Zelf een hardloopschema maken is het fijnste. Je kunt daarin in je eigen tempo en op je eigen manier het hardlopen opbouwen. Zo doe jij wat je het fijnste vind en het beste bij je past. Dit resulteert dan natuurlijk in een beter resultaat. Het maken van een hardloopschema lijkt lastig, maar is zeker wel zelf te doen. Zeker als je weet waar je op moet letten.
doelen stellen
Voor je ook maar iets gaat doen, is het verstandig om jezelf een doel te stellen. Zorg ervoor dat deze realistisch is en dat je jezelf hier genoeg tijd voor geeft. Een realistisch doel zorgt ervoor dat je het jezelf niet te makkelijk of te moeilijk maakt. Probeer de balans tussen te makkelijk en te moeilijk te vinden. Zorg er ook voor dat het doel meetbaar is. Als je zegt ‘Ik wil harder kunnen lopen’ is dat nog vaag. In hoeveel tijd wil je dat doen? En welke afstand wil je lopen? Dit zorgt ervoor dat je doel ook echt na te streven is. Probeer je doel in stukjes te hakken voor in je schema.
opbouwen
Een doel behaal je niet van de een op de andere dag. Dat kost tijd. Zorg ervoor dat je een doel langzaam opbouwt. Zo is deze realiseerbaar en blijf je gemotiveerd. Ook is dit beter voor je lichaam. Jezelf dwingen om opeens het dubbel aantal kilometers te lopen is een aanslag op je lichaam. Zorg ervoor dat je jezelf de tijd gunt.
wandelen en hardlopen afwisselen
Hardlopen en wandelen afwisselen is verstandig. In een training moet je eerst jezelf warm lopen. Dit doe je door te wandelen of door in een heel rustig tempo te joggen. Als je warm bent, kun je voor het hardlopen gaan. Als je dit afwisselt met wandelen houd je de training langer vol. Sluit vervolgens een training weer af met wandelen. Zo kun je afkoelen. Zet dit ook in je hardloopschema, dan heb je daar van tevoren al over nagedacht en is het makkelijker om dit af te wisselen.
rustdag
Om te zorgen dat je lichaam weer tot rust komt na een actieve dag hardlopen, moet je sowieso een paar rustdagen in de week inlassen. Zo houd je het hardlopen zelf beter vol. Om de dag trainen is verstandig. Heb je last van zware benen of ben je echt heel moe? Sla dan een dagje hardlopen over en vervang het hardlopen op die dag door een ander soort training. Hierbij kun je denken aan zwemmen,fietsen of fitness. Plan die rustdagen dus ook echt in je hardloopschema, die heb je nodig.
verschillende routes en ondergronden
Voor de motivatie, maar ook voor een kleinere kans op blessures, is het slim om routes en ondergronden af te wisselen. Als je constant dezelfde route moet lopen is dat saai. Zorg ervoor dat je ook iets te zien hebt. Door ondergronden zoals zand, asfalt, gras of bosgrond af te wisselen heb je minder kans op een blessure.
motivatie!
Om je aan een hardloopschema te houden, is motivatie essentieel. Om jezelf te motiveren heb je een realistisch doel nodig. Ook is het aan te raden om verschillende routes te nemen. Dan heb je bij elke route wat anders moois te zien.
de 5 minuten regel
Als je echt geen zin hebt, stel je jezelf de 5 minuten regel. Je zegt dan tegen jezelf dat je het toch 5 minuten gaat proberen. Heb je dan echt geen zin meer, kun je daarna nog stoppen en een andere vorm van training proberen. Vaak ga je toch door na die 5 minuten.
hardloopmaatje of muziek
Een andere tip is om een hardloopmaatje te nemen. Je moet wel hardlopen als je de verplichting hebt om met iemand anders mee te lopen. Natuurlijk is met een ander hardlopen ook een stuk gezelliger.
Als je geen hardloopmaatje hebt, kun je muziek natuurlijk ook gebruiken als motivatie. Door muziek ga je hard lopen en is het hardlopen een stuk minder saai.
het maken van het hardloopschema
Om het hardloopschema te maken, moet je rekening houden met alle eerder genoemde omstandigheden. Plan je schema niet te strak, stel dat je een dagje ziek bent of je motivatie niet kunt vinden, dan loopt heel je schema in de soep.
De voorwaarden op een rijtje:
- plan je schema niet te strak
- zorg voor afwisseling tussen wandelen en hardlopen
- plan om de dag een rustdag in
- zet in je schema welke route je gaat lopen en wissel de routes af
- bouw je doel langzaam op
- zoek een hardloopmaatje en pas je schema samen aan
Succes met het maken van jouw hardloopschema!
