Wat doet fitness met je lichaam?

sportschool high five

Fitness is goed voor je, maar wat gebeurt er met het lichaam zodra je begint? In dit artikel gaan we dieper in op wat fitness is, de voordelen voor het lichaam, oefeningen die je kunt doen en hoe je als beginner een goede start maakt.

 

Wat is fitness?

Onder fitness verstaan we alle activiteiten die ervoor zorgen dat je in een betere algehele shape komt. Hieronder vallen twee categorieën, namelijk krachttraining voor de groei van spiermassa en kracht en cardiotraining voor de verbetering van het conditie, snelheid en coördinatie. Fitness is er meestal op gericht de belastbaarheid van het lichaam te vergroten.

Fitness activiteiten zorgen ervoor dat het lichaam in balans komt en het pakt de meest voorkomende doelstellingen, zoals afvallen, van de meeste mensen vanzelf aan. Door meer spiermassa op te bouwen ga je bijvoorbeeld als meer calorieën verbranden in rustmodus. De cardio activiteiten, zoals hardlopen, zumba of spinning zorgen voor een directe verbranding van calorieën, en op een hoger niveau zorgen ze ook voor een verhoogd rustmetabolisme.

Welke doelstellingen zijn er met fitness? De populairste zetten we hieronder op een rijtje:

  • Conditie verbeteren
  • Afvallen en vetmassa verliezen
  • (explosieve) Kracht opbouwen
  • Spiermassa kweken
  • Snelheid en coördinatie verbeteren
  • Betere balans ontwikkelen
  • Sociale contacten opbouwen en onderhouden

 

Krachttraining

Met krachttraining werk je zoals gezegd aan je kracht en spieren. Hiervoor doe je oefeningen die je spieren verstevigen. De mogelijkheden hierin zijn ruim, denk aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden, etc. Je maakt korte en explosieve bewegingen waarbij je ook fitnessapparaten kunt gebruiken. Thuis kan je ook prima aan krachttraining doen met oefeningen zoals push-ups, squats en crunches.

 

Cardiotraining

Cardiotraining is gericht op het verbeteren van je conditie. Je werkt aan je lenigheid, coördinatie en snelheid. De crosstrainer, roeimachine en de spinningfiets zijn voorbeelden van apparaten die geschikt zijn voor cardiotraining. Het is een trainingsvorm waarbij je het lichaam traint en dan vooral het cardiovasculaire systeem door middel van (intensieve) beweging of sport. Een activiteit valt onder cardio als je er calorieën mee verbrandt en wanneer je je hartslag verhoogd ten opzichte van een rustmoment.

 

Voordelen van fitness

Fitness kent veel voordelen. Allereerst voel je je fitter, je hebt meer energie, zelfvertrouwen en minder stress. Als je actief traint heb je daarnaast ook minder kans op fysieke klachten omdat je romp verstevigt. Fitness heeft een positieve invloed op je nachtrust en het zorgt voor sterkere spieren en botten. Ook let je meer op je lichaam wanneer je actief beweegt. Kortom, redenen genoeg om fitness aan de slag te gaan.

 

Wat gebeurt er in je lichaam?

Beweging zorgt ervoor dat de spieren samentrekken. Spieren hebben brandstof nodig om te kunnen samentrekken. Waar komt deze brandstof vandaag? Voornamelijk uit voeding, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Zuurstof is nodig om brandstof om te zetten in energie voor je spieren. Je longen halen de zuurstof uit de lucht en geven dit af aan het bloed. Je hart pompt aansluitend het bloed door je lichaam naar je spieren.

Hoe meer je beweegt, hoe meer zuurstof je spieren nodig hebben en hoe sneller je hart gaat kloppen om voldoende zuurstofrijk bloed naar de spieren te pompen. In het proces om brandstof om te zetten naar energie die wordt gebruikt door je spieren, ontstaat er warmte. Het is daarom heel normaal dat je het warm krijgt bij bewegen en gaat zweten. Zweten zorgt ervoor dat je de warmte kwijtraakt tijdens het sporten, zodat je niet oververhit raakt.

hardlopen in de bergen

Het lichaam is gemaakt om zich aan te passen

Ga je meer bewegen en/of zwaarder trainen? Dan is het lichaam genoodzaakt om zich aan te passen. Zodra de inspanning zwaarder wordt, moeten de spieren harder werken. De spieren, maar ook het hart wordt sterker. De opname van brandstof en zuurstof door je spieren verbetert waardoor je lichaam zich aanpast en het bewegen hierdoor makkelijker wordt.

 

Drie redenen om te gaan fitnessen

De voordelen en doelstelling met betrekking tot fitness weet je nu, maar daar horen nog belangrijke (individuele) redenen bij om te starten met fitness. Wat maakt het nu zo belangrijk om die sportschool in te duiken, die hardloop schoenen aan te trekken of mee te doen aan een groepstraining? 3 redenen om te gaan fitnessen behandelen we hieronder.

 

Fitness is goed voor je algemene gezondheid

Vermoedelijk de meest voor de hand liggende reden om te gaan sporten, maar wel een essentiële. Fitness is namelijk goed voor je algemene gezondheid. Zo zorgt het voor een sterker hart, een betere bloedcirculatie, sterkere botten en een gezondere huid. Een ander groot voordeel is dat door regelmatig sporten, je nachtrust verbetert. Naast je fysieke gesteldheid, biedt het uitoefenen van fitness ook voordelen voor je mentale gezondheid.

 

Regelmatig fitnessen zorgt ervoor dat je beter in staat bent om na te denken

Tijdens het sporten heb kan je even je ‘hoofd leeg maken’. Volledig je aandacht bij de oefening die je doet zorgt ervoor dat je even de activiteiten in het dagelijks leven vergeet. Hierdoor maakt je lichaam dopamine aan tijdens het sporten. Dit is een stof die hoort bij het beloningssysteem van de hersenen. Het zorgt ervoor dat we ons goed en tevreden voelen.

Naast het geven van een geluksgevoel, verbetert het je vermogen om connecties te leggen en nieuwe ideeën te bedenken. Dit zorgt ervoor dat je creatiever wordt en makkelijker oplossingen bedenkt. fysieke inspanning traint de hersenen om flexibeler te worden in het zoeken van oplossingen, maar dat werkt alleen als je lichaam eraan gewend is actief te zijn.

 

Meer zelfvertrouwen en eigenwaarde vergroten

Onderzoek heeft uitgewezen dat fitness een bijdrage levert aan een positief gevoel van trots en eigenwaarde. De meeste mensen gaan sporten om fitter te worden en een beter fysiek te krijgen. Toch is meer zelfvertrouwen en het vergroten van de eigenwaarde minstens zo belangrijk. Het is namelijk een feit dat je meer zelfvertrouwen krijgt als je er goed uitziet en je goed voelt over je uiterlijk. Sterker, fitter, leniger of breder worden. Allemaal zaken die jou een goed gevoel kunnen geven en die het zelfvertrouwen zullen stimuleren.

Regelmatige sporters zitten over het algemeen beter in hun vel en krijgen minder vaak een depressie. Actieve sporters die toch in een depressie belanden, herstellen hier over het algemeen sneller van. Bovendien zorgt sporten in de juiste omgeving voor meer plezier en ontspanning. Zorg er wel voor dat je de juiste sportschool, trainingsmethode of sport partner kiest, want dit is van grote invloed op de mate waarin je plezier beleeft tijdens het fitnessen.

 

Tips om te beginnen met fitness

Nu je weet wat fitness precies is en wat de voordelen zijn  gaan we over op de tips om te beginnen met fitness.

 

Begin in vertrouwde omgeving

Zodra je hebt besloten om met fitness te starten, begin dan in een voor jouw vertrouwde omgeving. Thuis kan je al genoeg oefeningen doen, zoals push-ups of buikspieroefeningen. Op die manier raakt het lichaam al bekend met fysieke inspanning en wordt de drempel straks naar de sportschool alleen maar lager. Zo kan je rustig aan je techniek en uitvoering werken, zonder dat je je ‘bekeken’ voelt. Schaf bijvoorbeeld eerst wat klein materiaal aan zoals een paar dumbbells, kettlebell, halterstang en wat weerstandsbanden. Op die manier kom je er ook achter wat voor jou goed werkt.

Mocht je toch liever direct in de sportschool beginnen (bijvoorbeeld samen met een trainingspartner) laat je dan door een personal trainer of fitnessinstructeur informeren naar de mogelijkheden binnen de sportschool. Zo kan je bepalen of je start met krachttraining of een bepaalde groepsles. Beginners met krachttraining starten vaak op fitnessapparaten, omdat die meer ondersteuning bieden voor de spiergroep waardoor de kans op blessures klein(er) is. Heb je al wat meer ervaring dan kan je de losse gewichten er bij pakken.

vanuit huis sporten

Zorg dat de spieren zijn opgewarmd

Voor je aan de slag gaat met jouw fitnesstraining is het belangrijk om de spieren op te warmen. Je dient er voor te zorgen dat het lichaam klaar is voor de belasting die gaat komen. Het hard moet harder werken om bloed rond te pompen en om de spieren te activeren. Hoe doe je een goede warming-up? Voor een groepsles zorgt de instructeur meestal voor een korte warming-up, maar als je individueel traint is het belangrijk dat je hier zelf voor zorgt.

Doe je een warming-up voor een cardio sessie? Begin dan op een rustiger tempo dan voor de daadwerkelijke training. Stel je gaat 30 minuten hardlopen op 10km/u, dan kan je beginnen met een minuut wandelen op 5 km/u, de tweede minuut naar 6 km/u, enzovoort. Voor krachttraining kan je ook kiezen voor een cardio apparaat zoals een loopband of cross-trainer. Met 10 minuten op gematigd tempo zorg je er dan voor dat je de spieren opwarmt.

Ook kun je ervoor kiezen om veel herhalingen te doen met een licht gewicht. Stel je gaat bankdrukken, dan kan je opwarmen met alleen de stang. Doe bijvoorbeeld 20-25 herhalingen en bouw dan langzaam de intensiteit op, dus hoe meer gewicht hoe lager het aantal herhalingen. Mocht je geen apparatuur ter beschikking hebben, dan kan je ook een aantal oefening met het eigen lichaamsgewicht doen, zoals air squats of jumping jacks.

 

Gebruik een trainingsschema

Stel een trainingsschema op of laat deze maken door een fitness instructeur. Wanneer je een schema hebt voor 2, 3 of 4 dagen per week met verschillende oefeningen, dan weet je ook precies wat je moet doen. Dit voorkomt dat je de sportschool inloopt zonder dat je een idee hebt welke oefening je moet kiezen. Bovendien kan je de gewichten noteren vanaf het begin tot en met de gewichten die je nu wegdrukt, dus resultaat is zo goed meetbaar.

Ook train je op deze manier spiergroepen echt om sterker te worden. Wanneer je elke training iets anders gaat doen, dan heb je minder snel resultaat omdat er anders te veel rust tussen de trainingen per spiergroep zit. Aan de hand van hoe vaak je per week wilt fitnessen kan je trainingsschema’s (laten) opstellen zodat alle spiergroepen aan bod komen.

 

Bouw het rustig op

Naast doelbewust trainen is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Zie het als auto rijden: wanneer je van zijn 1 gelijk doorschakelt naar zijn 5, dan zal de motor hier niet blij mee zijn. Bouw daarom rustig op. Ga niet gelijk iedere dag aan kracht- of cardio training doen, maar begin met kleine stapjes bijvoorbeeld 2 keer per week en bouw langzaam op. Merk je dat dit je goed afgaat en heb je de motivatie om door te zetten, dan kan je naar 3 of 4 keer per week gaan.

Naast de trainingsfrequentie is het ook van belang dat je de intensiteit opvoert. De gewichten in het begin bieden (zodra je sterker wordt) niet meer dezelfde weerstand als nu waardoor het lichaam zwaardere inspanning nodig heeft om dezelfde trainingsprikkels te krijgen. Laat het lichaam wel wennen aan de belasting. Van 50 kilo bankdrukken naar 100 kilo is niet verstandig. Neem kleine stapjes van 2,5 of 5 kilo. Dit voorkomt blessures of vervelende spierpijn na die tijd. Langdurig spierpijn kan er toe leiden dat je denken ‘laat maar zitten’. Probeer daarom te doseren zodat je de motivatie hoog houdt.

 

Verwacht niet te snel resultaat

Resultaat is waar je het allemaal voor doet. Sterkere spieren, meer zelfvertrouwen, een gezondere huid, etc. Allemaal goede doelstellingen, maar verwacht niet dat je na één training alles al bereikt. Hier gaat tijd en energie in zitten. Wees daarom geduldig, maar blijf consistent. Dit begint al met realistische fitness doelstellingen. 10 kilo spiermassa in één maand is niet realistisch. Als je dit doel voor ogen hebt en er na een maand achter komt dat het niet gelukt is, dan is dit een domper voor je zelfvertrouwen.

Hoe klein de resultaten ook zijn na de eerste weken, het is resultaat en vooruitgang! Kleine stapjes vooruit zijn beter dan grote stappen en na een tijdje afhaken. Bewaar je geduld en geef niet op als resultaat na een paar weken uitblijft. De kracht zit hem in de consistentie! Blijf daarom op zoek gaan naar dingen die je kunt doen om vooruit te blijven gaan.

 

Noteer prestaties

Het kan helpen om je resultaten op te schrijven. Houd dit bij via een logboek of maak een notitieblok aan op je telefoon. Hier kan je de oefeningen, sets, herhalingen en de gewichten noteren. Dit is belangrijk om consistent te werk gaan en de motivatie erin te houden. Misschien ervaar je dat je niet vooruit bent gegaan, maar als je na 3 maanden eens terug kijkt op de gewichten, dan kan het maar zo dat je flinke sprongen hebt gemaakt.

 

Eerst de techniek en dan de gewichten

Een van de redenen dat je aan de slag bent gegaan met fitness kan zijn om je houding te verbeteren. Het zou erg zonde zijn dat je, doordat je een verkeerde techniek hanteert, jouw houding juist verslechterd. Wanneer jij de juiste technieken hanteert bij jouw trainingssessie, dan is het juist mogelijk om jouw houding te verbeteren. Een verkeerde houding van het lichaam in het dagelijks leven zorgt ervoor dat bepaalde spieren zich minder of juist meer aanspannen dan nodig is.

Wanneer je de spieren die zich minder aanspannen op de juiste manieren stimuleert met bijvoorbeeld krachttraining, dan kun je jouw houding verbeteren. Het is hierbij wel belangrijk om te weten dat dit een proces is voor de lange termijn en niet iets wat je in een paar dagen al onder controle hebt. Bovendien voorkom je blessures met de juiste techniek. Blessures ontstaan door twee oorzaken, geen- of slechte warming-up en geen of slechte techniek.

Voer daarom oefeningen eerst uit met weinig (of zonder) gewicht. Wanneer je de techniek en houding onder controle hebt kun je altijd het gewicht verhogen. Kijk in de spiegel tijdens de oefeningen of vraag een trainingspartner om te kijken naar jouw houding en techniek.

 

Eiwitrijk voor of na de training?

Voordat je de beste tijd voor jezelf in overweging neemt om eiwitten te nemen, zorg er eerst voor dat de basis in orde is. Je moet eerst denken aan het grote geheel en uitrekenen hoeveel eiwit je nodig hebt op een dag. Wanneer je dagelijkse eiwitinname te laag is, dan heeft eiwitrijk eten na de training ook weinig nut. Een hoeveelheid van 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht zal voor de meeste sporters voldoende zijn. De overweging die je nu moet maken, is of je een calorie-overschot nodig hebt om spiermassa op te bouwen of een calorietekort wilt om vet te verliezen.

Heb je uitgerekend hoeveel je dagelijks nodig bent? Dan kan je het voor jezelf makkelijker maken door eiwitten te verdelen over de dag. Vlak na de training wil je lichaam graag spiermassa opbouwen (als dit je doel is). Probeer dan binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of eiwitrijke maaltijd te nemen voor extra spieropbouwend effect.

eten na het sporten

Soorten oefeningen

Wanneer je net begint met fitness heb je feitelijk keuze uit twee soorten oefeningen: isolatie en compound oefening. Isolatie oefening zijn geschikt om een specifieke spiergroep te trainen, dus als het ware te isoleren van de rest. Compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Veel sporters die net beginnen met fitness kiezen voor isolatie oefeningen met de gedachte dat ze hiermee specifiek spiergroepen harder kunnen laten groeien. Dit is onjuist. Spieren zijn namelijk vatbaarder voor groei zodra ze samenwerken. Bovendien werken meerdere spiergroepen tegelijk en kun je effectiever en efficiënter je trainingen uitvoeren. Isolatie oefeningen kun je dan later doen indien je specifieke gebieden extra aandacht wilt geven.

 

Spiergroepen

Voorkom dat je een beperkt aantal spiergroepen traint en de rest verwaarloosd. Veel beginners die aan fitness doen trainen vaak alleen de spiergroepen die ze ‘leuk vinden om te doen’, zoals bij mannen de borst, biceps en triceps. Onverstandig, want het lichaam dien je in balans te houden en te trainen, dus het is van belang om alle spiergroepen te trainen.

Alle spiergroepen, betekent ook de beenspieren, ook al gaat je voorkeur hier niet naar uit omdat je toch een lange broek draagt. Maak daarom gebruik van een split schema, waarbij je op elke dag een andere spiergroep traint, maar over de hele week gezien je hele lichaam, of maak gebruik van een full-body schema waarbij je telkens het hele lichaam traint.

 

De basis oefeningen

Zeker als beginnend fitness’er is het goed om de focus te leggen op compound oefeningen. Indien je gebruik wilt maken van deze compound oefeningen, moet je denken aan de squat, deadlift en bankdrukken. Hieronder zetten we oefeningen op een rijtje die goed zijn uit te voeren en die ideaal zijn voor een full-body work-out om spierkracht te ontwikkelen.

Benen: squat
Rug: lat pulldown
Borst: bankdrukken
Schouders: overhead press
Onderrug: hyperextension
Biceps: dumbbell bicep curl
Triceps: rope tricep pushdown
Buik: plank

 

Hoeveel dagen trainen?

Allereerst hangt dit af van jouw persoonlijke doel en beschikbare tijd. Je kunt al goede resultaten boeken met 2 keer per week. Houdt er ook rekening mee dat je de spiergroepen voldoende rust geeft. Gemiddeld 48 uur per spiergroep voordat je deze weer belast. We gaan er even vanuit dat je 3 keer in de week kunt trainen, hoe zien de schema’s er dan uit?

Dag 1: benen

De meeste mensen vinden benen trainen niet het leukste wat is er op het gebied van fitness. Maar vergeet niet dat je onderlichaam de helft van je gehele lichaam is. Je zult zien dat je gehele fysiek er beter uit gaat zien als jij structureel je benen traint. De benen training kan je starten met de squat. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam. Na de squat kan je de leg press doen. Daarna een hamstring oefening zoals de leg curl en vergeet je kuiten niet! Ga voor het beste resultaat van groot naar klein, dus van de squat naar een meer geïsoleerde oefening voor de kuiten, zoals de seated calf raise. Doe in totaal maximaal 20-30 sets per training, wat neerkomt op maximaal 60 tot 90 minuten training.

Dag 2: borst, triceps en schouders

In dit voorbeeld gaan we bij de tweede het bovenlichaam trainen: borst, schouders en triceps. Begin de borstoefening met de compoundoefening bankdrukken. Na het bankdrukken kun je met schuin bankdrukken aan de slag en vervolgens dumbbell flyes.

Houd per grote spiergroep (zoals de benen en borst) minimaal 3 oefeningen aan. Omdat je bij het trainen van je borstspieren ook grotendeels de triceps meepakt kan je hier aan het einde van de borst oefeningen nog 2 of 3 extra oefeningen voor doen. Het is overigens aan te raden om dit een keer om te gooien en je triceps te combineren met je rug training en de borst training met de biceps. Nadat je de borst en triceps hebt getraind ga je door met de schouders, zoals de overhead press, front raise en barbell shrugs.

Dag 3: rug, biceps en buik

Pak voordat je begint aan training dag 3 één dag rust. Ondanks dat de rug, biceps en buik andere spiergroepen zijn heb je toch het bovenlichaam de vorige training belast waardoor het verstandig is om even rust te pakken.

Begin de training met de rug, zoals de lat pulldown, cable rows en de hyperextension. Ga daarna door naar de biceps. Denk aan de bicep curl of hammer curls.  Voor de buikspieren kan je gaan voor de plank. Een zeer effectieve oefening die niet alleen de buik versterkt, maar bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie. De plank is altijd en overal uit te voeren, en is met verschillende variaties zwaarder te maken, zodat het voor sporters van elk niveau een uitdagende oefening is. 

Indien je een extra training aan je routine wilt toevoegen en een dag over hebt (in het weekend bijvoorbeeld) dan kun je een extra dag naar keuze toevoegen.

upper body training

Het belang van voeding

Wat bevordert de resultaten naast een goed trainingsschema en voldoende rust? De juiste voeding! Zie de training als onderdeel van de realisatie van jouw persoonlijke doelen. Zo dien je naast de trainingsprikkels, de juiste bouwstoffen tot je te nemen en goed te rusten. Spieren worden namelijk sterker in rust en niet tijdens de training. Wat moet je dan eten? De bouwstenen haal je uit eiwitten en de belangrijkste brandstof uit koolhydraten en vetten.

Eiwitten haal je bijvoorbeeld uit kip, biefstuk, tonijn en eieren. Mager rundvlees, zoals biefstuk bevat essentieel veel eiwitten, maar naast de eiwitten zitten er ook andere voedingsstoffen in, zoals ijzer en creatine Kip bevat net als biefstuk veel eiwit en is erg mager. Ideaal voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Als alternatief op kip zou je prima kalkoen kunnen nemen. Tonijn is een van de beste soorten vis die je kan eten als je spieren wilt kweken. Er zit bijna net zoveel eiwit in als in kip en biefstuk, maar een groot voordeel van tonijn is dat het ook nog eens belangrijke vetten bevat zoals Omega 3.

Een goede bron van energie is absoluut havermout. Als goed start van je dag kan je beginnen met havermout, wat zorgt voor een langzame opname van koolhydraten zodat je een stabiel energiepijl krijgt gedurende de hele dag. Voor energie zijn vetten ook belangrijk. Deze haal je uit cashewnoten, amandelen en olijfolie. Vergeet niet dat je naast eiwitten, koolhydraten en vetten ook vitaminen en mineralen nodig hebt. Deze kun je halen uit groente en fruit.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 3 Average: 5]
Mark van den Bos

Mark van den Bos

Mark van den Bos – gecertificeerd fitnesstrainer. Graag help ik je om jouw fitness doelen te behalen met no-nonsense informatie over fitness, gezondheid en voeding. Zelf heb ik meerdere opleidingen en cursussen gevolgd op gebied van voeding, training en klantbegeleiding. Je hoeft niet op zoek naar ‘het beste dieet’ of ‘een magisch middel om af te vallen’. Op Sportschoolplus geef ik je de handvaten die jij nodig hebt om een betere versie van jezelf te worden.
Mark van den Bos

Mark van den Bos

Mark van den Bos – gecertificeerd fitnesstrainer. Graag help ik je om jouw fitness doelen te behalen met no-nonsense informatie over fitness, gezondheid en voeding. Zelf heb ik meerdere opleidingen en cursussen gevolgd op gebied van voeding, training en klantbegeleiding. Je hoeft niet op zoek naar ‘het beste dieet’ of ‘een magisch middel om af te vallen’. Op Sportschoolplus geef ik je de handvaten die jij nodig hebt om een betere versie van jezelf te worden.

Volg ons

Leave a Reply

Your email address will not be published.