Je benen zijn de grootste spiergroep van het lichaam. Daarom is het snelste en het meeste resultaat daar te behalen!
In dit artikel bespreek ik 5 verschillende training schema’s voor je benen. De schema’s zijn er op gericht om je benen sterker en groter te maken. En omdat we toch bezig zijn met de benen nemen we de billen direct mee!
De schema’s zijn eenvoudig uit te voeren in elke gym. De oefeningen variëren om de intensiteit hoog te houden en de workouts afwisselend en leuk. Maar vergis je niet: er gaat hard getraind worden!
Anatomie
Je beenspieren vallen uiteen in twee groepen; de spieren in je onderbeen en spieren in je bovenbeen.
Onderbeen
Je onderbeen spieren bestaan uit de kuitspier. Dit zijn 2 verticale spieren aan de achterzijde van het onderbeen.
Om maximale spiergroei in je kuit te realiseren is het belangrijk dat je voldoende varieert in je trainingsaanpak. Veel sporters voeren kuitspier oefeningen altijd uit met hun voeten in een rechte houding. Hierbij focus je primair op het centrale deel van je kuit.
Om ook de binnenkant en de buitenkant van de kuitspier te accentueren moet je spelen met de houding van je voeten. Door ze naar buiten te draaien verleg je de focus op de binnenkant van de kuit en door ze naar binnen te draaien target je de buitenkant.
Alleen via deze variaties in de positie van je voet realiseer je maximale spiergroei.
Bovenbeen
In het bovenbeen onderscheid ik 3 verschillende relevante delen die ik tijdens mijn workouts als groep maar ook zeker individueel train; de hamstring aan de achterkant van het bovenbeen, de quadriceps aan de voorkant en je bilspieren (gluten).
In mijn quadriceps isoleer ik tevens de buitenkant van mijn bovenbeen via abductor oefeningen en de binnenkant van mijn bovenbeen via adductor oefeningen. Hiermee komt het totaal op 5 verschillende delen in het bovenbeen waar ik in mijn training op focus.
Training opzet
De 5 training schema’s die hieronder worden besproken zijn zo opgezet dat ze het algehele fitness doel dienen: sterkere, gespierde benen ontwikkelen. Om dit te realiseren is de opzet van elk schema cruciaal. Dit betekent dat de belangrijkste componenten van je training goed op elkaar zijn afgestemd. Dit zijn:
- Het aantal reps
- Het aantal sets
- Het gewicht
- Rusttijd
Afhankelijk van of de primaire focus ligt op het opbouwen van kracht of van spiermassa stem ik bovengenoemde componenten op elkaar af.
Opbouwen van kracht
Wanneer de primaire focus ligt op het opbouwen van kracht train je relatief zwaar maar met een beperkt aantal herhalingen per set.
Het aantal herhalingen per set ligt tussen de 1 en de 6. Hierbij voer ik tussen de 3 en 5 sets per oefening uit. Omdat je relatief zwaar traint mag je tussen je sets door langer rusten, zo’n 1.5 tot 2.5 minuut.
Zorg dat je traint met een gewicht dat het ook daadwerkelijk mogelijk maakt om zo zwaar te trainen. Wanneer je 6 reps hebt gemaakt en je voelt dat je nog veel kracht en energie over hebt verzwaar dan het gewicht.
Blijf wel goed op je techniek letten. Dit is cruciaal, zeker als je zwaar tilt. De kans op een blessure is aanzienlijk wanneer je de techniek onvoldoende beheerst. Zorg daarom altijd eerst voor een juiste uitvoering van de oefening voordat je gaat verzwaren.
Opbouwen van spiermassa
Wanneer de primaire focus ligt op het opbouwen van massa dan verandert de opzet van de workout ten opzichte van het opbouwen van kracht. Het aantal reps gaat omhoog maar het gewicht wordt naar beneden aangepast. Voer per set tussen de 8 en 12 reps uit. Per oefening voer je 2 tot 4 sets uit met een rusttijd tussen de sets van 60 tot 90 seconden.
Omdat je meer herhalingen per set maakt zal je iets minder zwaar kunnen trainen. Zorg ervoor dat je een gewicht selecteert waarmee je minstens 8 herhalingen kunt maken. De training schema’s hieronder zullen bestaan uit een combinatie van kracht en massa workouts.
Training schema’s
Training 1: all round workout
Dit training schema richt zich op de spieren in zowel je boven- als je onderbeen. Vanwege de opgenomen compound oefeningen is deze selectie aan oefeningen een zeer all round training die elke spier in je been belast.
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg press | 4 | 8 – 12 |
| Lunges | 3 | 8 – 12 |
| Standing calf raises | 4 | 15 |
| Donkey kickback | 3 | 8 – 12 |
| Leg extension | 3 | 8 – 12 |
| Abductor machine | 2 | 8 – 12 |
Training 2: power workout
Dit training schema richt zich op het opbouwen van kracht. Train lekker zwaar en neem voldoende rust na elke set.
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg extension | 3 – 5 | 4 – 6 |
| Leg press | 3 – 5 | 4 – 6 |
| Hip thrust | 3 – 5 | 4 – 6 |
| Deep lunges | 3 | 6 |
| Machine calf press | 3 | 6 |
| Leg press | 1 | 1 – 6 |
Training 3: free weight workout
In dit training schema zijn enkel oefeningen toegevoegd die je met dumbbells of een barbell kunt uitvoeren. Geen machines, alleen free weight movements.
| Oefening | Sets | Reps |
| Barbell squat | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Dumbbell deep lunges | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Stiff leg barbell deadlift | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Barbell hip thrusts | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Standing dumbbell calf raises | 2 – 4 | 8 – 12 |
Training 4: onderbenen
In dit training schema ligt de focus op de onderbenen. Je start met een compound oefening en vervolgens een aantal variaties speciaal gericht op je kuitspier.
| Oefening | Sets | Reps |
| Walking lunges | 2 | 15 |
| Standing calf raises | 2 – 4 | 12 |
| Leg press (alleen tenen) | 2 – 4 | 12 |
| Machine calf press | 2 – 4 | 12 |
| Sitting calf raises | 2 – 4 | 12 |
Training 5: all round workout, level: expert
Deze workout is alleen geschikt voor ervaren sporters. Techniek is namelijk van groot belang omdat deze workout maximale belasting op het lichaam zet. Krijg je tijdens de uitvoering van deze workout ergens last van stop dan direct en raadpleeg een medisch expert.
De workout richt zich op alle beenspieren en heeft als doet zowel het vergroten van spierkracht alsmede het opbouwen spiermassa.
| Oefening | Sets | Reps |
| Barbell squat | 2 | 12 |
| Barbell squat | 2 | 6 |
| Abductor machine | 2 | 8 – 12 |
| Adductor machine | 2 | 8 – 12 |
| Hip thrust | 3 | 8 – 12 |
| Lex extension | 2 | 1 – 6 |
| Dumbbell step up | 3 | 8 – 12 |
| Leg curl | 2 | 1 – 6 |
| Standing calf raises | 3 | 12 |
