Spiermassa opbouwen: 3-daags splitschema (inclusief uitleg)

Spiermassa opbouwen betekent hard maar vooral ook slim trainen. Alle energie en effort die je in je training steekt moet zich uiteraard terugbetalen. Je trainingsschema speelt hierbij een cruciale rol.

Hoe beter je trainingsschema in elkaar steekt des groter het resultaat is dat je boekt! En dat is precies het geval in onderstaand splitschema. Voer het schema 8 tot 10 weken uit en je zal gegarandeerd een toename van je spiermassa en je kracht ervaren. In het trainingsschema vind je het aantal uit te voeren sets per oefening en het bijbehorende aantal herhalingen.

De gegeven rep range is tussen de 8 en 15 herhalingen. Persoonlijk richt ik me op het maken van 10 herhalingen per set. Voer hierbij zelf uit wat je fijn vindt en wat bij je persoonlijke doel past. Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Maak het jezelf niet te makkelijk. Zorg ervoor dat je de oefening na 10 a 12 herhalingen goed voelt.

Let goed op je techniek! Ga niet verzwaren voordat je de uitvoering helemaal onder de knie hebt. Bouw dit verstandig op. Een splitschema is erg belastend, luister daarom goed naar je lichaam. Bij pijn of anderszins fysiek ongemak raadpleeg dan een instructeur.

Alle oefeningen worden onder aan dit artikel uitgelegd. Staat er dus een oefening tussen die je niet kent scroll dan even naar beneden voor een volledige uitleg.

3-daags splitschema

DAG 1 Borst, voorkant schouders & triceps

DAG 2 Quadriceps, gluten, kuiten, buik, bovenkant schouders

DAG 3 Rug, hamstrings, biceps, achterkant schouders

Uitleg oefeningen

DAG 1

Borst, voorkant schouders & triceps

Incline push up

• Plaats je handen voor je op een verhoging zoals een step.
• Neem de push up houding aan. Je lichaam vormt een rechte lijn.
• Breng je borst richting de grond door je ellebogen naast het lichaam te bewegen.
• Stoot je vervolgens krachtig weer uit door je armen te strekken.

Bench press

• Ga op de bank liggen.
• Pak de stang beet op iets wijder dan schouderbreedte. Je handpalmen wijzen naar voren.
• Laat de stang gecontroleerd naar je borstbeen zakken.
• Stoot de stang vervolgens explosief weer uit door je armen te strekken.

Standing cable press

• Deze oefening voer je uit bij een kabel station. Plaats beide kabels op schouderhoogte.
• Positioneer jezelf in het midden en pak beide kabels vast.
• Zet een been naar voren en breng de kabels op rek. Leun met je bovenlichaam iets naar voren.
• Stoot nu beide armen naar voren uit en maak een chest press.

Decline dumbbell press

• Plaats een bankje in een decline positie (voeten hoger dan je hoofd).
• Om er zeker van te zijn dat je niet naar achteren glijdt kan je je voeten vastzetten.
• Voer nu de dumbbell press uit. Stoot beide dumbbells recht omhoog uit. Laat ze samenkomen boven je borstbeen.
• Je handpalmen wijzen naar voren.

Dumbbell fly

• Ga op je rug op het bankje liggen.
• Steek beide armen naar de zijkant uit. Zet je elleboog niet op slot, hou je armen licht gebogen.
• Voer nu de fly uit. Breng de dumbbells naar elkaar toe. Je armen blijven in dezelfde houding, de beweging komt vanuit je schouders.
• Span je borstspieren aan.

Overhead dumbbell pullover

• Ga op je rug op het bankje liggen.
• Steek je armen recht naar voren uit. Pak met beide handen 1 dumbbell vast.
• Breng de dumbbell nu naar achter door je gestrekte armen naar achter te bewegen. Op het laatst mogen je ellebogen ook buigen om de dumbbell richting de grond te bewegen.

Dips

• Neem plaats op een dipping station of tussen 2 gelijken stangen.
• Druk jezelf omhoog door de armen te strekken.
• Laat je vervolgens rustig naar beneden zakken door je ellebogen te scharnieren. Hou ze zo dicht mogelijk naast het lichaam.
• Als je je zo ver mogelijk hebt laten zakken kom je weer omhoog door je armen te strekken.

Triceps cable pushdown

• Ga voor het kabel station staan. Stel de kabel in op de hoogste stand.
• Pak met beide handen de stang vast. Sta rechtop en hou je rug in de neutrale positie.
• Je ellebogen zijn naast je zij gepositioneerd.
• Breng de kabel naar beneden door je armen te strekken.

Diamond push up

• Neem een horizontale push up houding aan.
• Plaats je handen tegen elkaar aan onder je borstbeen.
• Zak nu door en breng je borst naar je handen door je ellebogen zo dicht mogelijk naast je lichaam je bewegen.

Dumbbell front raise

• Pak in beide handen een dumbbell vast. Sta rechtop en kijk vooruit. Je rug is in de neutrale positie met een licht holle onderrug.
• Breng de dumbbells tegelijk of om en om naar voren. Hou hierbij je arm gestrekt maar zet je elleboog niet op slot.
• Breng de dumbbell tot schouderhoogte en laat deze vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.

Cable front raise

• Ga met je rug naar het kabelstation staan.
• De kabel staat in de onderste stand.
• Pak de kabel tussen je benen door vast en ga rechtop staan. Hou je rug in de neutrale positie.
• Strek nu beide armen en breng de kabel naar voren tot op ooghoogte.

DAG 2

Quadriceps, kuiten, buik, bovenkant schouders

Barbell squat

• Plaats de stang in je nek op je trapezius. Dit is het makkelijkst wanneer je de oefening bij een squat rek uitvoert zodat je gemakkelijk onder de stang kan komen.
• Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte.
• Kijk vooruit en span je core aan.
• Zak nu naar beneden door je knieën te buigen en je bekken te kantelen. Breng je billen naar achter.
• Zak diep door zodat je beenspieren goed op rek komen.
• Kom vervolgens terug naar de beginpositie door je benen te strekken.

1 leg kickback

• Neem plaats voor het kabelstation.
• Selecteer de laagste stand voor de kabel en bevestig het uiteinde aan je voet of je enkel.
• Maak vervolgens een gecontroleerde trappende beweging naar achteren.

Leg extension

• Neem plaats op het zitvlak. Plaats je billen en rug tegen de rugleuning.
• Klem je voeten onder de rolsteun voor je.
• Strek vervolgens je benen. Probeer je benen zo ver mogelijk omhoog te brengen.

Dumbbell split squat

• Pak beide dumbbells vast en laat je armen naast je lichaam hangen.
• Zet nu een stap naar voren. Je voorste been vormt een hoek van 90 graden.
• Zak nu met de knie van het achterste been zo dicht mogelijk naar de grond.
• Herhaal deze beweging een aantal keer en wissel dan van been.

Hip thrust

• Neem plaats op de grond voor een bankje.
• Positioneer een barbell of een ander gewicht op je schoot.
• Ga nu met je bovenrug op het bankje liggen waardoor je billen van de grond komen. Je enige 2 steunpunten zijn je voeten op de grond en je bovenrug op het bankje.
• Laat je billen naar de grond zakken. Stoot vervolgens explosief uit door het gewicht naar boven te drukken.

Calf press

• Als je gym geen calf press machine heeft kan je deze oefening ook vanaf de grond uitvoeren of met je tenen steunend op een verhoging zoals een step. Plaats je tenen op het steunvlak voor je.
• Je scharniert alleen op de voorkant van je voet.
• Duw jezelf weg door je tenen te strekken.
• Zak vervolgens terug en herhaal deze beweging.

Seated dumbbell press

• Neem plaats op het bankje. Voor extra steun in je rug kan je gebruik maken van de rugleuning van een bankje.
• Pak beide dumbbell vast en stoot ze recht naar boven uit. Laat de dumbbells samenkomen boven je hoofd.
• Laat ze nu weer zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
• Als je de dumbbells helemaal hebt laten zakken stoot je ze weer explosief uit.

Standing barbell press

• Voor deze oefening gebruik je een stang. Het makkelijkste is als je gebruik kan maken van het squat rek.
• Plaats de stang in je nek. Sta rechtop, kijk vooruit en span je core aan.
• Stoot vervolgens de stang naar boven uit.
• Laat hem gecontroleerd terugzakken in je nek en herhaal deze beweging.

Hanging leg raises

• Hang met gestrekte armen aan een hoge stang.
• Beweeg nu je benen gestrekt naar voren. Probeer je benen volledig te strekken zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
• Span je buikspieren aan.
• Laat je benen vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.

Sit up

• Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Plaats je voeten dichter bij je billen.
• Breng vervolgens je bovenlichaam helemaal van de grond door je borst richting je knieën te bewegen. Je komt dus verder omhoog dan bij de crunch.
• Je kan ervoor kiezen om ja handen naast je slapen, in je nek of gekruist voor je borst te plaatsen.
• De grote beweging van de sit up zorgt ervoor dat je alle voorste buikspieren aanspreekt.
• Als je volledig omhoog bent gekomen laat je je vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.

Wiss ball tuck

• Voor deze oefening heb je een swiss ball nodig.
• Plaats de swiss ball achter je.
• Zet nu je tenen van beide voeten op de bal en steun op je handen. Je gezicht is naar beneden gericht.
• Trek nu je benen in waardoor je de swiss ball naar je lichaam (borst) toe trekt. Als je je benen helemaal hebt opgetrokken hou je die positie even vast.
• Strek je benen nu weer helemaal uit zodat je terug komt naar de beginpositie.

Plank

• Ga op je buik liggen met je gezicht naar beneden.
• Kom nu van de grond door op je onderarmen en tenen te steunen. Je ellebogen plaats je onder je schouders. Je lichaam vormt een rechte lijn.
• Let goed op je houding. Trek je navel in en span je core aan. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn blijft vormen. Dus steek je billen niet te ver naar boven uit maar zak tegelijkertijd ook niet te ver door.
• Hou de plank positie zo lang mogelijk vast. Span je buikspieren goed aan en adem rustig door.

DAG 3

Rug, hamstrings, biceps, achterkant schouders

Chin up

• Pak een hoge stang onderhands vast en plaats je handen dicht bij elkaar.
• Hou je lichaam in balans, voorkom dat je gaat slingeren.
• Trek jezelf op zodat je kin boven de stang uitkomt.
• Laat je rustig terugzakken en herhaal deze beweging.

Deadlift

• Zet je voeten op schouderbreedte.
• Buig door je knieën. Pak de stang vast iets breder dan op schouderbreedte.
• Hou je rug in de neutrale positie, maak deze niet bol gedurende de oefening.
• Kijk recht vooruit, span je core aan en til de stang van de grond door je benen te strekken.
• Strek je volledig uit en hou deze positie kort vast.
• Herhaal de beweging.

Lat pulldown

• Neem plaats op het zitvlak.
• Pak de stang zo breed mogelijk vast.
• Leun naar achter.
• Trek de stang naar je borstbeen toe. Voel hierbij dat je je schouderbladen aanspant.

Cable row

• Neem plaats op het bankje.
• Pak de kabel voor je vast met beide handen.
• Zit rechtop en hou je rug in de neutrale positie. Steek je borst vooruit.
• Trek de kabel naar je navel toe door je armen zo dicht mogelijk naast je lichaam te bewegen.

Lower back extension

• Neem plaats in het apparaat en zet je hakken vast onder de steunrol.
• Beweeg je bovenlichaam gecontroleerd naar de grond. Scharnier vanuit je heupen en rug.
• Om de oefening te verzwaren kan je een gewicht tegen je borst klemmen.

Leg curl

• Neem plaats op het apparaat.
• Plaats je hielen op de steunrol voor je.
• Buig nu je benen door je hakken naar je billen te bewegen.

Good morning

• Plaats de stang op je schouders.
• Plaats je voeten op heupbreedte.
• Beweeg je bovenlichaam naar voren terwijl je je billen iets naar achter beweegt. Leun naar voren totdat je bovenlichaam horizontaal is.
• Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.

Seated dumbbell curl

• Neem plaats op het bankje.
• Positioneer je ellebogen naast je zij terwijl je armen naast je lichaam hangen. Hou je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats.
• Voer nu een curl uit door de dumbbell richting de voorkant van je schouder te bewegen.

Rope hammer curl

• Neem plaats voor het kabel station. Plaats de kabel met het touw op de onderste stand.
• Pak het touw beet met de hammer greep, handpalmen naar elkaar wijzend.
• Positioneer je ellebogen naast je zij terwijl je armen naar je lichaam hangen. Hou je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats.
• Voer de hammer curl uit door je handen naar de voorkant van je schouders te bewegen.

Preacher curl

• Neem plaats op het apparaat en plaats de achterkant van je bovenarmen op het steunvlak voor je.
• Pak de stang vast op schouderbreedte of iets dichter bij elkaar.
• Voer een curl uit door de stang naar de voorkant van je schouders te bewegen.
• Laat de stang rustig terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Standing hammer curl

• Ga rechtop staan met je rug in de neutrale houding.
• Laat je armen naast je lichaam hangen.
• Pak beide dumbbells vast met een hammer curl, palmen naar elkaar toewijzend.
• Voer nu tegelijk of een voor een met de dumbbells een hammer curl uit door de dumbbells naar de voorkant van je schouders te bewegen.

1-arm dumbbell row

• Plaats een knie op het bankje en zet je andere voet ernaast.
• Pak de dumbbell vast en laat je arm hangen.
• Trek de dumbbell vervolgens naar je toe ter hoogte van je heup. Hoe verder je de dumbbell naar je toe trekt des te zwaarder de oefening wordt.

Rear deltoid machine

• Neem plaats op de machine en positioneer je borstbeen tegen het steunvlak voor je.
• Pak beide handgrepen vast.
• Kijk recht vooruit en hou je rug in de neutrale houding.
• Je armen vormen een rechte horizontale lijn.
• Beweeg ze nu tegelijk naar achter waardoor je schouderbladen naar elkaar toe worden geduwd.