Hardcore bodybuilding training schema (8 weken)

Dit training schema heeft als doel het ontwikkelen van spiermassa. Hiervoor leen ik concepten en technieken uit de bodybuild wereld en vertaal deze door naar een overzichtelijke trainingsaanpak.

Het is een zwaar en intensief schema dus bereid je voor op bloed, zweet en tranen in de gym. Maar volhouders gaan zeker resultaat zien!

Naast het volledige training schema, waarin ik per dag uitleg wat je exact moet doen, bespreek ik ook de juiste bodybuilding techniek en het (zeer belangrijke) progressive overload principe.

Bodybuilding training schema

Dit training schema gaat uit van een split opzet waarbij je elke week 5 dagen traint en 2 dagen rust. Hou dit schema 8 weken aan. Wanneer je progressie boekt is het belangrijk dat je jezelf blijft uitdagen door bijvoorbeeld het gewicht te verzwaren of het aantal sets en reps te verhogen. Hierover later in dit artikel bij het progressive overload principe meer.

Dag 1: rug, biceps en benen

De eerste dag staan er twee grote spiergroepen op je planning. De eerste rug oefeningen is de deadlift, een zware effectieve compound oefening. De barbell row, lat pulldown en cable row richten zich op de bovenkant en zijkant van je rug.

Het centrale deel van je biceps wordt getraind door de dumbbell curl, EZ-bar curl en de bar cable curl. De kop van de biceps spier target je via de incline hammer curl.

En om dag 1 zwaar af te sluiten nog 3 been oefeningen die bijna alle spieren van het boven been traint: de leg press, extension en lunges.

Dag 2: borst, triceps, buik

De bench press en dumbbell press richten zich op het centrale deel van de borst spier. De incline oefeningen targetten de bovenkant van je borst.

Omdat je je triceps deels belast wanneer je je borst traint gaan deze spieren goed samen in een workout. Deze selectie aan dips en pushdown oefeningen richten zich voornamelijk op het lange deel van je triceps.

Ten slotte 5 buik oefeningen die zich richten op de voorste en onderste buikspieren.

Dag 3: schouders, biceps, benen

 De volgorde waarin je de oefeningen uitvoert bepaal je zelf. Ik kies er doorgaans voor om te beginnen met de grote spiergroepen. In dit geval dus eerst de been oefeningen die ik afwissel met schouder en bicep oefeningen.

Speciaal voor de focus op de binnen en buitenkant zijn voor je quadriceps respectievelijk de abductor en adductor toegevoegd.

De focus van de biceps oefeningen ligt zowel op de kop van je biceps spier via de hammer oefeningen als het centrale deel via de dumbbell curl en de bar cable curl.

De bovenkant van de schouders wordt getraind via de dumbbell press. De zijkant wordt getraind via de dumbbell side raise en de achterkant van je schouder en een deel van de rugspier wordt getraind via de 1-arm dumbbell row.

Dag 4: rug, triceps en buik

 Middels de combinatie van de 5 onderstaande rug oefeningen heb je een volledige rug workout te pakken, onder andere je trapezius, lats en onderrug worden flink belast.

De combinatie van triceps press, dips en extension oefeningen zorgen voor belasting op de korte en de lange triceps spier.

De serie buik oefeningen richten zich voornamelijk op je schuine buikspieren (obliques).

Dag 5: borst en schouders

De laatste dag van de 5-daagse training cyclus bestaat uit een borst en schouder workout.

Er zijn decline oefeningen toegevoegd zodat de onderkant van je borstspier wordt geïsoleerd. Via de machine fly en de close grip dumbbell press wordt het middelste deel van je borst getraind. De dumbbell press en cable press richten zich ten slotte op het centrale, grootste deel van je borstspier.

De 5 schouder oefeningen pakken alle delen van je schouder aan: de bovenkant (dumbbell press en barbell press), de voorkant (dumbbell front raise en cable front raise) en de zijkant (dumbbell fly).

De juiste techniek is heel belangrijk!

Zoals je in het training schema kunt zien ga ik uit van een specifieke trainingsaanpak. Wanneer je spiermassa wil opbouwen is het belangrijk dat je de oefeningen met het juiste gewicht en het juiste aantal herhalingen uitvoert.

Maar dat is niet het enige. Dit zijn de componenten die het succes van je resultaat bepalen.

Aantal oefeningen

Om ervoor te zorgen dat je alle spiergroepen voldoende belast ga ik uit van minstens 4 oefeningen voor je grote spiergroepen (benen, borst en rug) en minstens 3 oefeningen voor de kleinere spiergroepen (buik, biceps, triceps en schouders).

Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Vaak kies ik er daarom voor om daar nog extra oefeningen voor uit te voeren. Afhankelijk van het type schema dat ik hanteer kan het voorkomen dat ik op een dag 5 of zelfs 6 been oefeningen uitvoer.

Aantal sets

Ik voer 3 tot 4 sets per oefening uit. Aan het begin van mijn workout, wanneer ik nog voldoende energie heb, voer ik 4 setjes uit. Naarmate de training vordert en spieren beginnen te verzuren daalt het aantal sets. Ik voer nooit minder dan 2 sets uit, dit draagt niet bij aan de effectiviteit.

Aantal reps

Zoals je in het training schema hebt kunnen zien richt ik me heel specifiek op het uitvoeren van 8 tot 12 reps per set. Dit is de ideale rep range als je doel spiermassa ontwikkelen is.

Meer dan 12 reps uitvoeren heeft geen zin omdat de focus dan verschuift van spieropbouw naar het ontwikkelen van spier uithoudingsvermogen.

En wanneer je minder dan 8 reps uitvoert verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht.

Gewicht

De effectiviteit van de uitgevoerde reps zoals hierboven beschreven hangt nauw samen met het gewicht dat je gebruikt. Je snapt dat wanneer je 8 reps uitvoert met een te licht gewicht je geen spiermassa aanmaakt. De combinatie reps en gewicht is dus cruciaal.

Zorg er daarom voor dat traint met een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Heb je 12 herhalingen gemaakt en voel je dat je nog veel kracht over hebt verzwaar dan het gewicht.

Het ideale gewicht voor het opbouwen van spiermassa wordt gekwantificeerd als 75% van je 1RM. RM staat voor repetition maximum. Dit kwantificeert het zwaarste gewicht waarmee je nog 1 herhaling kunt maken. Zodra je weet wat je 1RM is bij een bepaalde oefening kan je dus heel makkelijk het ideale gewicht uitrekenen door hier 75% van te pakken. Een voorbeeld:

Je 1RM bij bankdrukken is 120kg. Hiermee kan je dus maximaal 1 rep mee maken. Om spiermassa op te bouwen voer je dus 8 tot 12 herhalingen uit met 90kg want 75% van 120kg is 90kg.

Rusttijd

Rust tussen je setjes niet langer dan 90 seconden. Ik hou zelf een rustperiode aan van 1 minuut. Als je te lang rust geef je je spieren te veel tijd om te herstellen en daalt de effectiviteit. Om spiermassa op te bouwen dien je je spieren na een uitgevoerde set relatief snel weer te belasten.