Krachttraining thuis voor ouderen: deze oefeningen zijn geschikt voor senioren

seniore vrouw

Eerlijk is eerlijk ouder worden gaat nu eenmaal gepaard met een afname van spierkracht. Wanneer het op krachttraining aankomt, dan denken de meeste mensen toch aan jonge mensen die zich staan uit te sloven in de sportschool. Dit is een misvatting, aangezien krachttraining voor ouderen minimaal even gezond en waardevol is al voor jonge sporters.

Krachttraining voor ouderen heeft immers veel voordelen, zowel fysiek als mentaal. Toch zijn er wel zaken waar je op hogere leeftijd rekening mee moet houden. Het lichaam heeft bijvoorbeeld langer de tijd nodig om te herstellen van een training. Hoe voorkom je onnodige blessures en wat zijn de beste oefeningen om thuis te doen? In dit artikel gaan we daar dieper op in zodat je hopelijk alle voordelen van krachttraining op latere leeftijd inziet.

 

Normale verouderingsproces

Ooit gehoord van sarcopenie? Simpelweg betekent het krachtverlies bij het ouder worden, althans als we praten over primaire sarcopenie. Dit treedt op als gevolg van het normale verouderingsproces. Normaal gesproken treedt een spierverlies van 10-25% in de leeftijd van 50 tot 70 jaar op. Op 80-jarige leeftijd is het spierverlies gemiddeld 30-50%. De precieze oorzaak is nog onduidelijk, maar er zijn aanwijzingen dat genetische en hormonale factoren een rol spelen. Bij het ouder worden treedt anabole resistentie op: een verminderd vermogen om spiereiwit aan te maken bij een bepaalde hoeveelheid ingenomen eiwit.

Als je hier niks aan doet, dan betekent dat je aan de bovenkant van de percentages zit van de hoeveelheid kracht die je bij het ouder worden verliest. Met als gevolg dat de spieren en gewrichten stijf worden, je minder energie hebt en dat je in het minste geval snel afhankelijk wordt van anderen, zoals iemand die je helpt met tillen of bij het naar de wc gaan.

Ook maken ouderen minder testosteron aan, juist het geslachtshormoon dat een belangrijke rol speelt bij de groei van spieren. Bovendien hebben ouderen vaak een minder actieve levensstijl waardoor de spieren zo niet goed worden onderhouden en langzaam verdwijnen. Het goede nieuws is dat je hier zelf iets aan kunt doen met de juiste instelling!

 

Kan ik op latere leeftijd nog wel aan krachttraining doen?

Op iedere leeftijd kan je aan krachttraining doen. Of je nu 40, 60 of 80 bent, iedereen kan een sterker lichaam bouwen met behulp van krachttraining. Natuurlijk dienen ouderen wel te letten op de intensiteit en opbouw van de training. Bovendien die je er ook rekening mee te houden dat je op latere leeftijd gevoeliger bent voor blessures. Dit hoeft echter geen reden te zijn om geen krachttraining te doen.

Als je bijvoorbeeld een blessure hebt aan de schouder, dan kan je nog prima oefeningen doen voor de buik of benen. Krachttraining zorgt ervoor dat je sterk en gezond blijft, waardoor je veel dingen zelf kunt blijven doen. Denk aan dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen, traplopen en tuinieren. Hoe mooi zou het zijn als je al deze activiteiten weer kunt doen zonder dat je last hebt van de spieren?

 

Krachttraining voor ouderen: onderlichaam

De meest populaire oefening voor het onderlichaam, oftewel voor de benen is de squat. Deze oefening is geschikt voor jong en oud en biedt heel veel voordelen. Een complete oefening die ouderen kan helpen de spieren in de benen te versterken om daardoor onafhankelijker te worden. Omdat de oefening ook de rug versterkt, kan het chronische rugpijn, gerelateerd aan de leeftijd,  helpen voorkomen en behandelen. In het geval van artritis of ischias moet je wel voorzichtig zijn en ze uitvoeren onder toezicht van een trainer.

Squats versterken het hele onderlichaam en verbeteren de balans en coördinatie. Bij squatten houd je de voeten parallel ongeveer op schouderbreedte. Je spant je buik, billen en rug aan en zakt langzaam alsof je op een laag krukje gaat zitten. Vervolgens kom je weer overeind en herhaal je de beweging voor het gewenst aantal herhalingen. Moeite met je balans, dan kan je je handen vasthouden aan een stoel of tafel. Zak zo diep mogelijk, maar let er wel op dat je je rug in een neutrale positie houdt.

Een andere goed beenoefening is de lunge. Bij deze oefening stap je afwisselend met één been naar voren en weer terug. Hoe langer je bent, hoe groter de stap. Vind je dit te lastig of verlies je je balans? Dan kun je naar achter stappen en je voorste been buigen. Op deze manier kun je ook gebruik maken van een hulpmiddel, zoals een stoel om je evenwicht te bewaren. Zorg er ook voor dat je je buikspieren aanspant en dat je rug mooi recht blijft.

 

Krachttraining voor ouderen: bovenlichaam

Push ups zijn de bekendste en meest efficiënte oefening voor je bovenlichaam. Net als de squat is dit een samengestelde oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, zoals de triceps, schouders en borstspieren die een actieve rol spelen.  Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (met name de hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus voornamelijk een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

Bij de push up steun je normaliter op je voeten en je handen, om je vervolgens tot vlak boven de grond te laten zakken en weer explosief omhoog te drukken. Deze oefening kan lichter worden gemaakt voor ouderen door op de knieën te steunen. Let er wel op dat de rug en benen een rechte lijn blijven vormen en laat je altijd gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan.

Een andere goede oefening voor ouderen is dippen. Om te dippen ga je eerst op de grond zitten om de beginpositie aan te nemen. Plaats je handen onder je schouders en zet je voeten plat op de grond. Door je armen te strekken komen je billen van de grond. Dit is de beginpositie. Om te dippen laat je je billen zakken tot net boven de grond en buig je je ellebogen. Vervolgens strek je je armen, waardoor je weer omhoog komt.

Naast dippen op de grond, kun je het jezelf ook moeilijker maken door gebruik te maken van attributen. Waar moet je dan aan denken? Bijvoorbeeld een stoel, een krukje of zelfs een bierkrat. Door hier met je armen op te steunen en je voeten gewoon op de grond te zetten kun je dieper zakken en moet je meer kracht zetten met je armen om ze weer te strekken.

seniore trainen bovenlichaam

Buikspieroefeningen voor ouderen

Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je dagelijkse bezigheden makkelijker kunt blijven uitvoeren en beter in balans bent. Ouderen hebben dus veel baat bij buikspieroefeningen. De plank is de bekendste en een goed uit te voeren oefening. Je gaat op je buik liggen en plaats je voeten ongeveer 10 centimeter van elkaar. Plaats je ellebogen onder je schouders. Span de buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog. Zorg ervoor dat je het lichaam zo recht mogelijk houdt. Probeer dit eerst maar eens 30 seconden vast te houden.

Wanneer je dit nog iets te zwaar vindt kun je herhalingen maken door je heup op en neer te bewegen. Hierbij houd je de positie boven vijf seconden vast. Zoek je meer uitdaging? Plaats dan de ellebogen iets naar voren waardoor je lichaam meer moet compenseren om de positie vast te houden.

Ook traditionele buikspieroefeningen zijn een goede manier om je buik te trainen. Denk aan normale crunches. Deze oefening kan bij ouderen nog wel eens leiden tot nek- of rug blessures. Beperk je daarom tot kleine bewegingen en trek niet met je handen aan je nek. Zorg er dan voor dat je ellebogen naar buiten wijzen en je vingertoppen achter de oren. Komen je voeten van de grond? Klem ze dan onder een bankje of zet ze tegen de muur aan.

 

Krachttraining voor ouderen tips

Zoals gezegd is krachttraining niet leeftijdsgebonden. Toch zijn er wel wat aandachtspunten om op te letten. Je lichaam wordt nu eenmaal kwetsbaarder, dus je moet ook weer niet te hard van stapel lopen! De volgende tips helpen je om een goede start te maken.

 

Bouw het rustig op

Als je vroeger heel actief was met sport, dan is het begrijpelijk dat je nu weer volle bak aan de slag wilt. ‘Ja vroeger liep ik makkelijk 10 km’ of ‘jaren geleden drukte ik zo 100 kilo’. De realiteit is dat je lichaam nu ouder en kwetsbaarder is. Wanneer je een aantal jaren niet of weinig hebt gesport dan zal je weer opnieuw aan je techniek en houding moeten werken.

Begin je dan meteen weer met zware gewichten, dan vergroot je de kans op blessures. Je kunt beter voorzichtig opbouwen, dan je ego trainen en te zwaar beginnen. Zo kun je in alle rust weer werken aan je techniek voordat je met zwaardere gewichten aan de slag gaat.

 

Langere warming-up

Nadat de jaren verstrijken , worden de spieren en gewrichten stijver. Het herstellend vermogen neemt af en de bloedsomloop wordt trager. Dat betekent dat de spieren niet meer zo snel opwarmen als voorheen. Zorg daarom dat je tijd besteed aan een warming-up.

Misschien had je vroeger genoeg aan 5-10 minuten en wordt dat nu 15 of 20 minuten. Dit is niet erg, zolang je er maar voor zorgt dat de spieren goed zijn opgewarmd. Daarnaast kan het weer invloed hebben op je voorbereiding. Als het bijvoorbeeld vriest, dan zal je nog wat extra tijd moeten nemen om voldoende bloed door je lichaam naar je spieren af te geven.

 

Ga voor full-body trainingen

Spieren herstellen minder snel als je ouder wordt. Bij spiergroei is herstel uitermate belangrijk, daarom moet je dit zeker niet onderschatten. Gemiddeld heb je 24-48 uur nodig om een specifieke spiergroep te laten herstellen, maar het is goed mogelijk dat je nu langer de tijd moet nemen. Als je merkt dat je 2 of 3 dagen na de training nog spierpijn hebt, neem dan gewoon nog een dag extra rust en wacht tot je volledig weer bent hersteld. Ga je vroegtijdig een spiergroep weer belasten, dan gaat dit ten koste van je resultaat.

Hoe ga je hier verstandig mee om? Het is aan te raden om full-body trainingen te doen. Je traint dan alle spiergroepen, maar doet in verhouding minder oefeningen per spiergroep dan wanneer je bijvoorbeeld 2 spiergroepen per training zou doen. Bij een full-body schema doe je één of twee oefeningen voor de benen, borst, rug, schouders, armen en buik. Je belast dan een spiergroep niet ‘extreem’ waardoor de kans op spierpijn minder is en je sneller zult herstellen van de training. 2 tot 3 full-body trainingen zijn prima om mee te beginnen.

 

Waak voor overtraining

Om de spiergroei te bevorderen, hoor je vaak dat je zwaar moet trainen. Denk aan 75-90% van je maximale kracht. Zodra je ouder wordt, is dit niet verstandig. Dit heeft grotendeels te maken met je hersteltijd. Als je het lichaam uitput, dan heb je langer nodig om te herstellen. De kans op overtraining wordt daardoor groter. Dit betekent niet dat je op halve kracht moet gaan werken, maar kies voor gewichten waar je tot 75% van je maximale kracht gaat.

 

Minder calorieën dan vroeger

Je stofwisseling vertraagt als je ouder wordt. Dit betekent dat je wat minder calorieën moet eten dan vroeger om op gewicht te blijven. Wil je aankomen, dan kan je prima hetzelfde (of zelfs iets meer eten). Met krachttraining verbrandt je calorieën waardoor je weer wat meer kunt eten, maar je caloriebehoefte zal alsnog wat dalen. Daarnaast zorgen sterkere spieren voor een betere vetverbranding, wat weer van pas komt als je wilt afvallen.

Houd dus in de gaten wat je consumeert. Ook heb je bij krachttraining voldoende eiwitten nodig om de spieren te herstellen en nieuw spierweefsel op te bouwen. Ook zijn vitamines als B12, D, multivitaminen en visolie goede voedingssupplementen voor ouderen.

Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vocht binnen krijgt. Drink meer water en thee want dit houdt het lichaam gezond. Bovendien onderdrukt water je hongergevoel en heeft het een reinigende werking op de lever en nieren.

 

Alle beetjes helpen

Ouder worden ontkom je niet aan, maar met behulp van de bovengenoemde tips kan je toch werken aan sterkere en fittere versie van jezelf. Luister echter naar je lichaam en merk je bijvoorbeeld dat je lang spierpijn hebt na een training, doe het dan even rustiger aan en wacht tot je weer bent hersteld. Focus vooral op jezelf en kijk niet naar wat een ander kan.

Alle beetjes helpen, op iedere leeftijd. Doe dus gewoon wat je kunt, maar dwing jezelf echt niet verder. Uiteindelijk ken jij jezelf het beste en weet je wat wel en niet voor jou werkt.

groep training voor ouderen

Top 10 oefeningen om thuis te doen

Met de onderstaande spierversterkende oefeningen train je jouw spieren, balans en coördinatie. Je kunt deze gewoon thuis doen op een fitness- of yogamatje. Enkele oefeningen hebben we al benoemd en deze zijn geschikt voor iedereen: van jong tot oud.

  • Squats
  • Lunges
  • Staand kuitheffen
  • Push ups (op de knieën of tegen de muur)
  • Dippen (op de grond)
  • Plank
  • Crunches
  • Bridge
  • Superman
  • Arm voorwaarts heffen (met 2 flesjes water)

Je kunt er voor kiezen om de 10 oefeningen te verdelen over 2 trainingen. Desgewenst kan je zelf ook oefeningen toevoegen. Aan de hand van de bovenstaande oefeningen kan je gaan voor training 1: squat, lunges, staand kuitheffen, plank en crunches. Training 2: push ups, dippen, bridge, superman en arm voorwaarts heffen. Voor elke oefening doe je 3 sets van 10 herhalingen met 45-60 seconden rust tussen elke set. In 20 minuten heb je dan een goede training! Wil je meer uitdaging dan kan je altijd meer sets doen of de rusttijd inkorten.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 9 Average: 4.7]
Mark van den Bos

Mark van den Bos

Mark van den Bos – gecertificeerd fitnesstrainer. Graag help ik je om jouw fitness doelen te behalen met no-nonsense informatie over fitness, gezondheid en voeding. Zelf heb ik meerdere opleidingen en cursussen gevolgd op gebied van voeding, training en klantbegeleiding. Je hoeft niet op zoek naar ‘het beste dieet’ of ‘een magisch middel om af te vallen’. Op Sportschoolplus geef ik je de handvaten die jij nodig hebt om een betere versie van jezelf te worden.
Mark van den Bos

Mark van den Bos

Mark van den Bos – gecertificeerd fitnesstrainer. Graag help ik je om jouw fitness doelen te behalen met no-nonsense informatie over fitness, gezondheid en voeding. Zelf heb ik meerdere opleidingen en cursussen gevolgd op gebied van voeding, training en klantbegeleiding. Je hoeft niet op zoek naar ‘het beste dieet’ of ‘een magisch middel om af te vallen’. Op Sportschoolplus geef ik je de handvaten die jij nodig hebt om een betere versie van jezelf te worden.

Volg ons

One Response

  1. hallo
    leuk al deze oefeningen ,maar met een trage schildklier is het voor mij moeilijk afvallen en met slappe handen en polsen ,die al zeer doen als je er op leunt en atrose in knieen is het voor mij niet te doen , wat raad je mij aan.
    is 1,5 uur fietsen per dag ook voldoende om iets aan mijn lichaam en spieren te doen ,want wil graag fitter worden en afvallen ,maar lukt niet , ik eet al koolhydraat arm, maar mijn buik blijft er maar zitten
    graag u gouden tip.

Leave a Reply

Your email address will not be published.