Een van de belangrijkste factoren van jouw succes in de gym is het vermogen om je spieren continue van een nieuwe prikkel te voorzien. Het doel van de prikkel (in de vorm van belasting) is om je spier te dwingen te reageren in de vorm van kracht en volume toename. Wanneer je je lichaam telkens op dezelfde manier belast zal het aan de belasting wennen. De consequentie: stagnerende resultaten.
Piramide training
De piramide aanpak is zo doeltreffend omdat het bij uitstek zorgt voor een afwisselende prikkel. Elke set is qua belasting anders dan de vorige. De toename in gewicht of het aantal reps verloopt bij de meeste trainingsschema’s lineair. Bij een piramide training loopt dit op en weer af allemaal gedurende de uitvoering van een en dezelfde oefening.
Sets
Bij een piramide training worden doorgaans 5 sets per oefening uitgevoerd. De eerste 3 sets wordt het gewicht zwaarder terwijl het aantal reps afneemt. In set 4 en 5 bouw je het gewicht weer af en neemt het aantal herhalingen toe.
Voorbeeld
In de grafiek hieronder heb ik de piramide gevisualiseerd. Als voorbeeld heb ik de dumbbell curl genomen. De eerste set is een licht gewicht (5kg) waarmee 12 herhalingen worden gemaakt. Tijdens de tweede set loopt het gewicht op van 5kg naar 10 kg, het aantal herhalingen daalt naar 10. Tijdens de piek in de derde set zijn het 8 reps met 15kg.
Vervolgens neemt het gewicht weer af: 10kg tijdens de vierde set en 5kg tijdens de vijfde set. Het aantal reps tijdens set 4 en 5 neemt weer toe; respectievelijk 10 en 12.Op basis van het piramide principe heb ik 3 workouts ontwikkeld voor je benen, borst en rug. Voor het te selecteren gewicht ga je uit van het percentage van je maximale gewicht bij de betreffende oefening (1RM).
Als het zwaarste gewicht waarmee je 1 squat kunt maken 100kg is begin je onderstaand benen schema met 70kg want 70% van 100kg is 70kg. Onder elk trainingsschema vind je per oefening een uitleg over de uitvoering.
Benen workout
| BENEN WORKOUT | |||
| Oefening | Set nummer | Reps | Gewicht (% 1RM) |
| Barbell squat | 1 | 12 – 15 | 70% |
| 2 | 8 – 12 | 80% | |
| 3 | 4 – 8 | 85% | |
| 4 | 8 – 12 | 80% | |
| 5 | 12 – 15 | 70% | |
| Calf press (staand) | 1 t/m 3 | 15 | 70% |
| Leg extension | 1 | 12 – 15 | 70% |
| 2 | 8 – 12 | 80% | |
| 3 | 4 – 8 | 85% | |
| 4 | 8 – 12 | 80% | |
| 5 | 12 – 15 | 70% | |
| Walking lunges | 1 t/m 3 | 12 | 75% |
Barbell squat
- Het makkelijkst is om de squat uit te voeren bij een barbell rack zodat je gemakkelijk onder de stang kan komen. De barbell steunt op je bovenrug.
- Plaats je voeten breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten.
- Kijk recht vooruit en span je core aan.
- Voer nu de squat uit door je heupen te kantelen, je billen naar achteren te brengen en je knieën te buigen.
- Hoe dieper je doorzakt des te meer spanning er op je beenspieren komt.
- Zorg ervoor dat tijdens de squat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken.
- Stoot vervolgens weer explosief uit door je benen te strekken.
Calf press (staand)
- Plaats de voorkant van je voet op een verhoging (bijvoorbeeld een step).
- Voeg gewicht toe door een barbell in je nek te plaatsen of twee dumbbells vast te houden. Zorg ervoor dat je in staat bent je evenwicht te bewaren. De uitvoering bij een smith machine kan hierbij helpen.
- Laat je hak zakken.
- Voer vervolgens de calf press uit door je tenen te strekken waardoor je kuit op rek komt.
Leg extension
- Neem plaats op de leg extension machine.
- Plaats je voeten onder de voetsteun voor je.
- Gebruik eventueel de handvaten aan de zijkant van de zitting voor extra balans.
- Voer nu de extension uit door je benen te strekken totdat ze volledig gestrekt (horizontaal) zijn.
- Beweeg je benen vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.
Walking lunges
- Kijk recht vooruit en sta rechtop. Pak in beide handen een dumbbell vast.
- Zet nu een stap voorwaarts. Je voorste been vormt hierbij een hoek van 90 graden.
- Je bovenlichaam blijft mooi recht.
- Breng je achterste knie vervolgens zo dicht mogelijk naar de grond. Dit is een lunge.
- Stap nu met je achterste been weer bij zodat je weer rechtop staat. Herhaal de beweging maar nu met je andere been voorwaarts.
- Je kan de walking lunge ook vloeiender maken door met je achterste been direct door naar voren te stappen zonder de tussenstap in het midden.
Rug workout
| RUG WORKOUT | |||
| Oefening | Set nummer | Reps | Gewicht (% 1RM) |
| Deadlift | 1 | 12 – 15 | 70% |
| 2 | 8 – 12 | 80% | |
| 3 | 4 – 8 | 85% | |
| 4 | 8 – 12 | 80% | |
| 5 | 12 – 15 | 70% | |
| Lat machine | 1 t/m 3 | 15 | 70% |
| Dumbbell row | 1 | 12 – 15 | 70% |
| 2 | 8 – 12 | 80% | |
| 3 | 4 – 8 | 85% | |
| 4 | 8 – 12 | 80% | |
| 5 | 12 – 15 | 70% | |
| Vertical traction | 1 t/m 3 | 12 | 75% |
Deadlift
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Pak de stang vast in een bovenhandse of onderhandse grip, of een combinatie hiervan.
- Ga rechtop staan door je benen te strekken. Overstrek je knieën niet. De stang bevindt zich voor je lichaam ter hoogte van je bovenbenen.
- Buig lichtjes door je knieën en beweeg je bovenlichaam naar voren. Laat de stang naar de grond zakken. Je scharniert vanuit je bekken.
- Zodra de stang de grond heeft geraakt kom je gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.
Lat machine
- Pak de stang breed vast.
- Span je core aan. Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug.
- Wanneer je de stang naar beneden trekt leun je naar achter.
- Trek de stang richting je borstbeen en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe.
Dumbbell row
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Je benen zijn gestrekt en je knieën licht gebogen.
- Kom met je bovenlichaam naar voren totdat deze horizontaal is, parallel aan de grond.
- Trek nu de dumbbells naar je toe en beweeg je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam. Beweeg hierbij je schouderbladen naar elkaar toe.
Vertical traction machine
- Stel de zitting van de machine af op de juiste hoogte. Wanneer je plaats neemt op de zitting vormen je benen een hoek van 90 graden.
- Pak beide handgrepen boven je vast.
- Kijk recht vooruit, span je core aan en trek je navel in.
- Trek vervolgens met beide armen de handgrepen naar beneden. Je ellebogen bewegen hierbij eerst naar buiten en dan naar beneden.
- Trek de machine zo ver mogelijk naar beneden, hou de positie onderin kort vast en laat je armen gecontroleerd weer terug komen naar de beginpositie.
Borst workout
| BORST WORKOUT | |||
| Oefening | Set nummer | Reps | Gewicht (% 1RM) |
| Bench press | 1 | 12 – 15 | 70% |
| 2 | 8 – 12 | 80% | |
| 3 | 4 – 8 | 85% | |
| 4 | 8 – 12 | 80% | |
| 5 | 12 – 15 | 70% | |
| Incline dumbbell press | 1 t/m 3 | 15 | 70% |
| Cable press | 1 | 12 – 15 | 70% |
| 2 | 8 – 12 | 80% | |
| 3 | 4 – 8 | 85% | |
| 4 | 8 – 12 | 80% | |
| 5 | 12 – 15 | 70% | |
| Machine fly | 1 t/m 3 | 12 | 75% |
Bench press
- Plaat het bankje in een horizontale positie.
- Zet je voeten plat op de grond, kijk omhoog en span je core aan. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte en unrack de stang.
- Laat de barbell rustig naar je borstbeen zakken.
- Voer nu de bench press uit door je armen te strekken.
- Laat de barbell vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.
Incline dumbbell press
- Plaats het bankje in een incline hoek van +/- 45 graden.
- Pak in beide handen een dumbbell vast.
- Voer nu een press uit door je armen te strekken en beide dumbbells met gestrekte armen boven je borstbeen samen te laten komen.
- Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.
Standing cable press
- Deze oefening voer je uit bij een kabelstation met twee kabels. Plaats beide kabels op borsthoogte.
- Ga in het midden staan en pak beide kabels vast, zet een been voor de ander waardoor je naar voren leunt en breng de kabels op rek door je armen te strekken.
- Voer nu een press uit door je armen volledig naar voren uit te stoten. Breng je handen op het verste punt bij elkaar ter hoogte van je borstbeen.
Machine fly
- Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan.
- Pak beide handgrepen vast.
- Hou je armen licht gebogen en voer de fly uit door je handen voor je borstbeen bij elkaar te brengen.
- Laat je armen vervolgens rustig terugkomen naar de beginpositie en herhaal de fly beweging.
