Veel mensen vergeten één essentiële factor bij het afvallen, namelijk rust. Wanneer je gevarieerd eet en minimaal 2-3 keer per week naar de sportschool, maar resultaat toch uitblijft dan zou dit te maken kunnen hebben dat je je lichaam te weinig rust geeft.
Trainen is goed, te veel trainen niet. Voelt het alsof je wel wat rust kunt gebruiken? Luister dan ook naar je lichaam. In dit artikel leggen we je uit waarom voldoende rust belangrijk is in het afvalproces zodat jij hier ook aandacht aan kunt besteden.
Stress tijdens inspanning
Wanneer je op lange termijn wilt afvallen dan is het belangrijk dat je voldoende rust en slaap krijgt. Je lichaam dient namelijk bij te komen van de stress dat het heeft van cardio en kracht oefeningen. Bij zware inspanning beschadig je als het ware het spierweefsel dat weer dient te herstellen in de rustperiode.
Als je met zware dumbbells traint bijvoorbeeld, dan ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. In de eerste 24 tot 48 uur zijn deze spieren aan het herstellen van de training. In deze periode groeien de spieren en worden ze uiteindelijk sterker.
Met een mooi woord noemen we dit ook wel supercompensatie. Tijdens de inspanning beschadig je het spierweefsel en in de rustperiode zal het lichaam weer herstellen om vervolgens weer minimaal hetzelfde- of beter te kunnen presteren. Mensen denken vaak dat je sterker wordt in de sportschool. Dat is dus niet waar. Spieren groeien niet tijdens je workout, maar juist daarna.
Herstel van het lichaam
Wanneer je elke dag dezelfde spiergroep zou belasten, zonder rust, dan heeft het lichaam niet genoeg tijd om weer optimaal te herstellen. Je krijgt dan een averechts effect. In plaats van dat de spier sterker wordt verlies je juist kracht. Als je doel is om af te vallen dan is het belangrijk dat je in verhouding over genoeg spiermassa beschikt. Waarom? Spiermassa zorgt er namelijk voor dat je calorieën verbrand. In de regel is het zo dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je verbranding.
Spieren verhogen de stofwisseling en verbranden vet, ook in rust. Door vijf kilo vetweefsel te vervangen voor vijf kilo spierweefsel verbrand je tussen de 250 tot 500 calorieën meer per dag! Qua lichaamsgewicht: spieren wegen zwaarder dan vet. Eén kilo spieren neemt minder plaats in dan één kilo vet. Het is daarom mogelijk dat je geen verschil ziet op de weegschaal, maar wel aan je kleding merkt dat je bent afgevallen.
Vrouwen hebben nog wel eens moeite met een toename in spiermassa. Als je begint met krachttraining dan kan het zijn dat je niet afvalt, of zelfs iets zwaarder wordt als je gaat sporten. Dit hoeft echter niet te betekenen dat je dikker wordt. Je lichaamssamenstelling wordt beter, het wordt strakker en je houding verbetert.
Te druk overdag?
Je te druk maken kan je progressie en herstel flink stagneren. Stress heeft namelijk impact op je immuunsysteem. Het beïnvloedt bovendien je slaap- en eetpatroon en zorgt voor de afgifte van hormonen die ervoor zorgen dat je, ondanks je harde werk in de sportschool, juist sneller aankomt dan afvalt. Het is niet eenvoudig om dit in een klap te veranderen, maar zorgen voor vaste structuur kan al wat helpen, bijvoorbeeld vaste eetmomenten en iedere dag om dezelfde tijd opstaan en weer naar bed gaan.
Opladen voor de volgende dag
Zoals gezegd kan te weinig slaap je herstel belemmeren. In andere woorden: je kunt nog zo hard trainen en gezond eten, als je te weinig rust neemt, dan zullen resultaten tegenvallen. Overigens dien je je volledig weer op te laden als je weer een trainingssessie op de planning hebt staan de volgende dag.
Hoe laad je je dan weer volledig op? Door in ieder geval genoeg nachtrust te nemen. Het verschilt per persoon hoeveel uren je nodig bent, maar houdt gemiddeld tussen de 7 en 8 uur slaap aan en probeer dus om iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en weer op te staan. Zet je wekker dagelijks, dus ook op zaterdag en zondag. Zo zorg je voor een gezond slaapritme.
Neem je ‘rustdag’ niet te letterlijk
Het is natuurlijk niet zo dat je op een rustdag met de beentjes omhoog op de bank gaat liggen en de hele dag niks gaat doen. In beweging blijven is de beste manier om je spieren te onderhouden, zo blijft bloed en zuurstof goed rondcirculeren waardoor het herstelproces van je lichaam optimaal is en blijft. Boodschappen doen op je rustdag kan dus perfect. Loop naar je werk, neem de trap in plaats van de lift, fiets naar de supermarkt. Alle beetjes helpen.
Wat is goed slapen nu eigenlijk?
Laten we eens dieper in gaan op wat goed slapen nu eigenlijk is. Verschillende onderzoeken tonen aan dat de duur van 7 tot 8 uur slaap gemiddeld per nacht voor de meeste mensen essentieel is. Er zijn mensen die aan 6 uur genoeg hebben, en een ander slaap 9 uur per dag om optimaal te kunnen presteren.
Vaste tijdstippen aanhouden is hierin minstens zo belangrijk. Als je namelijk de ene dag om 23:00 uur gaat slapen en de andere dag om 01:00 uur, dan word je lichaam daar niet vrolijk van. Ook al houd je dan alsnog die 7-8 uur slaap gemiddeld aan. Daarom is het advies om vaste tijdstippen aan te houden wanneer je naar bed gaat en wanneer je weer op staat.
Afvallen en goed slapen
Een goede nachtrust is überhaupt al goed je gezondheid. Desondanks heeft je gewicht het wel te voorduren als je structureel te weinig slaapt. Hoe komt het dan dat afvallen en goed slapen zo met elkaar verbonden zijn? Hieronder staan vijf factoren die samenhangen met gewichtsverlies en slaap. Vier van deze factoren hebben te maken met onze hormonen en de laatste met eigen keuzes, oftewel je motivatie.
Cortisol
Cortisol ken je wellicht al als het ‘stresshormoon’. In moeilijke situaties bereid het je lichaam voor om te kunnen ‘overleven’, vechten of vluchten. Dit betekent onder andere dat je extra energie nodig bent. Cortisol stimuleert je brein dus nog eens extra om meer te eten.
Wanneer je actief in beweging moet komen, dan is het goed om vooraf wat te eten, maar wie te weinig slaapt, is vaak ook minder actief. Het nadelige gevolg is dat je de hele dag extra trek hebt, maar dat je deze calorieën niet verbrandt. En wat het lichaam niet nodig heeft als energie wordt opgeslagen als vet. Dit maakt afvallen er niet makkelijker op.
Ghreline en leptine
Slaap heeft een direct verband met de hormonen die je eetlust regelen. Het hormoon dat je eetlust regelt is Ghreline. Wanneer je niet genoeg slaapt wordt het ghreline niveau hoger. Daardoor heb je meer- en sneller een hongergevoel.
Een ander hormoon dat te maken heeft met honger is leptine. Dit hormoon wordt aangemaakt in de vetcellen en geeft de hersenen een signaal af dat je vol zit. Zodra je niet voldoende slaapt wordt het leptine niveau minder. Zo krijg je minder snel een verzadigd gevoel. Ook al neem je een grote maaltijd, dan alsnog kan je minder snel verzadigd raken. Dit is niet gunstig voor het afvalproces omdat je meer zin in eten krijgt.
Groeihormoon
Cortisol heeft helaas nog een nadelig effect, want het werkt de productie van het groeihormoon tegen. Groeihormoon is verantwoordelijk voor de opbouw van spierweefsel en dit hormoon is ook belangrijk voor herstel van spierweefsel na de training. Spieren groeien minder snel wanneer je slechts slaapt. Dit leidt tot een tragere stofwisseling, waardoor je op lange termijn niet zult afvallen. Het risico op sportblessures neemt ook toe als je niet voldoende herstelt bent na een training.
Insulinegevoeligheid daalt
Verminderde nachtrust kan ervoor zorgen dat je insulinegevoeligheid daalt, wat een aanloop is naar insuline resistentie en diabetes type 2. Een slechte nachtrust schopt daarnaast andere hormonen zoals ghreline en groeihormoon in de war, waardoor je extra trek krijgt en minder vet verbrandt. Dit kan er voor zorgen dat je aankomt, met overgewicht als gevolg.
Normaliter produceert je lichaam insuline wanneer je bloedsuiker hoger is dan gemiddeld. Met behulp van dat hormoon kunnen je vetcellen de overtollige suikers opnemen, en wordt de extra energie dus opgeslagen als vet. Wanneer je structureel te weinig slaapt, dan zijn die vetcellen echter minder gevoelig voor insuline. Ze slaan dan dus minder suiker op.
In plaats daarvan komt een deel van dat overschot in je organen terecht, met als gevolg dat je meer van ongezond orgaanvet opbouwt. Zorg daarom (daar is die weer) dat je elke nacht gemiddeld 7 – 8 uur slaapt. Merk je dat je te weinig slaap krijgt? Ga dan eerder naar bed en kijk een uur voordat je gaat slapen niet meer naar lichtgevende schermen, zoals de tv of je smartphone. Op die manier val je eerder in slaap en verhoog je de kwaliteit van je slaap.
Weinig motivatie
De laatste factor heeft niet echt te maken met je hormonen, maar meer met je als persoon. Hoe gedisciplineerd ben je en wat is je drijfveer? Ben je in staat om na een slechte nacht extra je best te doen om zo een tegenslag te compenseren? Veel mensen vinden dit moeilijk. Niet voor niets maken mensen met een slaaptekort beduidend minder verstandige keuzes dan mensen die voldoende rust pakken.
Hier is zelfs een wetenschappelijke verklaring voor. Je insulaire cortex is één van de hersengebieden die verzwakt raakt met zelfs al één nacht slaaptekort. Nu is dat ook exact het hersengebied dat je doorgaans tegenwicht geeft voor de amygdala.
Het amygdala is betrokken bij het ervaren, verwerken en aansturen van diverse emoties. Daarnaast is de amygdala betrokken bij zeer alledaagse functies van de hersenen, zoals het emotionele stuk dat graag veel en lekker eet.
Dit betekent dat je bij te weinig slaap je minder goed kunt inhouden bij eetmomenten. Vaak zijn dit ‘lekkere’ eetmomenten met voedingsstoffen die slecht zijn voor het lichaam. ‘Toch nog een extra stukje gebak’ of ‘toch nog even die red bull voor in de auto’.
Voor je het weet heb je al weer honderd calorieën extra naar binnen gewerkt. Wanneer je minder goed bent uitgerust, dan lijken dit soort keuzes wat minder onschuldig, maar kunnen op lange termijn echt nadelige gevolgen hebben.
4 tips om beter te slapen
Inmiddels is het wel duidelijk: slaap (rust) is heel belangrijk. In het algemeen voor de gezondheid en bij het afvallen. Je hebt minder hongergevoel, slaat minder vet op, bouwt meer spiermassa op en je bent in staat om betere keuzes te maken. Maar hoe zorg je dan precies dat je beter kunt slapen?
Maak je slaapkamer donker
Vermijd zoveel mogelijk licht in je kamer. Zorg voor stevige gordijnen en geef licht geen kans met bijvoorbeeld een oogmasker. Daarnaast laat je elektronische apparaten buiten je slaapkamer. Toch een smartphone op je nachtkastje? Zorg dan dat die op stil staat en gebruik hem alleen in de ochtend om je wekker mee af te laten gaan.
Geen verwarming
Wie in een gekoelde ruimte slaapt, verbrand meer calorieën dan iemand die in een verwarmde kamer slaapt. De verklaring is vrij logisch. Als je in een kamer komt waar het gemiddeld 17-18 graden is dan moet het lichaam harder werken om op temperatuur te blijven, dan wanneer het 5 graden warmer is. Vergeet dus maar die warme kruik of elektrische deken wanneer je effectief ’s nachts calorieën wilt verbranden.
Gezonde snack voor het slapen gaan
Eet je laatste grote maaltijd minimaal een paar uur voordat je gaat slapen. Toch nog een snack? Kies dan verantwoord. Een eiwitshake (mix met water of melk) met minimaal 25-30 gram eiwitten zorgt ervoor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt tijdens je rust. De eiwitten zorgen ervoor dat je spieren ’s nachts beter kunnen herstellen. En inmiddels weet je hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter de vetverbranding in rustmodus.
Train overdag
Cardio kan helpen om af te vallen, maar krachttraining is nog effectiever. Door het lichaam overdag harder te laten werken met een krachttrainingssessie, zal jij ’s avonds sneller in slaap vallen. Het lichaam heeft op dat moment een behoefte om te herstellen. Hierdoor zal je dus ook moeër zijn, omdat jij aan het eind van de dag minder energie over hebt om nog langer activiteiten te ondernemen.
Liever cardio en krachttraining combineren? Dat is goed mogelijk. Het heeft een positief effect op je stofwisseling en afvallen tijdens je slapen wordt eenvoudiger.
Uiteindelijk werkt slaap simpel: het is bedoeld om je lichaam en brein te laten herstellen van alles wat jij vandaag hebt gedaan, zodat je de dag erop weer voldoende energie hebt om soortgelijke activiteiten te ondernemen. Echter, wanneer het lichaam of het brein weinig actief is geweest, dan is het logisch dat jij niet altijd snel in slaap zal vallen.
Je hebt tenslotte nog voldoende energie. Zorg daarom dat je overdag voldoende actief bent, zodat je lichaam ook echt de behoefte heeft om te rusten. Tenslotte is dit belangrijk als je wilt afvallen.
