Kabel en free weight training voor sterkere schouders

Barbell rug oefeningen

Deze schouder training bestaat uit 2 trainingsdagen die primair focussen op je schouders. Met een totaal van 10 verschillende kabel en dumbbell oefeningen wordt de achterkant, voorkant en bovenkant van je schouder (deltoideus) getraind.

De deltoideus hecht aan het sleutelbeen, schouderblad en opperarmbeen. Het zorgt voor de beweging van je arm. De deltoideus wordt getraind middels push oefeningen. Dit zijn oefeningen die de spier belasten wanneer het gewicht van het lichaam af wordt bewogen (gepusht).

De combinatie kabel en free weight oefeningen is zeer effectief omdat ze beide je spier op hun eigen manier belasten. Deze combinatie van verschillende prikkels zorgt ervoor dat naast de focus spier ook de omringende secundaire spieren worden belast.

 

Samenvatting training

Focus spier Deltoideus
Trainingsdagen 2 per week
Type oefeningen Kabel en free weight
Doel Spierhypertrofie en krachttoename
Oefeningen 10
Sets 2 – 4
Reps 6 – 12
Rusttijd 1,5 min.
Gewicht 70% – 85% van 1RM

 

Training 1

Oefening Sets Reps
Dumbbell press (staand) 4 12
Dumbbell side raise 2 10
Cable front raise 2 10
Barbell press 1 8
1-arm dumbbell row 1 6

Sterke rug

Dumbbell press (staand)

  • Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. Zet je knieën niet op slot maar hou ze licht gebogen.
  • Pak in elke hand een dumbbell vast.
  • Stoot beide dumbbells tegelijk uit door je armen te strekken en de dumbbells omhoog te stoten.
  • Laat de dumbbells vervolgens rustig zakken door je ellebogen eerst naar buiten te bewegen en vervolgens te laten zakken.
  • Hoe verder je de dumbbells laat zakken des te moeilijker de press wordt.
  • Voer de volgende press uit en herhaal deze beweging.

 

Dumbbell side raise

  • Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. Zet je knieën niet op slot maar hou ze licht gebogen.
  • Pak in elke hand een dumbbell vast.
  • Beweeg de dumbbells naar de zijkant met gestrekte arm. Zet je elleboog hierbij niet op slot maar hou de arm licht gebogen.
  • Wanneer je de dumbbells gecontroleerd terug laat zakken naar de begin positie vermijd dan contact met het lichaam. Wanneer je de dumbbells op je boven been laat rusten vermindert dit de effectiviteit van de oefening.

 

Cable front raise

  • Deze oefening voer je uit bij een kabel station. Selecteer de laagste stand en gebruik hiervoor het touw.
  • Ga met je rug naar het kabel station staan met de kabel tussen je benen.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte.
  • Kijk recht vooruit.
  • Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug.
  • Beweeg nu je armen gestrekt naar voren met een lichte buiging in je ellebogen totdat je armen horizontaal zijn.

 

Barbell press

  • Je kan deze oefening uitvoeren met een losse barbell of een smith machine waarbij de stang vast zit aan de machine.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. Zet je knieën niet op slot maar hou ze licht gebogen.
  • In de begin positie rust de barbell op de bovenkant van je borst.
  • Voer de press uit door je armen te strekken en de barbell omhoog uit te stoten.
  • Zet je ellebogen niet op slot maar hou ze licht gebogen om spanning op de spier te behouden. Laat de barbell vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.

 

1-arm dumbbell row

  • Je kan deze oefening uitvoeren met een bankje of staand waarbij je een hand tegen een steunpunt voor je plaatst.
  • Plaats een knie op een bankje en zet je andere voet ernaast.
  • Buig je bovenlichaam voorover totdat het bijna een horizontale lijn vormt.
  • Pak de dumbbell vast en laat je arm hangen.
  • Voer nu de row uit door de dumbbell naar je toe te trekken ter hoogte van je zij. Hoe verder je de dumbbell naar je toe trekt des te zwaarder de oefening wordt.

 

Training 2

Oefening Sets Reps
Dumbbell press (zittend) 4 12
1-arm cable row 2 10
Dumbbell fly 2 10
Cable side raise 1 8
Dumbbell front raise 1 6

Dumbbell rug oefeningen

Dumbbell press (zittend)

  • Neem plaats op een bankje.
  • Zet beide voeten plat op de grond, span je core aan en kijk recht vooruit.
  • Neem in beide handen een dumbbell vast.
  • Voer een press uit door je armen uit te strekken en de dumbbells boven je hoofd samen te brengen.
  • Laat de dumbbells vervolgens weer gecontroleerd zakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten te bewegen. Hoe verder je de dumbbells laat zakken des te zwaarder de press wordt. Herhaal vervolgens de press uitvoering.

 

1-arm cable row

  • Deze oefening voer je uit bij een kabel station. Selecteer de laagste stand voor de kabel.
  • Ga voor de kabel staan en zet een been naar achter. Leun naar voren op je voorste been.
  • Pak de kabel vast, je arm is hierbij gestrekt.
  • Trek nu de kabel langs je lichaam. Je arm beweegt hierbij naast je lichaam ter hoogte van je zij.
  • Je elleboog beweegt naar achter. Trek de kabel zo ver mogelijk langs je.
  • Laat vervolgens je arm gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.

 

Dumbbell fly

  • Plaats je voeten op schouderbreedte.
  • Kijk recht vooruit.
  • Je armen vormen een hoek van 90 graden.
  • Beweeg de dumbbells naar buiten via een laterale beweging.
  • De beweging komt vanuit je schouders, je armen blijven een hoek van 90 graden vormen.

 

Cable side raise

  • Deze oefening voer je uit bij een kabel station.
  • Selecteer de laagste stand voor de kabel en ga met de zijkant van je schouder naar het station staan.
  • Pak de kabel met de tegenovergestelde hand vast. Als het kabelstation rechts van je is pak dan de kabel vast met je linker hand (cross body).
  • Zet de kabel op rek, strek je arm en beweeg deze naar de zijkant.
  • Beweeg je hand tot aan schouderhoogte en laat je arm vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

 

Dumbbell front raise

  • Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. Zet je knieën niet op slot maar hou ze licht gebogen.
  • Pak in elke hand een dumbbell vast.
  • Beweeg de dumbbells vervolgens met gestrekte armen recht naar voren. Dit kan met beide armen tegelijk of om en om.
  • Beweeg de dumbbells in ieder geval tot op ooghoogte. Lukt dit niet pak dan een lichter gewicht.
  • Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 23 Average: 4.9]
Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!
Joep Rooijmans

Joep Rooijmans

Al meer dan 15 jaar ben ik een fanatiek bezoeker van de sportschool met een passie voor alles dat met krachttraining en (sport)voeding te maken heeft. Vanwege mijn jarenlange ervaring op deze gebieden heb ik een aantal jaar geleden besloten om hierover te schrijven. Zo deel ik de kennis en ervaring die ik in de sportschool heb verworven en hoop ik anderen te inspireren tijdens het nastreven van ieders persoonlijke fitness doel. Mijn focus ligt voornamelijk op het ontwikkelen van spierkracht en algehele lichamelijke fitheid waarbij het perfectioneren van de technische uitvoering centraal staat. Ik ontwikkel hierbij mijn eigen trainingsmethoden. Als gecertificeerd fitness trainer begeleid ik sporters en motiveer ik hen om elke training nieuwe resultaten te behalen, week in week uit. Dit gebeurt altijd gecontroleerd en met de juiste techniek om blessures te voorkomen. Heb je vragen of opmerkingen over bovenstaand artikel, reageer dan gerust!

Volg ons

Leave a Reply

Your email address will not be published.