Spiermassa ontwikkelen lijkt soms complex. Terwijl het dit niet hoeft te zijn. Zolang je de fundamentele aspecten zoals training, voeding en slaap maar begrijpt en juist toepast.
Nadat je dit artikel hebt gelezen snap je hoe je zelf verantwoord maximaal spiermassa ontwikkelt! De volgende 5 thema’s worden in dit artikel besproken:
- De juiste voeding
- Het ‘progressive overload’ principe
- De optimale training opzet
- Een goede nachtrust
- De 5 meest gemaakte fouten bij spierontwikkeling
De juiste voeding
Ik had dit artikel over het ontwikkelen van spiermassa kunnen beginnen met uitleg over verschillende training schema’s. Of hoe vaak en hoe lang naar je naar de sportschool moet gaan om resultaat te zien.
Maar in mijn optiek is er maar een thema dat in deze context als eerste moet worden genoemd: voeding! Zonder het juiste sportdieet is het nagenoeg onmogelijk om echt resultaat te boeken. Hoe hard je ook traint en hoe zwaar je ook lift, zonder de juiste voeding stagneert spierontwikkeling direct.
De hoeveelheden voedingsstoffen die je als sporter moet innemen verschillen per persoon. Daarom ben ik geen fan van het gebruik van kant-en-klare voedingsschema’s. Je voedsel inname is namelijk afhankelijk van verschillende factoren zoals je persoonlijke fitness doel, geslacht, gewicht, lengte, fysieke gesteldheid enzovoorts.
Je zult dus moeite moeten steken in het ontwikkelen van een voedingsschema dat aansluit op jouw behoeften. Maar de tijd die je hierin steekt is het dubbel en dwars waard!
Voeding in relatie tot het ontwikkelen van spiermassa betekent tellen en meten. Cruciaal is de inname van voldoende calorieën bestaande uit de juiste afstelling van je macro’s: proteïne, koolhydraten en vet.
Proteïne
Er zijn verschillende manieren om je dagelijkse eiwit inname te berekenen. Als je uitgaat van je lichaamsgewicht geldt voor een volwassen man een dagelijkse inname van 0,8 tot 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw ligt dit iets lager: 0,7 tot 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Echter, als je spiermassa wilt ontwikkelen zul je je eiwit inname drastisch moeten verhogen. voor mannen geldt:
- 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Een volwassen man van 80 kilo heeft per dag tussen de 128 en 160 gram eiwit nodig. Voor vrouwen ligt dit iets lager: 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Koolhydraten
Koolhydraten manifesteren zich in je voeding veelal als vezels, zetmeel en suikers. Ze leveren de energie benodigd om het lichaam goed te laten functioneren. Koolhydraten worden onderverdeeld in simpele en complexe koolhydraten. Dit is onder andere gebaseerd op de chemische samenstelling en de snelheid waarmee het lichaam de koolhydraten opneemt.
Complexe koolhydraten worden als gezonder beschouwd. Je vindt ze in volkoren producten, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zuivel. Simpele koolhydraten kom vind je in producten die we als ongezonder definiëren zoals chips, nootjes, gebak, snoep, fastfood, pizza, sauzen, frisdranken en energie dranken. (Beide opsommingen hierboven zijn niet limitatief)
Koolhydraten maken een belangrijk onderdeel uit van je sportdieet. Zonder koolhydraten bereik je niet het volledige groei potentieel. Koolhydraten vergroten namelijk je eiwitopbouw en verkleinen de eiwitafbraak. Tevens is het een bron van energie. Zonder voldoende koolhydraten zul je merken dat je kracht en uithoudingsvermogen te kort komt voor en/of tijdens je training.
Vet
Het klinkt wellicht tegenstrijdig wanneer je vetvrije spiermassa wilt opbouwen en een zo droog mogelijk lichaam ambieert. Maar vetten zijn een essentieel onderdeel voor veel processen die in ons lichaam afspelen:
- Vet is een belangrijke bouwsteen van onze hersenen en zenuwen.
- Het helpt bij de opname van verschillende vitamines.
- Het fungeert als energieopslag.
Let bij je vetinname wel op dat je voornamelijk onverzadigde vetten binnenkrijgt. Onverzadigd vet zit in olie, noten en vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines. Onverzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten waardoor het slechts een klein onderdeel van je dagelijkse vetinname hoort te zijn.
Conclusie
Je sportdieet moet voldoende calorieën bevatten om te kunnen groeien, en zijn opgebouwd uit de juiste samenstelling van de macro’s:
- 50% (complexe) koolhydraten
- 30% eiwit
- 20% (onverzadigd) vet
Vergeet naast het belang van voeding ook niet te letten op je vochtinname. Water is een belangrijke component in het herstel van cellen en weefsel, het soepel houden van je gewrichten, het gaande houden van de spijsvertering en het houdt je tanden en botten sterk.
Een volwassen persoon heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Wanneer je een zware training hebt uitgevoerd kan hier makkelijk 1 tot 1,5 liter bijkomen om volledig gehydrateerd te blijven.
Het progressive overload principe
Het progressive overload principe is een key principle dat elke krachsporter moet kennen. Pas je progressive overload niet of onvoldoende toe dan zul je nooit de resultaten realiseren die je graag wilt bereiken.
Veel sporters hebben de neiging om een training schema op te zetten en dit vervolgens weken of zelfs maanden uit te voeren zonder er ook maar iets aan te veranderen. Het progressive overload principe wordt dan niet toegepast. Als je nooit eens een gewicht verzwaart, een extra rep uitvoert of een extra oefening toevoegt zal je progressie al snel stagneren.
Progressive overload gaat uit van het principe dat je elke training aspecten van je workout verzwaart om zo de belasting op het lichaam continue te verhogen. Hierdoor reageert je lichaam door extra groeihormoon aan te maken en daarmee spiermassa en kracht te ontwikkelen. Train daarom elke training zwaarder dan je vorige workout!
Welke componenten van je training kun je verzwaren? Alles! Elk onderdeel kan elke keer weer zwaarder, meer, sneller etc. Denk hierbij aan:
- Voeg een extra oefening toe voor elke spiergroep
- Voer elke oefening een extra set uit
- Voer elke set een extra rep uit*
- Verzwaar het gewicht
- Verkort de rusttijd tussen je sets
- Voer de herhalingen langzamer uit
- Probeer je volledige workout 5 minuten sneller uit te voeren dan de keer ervoor
Elke vorm van progressive overload is waardevol. Je hoeft niet altijd te denken in termen van +20kg per oefening. Je rusttijd met 5 seconden verkorten, 1 extra rep uitvoeren of je bench press met 1,5kg verzwaren is ook progressive overload.
Luister goed naar je lichaam en push jezelf op een verantwoorde manier. Wees slim en creatief, neem geen genoegen met het uitvoeren van twee precies dezelfde workouts!
De optimale training opzet
Elk doel vergt een trainingsaanpak die hier perfect op is afgestemd. Wanneer je spier uithoudingsvermogen wilt vergroten train je op een andere manier dan wanneer je spierkracht wilt ontwikkelen.
Het ontwikkelen van spiermassa vergt weer een andere, specifieke trainingsaanpak. Focus je primair op het vergroten van spierkracht train je relatief zwaar maar met wat minder herhalingen (1 tot 6). Voor het opbouwen van spier uithoudingsvermogen geldt het tegenovergestelde: licht gewicht maar veel herhalingen (15 tot 20).
De afstemming van de verschillende componenten is dus cruciaal. Deze componenten zijn:
- Aantal oefeningen per spiergroep
- Aantal sets per oefening
- Aantal reps per set
- Gewicht
- Rusttijd
Aantal oefeningen
Maak onderscheid tussen het aantal oefeningen voor je grote spiergroepen (borst, benen en rug) en de kleine spiegroepen (biceps, triceps, schouders en buik). Voor de grote spiergroepen moet je meer oefeningen uitvoeren om ze volledig te belasten.
Afhankelijk van het type trainingsschema dat je uitvoert kies ik ervoor om per trainingsdag minstens 4 oefeningen voor de grote spiergroepen uit te voeren en minstens 3 voor de kleine spiergroepen.
Aantal sets
Voer 2 tot 4 sets uit per oefening. Meer dan 4 sets per oefening uitvoeren leidt er toe dat je na de eerste oefeningen al je energie kwijt bent en werkt voor dus contraproductief.
Aantal reps
Voer 8 tot 12 reps per set uit. Dat is echt de sweet spot voor het opbouwen van spiermassa. Train je zwaarder maar met minder reps? Dan focus je primair op het vergroten van spierkracht. Train je lichter maar met meer reps? Dan focus je primair op het vergroten van spier uithoudingsvermogen.
Gewicht
Omdat je minstens 8 herhalingen per set maakt dien je een gewicht te selecteren dat je ook in staat stelt om dit te doen. Zet je te hoog in dan ben je niet in staat om alle sets minstens 8 herhalingen te maken.
Maar maakt het jezelf ook niet te makkelijk! Heb je 12 herhalingen uitgevoerd en merk je dat je nog energie over hebt? Verzwaar dan het gewicht om jezelf te blijven uitdagen.
Rusttijd
Rust tussen de 60 en 90 seconden. Zo geef je je lichaam tijd om te herstellen maar tegelijkertijd hou je de belasting hoog. Aan het eind van je training wil je wel kunnen voelen dat je wat hebt gedaan!
Een goede nachtrust
Slaap bevordert de aanmaak van nieuw spierweefsel. Na een stevige workout gaat ons lichaam groeien zodra het in de rust stand komt. Dit maakt voldoende slaap zo’n belangrijk onderdeel van je training.
Een gebrek aan slaap kan leiden tot hoofdpijn, een gebrek aan energie, verlaagd concentratievermogen, stress en geprikkeldheid. Gebruik deze 5 tips om ’s ochtends uitgerust wakker te worden en een gebrek aan slaap te voorkomen:
- Zet geen wekker. Je lichaam ontwaakt vanzelf op het moment dat het uitgerust is en kiest hierbij het meest natuurlijke moment om wakker te worden. Als je wekker je abrupt uit je diepe slaap, de REM slaap, trekt kan je hier de eerste uren van je dag nog last van hebben.
- Stop met snoozen. Als je er voor kiest om toch een wekker te gebruiken maak dan in ieder geval geen gebruik van de snoozeknop. Stap uit bed zodra je wakker bent geworden. Kort achter elkaar in slaap vallen en wakker worden kan een negatief effect op je slaap perceptie hebben.
- Zelfde ritme. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en ook weer om hetzelfde tijdstip wakker te worden. Zo faciliteer je je lichaam in het natuurlijke slaapritme. Dit vergroot de kans dat je elke nacht de 1,5 uur durende slaap cyclus 5 keer doorloopt.
- Slaap voldoende. Het klinkt logisch maar veel volwassenen komen niet aan hun dagelijkse minimale hoeveelheid slaap. De hoeveelheid slaap die benodigd is verschilt per persoon. Het gemiddelde ligt op 7,5 uur per nacht maar dat kan meer of minder zijn afhankelijk van de persoon. Bepaal dit voor jezelf en staar je niet blind op de 7,5 uur die iedereen altijd roept.
- Gebruik technologie. Tegenwoordig zijn er apps en smartwatches die je informatie geven over de kwaliteit van je slaap. Gebruik deze technologieën in je voordeel. Inzicht leidt tot een verbeterde slaap kwaliteit. Deze technologieën detecteren ook mogelijke slaaponregelmatigheden. Doe er je voordeel mee!
5 meest gemaakte fouten
Stagneert jouw spierontwikkeling? Vermijd dan de volgende 5 punten. Dit zijn de meest gemaakte fouten onder krachtsporters.
1.Onvoldoende afwisseling in je training schema
Maandenlang plichtmatig hetzelfde training schema afwerken leidt niet tot groei. Zorg ervoor dat je elke 4 tot 6 weken veranderingen doorvoert. Zo blijf je je spieren op verschillende manieren belasten wat leidt tot de aanmaak van extra groeihormoon.
Besef dat het uitvoeren van dezelfde oefeningen zonder het gewicht of het aantal reps te veranderen funest s voor je progressie. Voor kleine spiergroepen geldt dat een training schema na 4 weken al effectiviteit verliest. Voor de grote spiergroepen is dit 5 tot 6 weken. Blijf je lichaam daarom telkens verrassen!
2. Onvoldoende rusten
In rust modus groeien je spieren. Onvoldoende rust pakken of ’s nachts niet voldoende slapen hebben derhalve een nadelig effect op de groei van nieuw spierweefsel. Ook te weinig rusten tussen het trainen van dezelfde spiergroepen werkt contraproductief. 7 dagen per week je borst trainen leidt tot niets. Gun je lichaam na een training voldoende rust zodat het kan groeien.
3. Onvoldoende eten
Dit artikel begon met het duiden van het belang van de juiste voeding. De nummer 1 reden dat sporters geen vooruitgang boeken ligt aan onvoldoende eten. Maak gebruik van calorie en macro tellers die je gratis op internet kunt vinden of als app kunt downloaden. Er zijn legio (gratis) apps beschikbaar die je volledig inzicht geven in je voeding inname.
Hou dagelijks bij wat je eet en wat de inname is van je calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet. Alleen wanneer je je lichaam voldoende brandstof en energie geeft zal het groeien.
4. Te veel focus op duurtraining
Duurtraining zit de ontwikkeling van spiermassa niet in de weg maar je bouwt er ook geen nieuw spiermassa mee op. Spendeer je kostbare tijd in de gym dus aan krachttraining en gebruik de cardio apparaten als aanvulling.
5. Te hoge alcohol inname
Natuurlijk, een goed glas wijn bij het eten of een ijskoud biertje op een zonnig terras is heerlijk. Maar alcohol is de vijand van je spieren. Wanneer je na je workout alcohol nuttigt remt het de opbouw van nieuwe spieren. Tevens breekt het reeds opgebouwd spierweefsel af. Daarnaast is fitnessen met een kater ook geen aanrader. Drink dus met mate en ben je bewust van de nadelige effecten op je lichaam en je spieren in het bijzonder.
