaan, rust dus niet te lang!

 

Warming up

Onderzoeken tonen aan dat wanneer je een warming up uitvoert voordat je begint met trainen de kans op blessures afneemt. Daarnaast bereid een warming up je lichaam voor op de fysieke inspanning die het op korte termijn moet gaan leveren. Je schudt het lichaam als het ware wakker.

Een goede warming up hoeft niet lang te zijn maar wel lekker intensief. Ik start met 6 tot 10 minuten opwarmen op een cardio apparaat zoals een fiets, loopband of roeimachine.

Ik koppel de warming up aan de training die ik die dag ga uitvoeren. Dit is geen wetenschap, louter mijn eigen ervaring van wat ik fijn vind om mee op te warmen:

  • Benen workout: 10 minuten loopband
  • Rug workout: 6 minuten roeien
  • Borst workout: 10 minuten crosstrainer

Ik heb deze cardio apparaten bewust gekoppeld aan de specifieke training van bovengenoemde spiergroepen. Tijdens de uitvoering van de warming up worden de spieren die ik daarna ga trainen extra belast en dus goed opgewarmd.

Als je een hekel hebt aan cardio oefeningen (en die sporters zijn talrijk) is er een alternatief: een full body warming up met je lichaamsgewicht.

Deze routine bestaat uit 5 oefeningen die je allemaal 45 seconden uitvoert. In deze 45 seconden maak je zo veel mogelijk herhalingen. Tussen de oefeningen in rust je steeds 15 seconden. Hou het tempo dus hoog!

Start met de uitvoering met alleen lichaamsgewicht. Mocht een bepaalde oefening echt te licht zijn pak dan extra gewicht.

  1. Squat
  2. Push up
  3. Lunges
  4. Ab crunch
  5. Star jumps

Dumbell op de sportschool

10 daags split trainingsschema

 Het trainingsschema laat zien welke oefeningen je elke dag dient uit te voeren. Hierbij is ook de betreffende spiergroep en het specifieke focus gebied vastgelegd. Om het niet onnodig (anatomisch) complex te maken onderscheid ik de volgende spiergroepen en focus gebieden:

Benen: voorkant (quadriceps), achterkant (hamstring), billen (glutes) en het onderbeen (kuiten).

Rug: bovenkant (trapezius), zijkant (teres major) en de onderrug (latissimus dorsi).

Borst: centrale borstspier (pectoralis major) welke je kan opdelen in de bovenkant, onderkant en het centrale deel. En de binnenkant bij je borstbeen (sternum).

Biceps: het centrale deel (caput breve), de kop van de spier (caput longum) en de onderarm (brachioradialis).

Triceps: achterkant (caput longum) en de zijkant (caput laterale).

Schouder: deltoideus welke je kan opdelen in de voorkant (anterior), bovenkant/zijkant (pars media) en achterkant (posterior).

Buik: voorkant en onderkant buikspieren (rectus abdominus) en de zijkant (obliques).

Wanneer je onder ‘focus gebied’ ziet staan dat het een compound oefening betreft betekent dit dat er meerdere spieren van een bepaalde spiergroep tegelijk worden getraind. Het betreft in die gevallen een all-round oefening.

Pas qua techniek (aantal sets, aantal reps, gewicht en rusttijd) hetgeen toe dat hierboven is beschreven. Samenvattend komt dit hier op neer:

Aantal oefeningen 3 of meer
Aantal sets 2 – 4 sets
Aantal reps 8 – 12 reps
Rusttijd 60 – 90 sec.

DAG 1

Benen, biceps & buik

Oefening Spiergroep Focus gebied
Barbell squat Benen Compound
Leg curl machine Benen Hamstring
Lunges Benen Compound
Seated calf raises Benen Kuiten
Dumbbell squat Benen Compound
Standing dumbbell curl Biceps Centraal
EZ-bar curl Biceps Centraal
Reverse barbell curl Biceps Onderarm
Standing hammer curl Biceps Kop
Hanging knee raises Buik Voorkant
Flutter kicks Buik Onderkant
Swiss ball tuck Buik Voorkant
Side plank Buik Zijkant

DAG 2

Rug, triceps & schouders

Oefening Spiergroep Focus gebied
Deadlift Rug Compound
Lat pulldown front Rug Zijkant
Dumbbell row Rug Compound
Upright row Rug Bovenkant
Lower back extension Rug Onderrug
Barbell press Schouders Bovenkant
Dumbbell front raise Schouders Voorkant
Dumbbell side raise Schouders zijkant
Bent over raise Schouders Achterkant
Dips Triceps Achterkant
Bar cable pushdown Triceps Achterkant
Overhead dumbbell extension Triceps Zijkant

 

DAG 3

Borst & biceps

Oefening Spiergroep Focus gebied
Bench press Borst Centraal
Incline dumbbell press Borst Bovenkant
Dumbbell fly Borst Sternum
Decline bench press Borst Onderkant
Machine press Borst Centraal
Dumbbell press Borst Centraal
Preacher curl Biceps Centraal
Barbell curl Biceps Centraal
Standing hammer curl Biceps Kop
Seated hammer curl Biceps Kop
Chin up Biceps Centraal

Loopband sportschool

DAG 4

Rustdag

Dag 5

Benen & buik

Oefening Spiergroep Focus gebied
Leg press Benen Compound
Front squat Benen Compound
Leg extension Benen Voorkant
Calf press Benen Kuiten
Hip thrust Benen Billen
Stiff leg deadlift Benen Hamstring
Plank Buik Voorkant
V-up Buik Voorkant
Leg raises Buik Onderkant
Hanging leg raises Buik Onderkant
Hanging knee side raises Buik Zijkant
Side crunch Buik Zijkant

 

DAG 6

Rug, biceps & schouders

Oefening Spiergroep Focus gebied
Pull up Rug Zijkant
Cable row Rug Zijkant
Dumbbell shrug Rug Bovenkant
Bent over cable side raise Rug Bovenkant
Machine back extension Rug Onderrug
Seated incline dumbbell curl Biceps Centraal
Standing barbell curl Biceps Kop
Seated hammer curl Biceps Kop
Machine bicep curl Biceps Centraal
Cable front raise Schouders Voorkant
1-arm dumbbell row Schouders Achterkant
Seated dumbbell press Schouders Bovenkant

 

DAG 7

Borst & triceps

Oefening Spiergroep Focus gebied
Push up Borst Centraal
Bench press Borst Centraal
Incline push up Borst Bovenkant
Incline dumbbell press Borst Bovenkant
Decline push up Borst Onderkant
Decline dumbbell press Borst Onderkant
Lying triceps extension Triceps Zijkant
Overhead dumbbell extension Triceps Zijkant
Reverse triceps pushdown Triceps Achterkant
1-arm cable pushdown Triceps Achterkant
Diamond push up Triceps Achterkant

 

DAG 8

Rustdag

 

DAG 9

Benen, schouders, biceps & buik

Oefening Spiergroep Focus gebied
Barbell squat Benen Compound
Good morning Benen Compound
Leg press Benen Compound
1-leg calf raise Benen Kuiten
Dumbbell fly Schouders Zijkant
Seated dumbbell press Schouders Bovenkant
Dumbbell front raise Schouders Voorkant
Focus curl Biceps Centraal
Hammer rope cable curl Biceps Kop
Reverse wrist curl Biceps Onderarm
Hanging knee raises Buik Voorkant
Flutter kicks Buik Onderkant
Side plank Buik Zijkant

 

DAG 10

Borst, triceps en schouders

Oefening Spiergroep Focus gebied
Standing cable press Borst Centraal
Machine fly Borst Sternum
Incline bench press Borst Bovenkant
Machine press Borst Centraal
Decline dumbbell fly Borst Onderkant
Dips Triceps Achterkant
Dumbbell kickback Triceps Achterkant
Seated dumbbell extension Triceps Zijkant
Overhead cable extension Triceps Zijkant
Seated barbell front press Schouders Voorkant
Bent over dumbbell raise Schouders Achterkant
Dumbbell press Schouders Bovenkant
Dumbbell side raise Schouders Zijkant

Bovenstaand trainingsschema dient te worden geïnterpreteerd als richtlijn. Er bestaat geen one-size-fits-all schema. Pas het schema daarom aan naar jouw eigen behoefte en niveau. Voeg oefeningen toe of verwijder ze naar eigen inzicht. Luister altijd goed naar je lichaam! Als je een beginner bent laat je dan goed instrueren door een fitnesstrainer.

Op het moment dat je tijdens of na de training pijn of ongemak ervaart stop dan onmiddellijk en raadpleeg een expert zoals een fysiotherapeut of fitnesstrainer.

Man doet oefeningen gewichtheffen

Voeding

Zonder de juiste voeding bouw je nauwelijks spiermassa op. Hard en slim trainen is de eerste stap naar resultaat maar de slag wordt gewonnen in de keuken. Je kan nog zo hard trainen, zonder de juiste inname van voldoende calorieën correct verdeeld over de macro’s koolhydraten, vet en eiwit zal echt resultaat altijd uitblijven.

Voor degene die moeite hebben met het innemen van voldoende voeding heb ik een tip. Vul je sportdieet aan met een weight gainer. Deze shake is rijk in koolhydraten, vetten en proteïne en kan, afhankelijk van de samenstelling, makkelijk 1000 calorieën bevatten. Dit is de samenstelling van mijn weight gainer:

  • 75 gram havermout
  • 30 gram pindakaas
  • 45 gram proteïne poeder
  • 450 ml amandelmelk
  • Optioneel: snuf kaneel voor extra smaak

Deze weight gainer bevat de volgende voedingsstoffen:

  • Koolhydraten: 66 gram
  • Vet: 37,5 gram
  • Eiwit: 57 gram
  • Calorieën: 900 kcal

Gebruik de weight gainer als aanvulling op je sportdieet en geef je progressie een boost!

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 11 Average: 4.5]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *