Progressief splitschema voor spieropbouw en kracht (10 weken) 

Rug training

Het kan soms lastig zijn om elke paar weken weer een nieuwe training op te zetten. Toch is het belangrijk om op tijd te wisselen van trainingsschema. Een nieuwe trainingsaanpak en andere oefeningen zorgen voor een andere belasting en een nieuwe spierprikkel wat je resultaat ten goede komt. In dit artikel deel ik een doeltreffend progressief splitschema dat je de komende 10 weken kunt gebruiken wanneer je extra spiermassa wil opbouwen en (secundair) ook een toename van je kracht wil realiseren. 

 

Opzet training 

Het uitgangspunt van dit schema is dat je 3 dagen per week traint met minstens een dag rust tussen elke trainingsdag. Alle spiergroepen worden met dit splitschema getraind. Het is een 2-daags splitschema wat betekent dat de training van het gehele lichaam wordt verdeeld over twee trainingsdagen. 

Tijdens training A focus je op je benen, schouders en buik. En tijdens training B staan je borst, rug biceps en triceps centraal. Over een periode van 2 weken voer je zowel training A als training B drie keer uit. Een mogelijke planning hiervoor kan er als volgt uitzien: 

 

Week 1 

  • Maandag: training A 
  • Dinsdag: rust 
  • Woensdag: training B 
  • Donderdag: rust 
  • Vrijdag: training A 
  • Zaterdag en zondag: rust 

 De laatste training van week 1 is training A. Daarom begin je de tweede week met training B: 

 

Week 2 

  • Maandag: training B 
  • Dinsdag: rust 
  • Woensdag: training A 
  • Donderdag: rust 
  • Vrijdag: training B 
  • Zaterdag en zondag: rust 

Zo zie je dat je per twee weken elke training drie keer uitvoert. Deze volledige training bestaat uit in totaal 5 blokken van 2 weken wat neerkomt op 10 weken in totaal. Naarmate de weken vorderen daalt het aantal herhalingen dat je per set uit moet voeren maar stijgt het gewicht. 

 

Splitschema 

 Week 1 & 2 

TRAINING A 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Barbell front squat  Benen  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Lunges  Benen  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Leg extension  Benen  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Standing calf pres  Kuiten  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Dumbbell press (zittend)  Schouders  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Cable front raise  Schouders  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Hanging knee raises  Buik  2  20   
Mountain climbers  Buik  2  20   

 

TRAINING B 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Dumbbell incline press  Borst  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Standing cable press  Borst  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Overhead dumbbell ext.  Triceps  3  10 – 12  70% – 75% 
Deadlift  Rug  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
Lat pulldown front  Rug  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
EZ-bar curl  Biceps  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
1-arm cable curl  Biceps  2 – 3  10 – 12  70% – 75% 
180 degree rotations  Onderarm  2  20  50% 

 

Week 3 & 4 

TRAINING A 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Leg press  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell squat  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Leg curl  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Calf press machine  Kuiten  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Barbell press  Schouders  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell fly  Schouders  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Bicycle crunch  Buik  2  20   
Side plank  Buik  2  20   

 

TRAINING B 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Bench press  Borst  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Machine fly  Borst  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Machine extension  Triceps  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Cable v-bar pushdown  Triceps  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
T-bar row  Rug  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Cable row  Rug  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell hammer curl  Biceps  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Rope hammer curl  Biceps  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 

Sportschool kracht

Week 5 & 6  

TRAINING A 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Barbell squat  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Leg extension  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Abductor  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Adductor  Benen  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell side raise  Schouders  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Machine press  Schouders  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Plank  Buik  2  20   
Sit up  Buik  2  20   
Swiss ball crunch  Buik  2  20   

 

TRAINING B 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Incline dumbbell press  Borst  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell pullover  Borst  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
1-arm cable extension  Triceps  3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell deadlift  Rug  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Rear deltoid machine  Rug  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Lower back extension  Onderrug  2  20   
Cable bar curl  Biceps  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell curl (staand)  Biceps  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 
Dumbbell wrist flex.  Onderarm  2 – 3  8 – 10  75% – 80% 

 

Week 7 & 8 

TRAINING A 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Leg press  Benen  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Leg extension  Benen  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Hip thrust  Benen  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Calf press (staand)  Kuiten  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Dumbbell press (zittend)  Schouders  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Dumbbell fly  Schouders  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Hanging knee raises  Buik  2  20   
Reverse crunch  Buik  2  20   

 

TRAINING B 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Bench press  Borst  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Close grip dumbbell press  Borst  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Cable par pushdown  Triceps  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Overhead dumbbell ext.  Triceps  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Lying triceps extension  Triceps  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Cable row  Rug  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Deadlift  Rug  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Dumbbell curl (zittend)  Biceps  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 
Dumbbell wrist rotation  Onderarm  2 – 4  6 – 8  80% – 85% 

Planking

Week 9 & 10 

TRAINING A 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Barbell squat  Benen  4  3 – 6  85% – 95% 
Leg extension  Benen  3 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Lunges  Benen  3 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Calf press machine  Kuiten  3 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Barbell press  Schouders  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Machine press  Schouders  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Crunch  Buik  2  20   
Hanging leg raises  Buik  2  20   
Russian twist  Buik  2  20   

 

TRAINING B 
Oefening  Spiergroep  Sets  Reps  Gewicht 
Bench press  Borst  4  3 – 6  85% – 95% 
Incline dumbbell press  Borst  3 – 4  3 – 6  85% – 95% 
1-arm dumbbell ext.  Triceps  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Cable rope pushdown  Triceps  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Deadlift  Rug  4  3 – 6  85% – 95% 
Cable row  Rug  3 – 4  3 – 6  85% – 95% 
EZ-bar curl  Biceps  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 
Incline dumbbell curl (zit)  Biceps  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 
1-arm cable curl  Biceps  2 – 4  3 – 6  85% – 95% 

 

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 0 Average: 0]
Picture of Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!
Picture of Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!

Volg ons

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *