Geen progressie met krachttraining? (8 oorzaken)


Sportschool progressie

Elke sporter kent dit gevoel: je maakt je uren in de gym en toch boek je onvoldoende progressie. Dit werkt demotiverend. De mogelijke redenen van een stagnerende progressie zijn legio. In dit artikel ga ik dieper in op 8 mogelijke redenen (of combinaties hiervan) die jou helpen je trainingsplateau te doorbreken!

Een trainingsplateau kan je het beste omschrijven als het moment waarop je merkt dat je huidige aanpak niet meer resulteert in progressie. Zonder iets aan je training te hebben veranderd vallen je resultaten opeens tegen. Het is een gevoel van stilstand, alsof je oploopt tegen een onzichtbare muur die tussen jou en je resultaat in blijft staan. Hieronder worden hiervoor 8 mogelijke redenen gegeven.

 

1. Je traint niet hard genoeg

Fitnessen betekent hard werken. Resultaten komen niet vanzelf, dit kost bloed zweet en tranen. Het klinkt als een cliché maar iets is een cliché omdat het waar is.

Het klinkt misschien bot maar een gebrek aan progressie is vaak een gebrek aan de energie die je in je training legt. Ben je tijdens de training echt gefocust? Daag je jezelf elke keer weer uit? Heb je een concreet doel voor ogen of werk je plichtmatig je oefeningen af?

Reflecteer en ben eerlijk tegen jezelf. Als je de moeite neemt om je om te kleden en naar de sportschool te fietsen beloon deze moeite dan door er een killer workout uit te gooien! Dit hoeft helemaal geen uren te duren. Maar zorg ervoor dat de tijd die je in de gym spendeert je er alles uithaalt.

 

2. Je traint te hard

Bij punt 1 zeg je dat ik niet hard genoeg train en nu train ik weer te hard? Ja. Raar genoeg kan zowel niet hard genoeg als te hard trainen leiden tot een gebrek aan resultaat. Wanneer je te hard traint wordt dit ‘overtraining’ genoemd.

Overtraining is het fysieke fenomeen waarbij een steeds verhoogde inspanning niet leidt tot extra resultaat. En in sommige gevallen zelfs tot een afname van je progressie.

Overtraining kun je onder andere herkennen aan de volgende indicatoren:

  • Terugvallende prestaties
  • Extreme moeheid
  • Niet of zeer langzaam herstellen
  • Hoofdpijn
  • Krachtverlies
  • Moeilijk kunnen concentreren
  • Verhoogde rusthartslag
  • Gebrek aan eetlust
  • Depressieve gevoelens

Wat kun je hier tegen doen? Wanneer je vast hebt gesteld dat je mogelijk overtraind bent is er een remedie: pak rust! Neem even pauze en concentreer je op je herstel. Gun jezelf de tijd om weer je eigen ik te worden. Bouw vervolgens, als je het gevoel hebt dat je volledig bent hersteld, de belasting in de sportschool langzaam en gecontroleerd op. Een fysiotherapeut, (sport)psycholoog of fitnessinstructeur kunnen je hierbij helpen.

Slapend stel

3.Onvoldoende rust en slaap

Wanneer je jezelf (te) weinig rust gunt loop je cruciale progressie mis. Wanneer je lichaam in ruststand verkeert herstellen je spieren, immuunsysteem en zenuwstelsel. In de rustfase vindt supercompensatie plaats. Elke sporter dient dit trainingsprincipe te kennen. Tijdens de training verbruik je energie wat een directe fysiologische reactie is op de inspanning die je levert. Je functionele capaciteit neemt af.

Wanneer er voldoende rust tussen twee trainingen zit heeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Na een supercompensatie cyclus ligt je start capaciteit in beginsel iets hoger dan tijdens je laatste training. Er heeft supercompensatie plaatsgevonden wat heeft geleid tot progressie. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je volledig opgeladen bent om de eerst volgende training weer alles te kunnen geven.

 

4. Methodiek niet afgestemd op je doel

Ik ga hier niet verkondigen dat fitnessen hogere wiskunde is. Maar tot op zekere hoogte is het wel degelijk van belang dat je slim nadenkt over de methodiek die je toepast. Elk fitness doel (afvallen, spiermassa opbouwen, spierkracht ontwikkelen) vereist een eigen specifieke aanpak. Het is een puzzel waarbij je de verschillende variabelen op elkaar moet afstemmen voor de optimale trainingsaanpak.

Deze variabelen zijn onder andere:

  • Split of fullbody schema hateren
  • Het aantal trainingsdagen per week
  • De duur van je training
  • Het aantal oefeningen per training
  • Het aantal oefeningen per spiergroep
  • Het gewicht
  • Het aantal sets per oefening
  • Het aantal reps per set
  • De rusttijd tussen de sets

Des te beter deze variabelen op elkaar én op jouw fitness doel zijn afgestemd, des te sneller je resultaat zult boeken.

 

5. Voedingsplan niet afgestemd op je doel

Voeding is belangrijker dan je training. Ik stel dit zeer bout en meen het ook nog! Je kan nog ze hard trainen, nog zo veel uren in de gym maken, als je niet juist eet zul je nooit resultaat boeken. En dat is enorm zonde van al het harde werk. Hoe weet je of je juist eet? Simpel: meten!

Wat je doel ook is, zorg ervoor dat je de inname van het totaal aan calorieën en de macro’s vet, koolhydraten en eiwitten bijhoudt. Hiervoor heb je tegenwoordig verschillende (gratis) apps die automatisch de calorieën en macro’s berekenen zodra jij je voeding ingeeft. Dit geeft onwijs veel inzicht dus maak hier gebruik van! Ik gebruik hiervoor zelf al jaren naar grote tevredenheid de gratis versie van de MyFitnessPal app.

Het keyword hierbij is inzicht. Ik ben al meer dan 15 jaar serieus bezig met voeding en krachttraining en toch heb ik enorm veel nieuwe inzichten verworven simpelweg door mijn voedingsinname bij te houden. Inzicht en grip op je voeding is een kritieke voorwaarde voor succes.

Gezonde voeding

6. Onvoldoende afwisseling

De eerste mogelijke reden voor stagnerende progressie betreft het gebrek aan afwisseling. Elk trainingsschema verliest vroeg of laat aan effectiviteit. Onderschat dit niet, de afname van de effectiviteit vindt al na een aantal weken plaats!

Hanteer jij 2, 3 of zelfs 6 maanden lang hetzelfde schema inclusief dezelfde oefeningen en belasting qua gewicht, aantal sets en aantal reps? Dan is het hoog tijd om het helemaal om te gaan gooien! Voeg nieuwe oefeningen, wissel van machine oefeningen naar free weight, verhoog het gewicht, voer meer sets uit, combineer andere spiergroepen, verkort je rusttijd, voeg supersets toe, wissel focus oefeningen in voor compound oefeningen…!

Het maakt me niet uit wat je doet zolang je er maar voor zorgt dat je lichaam op een andere manier geprikkeld wordt. Je zult zien dat een nieuwe prikkel uiteindelijk resulteert in nieuwe resultaten.

 

 

7. Je past het progressive overload principe niet toe

Als je nog niet bekend bent met het progressieve overload principe moet je je daar meteen over in gaan lezen. Zonder dit trainingsprincipe zal jij nooit je maximale potentie benutten. Progressive overload betekent dat je elke training de belasting ten opzichte van de vorige training verhoogt. Dit kan op verschillende manieren:

  • Verhogen van het gewicht
  • Uitvoeren van een extra oefening
  • Uitvoeren van een extra set
  • Uitvoeren van een extra rep
  • Rusttijd verkorten

Dit is een niet limitatieve lijst. Elk aspect van je training kan je in principe verzwaren. Progressive overload zorgt ervoor dat je telkens weer je eigen status quo doorbreekt wat leidt tot een structurele extra stimulans voor je spieren.

Wanneer je te lang op dezelfde manier met hetzelfde gewicht blijft trainen zal de effectiviteit van je training snel afnemen (zie punt 3 ‘onvoldoende afwisseling’). Denk overigens niet altijd te groot als het gaat om progressive overload. Ook 1 extra herhaling uitvoeren of 0,25kg extra gewicht toevoegen is progressie!

 

8. Wet van de verminderde meeropbrengst

Ervaren sporters zullen dit principe herkennen. Wanneer je net begint met trainen zie je je vetpercentage afnemen en je spieren lekker groeien. Deze eerste resultaten die relatief makkelijk worden behaald worden ook wel noob gains genoemd. Maar er komt vroeg of laat een moment waarop je ervaart dat je progressie minder snel toeneemt terwijl je niet minder hard traint.

De treurige conclusie is dat je naarmate de tijd verstrijkt en je ervaring groeit je voor dezelfde hoeveelheid aan energie minder resultaat terug krijgt. In het Engels heet dit de ‘Law of diminishing returns’. Het is dus een feit dat je progressie curve over de jaren heen steeds vlakker wordt.

Je moet (helaas) beseffen dat je steeds harder moet werken voor hetzelfde resultaat. Maar met de voorgaande punten die ik in dit artikel heb beschreven kan je ervoor zorgen dat de wet van de verminderde meeropbrengst minimaal vat op je heeft!

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 0 Average: 0]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *