Een gespierde borst is een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Voor veel sporters staat de borstspier dan ook veelvuldig op de workout agenda.
Een gevarieerd trainingsschema helpt bij het effectief ontwikkelen van je borstspier. Wanneer er stagnatie in de progressie optreedt komt dit 9 van de 10 keer omdat er onvoldoende wordt gevarieerd.
Wanneer je week in week uit dezelfde oefeningen uitvoert met hetzelfde gewicht neemt de effectiviteit van je workout af. Voor grote spiergroepen (rug, benen en borst) geldt dat je na 6 tot 8 weken een nieuw trainingsschema moet hanteren. Doe je dit niet dan gaat je lichaam wennen aan de voorspelbare belasting en stagneert je groeicurve.
Het trainingsschema dat in dit artikel is beschreven helpt je bij het blijven prikkelen van je borstspier. Het richt zich primair op het vergroten van je spiermassa.
Een aantal van de oefeningen die hierbij zijn opgenomen ga je zeker herkennen, zoals de bench press en verschillende dumbbell presses. Door met het aantal sets, reps en het gewicht te variëren zorgt het trainingsschema voor maximale groei in een tijdsbestek van 6 weken.
Als je vragen of opmerkingen hebt over dit trainingsschema laat dan een comment achter onder dit artikel!
Trainingsschema opzet
De totale duur van het trainingsschema is 6 weken. Je voert 2 verschillende workouts per week uit, in totaal dus 12 verschillende workouts. Zorg ervoor dat er minimaal 48 uur tussen beide trainingsdagen zit. De exacte trainingsdagen kun je zelf bepalen.
Inclusief de warming up voer je minstens 5 oefeningen per workout uit. De oefeningen zijn uiteraard gericht op de borstspier. Daarnaast zijn er enkele triceps oefeningen toegevoegd. Je triceps gebruik je als secundaire spier bij het uitvoeren van borstoefeningen. Een sterke triceps draagt dus bij aan het feit dat je je borst steeds wat zwaarder kunt trainen.
Het aantal sets per oefeningen ligt tussen de 2 en de 4 sets. Het aantal reps per set varieert. Wanneer de focus ligt op het vergroten van spiermassa ligt het aantal reps tussen de 8 en de 12. Voel hierbij voor jezelf aan wat bij je niveau past. Luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Het gewicht dat je gebruikt om de oefeningen uit te voeren is cruciaal. Dit schema is gebaseerd op het bereiken van technical failure aan het einde van de laatste set van de oefening. Tijdens de overige sets is het van belang dat je in staat bent om het aantal reps dat is voorgeschreven technisch goed kunt uitvoeren. Je hoeft na je eerste set dus niet volledig afgepeigerd te zijn. Je werkt toe naar de laatste set van de oefening, daar moet het echt zwaar gaan worden.
Dit betekent niet dat je het jezelf te makkelijk mag maken tijdens de uitvoering van de eerste sets. Zorg ervoor dat je lekker wat belasting ervaart en probeer de laatste set alles te geven terwijl je minstens het minimale aantal reps uitvoert.
Samenvatting trainingsopzet
Totale duur trainingsschema: 6 weken
Aantal workouts: 2 per week
Aantal oefeningen: minstens 5, inclusief warming up
Aantal sets: 2 tot 4 per oefening
Aantal reps: 8 tot 12 per set
Rusttijd: 60 tot 90 seconden
Anatomie
Wanneer je je borstspier (pectoralis major) traint kun je 3 verschillende ‘delen’ onderscheiden.
Het eerste deel is de bovenkant van de borst: de clavicularis. Dit deel hecht onder je sleutelbeen. Via incline oefening leg je de focus op de bovenkant. Incline oefening zijn oefeningen waarbij je lichaam een schuine positie aanneemt zodat je hoofd hoger komt te liggen dan je voeten. Zet hiervoor de leuning van het bankje in een hoek van 45 graden.
Het tweede deel is de centrale borstspier: de sternocostalis. Wanneer je oefeningen uitvoert in een horizontale positie zoals de bench of dumbbell press of de horizontale push up richt je je primair op het centrale deel. Door middel van fly oefeningen kan je ook nog specifiek het middelste deel van je borstspier rondom het borstbeen isoleren.
Het derde deel is de onderkant van de borstspier: de abdominalis. Dee hecht aan de bovenkant van je buikspieren. Bij de decline positie ligt je hoofd lager dan je voeten. Exact het tegenovergestelde van de incline positie dus.
In sommige gyms zijn er speciale decline bankjes. Die hebben de mogelijkheid om je voeten te klemmen zodat je steviger ligt. Wanneer jouw gym dat niet heeft maak je zelf heel makkelijk een decline bankje door een verhoging onder het voeteneind te zetten zoals een step of een stapel gewicht schijven.
Borst trainingsschema
WEEK 1
Focus op de centrale borstspier.
Workout 1
Crosstrainer 7-10 min.
Bench press 3-4 x 8-12 reps
Dumbbell press 3 x 8-12 reps
Cable press (stand) 3 x 8-12 reps
Machine fly 2 x 8-12 reps
Workout 2
Crosstrainer 7-10 min.
Diamond push up 2 x 15 reps
Bench press 3 x 15 reps
Triceps dips 2 x 20 reps
Machine press 3 x 8-12
Cable V-bar pushdown 3 x 8-12 reps
WEEK 2
Focus op de bovenkant van de borst.
Workout 1
Loopband 10 min.
Incline bench press 3-4 x 8-12 reps
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
Cable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
Incline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps
Workout 2
Loopband 10 min.
Incline bench press 3 x 15 reps
Lying triceps extension 3 x 8-12 reps
Dumbbell front raise 3 x 15 reps
Incline dumbbell press 3 x 8-12 reps
Incline push up 1 x max.
WEEK 3
Focus op de onderkant van de borst.
Workout 1
Roei machine 5-7 min.
Decline bench press 3-4 x 8-12 reps
Decline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
Standing cable press 3-4 x 8-12 reps
Decline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps
Workout 2
Roei machine 5-7 min.
Decline bench press 3 x 15 reps
1-arm triceps cable extension 3 x 15 reps
Decline dumbbell press 3 x 8-12 reps
Archer push up 2 x 10 reps
WEEK 4
Focus op de centrale borstspier.
Workout 1
Crosstrainer 7-10 min.
Push up 3 x 20 reps
Bench press 3-4 x 8-12 reps
Dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
Cable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
Machine fly 3-4 x 8-12 reps
Workout 2
Crosstrainer 7-10 min.
Diamond push up 3 x 15 reps
Bench press 3 x 15 reps
Triceps dips 2 x 20 reps
Machine press 3 x 8-12 reps
Overhead triceps dumbbell extension 3 x 8-12 reps
WEEK 5
Focus op de bovenkant van de borst.
Workout 1
Loopband 10 min.
Incline push up 3 x 20 reps
Incline bench press 3-4 x 8-12 reps
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
Cable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
Incline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps
Workout 2
Loopband 10 min.
Static push up 1 rep x 30 sec.
Incline bench press 3 x 15 reps
Cable rope pushdown 3 x 8-12 reps
Incline machine press 3 x 8-12
Chest dips 2 x 15 reps
WEEK 6
Focus op de onderkant van de borst.
Workout 1
Roei machine 5-7 min.
Decline push up 3 x 20 reps
Decline bench press 3-4 x 8-12 reps
Decline dumbbell press 3-4 x 8-12 reps
Cable press (staand) 3-4 x 8-12 reps
Decline dumbbell fly 3-4 x 8-12 reps
Workout 2
Roei machine 5-7 min.
Decline bench press 3-4 x 8-12 reps
Dumbbell triceps kickback 3 x 20 reps
Decline bench press 3 x 15 reps
1-arm triceps cable extension 3 x 15 reps
Archer push up 2 x 10 reps
Voor het gehele schema dat hierboven is beschreven geldt dat je traint op je eigen niveau. Als je merkt dat een aantal oefeningen te zwaar is voer dan een set minder uit of pas het gewicht aan.
Het belangrijkste is in eerste instantie dat je de oefening technisch goed uitvoert. Het heeft geen zin om te zwaar te trainen omdat dit de uitvoering niet ten goede komt. Plus het vergroot de kans op blessures.
Zie de gegeven informatie hierboven dan ook als leidraad en pas waar nodig zelf (delen van) het trainingsschema aan zodat het aansluit bij jouw niveau en ambitie.
Conclusie
Stagnatie in de groei van je borstspier treedt op wanneer je te lang dezelfde oefeningen uitvoert. Ik gebruik een trainingsschema daarom nooit langer dan 8 weken. Het is daarom van groot belang om je borst keer op keer opnieuw te blijven prikkelen.
Hiervoor dien je voldoende afwisseling in je training aan te brengen. Dat betekent variëren in de oefeningen die je uitvoert, het gewicht waarmee je traint en het aantal herhalingen dat je uitvoert.
Om ervoor te zorgen dat de gehele borstspier evenredig groeit moet je alle delen van de borst isoleren. Wissel de ‘normale’ horizontale oefeningen dus af met incline, decline en fly oefeningen.
Via incline oefeningen isoleer je de bovenkant, via decline oefeningen de onderkant en via fly oefening de binnenkant van de borstspier.
Wanneer het je doel is om spiermassa op te bouwen dien je de opzet van je trainingsschema hierop af te stemmen. Dit betekent dat je 3 tot 4 sets per oefening uitvoert en 8 tot 12 herhalingen per set.
Selecteer hierbij een gewicht waarmee je in staat bent om ook daadwerkelijk 8 herhalingen te maken. Als je minder dan 8 herhalingen maakt is de oefening niet effectief. Wanneer je 12 herhalingen hebt uitgevoerd en je hebt nog kracht over verzwaar dan het gewicht.
