Thuis werken en meer bewegen: hoe doe ik dat?


thuiswerken door covid-19

Voor een goede gezondheid heb je een actieve levensstijl nodig. Maar wat nu als je langdurig thuis werkt, bijvoorbeeld door corona, en je minder beweging krijgt als normaal? Hoe zorg je dan dat je alsnog actief blijft? In dit artikel krijg je daarvoor tips en lees je hoe je gezond binnen kunt blijven.

 

Het belang van een actieve levensstijl

Ten eerste is het belangrijk voor je gezondheid, dat is je wel bekend, alleen is het woord ‘gezondheid’ een soort containerbegrip en omvat meer dan je waarschijnlijk denkt. Zodra we spreken van een actieve levensstijl, dan praten we niet alleen over sporten. Iedere dag bewegen, zoals lopen, tillen, bukken, wassen, aankleden en boodschappen doen zijn allemaal vormen van bewegen en van belang in een actieve levensstijl.

Veel van deze bewegingen zitten in je onderbewustzijn. Dit houdt in dat je er niet bij na hoeft te denken voordat je de handeling verricht. Uit bed stappen, wassen, tandenpoetsten en aankleden zijn dagelijkse activiteiten die weinig moeite kosten. Wanneer je over een beweging gaat nadenken, zoals met krachttraining dan vergt dit een inspanning waarbij je bewust nadenkt over de uitvoering.

De combinatie hiervan is uitstekend voor een actieve levensstijl. Bewegen heeft ook effect op je gemoedsstemming, zelfvertrouwen en eventuele vatbaarheid voor ziektes (oftewel weerstand). Voldoende beweging voorkomt klachten en heeft daarnaast een positief effect op je sociale netwerk. Naast dagelijkse activiteiten zijn spierversterkende activiteiten, zoals krachttraining, hardlopen, fietsen, circuittraining en zwemmen goed om te doen.

Hoeveel van die activiteiten zou je dan per week moeten doen? Voor kinderen t/m 18 jaar is het goed om 3 keer per week spierversterkende activiteiten te doen. Volwassenen zouden dit gemiddeld minimaal 2 keer per week moeten aanhouden en ouderen (65+) kunnen ter aanvulling balans oefeningen doen. Bij balans gaat het om de samenwerking van de spieren. Een goede balans zorgt dat je beter evenwicht bewaart en het zorgt voor een snellere kracht ontwikkeling. Een goede balans is echter voor iedereen belangrijk en niet alleen bij ouderen.

 

Richtlijnen met als doel: gezondheid

Is jouw levensstijl actief genoeg? Dan kan het niet anders dan dat je fit en slank bent. Het lijkt eenvoudig: beweeg voldoende en dan ben je slank. De realiteit is helaas vaak anders. Voor de meeste mensen zijn de bovengenoemde richtlijnen alleen niet genoeg om overgewicht te voorkomen. Daarnaast zijn de richtlijnen opgesteld met als doel: gezondheid.

Bij gezondheid spelen veel factoren een rol en niet alleen een actieve levensstijl. Voeding, genen, trainingsintensiteit en rust bijvoorbeeld. Daarentegen helpt een actieve levensstijl wel om overgewicht beter te bestrijden en om de gezondheid te bevorderen.

We durven wel te zeggen dat voeding voor de meeste mensen de moeilijkste factor is. Je krijgt namelijk al snel te veel calorieën binnen dan dat je zelf denkt. Wanneer je voor jezelf als doel hebt om af te vallen en daarvoor genoeg traint, beweegt en circa 8 uur slaapt per nacht, maar het maar niet wil lukken om die kilo’s kwijt te raken, dan ligt het hoogstwaarschijnlijk aan je voedingspatroon. En hoe vaak zien we dit scenario? Afvallen draait om een negatieve energiebalans, dus minder binnen krijgen dan dat je verbrandt.

 

Thuis werken en gezond blijven tijdens corona?

Vanaf maart 2020 is Nederland in de ban van het corona virus. Dit heeft grote gevolgen gehad voor de hele wereld economie, voorzieningen, uitjes, maar ook voor je levensstijl. Werk, sport en andere hobby’s liggen in veel gevallen plat zolang de maatregelen er nog zijn om zoveel mogelijk thuis te blijven. Hoe blijf je in zo’n periode van ‘thuis zitten’ toch gezond?

Veel binnen zitten heeft helaas meer nadelen, dan voordelen. Zowel voor je fysieke als geestelijke gezondheid. Hoe je toch deze periode goed door kunt komen en kunt blijven werken aan je gezondheid geven we hieronder wat tips.

thuis werken op de bank

De nadelen van binnen blijven

Wij zijn helaas een land dat al relatief weinig beweegt. Maar liefst 90% van onze tijd brengen we binnen door. Door middel van een lockdown zal dit percentage alleen maar groter worden. Heel vervelend, want binnen zetten heeft de volgende nadelen:

 

Weinig bewegen

Beweging is één van de factoren tot een gezonder leven. Als je nauwelijks buiten de deur komt, dan wordt het een stuk moeilijker om je dagelijkse portie beweging te krijgen. Wanneer je normaliter op kantoor was, dan loop je toch vaker heen en weer, pak je de trap, loop je naar een collega toe, waardoor je toch al meer stappen op een dag zit. Werk je nu volledig vanuit huis? Dan doe je dit allemaal niet en zet je overdag al minder stappen.

Dit met als gevolg dat je vermoeider raakt. Daarbij neemt je kwalitatieve slaap af, waardoor het ‘probleem’ steeds opstapelt. Ook heb je meer kans op fysieke klachten zoals rug, schouder- en nek pijn. Op kantoor heb je vaak betere werkfaciliteiten dan thuis. Denk aan een verstelbaar bureau en een stoel die betere comfort biedt voor je nek- en rug. Werk je momenteel aan de keukentafel? Zorg dan voor de juiste werkhouding en zet desnoods een wekker op je telefoon zodat je om de 30 minuten even de benen strekt of gaat wandelen.

Op de lange termijn heeft weinig bewegen natuurlijk nog meer nadelen. Wat denk je van overgewicht, diabetes of zelfs vormen van kanker? Nu heeft één maand of een paar maanden daar nog niet een beduidend groot effect op, maar als je merkt dat de corona kilo’s er als snel aankomen, dan is dit al wel een signaal om meer te gaan bewegen.

 

Minder buitenlucht

Van nature zijn we gemaakt om buiten te leven. Daglicht is dan ook essentieel voor een aantal lichamelijke processen. Denk aan vitamine D, wat onze weerstand op pijl houdt en ondersteunt bij de calciumopname. Daglicht zorgt er ook voor dat je je beter kunt concentreren. Zorg daarom goed voor je lichaam en ga regelmatig een frisse neus halen, bijvoorbeeld door lekker in je tuin of balkon te gaan zitten. Maar wat nu als het hartje winter is? Ja, ook dan! Je zult merken dat je met frissere energie weer naar binnen komt.

Daar komt bij dat de lucht in je huis vaak minder gezond is dan de buitenlucht. Met de luchtkwaliteit in moderne huizen is het soms slecht gesteld. Woningen worden dicht geïsoleerd en de ventilatie laat te wensen over. Ook zaken, zoals koken, roken en douchen verslechteren het binnenklimaat. Zorg er daarom voor dat er genoeg frisse lucht in je huis komt en dat vervuilde lucht wordt afgevoerd. Het is natuurlijk nog beter om verse zuurstof van buiten te halen. Hoe? Simpelweg door meer tijd van je dag buiten door te brengen.

 

Sociaal contact ontbreekt

Niet heel verwonderlijk, maar blijf je meer binnen, dan zie je minder mensen. Je kunt natuurlijk de hele dag voor het raam gaan zitten om naar buiten te kijken, maar dat lijkt me niet wenselijk. Menselijk contact is namelijk belangrijk voor je humeur en motivatie.

Met een gezin of andere huisgenoten heb je genoeg afleiding, maar als je een paar maanden op elkaars lip zet, dan wordt het gezelschap er niet beter op. Als je daarentegen alleen woont, dan is de kans op eenzaamheid groot zonder het dagelijkse contact met collega’s.

social distance buiten op de bank

Tips om gezond binnen te blijven (tijdens corona)

Zijn er manieren om gezond binnen te blijven in een periode waarin je zoveel mogelijk thuis bent? Die zijn er zeker! Enkele tips om deze periode goed door te komen lees je hieronder.

 

Binnen zoveel mogelijk bewegen

Klinkt vanzelfsprekend, maar het daadwerkelijk doen blijkt in de praktijk lastig. Je zult jezelf dus moeten dwingen om ook binnen voldoende te bewegen. Hoe doe je dit? Stel een wekker in op je telefoon op vaste tijdstippen waarop je gaat bewegen. Heb je één of meerdere trappen in huis? Mooi, maak hier gebruik van. Loop de trap een paar keer op en neer of doe wat oefeningen in de huiskamer, zoals een squat, push-ups of rek- en strekoefeningen.

Bovendien zijn er volop thuis work-outs die je kunt doen. Kijk eens op YouTube naar een ‘home work-out’. Je hebt ze in alle soorten en maten. Beginners oefeningen of een HIIT work-out van 20 minuten. Een wandeling buiten maken is natuurlijk ook zeer aan te raden. Vermijd dan het centrum om geen grote groepen mensen op te zoeken, maar pak eens een rustig park. Doe dit ook op verschillende tijdstippen en wees daarin creatief.

 

Let op je calorie inname

Zodra je binnen werkt en de kasten zijn goed gevuld, dan loop je al gauw even heen om een lekkere snack op te halen. De koelkast is tenslotte binnen handbereik en als verveling lonkt, dan is het makkelijker om te gaan snacken. Een slechte combinatie met minder bewegen.

Zorg daarom dat je minder calorieën binnen krijgt dan normaal. Deze calorieën heb je namelijk  niet nodig en calorieën die het lichaam niet nodig heeft worden weer opgeslagen als vet. Maak, voordat je op boodschap gaat, een lijstje met wat je allemaal nodig hebt en wijk daar niet vanaf. Eén snack kan niet veel kwaad, maar doe je dit structureel in combinatie met minder bewegen, dan komen de kilo’s er snel bij.

 

Zorg voor goede ventilatie

Om zo veel mogelijk van de frisse lucht te profiteren, is het verstandig om je huis regelmatig goed door te luchten. Zet daarom eens een raam open voor een goede natuurlijke ventilatie.

Op koude of regenachtige dagen is dat niet altijd even makkelijk. Je kunt echter ook van het buitenleven genieten met het comfort van binnen! Met een terrasoverkapping bijvoorbeeld. Met glazen schuifdeuren onder je terrasoverkapping houd je tevens de wind buiten, maar heb je wel het volledige zicht op je tuin en profiteer je van meer daglicht. Door middel van zon- en fel daglicht maken we het gelukshormoon serotonine aan. Dit heeft een stimulerende werking en invloed op het geheugen, zelfvertrouwen, slaap en emotie.

vrouw opent raam

Houd zoveel mogelijk je ‘vaste’ ritme aan

Wanneer je thuis werkt en geen baas over je schouder mee kijkt, dan is het makkelijker om in een soort vakantieritme te komen. Later opstaan, later naar bed, etc. Ten eerste raakt je bioritme verstoord, dus is het niet handig op je dagschema om te gooien. Alhoewel je productiever kunt werken, omdat je geen reistijd hebt dan alsnog is het beter om een vast ritme aan te houden.

Creëer een werkplek waar je je werkuren draait en zorg dat je deze ruimte zo indeelt dat je geen afleiding hebt. Als je aan de keukentafel werkt en om je heen kijkt, dan heb je al gauw de neiging om eens huishoudelijke klusjes te gaan doen. Met een ‘afgesloten’ werkplek voorkom je dit. Spreek ook met de rest van het gezin af dat je elkaar zoveel mogelijk met rust laat.

Heb je de komende periode vrijwel helemaal geen werk, omdat je bijvoorbeeld een baan hebt in de horeca? Probeer dan alsnog nuttig bezig te blijven door andere klusjes op te pakken. Wanneer je helemaal niks gaat doen, dan kom je in een negatieve spiraal terecht en dit werkt ook nadelig voor je humeur. Dus altijd al de woonkamer willen verven? Is de vloer van de slaapkamer aan vervanging toe? Maak jezelf nuttig en ga hiermee aan de slag.

 

Blijf contact houden met je netwerk

Spreek je collega’s, vrienden of kennissen minder? Bel ze eens op. Ook wanneer jullie allemaal thuis werken, kan het toch goed zijn om ze via Zoom of Skype te bellen. Plan eens per week een groepsgesprek te houden zodat je toch een beetje aanspraak houdt.

Samen, op afstand activiteiten, ondernemen wil prima. Hoewel je fysiek minder contact hebt, kan je met een beetje creativiteit elkaar toch goed op de hoogte houden. Vertel over elkaars werkervaringen, doe online spelletjes tegen elkaar (er zijn genoeg apps met spellen waarbij je online tegen elkaar kunt spelen) of begin over een geplande vakantie volgend jaar.

 

Spreek af maar houd je aan de richtlijnen

Uiteraard hoef je je niet volledig af te zonderen. Je kunt prima afspreken met iemand, zolang je je aan de richtlijnen houdt van de groepsgrootte. Spreek af in het park om samen met een vriend of vriendin een wandeling te maken of bestel iets bij een lokaal restaurant zodat je met zijn tweeën kunt dineren. Goed voor de gezondheid en toch ook verantwoord!

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 7 Average: 4.7]
Delen
  • 12
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    12
    Shares
  •  
    12
    Shares
  • 12
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *