Hardcore bodybuilding training schema (8 weken)

sportschool gewichtheffen

Dit training schema heeft als doel het ontwikkelen van spiermassa. Hiervoor leen ik concepten en technieken uit de bodybuild wereld en vertaal deze door naar een overzichtelijke trainingsaanpak.

Het is een zwaar en intensief schema dus bereid je voor op bloed, zweet en tranen in de gym. Maar volhouders gaan zeker resultaat zien!

Naast het volledige training schema, waarin ik per dag uitleg wat je exact moet doen, bespreek ik ook de juiste bodybuilding techniek en het (zeer belangrijke) progressive overload principe.

Bodybuilding training schema

Dit training schema gaat uit van een split opzet waarbij je elke week 5 dagen traint en 2 dagen rust. Hou dit schema 8 weken aan. Wanneer je progressie boekt is het belangrijk dat je jezelf blijft uitdagen door bijvoorbeeld het gewicht te verzwaren of het aantal sets en reps te verhogen. Hierover later in dit artikel bij het progressive overload principe meer.

Training samenvatting
DoelSpiermassa ontwikkelen
SpierenFull body
Totale duur8 weken
Training dagen5
Aantal sets2 – 4
Aantal reps8 – 12
Rusttijd45 – 90 sec.
Gewicht75% van 1RM
NiveauGevorderd

Dag 1: rug, biceps en benen

De eerste dag staan er twee grote spiergroepen op je planning. De eerste rug oefeningen is de deadlift, een zware effectieve compound oefening. De barbell row, lat pulldown en cable row richten zich op de bovenkant en zijkant van je rug.

Het centrale deel van je biceps wordt getraind door de dumbbell curl, EZ-bar curl en de bar cable curl. De kop van de biceps spier target je via de incline hammer curl.

En om dag 1 zwaar af te sluiten nog 3 been oefeningen die bijna alle spieren van het boven been traint: de leg press, extension en lunges.

OefeningSpiergroepSetsReps
DeadliftRug2 – 48 – 12
Barbell rowRug2 – 48 – 12
Lat pulldownRug2 – 48 – 12
Cable rowRug2 – 48 – 12
Standing dumbbell curlBiceps2 – 48 – 12
EZ-bar curlBiceps2 – 48 – 12
Seated incline hammer curlBiceps2 – 48 – 12
Bar cable curlBiceps2 – 48 – 12
Leg pressBenen2 – 48 – 12
Leg extensionBenen2 – 48 – 12
Walking lungesBenen2 – 48 – 12

Dag 2: borst, triceps, buik

De bench press en dumbbell press richten zich op het centrale deel van de borst spier. De incline oefeningen targetten de bovenkant van je borst.

Omdat je je triceps deels belast wanneer je je borst traint gaan deze spieren goed samen in een workout. Deze selectie aan dips en pushdown oefeningen richten zich voornamelijk op het lange deel van je triceps.

Ten slotte 5 buik oefeningen die zich richten op de voorste en onderste buikspieren.

OefeningSpiergroepSetsReps
Bench pressBorst2 – 48 – 12
Incline push upsBorst2 – 48 – 12
Dumbbell pressBorst2 – 48 – 12
Incline dumbbell pressBorst2 – 48 – 12
DipsTriceps2 – 48 – 12
Cable v-bar pushdownTriceps2 – 48 – 12
Diamond push upTriceps2 – 48 – 12
Cable rope pushdownTriceps2 – 48 – 12
In-out crunchesBuik2 – 48 – 12
Hanging leg raisesBuik2 – 48 – 12
CrunchBuik2 – 48 – 12
Flutter kicksBuik2 – 48 – 12
PlankBuik32 min.

Dag 3: schouders, biceps, benen

 De volgorde waarin je de oefeningen uitvoert bepaal je zelf. Ik kies er doorgaans voor om te beginnen met de grote spiergroepen. In dit geval dus eerst de been oefeningen die ik afwissel met schouder en bicep oefeningen.

Speciaal voor de focus op de binnen en buitenkant zijn voor je quadriceps respectievelijk de abductor en adductor toegevoegd.

De focus van de biceps oefeningen ligt zowel op de kop van je biceps spier via de hammer oefeningen als het centrale deel via de dumbbell curl en de bar cable curl.

De bovenkant van de schouders wordt getraind via de dumbbell press. De zijkant wordt getraind via de dumbbell side raise en de achterkant van je schouder en een deel van de rugspier wordt getraind via de 1-arm dumbbell row.

OefeningSpiergroepSetsReps
Dumbbell pressSchouders2 – 48 – 12
1-arm dumbbell rowSchouders2 – 48 – 12
Dumbbell side raiseSchouders2 – 48 – 12
SquatBenen2 – 48 – 12
Standing calf raisesBenen2 – 48 – 12
Leg curlBenen2 – 48 – 12
AbductorBenen2 – 48 – 12
AdductorBenen2 – 48 – 12
Standing hammer curlBiceps2 – 48 – 12
Cross body hammer curlBiceps2 – 48 – 12
Seated dumbbell curlBiceps2 – 48 – 12
Bar cable curlBiceps2 – 48 – 12

Dag 4: rug, triceps en buik

 Middels de combinatie van de 5 onderstaande rug oefeningen heb je een volledige rug workout te pakken, onder andere je trapezius, lats en onderrug worden flink belast.

De combinatie van triceps press, dips en extension oefeningen zorgen voor belasting op de korte en de lange triceps spier.

De serie buik oefeningen richten zich voornamelijk op je schuine buikspieren (obliques).

OefeningSpiergroepSetsReps
Wide pull upRug2 – 48 – 12
1 arm dumbbell rowRug2 – 48 – 12
Lower back extensionRug2 – 48 – 12
Barbell rowRug2 – 48 – 12
Dumbbell deadliftRug2 – 48 – 12
Machine dipsTriceps2 – 48 – 12
Overhead dumbbell extensionTriceps2 – 48 – 12
Lying triceps extensionTriceps2 – 48 – 12
Close grip bench pressTriceps2 – 48 – 12
Side crunchBuik330
Bicycle kicksBuik330
Ankle tip crunchBuik330
Hanging knee side raisesBuik330

Dag 5: borst en schouders

De laatste dag van de 5-daagse training cyclus bestaat uit een borst en schouder workout.

Er zijn decline oefeningen toegevoegd zodat de onderkant van je borstspier wordt geïsoleerd. Via de machine fly en de close grip dumbbell press wordt het middelste deel van je borst getraind. De dumbbell press en cable press richten zich ten slotte op het centrale, grootste deel van je borstspier.

De 5 schouder oefeningen pakken alle delen van je schouder aan: de bovenkant (dumbbell press en barbell press), de voorkant (dumbbell front raise en cable front raise) en de zijkant (dumbbell fly).

OefeningSpiergroepSetsReps
Seated dumbbell front raiseSchouders2 – 48 – 12
Dumbbell pressSchouders2 – 48 – 12
Dumbbell flySchouders2 – 48 – 12
Cable front raiseSchouders2 – 48 – 12
Barbell pressSchouders2 – 48 – 12
Dumbbell pressBorst2 – 48 – 12
Machine flyBorst2 – 48 – 12
Decline dumbbell pressBorst2 – 48 – 12
Close grip dumbbell pressBorst2 – 48 – 12
Standing cable pressBorst2 – 48 – 12
Decline push upsBorst3Max.

gewichten sportschool

De juiste techniek is heel belangrijk!

Zoals je in het training schema kunt zien ga ik uit van een specifieke trainingsaanpak. Wanneer je spiermassa wil opbouwen is het belangrijk dat je de oefeningen met het juiste gewicht en het juiste aantal herhalingen uitvoert.

Maar dat is niet het enige. Dit zijn de componenten die het succes van je resultaat bepalen.

Aantal oefeningen

Om ervoor te zorgen dat je alle spiergroepen voldoende belast ga ik uit van minstens 4 oefeningen voor je grote spiergroepen (benen, borst en rug) en minstens 3 oefeningen voor de kleinere spiergroepen (buik, biceps, triceps en schouders).

Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Vaak kies ik er daarom voor om daar nog extra oefeningen voor uit te voeren. Afhankelijk van het type schema dat ik hanteer kan het voorkomen dat ik op een dag 5 of zelfs 6 been oefeningen uitvoer.

Aantal sets

Ik voer 3 tot 4 sets per oefening uit. Aan het begin van mijn workout, wanneer ik nog voldoende energie heb, voer ik 4 setjes uit. Naarmate de training vordert en spieren beginnen te verzuren daalt het aantal sets. Ik voer nooit minder dan 2 sets uit, dit draagt niet bij aan de effectiviteit.

Aantal reps

Zoals je in het training schema hebt kunnen zien richt ik me heel specifiek op het uitvoeren van 8 tot 12 reps per set. Dit is de ideale rep range als je doel spiermassa ontwikkelen is.

Meer dan 12 reps uitvoeren heeft geen zin omdat de focus dan verschuift van spieropbouw naar het ontwikkelen van spier uithoudingsvermogen.

En wanneer je minder dan 8 reps uitvoert verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht.

 

Gewicht

De effectiviteit van de uitgevoerde reps zoals hierboven beschreven hangt nauw samen met het gewicht dat je gebruikt. Je snapt dat wanneer je 8 reps uitvoert met een te licht gewicht je geen spiermassa aanmaakt. De combinatie reps en gewicht is dus cruciaal.

Zorg er daarom voor dat traint met een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Heb je 12 herhalingen gemaakt en voel je dat je nog veel kracht over hebt verzwaar dan het gewicht.

Het ideale gewicht voor het opbouwen van spiermassa wordt gekwantificeerd als 75% van je 1RM. RM staat voor repetition maximum. Dit kwantificeert het zwaarste gewicht waarmee je nog 1 herhaling kunt maken. Zodra je weet wat je 1RM is bij een bepaalde oefening kan je dus heel makkelijk het ideale gewicht uitrekenen door hier 75% van te pakken. Een voorbeeld:

Je 1RM bij bankdrukken is 120kg. Hiermee kan je dus maximaal 1 rep mee maken. Om spiermassa op te bouwen voer je dus 8 tot 12 herhalingen uit met 90kg want 75% van 120kg is 90kg.

Rusttijd

Rust tussen je setjes niet langer dan 90 seconden. Ik hou zelf een rustperiode aan van 1 minuut. Als je te lang rust geef je je spieren te veel tijd om te herstellen en daalt de effectiviteit. Om spiermassa op te bouwen dien je je spieren na een uitgevoerde set relatief snel weer te belasten.

dumbbell gewichtheffen

Het progressive overload principe

Progressive overload is een concept dat iedereen die resultaat wil halen in de gym moet kennen. Het is de fundering waarop resultaten worden gebouwd.

 

Progressive overload gaat uit van het principe dat je elke training zwaarder traint dan je vorige workout. Door continue de belasting op het lichaam te vergroten maak je spiermassa aan en zal je spierkracht toenemen.

Sporters die week in, week uit hetzelfde schema plichtmatig afwerken zonder ook maar een herhaling extra ui te voeren ten opzichte van hun vorige workout zullen nooit het maximale uit henzelf halen.

Blijf jezelf daarom pushen om harder te trainen. Vraag continue meer van jezelf. Als je wilt groeien zul je elke keer door je status quo moeten breken.

 Simpel! Elke component van je training schema kan verzwaren:

  • Verzwaar het gewicht
  • Voer meer sets per oefening uit
  • Voer meer herhalingen per set uit*
  • Voer meer oefeningen per training uit
  • Verkort je rusttijd tussen je sets
  • Voer je herhalingen langzamer uit
  • Probeer een volledige training in een kortere tijd uit te werken
  • Voer meer oefeningen uit in dezelfde trainingstijd

Als je richt op het opbouwen van spiermassa blijf dan tussen de 8 en 12 reps per set maken. Als je hier het progressive overload principe wil toepassen voer dan niet meer dan 12 reps uit maar verzwaar het gewicht of voeg een extra set toe.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 5 Average: 4.8]
Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!
Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!

Volg ons

5 Responses

  1. Hallo,

    Ik ga vandaag beginnen met het schema.

    Voeding is op order.

    1meter88
    80kilo

    Over 8 weken laat ik weten wat het resultaat is.

    Nog wel 1 vraag: Wanneer kan je het best de rustdagen inplannen?

    Groetjes Matthijs

  2. Heb je artikel net goed doorgelezen en ben geïnspireerd erdoor hou ervan om hard te werken denk daarom dat dit schema goed bij mij zal passen morgen begin ik

    Tot over 8 weken!

    Vriendelijke groet Hessel

  3. Vandaag beginnen aan de derde week, na een aantal aanpassingen in het schema (geen been apparaten beschikbaar) moet ik zeggen dat ik verrast ben hoe effectief dit schema is!

    Groet Romano.

Leave a Reply

Your email address will not be published.