De beste oefeningen voor een full body workout

Persoonlijk maak ik veel gebruik van split schema’s. Hierbij train ik 2 a 3 spiergroepen op een trainingsdag. Maar er zijn ook momenten dat ik mijn lichaam nieuwe groei impulsen wil geven. Dan wissel ik mijn training aanpak af en gooi er een full body programma tegen aan!

Een full body workout doet exact wat de naam aangeeft: je traint elke spiergroep in een training sessie. Dit is dus een hele complete workout: borst, benen, rug, biceps, triceps, buik en schouders. Alles komt aan bod tijdens een full body training.

Uiteraard zitten er verschillen tussen split en full body workouts. Omdat je bij een split schema minder spiergroepen traint kan je per spiergroep wel meer verschillende oefeningen uitvoeren. Het is onbegonnen werk om tijdens een full body sessie voor elke spiergroep 4 of 5 oefeningen uit te voeren. Dan ben je 3 uur bezig wat totaal onrealistisch is.

Het grote voordeel van een full body workout is dat je alle spieren traint. Hierdoor kan je dezelfde spiergroep meerdere keren per week trainen. Deze frequente belasting heeft een positief effect op de groei impuls.

En waar je bij een split schema meerdere dagen achter elkaar kan trainen adviseer ik niet om dat ook met full body workouts te doen. Je spieren hebben rust nodig om te kunnen groeien. Elke spiergroep iedere dag opnieuw belasten werkt voor je groei averechts.

Conclusie: een full body workout is niet beter of slechter dan een split schema. Maar wanneer je altijd via de split methodiek traint zal een full body workout je spiergroei absoluut een boost geven!

Hieronder deel ik mijn laatste full body training (inclusief een uitleg van alle oefeningen) welke als doel heeft het opbouwen van spiermassa.

Training opzet

Het is belangrijk dat je nadenkt over de structuur en de aanpak van je trainingsschema. Ik zie om me heen in de sportschool dat hier onvoldoende aandacht aan wordt besteed. En dat is onwijs jammer want sporters laten hier veel groeipotentie liggen!

Een trainingsschema waar over na is gedacht en daardoor goed in elkaar steekt brengt je meer resultaat en (zeer belangrijk) verkleint de kans op blessures.

Aantal trainingsdagen per week

Ik ga uit van minimaal 2 en maximaal 4 trainingsdagen per week. Na een full body workout hebben alle spieren een dag rust nodig. Ik train daarom om de dag, na elke trainingsdag zit standaard 1 rustdag. Zo voorkom je blessures vanwege overbelasting en geef je je spieren de ruimte om te kunnen groeien.

Op de rustdagen let ik extra goed op mijn voeding. Ik voed het met de brandstof die het nodig heeft om te herstellen en te groeien. De nadruk ligt derhalve op de inname van voldoende eiwitten en koolhydraten.

Aantal oefeningen per spiergroep

Voer minstens 2 oefeningen per spiergroep uit. Je kan ervoor kiezen om voor de grote spiergroepen 3 oefeningen uit te voeren. Besef wel dat je dan in totaal op 17 oefeningen uitkomt wat ik persoonlijk veel vind voor 1 training.

Met 7 spiergroepen en 2 oefeningen per spiergroep komt het totaal van onderstaande trainingsschema op 14 verschillende oefening.

Aantal sets

Voer minstens 2 sets per oefening uit. Voor elke eerste compound oefening van de grote spiergroepen voer ik 3 sets uit. Daarna probeer ik zo lang mogelijk 3 sets per oefening uit te voeren. Als ik merk dat mijn kracht wegvloeit schakel ik noodgedwongen terug naar 2 sets. Zo kan ik de workout wel helemaal afmaken en, belangrijk, mijn techniek leidt niet onder het krachtverlies aan het eind van je training.

Aantal reps

Het doel van dit trainingsschema is het opbouwen van spiermassa. Derhalve ligt de rep range tussen de 8 en 12.

Als je de primaire focus wil verschuiven naar het opbouwen van spierkracht zak dan met het aantal reps naar 1 tot 6 reps per set.

Gewicht

Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 reps te maken. Let hierbij goed op de uitvoering en je techniek. Train liever iets lichter maar technisch goed dan dat je te veel gewicht gebruikt en je lichaam van blessure naar blessure helpt.

Rusttijd

Ga uit van een rusttijd van 60 tot 90 seconden. Geef je lichaam tijd om even kort te herstellen maar hou tegelijkertijd de belasting er goed op. Aan het einde van je training moet je het natuurlijk voelen!

Full body training schema

Barbell squat

• Maak gebruik van een squatrek. Dat is de makkelijkste manier om onder de stang te komen en je beginpositie in te nemen.
• Plaats je voeten iets wijder uit elkaar dan schouderbreedte.
• Hou je rug recht, kijk recht vooruit en span je core aan.
• Kantel je bekken en steek je billen naar achteren. Zak door je knieën om de squat te maken.
• Zak diep door zodat je de spanning op je been- en bilspieren voelt. Stoot vervolgens weer krachtig uit door je benen te strekken.

Walking lunges

• Pak in beide handen een dumbbell vast voor extra gewicht. Laat je armen met de dumbbells naast je lichaam hangen.
• Zet een stap naar voren. Hou je bovenlichaam in balans door naar voren te kijken en je rug recht te houden.
• Buig de knie van je voorste been en vorm zo een hoek van 90 graden.
• Breng de knie van je achterste standbeen zo dicht mogelijk naar de grond.
• Stap vervolgens weer bij met je achterste been en kom tot een staande positie. Herhaal deze stappen (lunges).

Shoulder dumbbell press

• Zet je voeten op heupbreedte en pak beide dumbbells vast.
• Kijk recht vooruit, hou je rug recht en span je core aan.
• Stoot nu beide dumbbells uit en laat ze samenkomen boven je hoofd.
• Laat de dumbbells gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
• Als je de dumbbells helemaal hebt laten zakken stoot je ze explosief weer naar boven uit.

Deadlift

• Plaats de barbell met gewichten op de grond.
• Zet je voeten op schouderbreedte en ga voor de stang staan.
• Pak de stang vast en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Maak gebruik van een onderhandse- en een bovenhandse grip.
• Hou je rug in een rechte positie en span je core aan.
• Kantel je bekken en breng je billen naar achter. Zak iets door je knieën.
• Kijk recht vooruit. Strek nu je benen uit waardoor je rechtop staat met de stang voor je lichaam.
• Hou deze positie kort vast en laat de stang weer zakken.

Lat pulldown

• Neem plaats op de zitting. Pak de stang aan de uiteinden vast.
• Hou je rug recht tot iets hol, span je core aan en zet je borst naar voren uit. Je mag iets naar achteren leunen. Veel lat pulldowns hebben de mogelijkheid om je benen vast te zetten onder een steunvlak. Maar daar gebruik van.
• Trek vervolgens de stang naar je lichaam toe, ter hoogte van je borstbeen.
• Beweeg je ellebogen dicht naast je lichaam zodat je de rugspieren op extra rek zet.
• Laat vervolgens de stang weer gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie en herhaal deze beweging.

Preacher curl

• Een preacher curl heb je in een machine variant en een variant met een losse barbell.
• Neem plaats op de zitting. Plaats je bovenarmen op het steunvlak voor je.
• Pak de stang vast en voer een curl uit.
• Laat de stang nu rustig naar beneden zakken. Als de stang bijna beneden is voer je weer een explosieve curl uit.

Bench press

• Ga liggen op het bankje. Hou je rug gedurende de uitvoering hol. Ik steun alleen op mijn billen en mijn schouderbladen als ik bankdruk.
• Plaats je voeten naast het bankje plat en stevig op de grond.
• Pak de stang vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte.
• Je handpalmen wijzen naar voren. zorg ervoor dat je polsen niet naar achter klappen om blessures te voorkomen. Dit is een veel gemaakte fout.
• Laat de stang gecontroleerd naar beneden zakken richting je borstbeen. Als de stang je borstbeen bijna raakt druk je de stang explosief uit. Je kan er ook voor kiezen om de stang op je borstbeen je laten ‘stuiteren’ en dan weer uit te drukken.

Incline dumbbell press

• Zet het bankje in een hoek van 45 graden.
• Ga zitten en plaats je voeten stevig op de grond.
• Stoot beide dumbbells naar boven uit. Laat ze samenkomen boven je borstbeen.
• Laat ze vervolgens rustig zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
• Je handpalmen wijzen naar voren, klap je polsen niet naar achter.
• Als je voelt dat je borst helemaal op rek is en je de dumbbells volledig hebt laten zakken stoot je ze weer explosief uit.

Triceps dips

• Gebruik hiervoor een dipping station.
• Pak beide stangen vast en duw jezelf uit door je armen te strekken.
• Laat je vervolgens zakken door je ellebogen te buigen. Hou ze zo dicht mogelijk naast je lichaam om maximale spanning op je triceps te zetten.
• Zak diep door zodat je de belasting op je triceps voelt.
• Hang niet te ver naar voren met je bovenlichaam want dan verlies je spanning op je triceps.
• Als je je ver genoeg hebt laten zakken kom je weer omhoog door je armen te strekken.

Overhead dumbbell extension

• Je kan ervoor kiezen om in elke hand een dumbbell vast te houden of met beide handen een (zwaardere) dumbbell.
• Zet je voeten op heupbreedte, kijk recht vooruit, hou je rug recht en span je core aan.
• Strek beide handen recht naar boven uit.
• Scharnier nu vanuit je ellebogen en laat de dumbbell achter je zakken richting je bovenrug.
• Je bovenarmen blijven gedurende de oefening in dezelfde positie. Laat je ellebogen niet naar buiten bewegen maar probeer ze zoveel mogelijk naar elkaar toe te duwen.

Seated dumbbell curl

• Neem plaats op het bankje. Zet de rugleuning in een hoek van 90 graden.
• Pak beide dumbbells vast.
• Je ellebogen bevonden zich naast je zij. Hou je ellebogen gedurende de uitvoering van de curls op dezelfde positie.
• Voer de curl uit door de dumbbells omhoog richting je schouders te bewegen.
• Laat ze vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie zakken. Vlak voordat je armen volledig gestrekt zijn voer je de volgende curl weer uit.

Dumbbell front raise

• Sta rechtop en kijk vooruit.
• Pak beide dumbbells vast.
• Beweeg de dumbbells om en om naar voren. Strek hierbij je arm maar zet je elleboog niet op slot.
• Breng de dumbbell tot schouderhoogte zodat je arm een horizontale lijn vormt.
• Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken en maak dezelfde beweging met je andere arm.

Hanging knee raises

• Trek je op aan een hoge stang. Laat je lichaam hangen met je voeten van de grond.
• Trek nu je knieën op en beweeg ze zo dicht mogelijk naar je borst. Hou de positie even vast en laat je benen weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
• Hou gedurende de oefening je lichaam in balans, probeer zo min mogelijk te zwaaien.

Bicycle crunch

• Ga op je rug liggen met gestrekte benen.
• Zet je vingertoppen tegen je slapen.
• Kom nu omhoog met je bovenlichaam en draai in. Tegelijkertijd trek je het tegenovergestelde been naar je toe. Beweeg nu je elleboog naar je knie.
• Beweeg vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging voor je andere elleboog en knie.
• Maak gebruik van het roteren van je bovenlichaam en probeer met je knie je elleboog daadwerkelijk te raken.