Wist je dat van de mensen die uiteindelijk stopt met trainen twee op de drie mensen als reden geeft: tijdgebrek. Met andere woorden ze krijgen het niet voor elkaar om tijd vrij te maken om te werken aan hun gezondheid.
Hoe vinden mensen met een volle agenda dan toch tijd om een paar keer per week te sporten? Grote kans dat deze mensen van hun tijd, prioriteit maken. Met andere woorden: de mensen die stoppen met trainen vanwege ‘tijdgebrek’ vinden sporten toch niet zo belangrijk.
Als sporten ergens op de laatste plek staat in jouw to-do-list, dan zal je het ook niet zo snel gaan doen. Jammer, want trainen is een vorm van preventief gezondheidsgedrag. Het heeft veel positieve effecten op je gezondheid! Zonde als je hier dus geen tijd aan besteed.
In dit artikel krijg je tips die je zeker gaan helpen om tijd vrij te maken om te gaan sporten en je lichaam gezond te houden.
Verander je gedachten, oftewel verander je mindset
Er zijn genoeg mensen die er ondanks een ‘drukke agenda’ er toch in slagen om meerdere keren per week te sporten. Denk ook aan bekende artiesten zoals Madonna, Sylvester Stallone en Mel Gibson, die ondanks dat ze de zestig al zijn gepasseerd, toch een fit lichaam hebben. Hoe krijgen ze dit voor elkaar? Het belangrijkste hierin is hun mindset, oftewel hun gedachten. En uiteindelijk bepalen je gedachten je gedrag.
Ze bewegen niet voor niets zoveel, omdat deze mensen weten dat voldoende sporten essentieel is voor hun energie, gezondheid en om stress te verminderen. Ook heeft het een positief effect op de prestaties die je levert naast het sporten. Wanneer je met die gedachten tegenover je training aankijkt, dan maak je er echt wel tijd voor vrij.
Dan krijgt voldoende bewegen ineens de hoogste prioriteit. Dan maak je tijd vrij in je agenda en zet je er niet zomaar iets neer wat minder ‘dringend’ is. Op die manier ga je sneller op zoek naar oplossingen om taken te delegeren en naar mogelijkheden om ook tussendoor meer te bewegen. Want veel bewegen hoeft natuurlijk niet alleen in de sportschool. Vaker de trap nemen, flink wandelen of een work-out vanuit huis zijn ook al een hele verbetering.
Bijzaak of prioriteit?
Ook heel belangrijk in de reden om te gaan sporten of juist niet. Zie je je training als bijzaak of prioriteit? Wanneer je vaak een keer een training skipt, uitstelt of denkt van ‘ach als ik één training mis, dan is er nog niks aan de hand’ dan wordt één training, ook twee trainingen, enzovoort. Kortom, bewegen en sporten als bijzaak zien gaat er niet voor zorgen dat je actiever wordt.
Natuurlijk zijn er momenten waarop het ‘vrijmaken van tijd’ of het stellen van prioriteiten lastig is. Het kan altijd voorkomen dat je een keer een dag niet kunt sporten, maar wees dan creatief. Altijd allerlei andere zaken belangrijker vinden, zorgt ervoor dat je je lichaam minder aandacht geeft en dat ga je op den duur merken. Niet na één keer, maar wel op de lange termijn. Net als ongezond eten. Eén keer een slechte maaltijd zet nog geen zoden aan de dijk, maar dagelijks ongezond eten, daar gaat je lichaam tegen protesteren.
Hoe zit dat met werken? Is werken belangrijker dan sporten? Natuurlijk zorgt het voor je inkomen. Echter, als je steeds werk boven trainen stelt, dan raakt je lichaam uit balans. Je energie wordt minder, prestaties verslechteren, bent meer vatbaar voor ziektes en andere lichamelijke klachten. Oftewel, sporten is een vorm van preventief gezondheidsgedrag. En je gezondheid is toch écht het belangrijkste.
Kijk eens kritisch naar jouw dagbesteding
Uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek uit blijkt dat de gemiddelde Nederlander zo’n volledige dag vrij te besteden heeft in de week. Wat neerkomt op 24 uur vrije tijd. Wel vreemd, want de mensen die geen tijd hebben om te sporten hebben vaak wel tijd om Netflix te kijken, op terras te zitten, om spelletjes te doen, etc. Al deze dingen hoef je natuurlijk niet op te geven, maar als je al eens 2 uur vrij maakt, dan kom je al een heel eind.
Kijk daarom eens naar jouw dagindeling. Maak een lijst van de dingen die je doet, want dit kan je veel inzicht geven. Ook op je telefoon kan je zien hoeveel uren je besteed aan je smartphone. Ongetwijfeld zit je wel eens ‘doelloos te scrollen op Facebook of een ander social media kanaal’. Wanneer je dit weet te minderen, dan komt er wellicht al genoeg tijd vrij om meer te trainen. Sporten kost je slechts een paar uur per week.
Wil je zo effectief mogelijk aan de slag? Dan zou je bijvoorbeeld ook vanuit huis een work-out kunnen doen. Kijk eens op Youtube naar een HIIT-training van 20-30 minuten per training. Hiervoor hoef je het huis niet uit en je hebt toch in een kort tijdsbestek een intensieve training.
Wat ook stimuleert is afspreken met een vriend of vriendin om samen te trainen. Begin met een stevige wandeling, ga samen hardlopen, mountainbiken of zet een circuitje uit in het park bij mooi weer. Er zijn genoeg opties als je maar creatief denkt en sporten prioriteit heeft. Je hoeft je dagelijkse routine niet drastisch te veranderen. Kleine stapjes helpen al!
Hoe ziet jouw agenda er uit?
Zodra de tijdens waarop je wilt sporten geen prominent plekje heeft in je agenda, dan zal je merken dat je er eerder zaken in zult zetten die niet sport gerelateerd zijn. Het zou zonde zijn als je dan aan het einde van de week er weer aan herinnerd wordt dat je niet getraind hebt. Komt dit je bekent voor? Dan kan het onderstaande helpen!
Maak onderscheid in taken, in de mate waarin ze dringend aandacht vereisen. Begin te rangschikken in categorieën van ‘heel urgent’, ‘urgent’, ‘minder urgent’ en ‘niet urgent’. Dat wil zeggen de mate waarin ze voor jou belangrijk zijn. Helaas verliezen we nog veel tijd met zaken die niet relevant zijn. Wanneer iemand je belt, appt of mailt, dan zijn we vaak geneigd om direct te reageren. Maar hoe vaak is dit urgent? Als je op alles reageert dan blijf je bezig. Wees daarom kritisch in wat direct aandacht nodig heeft en wat minder aandacht vereist.
Wat doet er echt toe?
Probeer alles in goede banen te leiden. Dus appjes of mails die zomaar tussendoor komen hoef je niet direct op te reageren. Je kunt ook een vast moment per dag inplannen waarop je deze behandelt, dus bijvoorbeeld iedere dag tussen 12:30 en 13:30 mails en telefoontjes afhandelen. Sporten daarentegen is niet urgent, maar wel heel belangrijk.
Als je dit niet voor jezelf inplant, dan komen er geregeld zaken voorbij die je eerder gaat plannen waardoor sporten er niet van komt. Probeer dit dus te voorkomen door prioriteiten te stellen en je trainingen in te plannen. Zet er desnoods voor jezelf bij ‘belangrijk!’.
Geen tijd, geen excuus: 10 praktische tips
Tijd vrijmaken om te sporten ondanks een volle agenda wil dus prima. Het is maar net wat voor jouw de prioriteit heeft. Om je op weg te helpen volgen hieronder nog 10 tips.
Tip 1: bouw rustig op met 1x per week sporten
Drastisch je routine aanpassen heeft geen zin. Waarom niet? Als je van 0 keer sporten in de week naar 5 keer in de week sporten gaat, dan vereist dat veel van je. Alhoewel het zeker mogelijk is, is dit niet verstandig om mee te beginnen. Ook omdat je lichaam nog niet zoveel inspanning gewend is. Het is al een hele verbetering als je structureel 1x per week gaat sporten. Wanneer je de smaak te pakken hebt, dan kan je opvoeren naar 2-3 keer per week.
Tip 2: kies een vast trainingsmoment en zet het in je agenda
Kies een vast tijdstip, noteer het in je agenda en zet een melding aan 30 minuten voor je training. Zo herinner je jezelf er aan dat je moet gaan sporten. In het begin zal dit een goede geheugensteun zijn en op termijn doe je het automatisch zonder ‘melding’. Een vast trainingsmoment werkt vaak het beste, omdat ook je omgeving weet dat jij op dat moment sport. Ook voor de sportschool gaat is het verstandig om een vast moment te prikken.
Tip 3: visualiseer jouw training als urgent
Zie jouw training als belangrijke afspraak. Deze afspraak dient namelijk net zo belangrijk te zijn als een werk afspraak. Dit betekent dat je hem niet zomaar kunt schrappen. Het is simpel om je training een keer te skippen als er iets anders tussendoor komt. Zo werkt het natuurlijk niet, sporten is heel belangrijk, zowel voor het lichaam als voor de geest. Komt er wel echt iets heel belangrijks tussendoor, verzet je training dan naar een andere dag in dezelfde week. Zo voorkom je dat je je training overslaat, want dat is uiteraard geen optie.
Tip 4: werk vanuit huis? Train in huis
Ben je verplicht om in de sportschool te trainen? Nee, natuurlijk niet. Hoewel je meer mogelijkheden hebt qua trainingsmateriaal, zijn er genoeg dingen die je thuis kunt doen. Een volledige training kan met het eigen lichaamsgewicht, maar tools zoals dumbells, kettlebells, weerstandsbanden of een yoga matje zijn relatief goedkoop, maar toch ideaal om mee te trainen. Heb je genoeg motivatie en discipline? Dan kan je dus prima vanuit huis trainen.
Houdt daarbij wel rekening mee het feit dat je de ruimte nodig hebt om thuis te trainen. Zorg dat je het juiste fitness materiaal in huis haalt en dat je over de juiste kennis beschikt van de oefeningen die je wilt doen. Nieuwe met (kracht)sporten? Voorkom blessures door je goed in te lezen en door video’s te bekijken van de oefeningen. Op onze websites vind je ook diverse work-outs en voorbeeld schema’s met uitleg.
Tip 5: kom eerder je nest uit
’s Morgens kun je overwegen om een half uur eerder op te staan op de dag dat je wilt gaan sporten. Wanneer je een ochtendmens bent, dan gaat dit je waarschijnlijk wel goed af. Sta je al heel vroeg op? Probeer dan je training direct na werk in te plannen zodat je geen ‘dip’ krijgt als je op de bank thuis neerploft. Het voordeel van in de ochtend trainen is dat het nog rustig is qua planning en je lekker productief bent. Je start dus met frisse energie.
Let er wel op dat je voldoende slaap krijgt. Dit heb je nodig om fitter te worden en om alles uit je (kracht)training te halen. Een structureel slaapgebrek zorgt ervoor dat je lichaam meer stresshormoon aanmaakt, wat leidt tot spierafbraak en onzorgvuldige eet keuzes. Eén half uur eerder opstaan betekent dan dus ook een half uur eerder op bed gaan.
Tip 6: ga uit werk direct door
Na een lange werkdag inclusief reistijd thuis komen en neer ploffen op de bank klinkt verleidelijk toch? Om dan nog de motivatie te hebben om te gaan sporten is voor veel mensen niet weggelegd. Je maakt het jezelf een stuk makkelijker als je na werk direct doorgaat naar de sportschool of thuis direct je work-out doet.
Het geeft na die tijd meer voldoening en dan heb je het ook meer verdiend om op de bank te gaan zitten. Bijkomend voordeel is dat je na een ‘drukke dag’ ook even je hoofd leeg kunt maken. Vergaderingen, projecten en deadlines vergen veel energie en door middel van cardio- en krachttraining maak je meer stoffen aan die goede psychologische effecten hebben op het brein. Denk aan endorfine dat zorgt voor een rustig en gelukkig gevoel.
Tip 7: train efficiënt
Het is niet direct gezegd dat (kracht)training veel tijd moet kosten. Je kunt ook kiezen voor een trainingsmethode waarbij je weinig tijd kwijt bent, maar toch het hele lichaam traint. Denk aan HIIT training, oftewel high intensity interval training. Zo’n training is erop gericht om in een zo’n kort mogelijk periode zoveel mogelijk resultaat te behalen..
HIIT heeft veel voordelen. Het verhoogt het metabolisme, stimuleert de aanmaak van groeihormonen en vergroot de toename van spier- en explosieve kracht. Al met 20-30 minuten per training kan je mooie resultaten boeken. Op deze manier sport je efficiënt en ben je weinig tijd kwijt als je thuiskomt na een drukke dag of een volgepland weekend.
Ga bijvoorbeeld 20 minuten hardlopen met variërend tempo (laag-hoog-laag-hoog), 10 minuten touwtjespringen of doe een HIIT workout. Zo kun je in een paar minuten klaar zijn.
Tip 8: gebruik progressie als motivatie
Vooruitgang is een hele goede motivator. Als je na al jouw trainingen resultaat ziet in de spiegel dan geeft dit een boost om door te zetten. Niet alleen de spiegel, maar ook resultaten in tijd, bijvoorbeeld snellere rondjes hardlopen of zwaardere gewichten tillen dienen als motivatie. Houd ook bij van waar je begon tot wat je nu al bereikt hebt.
Tip 9: loop niet te hard van stapel
Moet je nu je leven drastisch veranderen? Elke ochtend één uur eerder op staan en een paar uur in de week vrij maken om te trainen? Nee. Sterker nog, hierdoor loop je alleen maar het risico dat je het niet vol gaat houden en vroegtijdig opgeeft.
Bouw het rustig op en werk stapje voor stapje aan een betere versie van jezelf. Begin met één (extra) training per week en voer dat langzaam op. Op die manier houd je het ook leuk voor jezelf in plaats van dat je iedere keer met tegenzin te werk gaat.
Tip 10: zie sport als de basis
Tijdgebrek is vaak een excuus om niet te sporten, maar niet de echte reden. Dat zijn andere dingen, zoals niet de prioriteit op trainen leggen door bijvoorbeeld werk of privé verplichtingen. Er zijn genoeg redenen om niet te hoeven sporten, maar er zijn ook volop argumenten om het wel te doen. Zoek de oorzaak die jou weerhoudt van (kracht)training, maak een afspraak met jezelf en zet sporten nu bovenaan je prioriteiten lijst. Zonder een fit en gezond lichaam kun je alle andere dingen in het leven namelijk ook niet goed doen.
