Buikvet verbranden door te wandelen: werkt dit?


aan het wandelen in het bos

Een van de simpelste manieren om te gaan bewegen is door te wandelen. Vrijwel iedereen kan het en het is ook nog eens geschikt als je wilt afvallen. Alleen al door het verbrande aantal calorieën kan wandelen zeer effectief zijn en waarschijnlijk zijn dit meer calorieën dan je op voorhand denkt.

Wandelen is voornamelijk effectief om visceraal vet (inwendig buikvet) te verbranden. Dit zorgt niet alleen om een strakkere buik te krijgen maar het vermindert ook het risico op ziektes, zoals diabetes of hart- en vaatziekten.

Houdt daarbij wel rekening mee dat je stevig doorloopt om je hartslag omhoog te krijgen zodat je lichaam vet gaat verbranden om er energie uit te halen. Daarnaast dien je lang genoeg te lopen om opgeslagen vet te verbranden in plaats van opgeslagen suikers. Hoe lang precies en hoeveel calorieën je verbrand met wandelen lees je in dit artikel.

 

Geen fanatieke sporter?

Ben je geen doorgewinterde sporter, houd je niet van de sportschool of heb je een blessure? Dan is wandelen een optie om toch je portie beweging te krijgen.  Wandelen is gratis, heeft geen hoog risico op het krijgen van blessures en het is ook nog eens één van de makkelijkste manieren om extra beweging te integreren in je dagelijkse leven.

Maar als je fanatiek sport, dan verbrand je toch meer calorieën? Ten eerst ligt dit aan de sport en ten tweede heeft vet verbranding veel met voeding te maken, oftewel je dient een calorietekort te creëren. En dit is simpel: zorg dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnen krijgt. Je hebt dan de opties om meer te bewegen, minder te eten of een combi.

Met wandelen verbrand je uiteraard calorieën en het past in een gezonde levensstijl. Blijf je met je huidige voedingspatroon op gewicht en ga je nu meerdere keren per week wandelen, dan ga je dus afvallen. Ga je ook meer eten, dan gaat het dus niet werken.

 

De ideale hartslag

Zodra je gaat wandelen komt de hartslag niet boven de 70% van je maximale hartslag, waardoor het lichaam vet zal gaan verbranden in plaats van eiwitten uit de spier. Dit maakt het de ideale frequentie om maximaal de vetreserves te verbranden zodra de glycogeen voorraad leeg is, die je uit koolhydraten haalt.

Om de vetverbranding te stimuleren kan het handig zijn om ’s morgens op een lege maag te wandelen, omdat je lichaam dan geen koolhydraat brandstoffen meer in het lichaam heeft waardoor de vetverbranding direct wordt geactiveerd. Wandelen wil in principe prima op een lege maag, maar zodra je je er misselijk bij voelt, moet je het natuurlijk niet doen. Niet iedereen is namelijk gewend om zich in te spannen op een lege maag.

Daar waar bij wandelen de hartslag zeer gunstig is, is dit bij hardlopen minder het geval. Althans voor de vetverbranding. Dit komt omdat de hartslag dan te hoog ligt om vetreserves te verbranden. Natuurlijk verbrand je calorieën waardoor je gaat afvallen, maar niet op de gewenste manier, omdat dit namelijk meer spiermassa dan vetmassa zal zijn.

Dit neemt niet weg dat hardlopen geen goeie sportactiviteit is, integendeel want het is een goede work-out voor het verbeteren van de conditie en voor het verminderen van stress. Echter, is je doelstelling om zoveel mogelijk vet te verbranden, dan is het beter om te wandelen of te sprinten.

Twee uitersten, maar het voordeel van een sprint is dat je spieren meer worden geactiveerd. Het is een explosieve trainingsmethode waarbij het lichaam zelfs na de training door blijft verbranden voor het herstel van de spieren. Zodoende zal het lichaam hier vetten voor aanspreken na een training, zolang je direct na de training geen koolhydraten neemt.

 

Wandel niet te langzaam

Vet verbranden met wandelen gebeurt het effectiefst wanneer de hartfrequentie tussen de 55-70% van de maximale hartslag zit. Tussen deze percentages zal de trainingsintensiteit zo’n 85% van de calorieën die het lichaam verbrandt vet zijn, 5% eiwitten en de overige 10% van de verbrande calorieën zijn koolhydraten.

Er zijn meerdere sporthorloges op de markt verkrijgbaar waarmee je je hartslag kunt meten en kunt testen wat voor jou de beste hartslag en ademhaling is. Zo kan je ook een alarm in stellen die aanslaat wanneer je je vooraf ingestelde hartfrequentie hebt bereikt. Op die manier kan je lichaam snel in een vet verbrandende fase komen door één flinke wandeling.

Tijdens een wandeling voel je dat je inspanning levert, de ademhaling versnelt en het kost je meer energie dan met alledaagse activiteiten. Merk je dat het te makkelijk gaat en je hartritme onder de 55% van de maximale hartslag zit, dan kan je uiteraard versnellen, de armen gebruiken of heuvels en trappen gebruiken om een hogere hartslag te krijgen.

 

Hoeveel calorieën verbrand je nu met wandelen?

Met rustig wandelen verbrand je ongeveer 3,5 calorieën per lichaamsgewicht in kilo, per uur. Hoe hard loop je dan? Gemiddeld 3-5 km/uur. Met stevig wandelen (5-6 km/uur) zijn dat 4,3 calorieën en voor de echte diehard wandelaars verbrand je 5 calorieën met een gemiddeld tempo van 6-7 km/uur. Weeg je 75 kilo dan verbrand je met een uur wandelen op een rustig tempo zo’n 262,5 calorieën (75 x 3,5). Loop je stevig, dan zijn dit 322,5 calorieën per uur.

Wees je er wel van bewust dat dit slechts een indicatie is. Externe factoren hebben ook invloed op je energieverbruik. Ervaar je stress, ben je niet helemaal fit, of krijg je te maken met extreme weersomstandigheden, dan verbruikt je lichaam meer energie. Hoeveel calorieën je precies verbrandt is per persoon verschillend. Om te bepalen hoeveel calorieën je in totaal tijdens een wandeling verbruikt pas je een formule toe. Stel: je wandelt 30 minuten op 4 km per uur en weegt 90 kilo, dan verbrand je 0,5 x 3,5 x 90 = 157,5 calorieën.

drie vrouwen aan het wandelen

Hoe lang moet je lopen om vet te verbranden?

Om effectief vet te verbranden geldt des te langer je loopt, des te meer opgeslagen vet je zult verbranden. Denk aan minimaal 45 minuten stevig wandelen. Daarbij is het belangrijk om langzaam op te bouwen als een soort warming-up. Begin opbouwend met bijvoorbeeld 3 km/uur de eerst 10 minuten en ga dan naar 4 en/of 5 km/uur.

Zo geef je het lichaam prikkels dat je je voorbereid op een lange wandelsessies waardoor het lichaam eerder in een verbrand modus komt. Eventueel zou je ook een cooling-down kunnen toevoegen door extra minuten in te plannen om het langzaam weer af te bouwen. Als je net begin met wandelen kan je zowel de intensiteit als de duur van de wandelsessie opbouwen. Begin eens met 4 dagen van 20 minuten per keer en voeg iedere week 5 minuten aan je wandeling toe of probeer voor de afwisseling eens harder te lopen.

 

Behoud van spiermassa

Als je meer calorieën gaat verbranden door minder te eten (zonder sportactiviteit), dan zal je lichaam geneigd zijn om meer spiermassa af te breken in plaats van vet. Dit is voor veel mensen niet wat ze willen. Spiermassa zorgt voor een strak lichaam, maar ondersteunt ook je gewrichten en botten. Spieren verbranden ook nog eens calorieën in rust, zelfs na een zware training, in tegenstelling tot vet, dus dat kan een averechts effect hebben.

Door actief te blijven tijdens een calorie-tekort blijven de spieren zoveel mogelijk actief, hierdoor begrijpt je lichaam dat je je spieren nodig hebt omdat je ze nog steeds gebruikt en zal het ze minder snel afbreken voor energie. In veel gevallen zal je altijd wat spiermassa verliezen bij het afvalproces,  maar dit gebeurt het snelst als je minder gaat eten en daarnaast ook niet beweegt of sport.

Beweeg je wel veel, dan behoud je grotendeels je spiermassa. Door te wandelen bouw je geen spiermassa op, maar je houdt ze wel actief. Echter, de spieren die je vrijwel niet gebruikt zullen eerder ‘verslappen’ dan spieren die wel actief zijn. Over je beenspieren (grootste spiergroep) hoef je je bij het wandelen dus zeker niet druk te maken. .

Waar wandelen voornamelijk goed voor is, is het tegengaan van spiermassa verlies dat samen gaat met ouderdom. Wandelen helpt bij het behouden van die spiermassa en de functies ervan. Verder is het goed voor de bloedcirculatie, ademhaling, het verbetert de loopsnelheid, stimuleert de stofwisseling en het heeft een positieve invloed op het gewicht.

 

Tips om te beginnen met wandelen

De eerste tip hebben we eigenlijk al verklapt. Ga in de ochtend een wandeling maken op een lege maag. Goed voor de vetverbranding en je begint direct fris aan de dag. Ook in de wintermaanden is het goed mogelijk. Trek een dikke winterjas aan en ga op vaste tijdstippen wandelen. Ook kun je onderweg een lekker muziekje opzetten of podcast luisteren,

Je kunt starten met 4 dagen in de week 20 minuten per dag te wandelen. Wat dacht je van 10 minuten weg wandelen van huis en 10 minuten terug. Dat is gevoelsmatig al een stuk minder ver, dan puur 20 minuten lopen. Hiermee kom je stapsgewijs in het ritme van meer beweging door te wandelen. Een paar tips en ideeën om je te motiveren te wandelen:

  • Gebruik een fitness tracker, met bijvoorbeeld de Fitbit of via een app op je telefoon.
  • Probeer tijdens je (lunch)pauze te wandelen of in de avond na het eten.
  • Als je een hond hebt, dan heb je het beste excuus om te wandelen! Je trouwe viervoeter heeft natuurlijk beweging nodig en moet er uit om behoeftes te doen. Ideaal voor jou om een frisse neus te halen.
  • Ga samen met je partner, vriend(in) of familielid lopen en kies afwisselend leuke routes uit waarbij één iemand bepaald wat de wandelroute wordt.

Alle kleine beetjes helpen, dus begin opbouwend naar wat goed voelt voor jou. Wandelen is zeker een hele goede manier om meer beweging toe te voegen aan je dag, je gezondheid te verbeteren, spieren actief te houden en dus ook af te vallen en buikvet te verbranden.

 

Meer calorieën verbranden tijdens het wandelen?

Wanneer je meer calorieën wilt verbranden is het aan te raden om flink door te lopen. Hardlopen is niet de bedoeling, maar het is wel belangrijk dat je hartslag omhoog gaat tot 70% van je maximale hartslag. Dit is een ideale hartslag frequentie bij het afvallen.

Voor extra calorieën kan je ook gewichtjes meenemen in de vorm van twee flesjes water. Neem in elke hand een flesje van 0,5 liter en drink ze tijdens de wandeling leeg. Zo werken de armspieren mee en je krijgt voldoende vocht binnen tijdens de wandelsessie.

Zorg verder voor regelmaat. Probeer dagelijks voldoende stappen te zetten. De meest nieuwe smartphones houden bij hoeveel stappen je hebt gezet, maar ook een sport horloge werkt nauwkeurig. Ook kleine aanpassingen zoals vaker de trap of lift nemen en je auto verder weg parkeren bij de supermarkt zorgen al voor wat extra meters.

Daarnaast is het goed om wandelroutes af te wisselen. Ga eens in een heuvelachtig gebied wandelen. Je zult merken dat dit intensiever is dan een vlak landschap. Je zult meer spieren activeren en zo ook opbouwen. En je weet nu, hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt in rustmodus. Vind je het niet leuk om alleen te lopen? Moedig dan mensen aan om samen te wandelen. Plan dagelijks 30 minuten in met collega’s of activeer je partner!

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 2 Average: 5]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *