In dit artikel leg ik uit hoe je verantwoord en snel spiergroei in je borst realiseert. Met de juiste techniek én de juiste oefeningen zijn de eerste resultaten namelijk al snel zichtbaar.
Een brede borst definieert je bovenlichaam en geeft extra volume. Dat maakt een goed ontwikkelde borst een essentieel onderdeel van een gespierd lichaam.
Het is hierbij van belang dat je verantwoord traint en exact weet wat je doet om blessures te voorkomen. Daarom ga ik in dit artikel ook dieper in op veel gemaakte fouten onder krachttrainers.
De volgende 4 thema’s staan in dit artikel centraal:
- Hoe ontwikkel je een sterke, brede borst?
- Hoe lang duurt het voordat het resultaat zichtbaar is?
- Welke fout moet je vermijden?
- Wat zijn de 10 beste borst oefeningen?
Hoe ontwikkel je een sterke, brede borst?
Wanneer je all-round spiergroei in je borst wilt realiseren zijn er twee cruciale zaken die je resultaat bepalen:
- Het type oefening
- Afwisseling in training techniek
Type oefeningen
Je borst (musculus pectoralis major) bestaat uit vier delen die je kunt isoleren. Alleen wanneer je oefeningen uitvoert die alle delen afzonderlijk of tegelijkertijd trainen kan je maximaal resultaat bereiken. De 4 borst delen zijn:
- De bovenkant (clavicularis)
- Het centrale deel (sternocostalis)
- De onderkant (abdominalis)
- De binnenkant rondom het borstbeen (sternum)
Zorg er daarom voor dat je oefeningen in je trainingsschema opneemt die deze delen isoleren. Deze oefeningen zijn:
- Incline oefeningen om de bovenkant te trainen.
- Horizontale oefeningen om het centrale deel te trainen.
- Decline oefeningen om de onderkant te trainen.
- Fly oefeningen om de binnenkant te trainen.
Ik zorg er altijd voor dat wanneer ik mijn borst train ik afwissel tussen deze typen oefeningen. Alleen zo pak je je hele borst aan!
Afwisseling in je training techniek
Het menselijk lichaam heeft het vermogen om zich snel aan te passen aan nieuwe vormen van weerstand. Dit betekent dat het uitvoeren van dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen na enkele weken zijn effectiviteit verliest.
Het toverwoord in de sportschool is daarom: afwisseling.
Laat je lichaam niet wennen! Telkens als je het gevoel krijgt dat je lichaam zich aanpast voer je veranderingen in je schema door. Hierbij is het van belang dat je je primaire doel voor ogen houdt. Er zit een verschil in training techniek tussen het opbouwen van spiermasse en spierkracht.
Dit verschil zit in de volgende componenten:
- Het aantal sets per oefening
- Het aantal reps per set
- Het gewicht
- Rusttijd
Wanneer je primaire doel het opbouwen van spierkracht is train je zwaar met relatief weinig herhalingen. Voor de focus op het ontwikkelen van spiermassa train je met een lichter gewicht maar maak je per set wel meer herhalingen. Hieronder vind je een samenvatting van de vier belangrijkste componenten per fitness doel:
| Spierkracht | Spiermassa | |
| Aantal sets | 3 – 6 | 2 – 4 |
| Aantal reps | 1 – 6 | 8 – 12 |
| Gewicht | 80 – 100% 1RM* | 70 – 75% 1RM |
| Rusttijd | 90 – 150 sec. | 60 – 90 sec. |
*RM betekent Repetition Maximum. 1RM betekent het zwaarste gewicht waarmee je nog 1 herhaling kunt maken. Dat gewicht is 100% van je 1RM. Door van dat gewicht 80 tot 100% te pakken focus je op het opbouwen van spierkracht. Door iets lager, op 70 tot 75%, te gaan zitten focus je primaire op het opbouwen van spiermassa.
Hoe lang duurt het voordat het resultaat zichtbaar is?
Spiergroei is altijd een combinatie van hard trainen en goed eten. Verwacht geen wonderen. Spiermassa opbouwen is een proces dat niet van de ene op de andere dag is gebeurd. Je zal je uren in de gym moeten maken en goed op je voeding moeten letten. Maar in 6 weken kan je wel de eerste ontwikkeling zien. Spieren zijn beter gedefinieerd en de aanzet tot groei is na 6 weken ook zichtbaar.
Staar je niet blind op andere sporters die verder zijn dan jij. Train in je eigen tempo en focus op je eigen doelen.
Welke fout moet je vermijden?
Er zijn een aantal valkuilen waar je niet in moet trappen als je snel en duurzaam resultaat wil behalen. Hierboven heb ik al uitgelegd hoe belangrijk het is dat je voldoende afwisselt. Maar de echte progressie, en daarmee ook de grootste fout, wordt gemaakt in de keuken. Fout nummer 1 is onvoldoende eten!
De juiste voeding is cruciaal als je spiermassa wil opbouwen. 9 van de 10 sporters die onvoldoende groeien eten te weinig. Meten is weten: reken je dagelijkse calorie inname uit en hou je hier aan!
Op internet zijn talloze gratis calorie calculators te vinden die op basis van je leeftijd, lengte, gewicht en persoonlijke doel precies voor je uitrekenen hoeveel je moet eten.
Let naast je calorie inname ook op de samenstelling van je macro’s: eiwit, koolhydraten en vetten. Let op: verkies producten rijk aan onverzadigd vet en complexe koolhydraten boven producten die verzadigd vet en simpele koolhydraten bevatten.
Ik spreek uit ervaring. Jaren heb ik hard getraind maar ging de progressie te langzaam. Ik at simpelweg te weinig zonder dat ik dit door had. Met een gratis app die mijn voeding inname monitort creëerde ik inzicht.
Ik heb mijn calorie inname verhoogd van zo’n 2800 kcal per dag naar 3600 kcal op de dagen dat ik train. De samenstelling van mijn macro’s is op dag basis 170 gram eiwit, 450 gram koolhydraten en 120 gram (onverzadigd) vet. Dit is een toename van zo’n 30%!
De resultaten werden na 4 a 5 weken zichtbaar. Niet eerder ben ik zo veel spiermassa in zo’n korte tijd aangekomen. Dus onthoud: meten, meten en meten.
Wat zijn de 10 beste borst oefeningen?
Wat maakt een training schema voor je borst goed? Door oefeningen op te nemen die alle delen van de borst targetten. Eerder is al uitgelegd dat je daarvoor horizontale, incline, decline en fly oefeningen moet uitvoeren. Hieronder worden per type oefening een aantal voorbeelden gegeven.
Horizontale oefeningen
- Bench press
Geen borst workout zonder de bench press! Een all time favourite borst oefening die niet mag ontbreken in een chest workout. Ik gebruik de bench press vaak als eerste oefeningen van mijn training. Het is een zware oefening en aan het begin van mijn workout heb ik simpelweg nog de meeste energie.
Let bij de uitvoering van de bench press goed op je techniek. Ten eerste is er de houding van je rug. Als je op het bankje ligt merk je dat je rug hol is vanwege de natuurlijke kromming van je ruggenwervel. Hou deze kromming ook aan. Als ik de bench press uitvoer raak ik het bankje alleen met mijn billen en schouderbladen. Het deel van mijn rug dat hiertussen ligt raakt het bankje niet.
Ten tweede is het van belang dat je let op de houding van je polsen. Veel sporters hebben de neiging de pols naar achter te laten klappen. Zorg ervoor dat je je polsen recht houdt, in het verlengde van je onderarm. Dit voorkomt blessures.
- Dumbbell press
Ik combineer de bench en de dumbbell press om de borstspier volledig te belasten. De bench press is voor het zware beukwerk. De dumbbell press pak ik vaak wat lichter waardoor ik de dumbbells volledig kan laten zakken.
Omdat de dumbbells verder door zakken belast ik de borst spier dieper dan dat ik met de bench press kan doen. De range of motion bij de bench press stopt wanneer de stang je borst raakt. Bij de dumbbell press is dat juist het moment waarop je de dumbbells nog extra kan laten zakken.
De combinatie van deze twee oefeningen die zich richten op het centrale deel van je borst spier werkt zeer effectief.
- Chest dips
Veel sporters associëren dips met een triceps workout. Dat is ook terecht want dips zijn een goede manier om je triceps te trainen. Maar met een kleine aanpassing in je houding wordt het ook een goede borst training!
Ga hiervoor tijdens de uitvoering van de dips wat naar voren hangen. Je zal merken dat, naast belasting op je triceps, je ook opeens je borst voelt.
- Push up
Ik maak gebruik van meerdere push up varianten om mijn borst op verschillende manieren te belasten. Om het centrale deel van mijn borst te isoleren voer ik naast de traditionele push up ook de wide grip push up uit. hierbij zet je je handen verder uit elkaar. Je borst spier komt hierdoor op rek en is vatbaarder voor belasting.
Voor asymmetrische belasting kan je ervoor kiezen om op te drukken met 1 hand. Dit vergt wel wat oefening en is daardoor voor beginners nog vaak te zwaar.
De traditionele push up is ook makkelijk te veranderen naar een decline variant door je voeten op een verhoging te plaatsen en een incline variant door je handen op een verhoging te plaatsen.
Incline oefeningen
- Incline bench press
Natuurlijk kom je bij de eerste incline oefening weer uit bij de bench press. Door het bankje in een hoek van 45 graden te zetten verplaats je de focus van het centrale deel van je borst spier naar het bovenste deel.
Ik voer de eerste en tweede sets relatief veel herhalingen uit met een normaal gewicht. Vervolgens ga ik zwaarder laden en zak ik af naar sets van 3 a 4 herhalingen. De afwisseling in het gewicht en het aantal reps zorgen voor volledige belasting op de spier en daardoor maximale spiergroei.
- Incline dumbbell press
De incline bench press wissel ik ook nu weer af met de dumbbell variant. Bij de incline variant is het belangrijk dat je vanuit je borst blijft drukken en de controle over de dumbbells houdt. Als je moet gaan compenseren loop je het risico dat je tegen een schouder blessure aanloopt. Ik adviseer daarom eerst te focussen op techniek en vanuit daar steeds iets zwaardere dumbbells gaat gebruiken.
Decline oefeningen
- Decline bench press
Bij een decline oefening lig je schuin met je hoofd lager dan je voeten. Om te voorkomen dat je te schuin ligt en van het bankje afglijdt is het verstandig om je te zekeren door je voeten ergens achter te klemmen.
Sommige sportscholen hebben speciale decline bankjes. Dit maakt de uitvoering een stuk makkelijker. Als jouw gym niet zo’n bankje heeft maak je dit eenvoudig zelf door het voeteneind iets op te hogen met een step of een stapel gewichten.
Je zal merken dat zelfs een kleine decline hoek voldoende is om de onderkant van je borstspier te isoleren.
- Decline dumbbell press
Bij de uitvoering van de decline dumbbell press geldt dezelfde opmerking als voor de bench press: zorg dat je stevig ligt en zeker je voeten zodat je stevig blijft liggen.
Door de presses afwisselend snel en dan weer langzaam uit te voeren varieer je in je belasting en prikkel je de borstspier weer op een andere wijze. Dit heeft een positief effect op de groei en de aanmaak van nieuw spierweefsel.
Fly oefeningen
- Machine fly
Met de machine fly isoleer je het binnenste deel van je borstspier bij het borstbeen. Voer de oefening uit met je armen in een strakke hoek van 90 graden.
Wanneer je de gewichten naar binnen hebt gedrukt en je armen bijna tegen elkaar komen hou je deze houding 3 seconden vast. De spanning die nu op je borstspier staat is exact de juiste spanning om je binnenkant van je borst te trainen. Laat de gewichten vervolgens gecontroleerd weer naar de beginpositie zakken.
- Dumbbell fly
De machine fly is een effectieve oefening maar mijn voorkeur gaat toch uit naar de dumbbell fly. Free weight oefeningen genieten vaker mijn voorkeur boven de machine variant.
De uitvoering is eenvoudig: ga op je rug op een horizontaal bankje liggen. Pak in beide handen een dumbbell en spreid je armen naar de zijkant. Zet je ellebogen niet op slot, hou je armen een klein beetje gebogen.
Beweeg nu de dumbbells naar elkaar toe door je gestrekte armen naar binnen te bewegen en bij elkaar te laten komen boven je borstbeen.
