Goed ontwikkelde, brede schouders zijn een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Maar als je 100 sporters in de gym vraagt wat hun favoriete spiergroep is om te trainen weet ik zeker dat de schouders geen enkele keer zullen worden genoemd. Ik vraag me zelfs af of het in iemands top 3 staat.
De schouders zijn een wat aparte spiergroep, in die zin dat ze deels kunnen worden meegetraind met andere spiergroep: de achterkant van je schouder kan je trainen middels oefeningen voor je bovenrug. En de voorkant van je schouders train je mee wanneer je incline borst oefeningen uitvoert.
Op basis van het bovenstaande zou je dus kunnen concluderen dat je schouders worden getraind in een reguliere borst en rug workout. Hierdoor hoef je de schouders als spiergroep niet te isoleren.
Dat is slechts ten delen waar. Ja, delen van je schouders train je mee tijdens andere oefeningen maar voor allround ontwikkeling van de gehele schouder is het noodzakelijk dat je wekelijks een aantal isolatie oefeningen voor je schouders uitvoert.
In dit artikel lees je wat de beste fitness techniek is om spiermassa op te bouwen. Daarbij is een trainingsschema specifiek voor je schouders bijgevoegd met 5 killer oefeningen!
Fitness techniek
Wanneer je snel extra spiermassa wilt ontwikkelen moet je je trainingsschema hierop afstemmen. Dit is de ‘fitness techniek’ die je hanteert om je workout op te zetten. De juiste uitvoering bestaat uit een aantal componenten:
• het aantal sets per oefeningen
• het aantal herhalingen (reps) per set
• het gewicht
• de rusttijd tussen sets
Het aantal sets per oefening
Voer per oefening tussen de 2 en de 4 sets uit. Meer dan 4 sets uitvoeren heeft geen zin omdat je dan na 2 oefeningen door je energie heen bent. Ik kies er zelf vaak voor om per oefening 3 sets uit te voeren. Tijdens de laatste oefening heb ik soms nog maar energie voor 2 sets.
Het aantal herhalingen per set
Voer per set tussen de 8 en 12 herhalingen uit. Wanneer je minder dan 8 herhalingen maakt verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht. En wanneer je meer dan 12 herhalingen maakt verschuift de focus naar het vergroten van spieruithoudingsvermogen.
Het gewicht
Zoals hierboven beschreven is het doel om tussen de 8 en 12 herhalingen per set te maken. Hierbij hoort een gewicht dat je in staat stelt om daadwerkelijk 8 tot 12 herhalingen te kunnen maken.
Dit betekent dat wanneer je niet in staat bent om minstens 8 herhalingen te maken je het gewicht moet verlichten. En visa versa, wanneer je merkt dat je na het maken van 12 herhalingen nog energie en kracht over hebt moet je het gewicht verzwaren.
Ergens tussen de 8 en 12 herhalingen moet je technical failure bereiken.
Het gewicht wordt in deze context ook wel aangeduid als 75% van 1RM. RM betekent Repetition Maximum en definieert het gewicht waarmee je in staat bent om 1 herhaling uit te voeren. Het is simpelweg het zwaarste gewicht waarmee je een bepaalde oefening kunt uitvoeren. Ter voorbeeld:
Het zwaarste gewicht waarmee je 1 dumbbell press herhaling kunt maken is 28kg. Om spiermassa op te bouwen voer je tijdens deze set 8 tot 12 herhalingen uit met een dumbbell van 21kg. Want 75% van 28 = 21.
De rusttijd tussen sets
Rust tussen de 60 en 90 seconden. Dit geeft je spieren voldoende rust om bij te komen. Tegelijkertijd wil je het tempo wel hoog houden zodat je spieren voldoende belast worden en niet volledig herstellen. Hou de spanning er op!
Oefeningen
Er zijn tientallen schouder oefeningen die je kunt uitvoeren, variërend van dumbbell en barbell oefeningen tot aan bodyweight oefeningen. Elke oefening richt zich weer op een ander deel van de schouder. Voor allround spierontwikkeling moet je ervoor zorgen dat je de achterkant, zijkant, voorkant en bovenkant van je schouders traint.
Hieronder vind je een selectie van 5 oefeningen die tezamen een zeer effectieve, zware allround schouder workout vormen.
1. Dumbbell fly
Ga rechtop staan, knieën ligt gebogen, rug recht en kijk vooruit. Hou 2 dumbbells voor je buik tegen elkaar aan. Je palmen wijzen naar elkaar toe en je armen vormen een hoek van 90 graden. De enige beweging die je maakt is dat je je elleboog naar de zijkant en omhoog brengt tot aan schouderhoogte. Wanneer beide bovenarmen een horizontale lijn vormen breng je je armen weer terug naar de beginpositie.
2. Bend over cable raise
Deze oefening voer je uit bij een dubbel kabelstation. Ga in het midden staan en pak met je linkerhand de rechter kabel beet en met je rechterhand de linker kabel. Zet je voeten op schouderbreedte en buig met je bovenlichaam naar voren door je bekken te kantelen en je kont naar achter te steken. Je gezicht is naar de grond gericht en je armen kruisen voor je borst langs.
Vanuit deze beginpositie beweeg je vervolgens je armen naar de zijkant waardoor de kabel op rek komt. Probeer met beide armen een horizontale lijn te vormen. Let hierbij op dat je je rug gedurende de oefening recht of iets hol houdt. Als je beide armen helemaal hebt uitgestrekt kom je weer langzaam terug naar de beginpositie.
3. Dumbbell press
Ga rechtop staan, knieën ligt gebogen, rug recht en kijk vooruit. Stoot beide dumbbells uit door beide armen te strekken. Beweeg nu je ellebogen naar buiten waardoor de dumbbells zakken. Wanneer je bovenarmen een horizontale lijn vormen en je armen een hoek van 90 graden stoot (press) je de dumbbells weer naar boven uit.
4. Cable front raise
Deze oefening voer je uit bij een kabel station. Ga met je rug naar het kabelstation staan met de kabel tussen de benen. Pak de kabel met beide handen vast. Strek nu beide armen recht vooruit waardoor de kabel op rek komt. Probeer met gestrekte armen de kabel tot aan ooghoogte te brengen. Laat je armen vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.
5. 1-arm dumbbell row
Zet een voet voor en een voet achter. Je bovenlichaam leunt hierdoor naar voren. Hou je balans door je met een arm voor je aan iets stevigs vast te houden zoals een bankje of een machine. Pak met je vrije hand een dumbbell vast. De beginpositie is met de dumbbell op de grond onder de gestrekte vrije arm, vlak achter je voorste voet. Pak de dumbbell vast en trek deze langs het lichaam omhoog. Maar hierbij een achterwaartse beweging met je elleboog vanuit de schouder.
Trek de dumbbell zo ver mogelijk omhoog zodat je rek op de achterkant van je schouder voelt. Je arm vormt nu een hoek van 90 graden. Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de beginpositie. Voordat de dumbbell de grond raakt trek je deze weer omhoog.
Schouder trainingsschema
Ik gebruik bovenstaande oefeningen om een allround schouder workout op te zetten. Hierbij probeer ik zoveel mogelijk de techniek toe te passen die in het begin van dit artikel is toegelicht:
Oefening Sets Reps Gewicht
Dumbbell fly 4 12 75% van 1RM
Bend over cable raise 4 12 75% van 1RM
Dumbbell press 3 10 – 12 75% van 1RM
Cable front raise 3 8 – 12 75% van 1RM
1-arm dumbbell row 2 8 – 12 75% van 1RM
- De rusttijd tussen de sets is 60 tot 90 seconden.
- Gevorderde sporters kunnen de impact van deze workout verhogen door hoog in het aantal sets (4) en hoog in het aantal herhalingen (12) te gaan zitten.
- Minder ervaren sporters kunnen het beste rustig aan opbouwen qua aantallen sets en reps, respectievelijk 2 en 8.
- Wanneer je merkt dat je sterker wordt vergeet dan niet ook het gewicht te verhogen. Omdat je 1RM hoger ligt betekent dit ook dat 75% van 1RM omhoog moet gaan. Kortom: kies een zwaarder gewicht!
