In dit artikel vind je een compleet trainingsschema voor je borst. De oefeningen in dit schema zijn zo op elkaar afgestemd dat elk deel van je borstspier grondig wordt aangepakt. Wanneer je dit trainingsschema een aantal weken volgt zul je gegarandeerd resultaat zien! Vanwege de intensiteit en de grote belasting op je borstspier is dit trainingsschema alleen bestemd voor gevorderde sporters.
Een borst workout hoeft niet onnodig complex te zijn. Ik begin altijd met een warming up waarbij ik alleen mijn lichaamsgewicht gebruik. Meestal start ik met 3 sets van 30 push ups, waarbij ik de houding van mijn lichaam afwissel tussen horizontaal, incline en decline. Op deze manier krijgt elk dele van je borst een goede warm up.
Dit hardcore borst trainingsschema bestaat uit 5 verschillende oefeningen. Ze richten zich op elk dele van je borstspier:
- De bovenkant via incline oefeningen
- Het centrale deel via horizontale oefeningen
- De onderkant via decline oefeningen
- Het binnenste deel bij je borstbeen via fly oefeningen
De juiste fitness techniek bepaald voor 95% het resultaat
Wanneer je focust op het ontwikkelen van spiermassa is het van groot belang dat je de juiste fitness techniek hanteert. Deze fitness techniek komt tot uiting in je trainingsschema en wordt bepaald door:
- Het gewicht
- Het aantal sets per oefening
- Het aantal herhalingen (reps) per set
- De rusttijd
Deze 4 componenten bepalen voor 95% het resultaat. Wanneer je deze 4 componenten goed op elkaar afstemt zal je zien dat het opbouwen van extra spiermassa snel kan gaan. Een andere belangrijke factor is het principe van progressive overload. Hier zal ik in een volgens artikel dieper op ingaan.
Het gewicht
Het selecteren van het juiste gewicht om de oefeningen mee uit te voeren is cruciaal. Om het juiste gewicht te bepalen moet je twee zaken snappen: het 1RM principe en de 75%-rule.
1RM definieert het zwaarste gewicht waarmee je nog in staat bent om 1 herhaling te maken. RM staat voor Repetition Maximum. Het definiëren van jouw 1RM voor een bepaalde oefening is even simpel als doeltreffend: selecteer een gewicht en probeer simpelweg 1 herhaling uit te voeren? Lukt dit? Verhoog dan het gewicht en probeer het nogmaals. Ga zo door totdat de oefening te zwaar voor je is geworden en het uitvoeren van 1 herhaling niet meer mogelijk is. Het laatst geselecteerde gewicht is je 1RM.
Nadat je je 1RM hebt bepaald wordt de 75%-rule relevant. Wanneer je je richt op het ontwikkelen van spiermassa selecteer je een gewicht dat 75% van je 1RM is. Een voorbeeld:
Je hebt vastgesteld dat je bij het bankdrukken in staat bent om met 100kg nog 1 herhaling te maken. Om spiermassa op te bouwen ga je bankdrukken met 75kg. Want 75% van 100kg = 75kg.
Aantal sets per oefening
Om spiermassa op te bouwen voer je 3 tot 4 sets per oefening uit. Wanneer je minder dan 3 sets uitvoert verliest de oefening aan effectiviteit. Het enige moment waarop je tijdens je training nog 1 of 2 sets uitvoert is wanneer je bijna klaar bent met trainen en je je spier nog een keer hard wil aanpakken.
Wanneer je meer dan 4 sets per oefening uitvoert zul je merken dat je aan het einde van je training kracht tekortkomt. Omdat je alle energie hebt verbruikt bij het uitvoeren van het hoge aantal sets aan het begin van je workout kom je dit aan richting het einde toe tekort.
Aantal reps per set
Probeer tussen de 8 en 12 reps per set uit te voeren. Dit is the sweet spot wanneer je focust op het opbouwen van spiermassa. Zoals hierboven aangegeven voer je de oefeningen uit met 75% van je 1RM. Als je in staat bent om 12 reps uit te voeren en je merkt dat je nog energie over hebt verzwaar dan het gewicht. Je bent nu onder je 75% aan het trainen wat de effectiviteit van de oefening schaadt.
Rusttijd
Het nemen van exact de juiste rusttijd tussen twee sets wordt door veel sporters onderschat. Vaak zie je dat na het uitvoeren van een oefening het gewicht wordt weggelegd en de telefoon tevoorschijn komt. De workout wordt pas weer hervat als alle status updates op de socials zijn gezien en alle whatsapp berichtjes zijn beantwoord. Zonde! Want het in acht nemen van de juiste rusttijd is wel degelijk een belangrijke factor voor je resultaat.
Rust 60 tot 90 seconden tussen twee sets. Wanneer je je spieren minder lang rust geeft dan 60 seconden zijn ze onvoldoende hersteld om de volgende set weer optimaal te functioneren. Tegelijkertijd wil je je spieren niet volledig laten herstellen want dit verlaagt de effectiviteit van de oefening. Aan het einde van je training moeten je spieren helemaal op zijn. Rust dus niet langer dan 90 seconden.
Borst trainingsschema
Klik hier om de website versie van dit schema te downloaden.
Klik hier om de printer versie van dit schema te downloaden.
Bench press (horizontaal)
Zet het bankje in een horizontale positie, ga op je rug liggen en zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Je handpalmen wijzen naar voren, klap je pols niet naar achter om blessures te voorkomen. Unrack de stang en houd deze met gestrekte armen boven je borst. Laat de stang langzaam naar je borstbeen zakken. Wanneer de stang je borst raakt druk je de stang weer explosief naar boven. Houd je rug tijdens de gehele oefening hol.
Fly machine
Neem plaats op de zitting van de fly machine en pak beide stangen beet. Zet je voeten stevig op de grond. Plaats een deel van je onderarm en je bovenarm tegen de armsteunen aan. Zorg ervoor dat je ellebogen op dezelfde hoogte zijn als je schouders en je armen maken een hoek van 90 graden. Druk de armsteunen naar binnen en naar elkaar toe. Wanneer de armsteunen elkaar bijna raken hou je deze positie even vast en kom je langzaam weer terug naar de beginpositie.
Bench press (decline)
Zet het bankje in een decline positie, dat wil zeggen met je voeten hoger dan het hoofdeinde. In deze positie verleg je de focus naar de onderkant van je borstspier. Ga op je rug liggen. Zorg dat je goed ligt zodat je gedurende de oefening niet naar beneden glijdt. Indien mogelijk kun je je voeten ergens achter klemmen voor meer grip. Voer de oefening nu uit zoals je ook een ‘normale’ bench press uitvoert: unrack de stang en houd deze met gestrekte armen boven je borst. Laat de stang langzaam naar je borstbeen zakken. Wanneer de stang je borst raakt druk je de stang weer explosief naar boven. Houd je rug tijdens de gehele oefening hol.
Dumbbell press (horizontaal)
De dumbbell bench press verschilt in wezen niet veel van de bench press met de stand zoals hierboven bij de eerste oefening van deze workout beschreven. Zet het bankje in een horizontale positie, ga op je rug liggen en zet je voeten stevig op de grond. Pak de dumbbells zo beet dat je handpalmen naar voren wijzen en stoot ze uit door je armen te strekken. Dit is de beginpositie. Laat de dumbbells zakken door je ellebogen te buigen en door je schouders te bewegen. Het voordeel van de dumbbell press ten opzichte van de press met een stang is dat je via een dumbbell press je borstspier meer op rek kunt zetten. Waar de oefening met de stang stopt wanneer deze je borst raakt kun je de dumbbells nog iets verder laten doorzakken. Je spreekt hiermee dieper liggend spiermassa in je borst aan. Wanneer je de dumbbells helemaal hebt laten zakken stoot je ze explosief uit weer terug naar de beginpositie. Houd je rug tijdens de gehele oefening hol.
Dumbbell press (incline)
Zet het bankje in een incline positie door de rugleuning in een hoek van 90 graden te zetten. Het hoofdeinde komt hiermee een stuk hoger dan je voeten. In deze positie verleg je de focus naar de bovenkant van je borstspier. Pak de dumbbells zo beet dat je handpalmen naar voren wijzen en stoot ze uit door je armen te strekken. Dit is de beginpositie. Laat de dumbbells zakken door je ellebogen te buigen en door je schouders te bewegen. Blijf rechtvooruit kijken tijdens de oefening en houd je rug hol. Wanneer je de dumbbells helemaal hebt laten zakken stoot je ze explosief uit weer terug naar de beginpositie.
