Hardcore bodybuilding training schema (8 weken)


sportschool gewichtheffen

Dit training schema heeft als doel het ontwikkelen van spiermassa. Hiervoor leen ik concepten en technieken uit de bodybuild wereld en vertaal deze door naar een overzichtelijke trainingsaanpak.

Het is een zwaar en intensief schema dus bereid je voor op bloed, zweet en tranen in de gym. Maar volhouders gaan zeker resultaat zien!

Naast het volledige training schema, waarin ik per dag uitleg wat je exact moet doen, bespreek ik ook de juiste bodybuilding techniek en het (zeer belangrijke) progressive overload principe.

 

Bodybuilding training schema

Dit training schema gaat uit van een split opzet waarbij je elke week 5 dagen traint en 2 dagen rust. Hou dit schema 8 weken aan. Wanneer je progressie boekt is het belangrijk dat je jezelf blijft uitdagen door bijvoorbeeld het gewicht te verzwaren of het aantal sets en reps te verhogen. Hierover later in dit artikel bij het progressive overload principe meer.

Training samenvatting
Doel Spiermassa ontwikkelen
Spieren Full body
Totale duur 8 weken
Training dagen 5
Aantal sets 2 – 4
Aantal reps 8 – 12
Rusttijd 45 – 90 sec.
Gewicht 75% van 1RM
Niveau Gevorderd

Dag 1: rug, biceps en benen

De eerste dag staan er twee grote spiergroepen op je planning. De eerste rug oefeningen is de deadlift, een zware effectieve compound oefening. De barbell row, lat pulldown en cable row richten zich op de bovenkant en zijkant van je rug.

Het centrale deel van je biceps wordt getraind door de dumbbell curl, EZ-bar curl en de bar cable curl. De kop van de biceps spier target je via de incline hammer curl.

En om dag 1 zwaar af te sluiten nog 3 been oefeningen die bijna alle spieren van het boven been traint: de leg press, extension en lunges.

 

Oefening Spiergroep Sets Reps
Deadlift Rug 2 – 4 8 – 12
Barbell row Rug 2 – 4 8 – 12
Lat pulldown Rug 2 – 4 8 – 12
Cable row Rug 2 – 4 8 – 12
Standing dumbbell curl Biceps 2 – 4 8 – 12
EZ-bar curl Biceps 2 – 4 8 – 12
Seated incline hammer curl Biceps 2 – 4 8 – 12
Bar cable curl Biceps 2 – 4 8 – 12
Leg press Benen 2 – 4 8 – 12
Leg extension Benen 2 – 4 8 – 12
Walking lunges Benen 2 – 4 8 – 12

Dag 2: borst, triceps, buik

De bench press en dumbbell press richten zich op het centrale deel van de borst spier. De incline oefeningen targetten de bovenkant van je borst.

Omdat je je triceps deels belast wanneer je je borst traint gaan deze spieren goed samen in een workout. Deze selectie aan dips en pushdown oefeningen richten zich voornamelijk op het lange deel van je triceps.

Ten slotte 5 buik oefeningen die zich richten op de voorste en onderste buikspieren.

 

Oefening Spiergroep Sets Reps
Bench press Borst 2 – 4 8 – 12
Incline push ups Borst 2 – 4 8 – 12
Dumbbell press Borst 2 – 4 8 – 12
Incline dumbbell press Borst 2 – 4 8 – 12
Dips Triceps 2 – 4 8 – 12
Cable v-bar pushdown Triceps 2 – 4 8 – 12
Diamond push up Triceps 2 – 4 8 – 12
Cable rope pushdown Triceps 2 – 4 8 – 12
In-out crunches Buik 2 – 4 8 – 12
Hanging leg raises Buik 2 – 4 8 – 12
Crunch Buik 2 – 4 8 – 12
Flutter kicks Buik 2 – 4 8 – 12
Plank Buik 3 2 min.

Dag 3: schouders, biceps, benen

 De volgorde waarin je de oefeningen uitvoert bepaal je zelf. Ik kies er doorgaans voor om te beginnen met de grote spiergroepen. In dit geval dus eerst de been oefeningen die ik afwissel met schouder en bicep oefeningen.

Speciaal voor de focus op de binnen en buitenkant zijn voor je quadriceps respectievelijk de abductor en adductor toegevoegd.

De focus van de biceps oefeningen ligt zowel op de kop van je biceps spier via de hammer oefeningen als het centrale deel via de dumbbell curl en de bar cable curl.

De bovenkant van de schouders wordt getraind via de dumbbell press. De zijkant wordt getraind via de dumbbell side raise en de achterkant van je schouder en een deel van de rugspier wordt getraind via de 1-arm dumbbell row.

 

Oefening Spiergroep Sets Reps
Dumbbell press Schouders 2 – 4 8 – 12
1-arm dumbbell row Schouders 2 – 4 8 – 12
Dumbbell side raise Schouders 2 – 4 8 – 12
Squat Benen 2 – 4 8 – 12
Standing calf raises Benen 2 – 4 8 – 12
Leg curl Benen 2 – 4 8 – 12
Abductor Benen 2 – 4 8 – 12
Adductor Benen 2 – 4 8 – 12
Standing hammer curl Biceps 2 – 4 8 – 12
Cross body hammer curl Biceps 2 – 4 8 – 12
Seated dumbbell curl Biceps 2 – 4 8 – 12
Bar cable curl Biceps 2 – 4 8 – 12

Dag 4: rug, triceps en buik

 Middels de combinatie van de 5 onderstaande rug oefeningen heb je een volledige rug workout te pakken, onder andere je trapezius, lats en onderrug worden flink belast.

De combinatie van triceps press, dips en extension oefeningen zorgen voor belasting op de korte en de lange triceps spier.

De serie buik oefeningen richten zich voornamelijk op je schuine buikspieren (obliques).

 

Oefening Spiergroep Sets Reps
Wide pull up Rug 2 – 4 8 – 12
1 arm dumbbell row Rug 2 – 4 8 – 12
Lower back extension Rug 2 – 4 8 – 12
Barbell row Rug 2 – 4 8 – 12
Dumbbell deadlift Rug 2 – 4 8 – 12
Machine dips Triceps 2 – 4 8 – 12
Overhead dumbbell extension Triceps 2 – 4 8 – 12
Lying triceps extension Triceps 2 – 4 8 – 12
Close grip bench press Triceps 2 – 4 8 – 12
Side crunch Buik 3 30
Bicycle kicks Buik 3 30
Ankle tip crunch Buik 3 30
Hanging knee side raises Buik 3 30

Dag 5: borst en schouders

De laatste dag van de 5-daagse training cyclus bestaat uit een borst en schouder workout.

Er zijn decline oefeningen toegevoegd zodat de onderkant van je borstspier wordt geïsoleerd. Via de machine fly en de close grip dumbbell press wordt het middelste deel van je borst getraind. De dumbbell press en cable press richten zich ten slotte op het centrale, grootste deel van je borstspier.

De 5 schouder oefeningen pakken alle delen van je schouder aan: de bovenkant (dumbbell press en barbell press), de voorkant (dumbbell front raise en cable front raise) en de zijkant (dumbbell fly).

 

Oefening Spiergroep Sets Reps
Seated dumbbell front raise Schouders 2 – 4 8 – 12
Dumbbell press Schouders 2 – 4 8 – 12
Dumbbell fly Schouders 2 – 4 8 – 12
Cable front raise Schouders 2 – 4 8 – 12
Barbell press Schouders 2 – 4 8 – 12
Dumbbell press Borst 2 – 4 8 – 12
Machine fly Borst 2 – 4 8 – 12
Decline dumbbell press Borst 2 – 4 8 – 12
Close grip dumbbell press Borst 2 – 4 8 – 12
Standing cable press Borst 2 – 4 8 – 12
Decline push ups Borst 3 Max.

gewichten sportschool

De juiste techniek is heel belangrijk!

Zoals je in het training schema kunt zien ga ik uit van een specifieke trainingsaanpak. Wanneer je spiermassa wil opbouwen is het belangrijk dat je de oefeningen met het juiste gewicht en het juiste aantal herhalingen uitvoert.

Maar dat is niet het enige. Dit zijn de componenten die het succes van je resultaat bepalen.

 

Aantal oefeningen

Om ervoor te zorgen dat je alle spiergroepen voldoende belast ga ik uit van minstens 4 oefeningen voor je grote spiergroepen (benen, borst en rug) en minstens 3 oefeningen voor de kleinere spiergroepen (buik, biceps, triceps en schouders).

Je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Vaak kies ik er daarom voor om daar nog extra oefeningen voor uit te voeren. Afhankelijk van het type schema dat ik hanteer kan het voorkomen dat ik op een dag 5 of zelfs 6 been oefeningen uitvoer.

 

Aantal sets

Ik voer 3 tot 4 sets per oefening uit. Aan het begin van mijn workout, wanneer ik nog voldoende energie heb, voer ik 4 setjes uit. Naarmate de training vordert en spieren beginnen te verzuren daalt het aantal sets. Ik voer nooit minder dan 2 sets uit, dit draagt niet bij aan de effectiviteit.

 

 Aantal reps

Zoals je in het training schema hebt kunnen zien richt ik me heel specifiek op het uitvoeren van 8 tot 12 reps per set. Dit is de ideale rep range als je doel spiermassa ontwikkelen is.

Meer dan 12 reps uitvoeren heeft geen zin omdat de focus dan verschuift van spieropbouw naar het ontwikkelen van spier uithoudingsvermogen.

En wanneer je minder dan 8 reps uitvoert verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht.

 

Gewicht

De effectiviteit van de uitgevoerde reps zoals hierboven beschreven hangt nauw samen met het gewicht dat je gebruikt. Je snapt dat wanneer je 8 reps uitvoert met een te licht gewicht je geen spiermassa aanmaakt. De combinatie reps en gewicht is dus cruciaal.

Zorg er daarom voor dat traint met een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Heb je 12 herhalingen gemaakt en voel je dat je nog veel kracht over hebt verzwaar dan het gewicht.

Het ideale gewicht voor het opbouwen van spiermassa wordt gekwantificeerd als 75% van je 1RM. RM staat voor repetition maximum. Dit kwantificeert het zwaarste gewicht waarmee je nog 1 herhaling kunt maken. Zodra je weet wat je 1RM is bij een bepaalde oefening kan je dus heel makkelijk het ideale gewicht uitrekenen door hier 75% van te pakken. Een voorbeeld:

Je 1RM bij bankdrukken is 120kg. Hiermee kan je dus maximaal 1 rep mee maken. Om spiermassa op te bouwen voer je dus 8 tot 12 herhalingen uit met 90kg want 75% van 120kg is 90kg.

 

Rusttijd

Rust tussen je setjes niet langer dan 90 seconden. Ik hou zelf een rustperiode aan van 1 minuut. Als je te lang rust geef je je spieren te veel tijd om te herstellen en daalt de effectiviteit. Om spiermassa op te bouwen dien je je spieren na een uitgevoerde set relatief snel weer te belasten.

dumbbell gewichtheffen

Het progressive overload principe

Progressive overload is een concept dat iedereen die resultaat wil halen in de gym moet kennen. Het is de fundering waarop resultaten worden gebouwd.

Progressive overload gaat uit van het principe dat je elke training zwaarder traint dan je vorige workout. Door continue de belasting op het lichaam te vergroten maak je spiermassa aan en zal je spierkracht toenemen.

Sporters die week in, week uit hetzelfde schema plichtmatig afwerken zonder ook maar een herhaling extra ui te voeren ten opzichte van hun vorige workout zullen nooit het maximale uit henzelf halen.

Blijf jezelf daarom pushen om harder te trainen. Vraag continue meer van jezelf. Als je wilt groeien zul je elke keer door je status quo moeten breken.

Hoe pas je progressive overload dan toe in de praktijk? Simpel! Elke component van je training schema kan verzwaren:

  • Verzwaar het gewicht
  • Voer meer sets per oefening uit
  • Voer meer herhalingen per set uit*
  • Voer meer oefeningen per training uit
  • Verkort je rusttijd tussen je sets
  • Voer je herhalingen langzamer uit
  • Probeer een volledige training in een kortere tijd uit te werken
  • Voer meer oefeningen uit in dezelfde trainingstijd

*Als je richt op het opbouwen van spiermassa blijf dan tussen de 8 en 12 reps per set maken. Als je hier het progressive overload principe wil toepassen voer dan niet meer dan 12 reps uit maar verzwaar het gewicht of voeg een extra set toe.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 5 Average: 4.8]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

4 reacties op dit artikel.

  • Avatar Matthijs schreef:

    Hallo,

    Ik ga vandaag beginnen met het schema.

    Voeding is op order.

    1meter88
    80kilo

    Over 8 weken laat ik weten wat het resultaat is.

    Nog wel 1 vraag: Wanneer kan je het best de rustdagen inplannen?

    Groetjes Matthijs

  • Avatar Hessel schreef:

    Heb je artikel net goed doorgelezen en ben geïnspireerd erdoor hou ervan om hard te werken denk daarom dat dit schema goed bij mij zal passen morgen begin ik

    Tot over 8 weken!

    Vriendelijke groet Hessel

  • Avatar Romano schreef:

    Vandaag beginnen aan de derde week, na een aantal aanpassingen in het schema (geen been apparaten beschikbaar) moet ik zeggen dat ik verrast ben hoe effectief dit schema is!

    Groet Romano.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *