Afvallen en calorieën zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Is je doel om af te vallen, dan zal je de hoeveelheid calorieën moeten beperken of meer bewegen, simpel. Eet je juist meer dan je lichaam nodig heeft, dan zal je lichaam vet gaan opslaan, ook al eet je super gezond.
Klinkt heel eenvoudig, maar als het allemaal zo makkelijk was, dan hadden we niemand meer met overgewicht. Minder eten dan dat je gewend bent kan daarentegen wel verdomd lastig zijn. Hoe minder je dan met de hoeveelheid calorieën zonder dat je ‘honger’ krijgt?
Er zijn genoeg manieren om dit aan te pakken, maar belangrijk is dat je slimmer omgaat met de calorieën waardoor je nog steeds dat kunt eten wat je lekker vindt. Klinkt dat goed? Dan kan je met een paar kleine aanpassingen toch al hele veranderingen teweeg brengen. In dit artikel krijg je 12 manieren die helpen om minder te eten zonder hongergevoel.
Maak onderscheid tussen honger en trek
Je hebt vast wel eens geroepen: ‘ik heb honger’ waarop iemand belerend zegt ‘nee, je hebt geen honger, je hebt trek’. Heel leuk en aardig, maar niet eten als je honger hebt, dus puur uit verveling of trek zorgt ervoor dat je al snel extra calorieën binnen krijgt waar je op voorhand geen rekening mee had gehouden.
Luister daarom naar je lichaam. Zodra je maag begint te knorren, dan ben je eigenlijk al te laat en is het een teken dat je de ‘honger’ moet stillen. Belangrijk hierin is wel dat je gaat voor een verantwoorde maaltijd of snack en niet zomaar de kast open doet om er een mars uit te halen. Vraag je zelf daarom altijd of je trek of honger hebt.
Vaak eten we puur uit gewoonte. Op verjaardag wat hapjes, op het station een warm broodje, met collega’s een stuk taart, etc. Dit zijn allemaal calorieën waar je niet snel bij stil staat, maar toch behoorlijk van invloed zijn. En dan aan het eind van de week op de weegschaal staan en denken ‘shit’ weer een kilo aangekomen.
Neem je dagelijkse portie calorieën daarom serieus. Afvallen zonder honger betekent dat je verschil kent tussen honger en trek. Elke avond met een zak chips op de bank, omdat je daar gewoon zin aan hebt, gaat niet helpen om die kilo’s kwijt te raken. Als je ‘s avonds toch een beetje honger krijgt, kun je natuurlijk wel eten. Vraag jezelf dan wel af of het verstandig is om een zakje chips te nemen of toch liever een bakje Griekse yoghurt.
Afvallen door zo min mogelijk te eten?
Veel mensen denken nog steeds dat afvallen alleen lukt door jezelf uit te hongeren. Als jij denkt dat je alleen maar kunt afvallen door zo weinig mogelijk te eten, dan heb je het mis.
Plus, je zult alleen maar beter afvallen als je genoeg eet. Je zult wellicht wel iets moeten minderen in je calorie-inname, maar honger lijden hoeft zeker niet. Het nadeel van opeens veel minder gaat eten is dat je lichaam in een spaarstand komt. Alle voeding wordt in deze toestand zorgvuldig beheerd. Koolhydraten en vetten worden dan vrijwel direct door het lichaam opgeslagen om deze periode van ‘honger’ langer te kunnen doorstaan.
Zodra je op een bepaald moment weer meer gaat eten, loop je kans op het welbekende jojo-effect. Om je dan weer voor te bereiden op de volgende periode waarin je calorie-inname heel laag is, dan zet je lichaam nagenoeg alle voedingsstoffen die het opneemt om in lichaamsvet. Met andere woorden, jezelf uithongeren om af te vallen is geen goed plan.
Wees eerlijk tegen jezelf
Dus wil je afvallen zonder hongergevoel of moeilijke diëten waarvan je de helft van de ingrediënten niet kent? Wees eerlijk tegen jezelf, want hoe groot is de kans dan dat je je doel dan behaald? Waarschijnlijk niet heel groot. Vind je eigen balans tussen gezonde voeding, verantwoord afvallen en dingen die je graag eet.
Je zult het een en ander moeten testen. Geen schema is waterdicht. Elk lichaam werkt anders, dus het hoeft niet zo te zijn dat een voedingsschema dat voor de buurvrouw werkt ook voor jou werkt. De onderstaande 12 tips zullen je helpen in het proces om af te vallen.
-
Houd je calorie-inname bij
Meten is weten. Alleen door calorieën te tellen, weet je of datgene wat je aanpast in je voeding ook werkt. Daarnaast zorgt het tellen van je calorieën ervoor dat je bewust met je eetpatroon om gaat. Klinkt ingewikkeld? Dit valt reuze mee. Tegenwoordig zijn er apps, zoals MyFitnessPal waarbij je kunt bijhouden wat je eet. De calculator berekent dan hoeveel calorieën er in bepaalde voeding zit. Ook kan je meldingen aan zetten, zodat als je een keer vergeten bent om een maaltijd in te voeren, de fitness app je op de hoogte brengt.
-
Water, water, water
Misschien voor de hand liggend, maar wel heel belangrijk. Water is sowieso van essentieel belang voor je gezondheid, maar als je wilt afvallen is het verstandig om er nog wat extra aandacht aan te schenken. Water zorgt er namelijk voor dat je maag gevuld is. Hierdoor krijg je minder snel trek. Het grootste voordeel van water is dat het geen calorieën bevat. Je vermindert dus je trek zonder dat je daarvoor moeite hoeft te doen.
Honger voor het avondeten? Drink een groot glas, want dat voorkomt dat je onnodig gaat snacken. Uit onderzoek blijkt dat je tijdens de maaltijd zelf ook minder eet. Water zorgt er trouwens wel voor dat je maag sneller leeg raakt, dus dit werkt alleen als je vlak vóór een maaltijd water drinkt. Bouillon schijnt hetzelfde effect te hebben, dus probeer het eens!
-
Eiwitrijk en vezelrijk
Eiwitrijke en vezelrijke voeding vullen het beste.. Zorg daarom dat die in iedere maaltijd verwerkt zitten! Het eten van een eiwitrijke maaltijd zorgt ervoor dat je minder snel een hongergevoel krijgt en dat je eerder vol zit. Bovendien is er veel energie nodig voor de stofwisseling van eiwit. Eiwitten vind je onder andere in: eieren, kip, mager vlees, linzen en amandelen, maar ook in sommige groentes, zoals een avocado (10 gram eiwit per avocado).
Waarom moet je dan meer vezels eten? Vezels voorkomen een snelle suikerpiek doordat ze de opname van suiker in het lichaam vertragen. Daarnaast zwellen vezels op in je maag en darmen. Het gevolg is dat je je langer gevuld voelt en dus minder gaat eten. Om minder calorieën te consumeren, is meer vezels eten dus zeker aan te bevelen. Vezels vindt je in vrijwel alle ‘volkoren’ plantaardige producten. Gebruik dus zeker volkoren brood, pasta en rijst, maar zet ook genoeg peulvruchten, groentes en noten in je schema’s.
-
Warme dranken zonder suiker
Drink je graag koffie of thee? Neem ze dan wel zonder suiker. Misschien is dit even wennen, maar koffie of thee zonder suiker kan je leren drinken. Binnen een paar dagen zullen je smaakpapillen wennen aan de nieuwe smaak. Smaakpapillen hebben ongeveer tien dagen nodig om te vernieuwen, waardoor met name de eerste paar dagen zwaar kunnen zijn.
Gemiddeld duurt het ongeveer twee tot drie weken voordat je aan een nieuwe gewoonte gewent bent. Eenmaal gewend wordt de nieuwe smaak al vrij normaal. Koffie of thee zonder suiker kan grote gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Wat dacht je van minder lege calorieën, minder aanslag op je gebit en minder drang naar zoet in het algemeen.
Hetzelfde geldt voor frisdranken. Vermijd deze dan ook. Frisdranken zitten vol met suikers en dus vol met calorieën. Daarnaast zorgen al deze suikers voor meer eetbuiten, waardoor je gedurende de dag meer eet. Laat je deze frisdranken staan, dan bespaar je je al veel calorieën. Drink in plaats daarvan water! Je vult je sneller en eet in totaal minder.
-
Ga voor onverzadigde vetten
Omega 3-vetzuren, voornamelijk uit vette vis hebben het vermogen om het niveau van het hormoon leptine omhoog te brengen. Op die manier heb jij minder honger. Hoe zit dat met leptine? Na een maaltijd geven vetcellen leptine af aan het bloed waarna in de hersenen het signaal van het hormoon komt die je een verzadigd gevoel geeft. Zo laten vetcellen aan de hersenen weten dat je gegeten hebt en dat je geen honger meer hoeft te hebben. Als dit proces goed verloopt dan zal je lichaam er voor zorgen dat je niet te veel eet.
Vaak wordt nog gedacht dat vet de boosdoener is bij overgewicht, maar dit is onterecht. Het zijn de verzadigde vetten die slecht zijn en niet de onverzadigde vetten. Vetten zijn dus wel iets om goed op te letten, want het bevat relatief veel calorieën in verhouding met koolhydraten en eiwitten. Een klein beetje extra is dus al snel een hoop extra calorieën.
Met name aan kant-en-klare maaltijden wordt vaak veel vet toegevoegd. Kijk altijd achterop de verpakking naar de voedingswaarde. Als de hoeveelheid verzadigd vet hoog is, dan kan je het beter niet nemen (of met mate). Je vindt dit terug in vet vlees, volle melkproducten, vette kaas, koek en gebak. Ga daarom voor de juiste vetten uit vette vis, noten en olijfolie.
-
Volop groente
Groente is niet alleen vezelrijk , waardoor ze de honger stillen, ze bevatten ook nog eens bijzonder weinig calorieën. In het algemeen geldt dat je bijna onbeperkt groenten kunt eten als je op dieet bent. Wil je een vol bord? Dan weet je wat je te doen staat!
Je kunt best je hele bord vol scheppen als je wilt afvallen, zolang het maar groentes zijn. Experimenteer ook zeker met meerdere bereidingswijzen: koken, wokken, grillen, stomen, etc. Mocht je echt nog trek hebben, kijk dan eerst naar de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten op je bord en schep dan extra groente bij als je nog niet verzadigd bent.
-
Eet aandachtig en langzaam
Niet alleen wat je naar binnen werkt maakt verschil, maar ook hoe je eet. Vergeet daarom niet te kauwen. Nu is dat lastig met vloeibare voeding, maar als je zoveel mogelijk kauwt, dan zorgt dat voor een beter verzadigingsgevoel. Omdat het voedsel langer in je mond is, staan je smaakpapillen er langer mee in contact. Ook dit zorgt voor een verzadigd gevoel.
Probeer op iedere hap goed te kauwen, dan eet je automatisch langzamer. Daar komt nog bij dat je ook genoeg aandacht moet besteden aan wat je eet. Ook dan komt het feit dat je aan het eten bent een stuk beter binnen en zal je je verzadigder voelen. Kijk je vaak tv terwijl je eet? Geen goede combi. Je eet namelijk onbewust meer als je voor de tv zit.
Dus zorg dat je niet voor de tv eet, met je aandacht bij een Netflix serie. Leg ook je smartphone weg als je gaat eten. En werk die maaltijden niet naar binnen terwijl je onderweg bent, of gestrest. Neem tijd om goed te genieten van je eten en vermijd afleiding.
-
Pittig eten
Pittig eten, zoals zwarte- of Spaanse, maar ook gember staat er om bekend dat ze de honger bedwingen. Daarbij hebben ze nog andere gezondheidsvoordelen, waaronder het verhogen van het metabolisme en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Gebruik dus eens wat vaker deze voedingsmiddelen tijdens het koken, mits je van pittig eten houdt natuurlijk.
Let er wel op dat je er geen gewoonte van maakt. Door te vaak pittig te eten, raakt je lichaam eraan gewend en heeft het stofje weinig effect meer. Voor wie niet van pittig houdt is het wellicht een idee om paprika’s te nemen, want die hebben vrijwel dezelfde werking.
-
Minder sausjes
Kijk uit met sauzen en dressings. Dit zijn een bronnen van onverwachte calorieën. Gebruik je een behoorlijke dressing bij de salade om het ‘lekkerder’ te maken of eet je gebakken aardappels met mayonaise, dan schieten je hoeveelheid calorieën omhoog.
Probeer daarom te minderen met sauzen en dressing en ga dan voor een variant zonder toegevoegde suikers. Op zoek naar een smakelijk alternatief? Betere opties zijn sauzen van gepureerde groente of mix natuurlijke producten met elkaar, zoals mosterd, honing, citroensap of wat verse bieslook. Deze bevatten al een stuk minder calorieën.
-
Haal geen ongezonde snacks in huis
Zorg dat ze niet binnen bereik liggen. Werk je veel vanuit huis, dan is het verleidelijk om tegen even naar de keuken te lopen voor die reep chocola of chips. Toch behoefte aan chocola? Ga dan voor de donkere variant. De bittere smaak van donkere chocola zou je eetlust verminderen en zorgt dat je minder trek hebt in zoetigheid. Bovendien bevat donkere chocola een bepaald vetzuur met hetzelfde effect op je eetlust.
De simpelste stap om geen ongezonde snacks in huis te halen: doe boodschappen op een moment dat je hebt gegeten. Op die manier kun je de verleidingen in de supermarkt beter weerstaan en kies je verantwoorder dan wanneer je nog niet hebt gegeten.
-
Kook zelf
Aan de kant-en-klare maaltijden wordt vaak allerlei troep toegevoegd. Onnodige vetten en suikers zorgen voor meer calorieën. Verder zijn de porties vaak te groot en vult dit voedsel minder. Wanneer je zelf kookt, voorkom je al die problemen. Zelf vlees, vis, kip, of groentes bereiden geeft meer voldoening en je bent bewuster bezig met je voedingspatroon.
-
Eet ook weer niet te weinig
Te weinig eten zorgt voor een averechts effect. Als je dagelijks 2.500 calorieën at en nu naar 1.500 calorieën gaat, dan heeft dit behoorlijk veel impact. Vroeg of laat zal je weer terugvallen in je oude eetpatroon of zelfs meer gaan eten waardoor je niet gaat afvallen. Begin met kleine stapjes, bijvoorbeeld 200 calorieën minder en zorg dat je genoeg blijft eten.
Minder eten zonder hongergevoel: stap voor stap
Wanneer je wilt afvallen is het handig om een eetschema te gebruiken. Zo weet je precies wat je op welk tijdstip gaat eten en heb je inzicht in de voedingswaarden. Dit voorkomt dat je onnodig gaat snacken. Heb je hier geen zin aan of wil je niet direct je voedingspatroon veranderen? Ga dan stapsgewijs te werk en probeer 1 of 2 tips in de praktijk toe te passen.
Probeer je kopjes koffie zwart te drinken, drink één glas water per dag extra en kook vaker zelf. Haal geen frisdranken of ongezonde snacks in huis en neem tijd voor je maaltijden. Als je stap voor stap te werk gaat, dan zal je merken dat het telkens makkelijker wordt.
