All-round rug en borst workout voor meer kracht


Arm workout

Ik ben altijd opzoek naar nieuwe trainingsmethoden. Enerzijds omdat dit het fitnessen afwisselend en daarmee leuk houdt, anderzijds omdat afwisselende trainingsmethoden nieuwe spierprikkels stimuleren. Nieuwe prikkels leidt uiteindelijk tot meer resultaat. Als je toch aan het zweten bent in de gym kan je jezelf maar beter maximaal belonen, toch!?

De afgelopen 6 weken heb ik de nadruk gelegd op mijn borst- en rugspieren. Dit zijn voor mij belangrijke spiergroepen als componenten van een fit en sterk lichaam. Hiervoor heb ik een methoden gebruikt die ik nog niet eerder op deze manier heb gehanteerd. Omdat ik zeer tevreden ben met het resultaat staat in dit artikel deze trainingsmethode centraal.

In dit artikel bespreek ik:

  • De ‘traditionele’ trainingsopzet
  • De combinatie methodiek
  • Het trainingsschema
  • De technische aanwijzingen per oefening

 

Trainingsopzet

Normaal gesproken stem ik mijn trainingsschema af op een primair doel. Dat kan zijn het ontwikkelen van extra spierkracht, het opbouwen van spiermassa of het vergroten van mijn spieruithoudingsvermogen. Elke van deze primaire doelen benader ik vanuit de methodiek op een specifieke wijze.

Bij het ontwikkelen van spierkracht train ik zwaar, tussen de 80% en 100% van mijn 1RM. RM staat voor Repetition Maximum en definieert je maximale kracht. Omdat ik zwaar train maak ik minder herhalingen. Dit ligt tussen de 1 en 6 reps per set. Wanneer ik focus op het opbouwen van spiermassa train ik met minder gewicht maar breng ik het aantal herhalingen omhoog. Ik selecteer een gewicht dat rond de 70% van mijn 1RM ligt en voer hiermee circa 10 reps per set uit.

Bij het vergroten van mijn spieruithoudingsvermogen train ik licht maar zit ik hoog in mijn herhalingen. Dit kan oplopen tot 20 of zelfs 30 reps per set. Dit zijn de standaard methodieken per fitness doel.

 

Combinatie methodiek

De afgelopen weken heb ik me geconcentreerd op een combinatie aanpak. Dit was ook voor mij een eerste keer maar ik kan na 6 weken concluderen dat het zeer effectief werkt. De opzet is als volgt: voor elke spiergroep voer ik 5 oefeningen uit. Dit schema richt zich op de rug en borst spiergroepen. Derhalve bestaat de totale workout uit 10 oefeningen.

Ik begin met een zwaar gewicht en laag in de herhalingen, vergelijkbaar met de kracht opbouw  methodiek: een gewicht van circa 80% tot 100% van mijn 1RM waarmee ik 1 tot 6 herhalingen maak. Vervolgens verhoog ik het aantal herhalingen en verminder ik het gewicht. Bij de tweede oefening voor dezelfde spiergroep selecteer ik een gewicht dat me in staat stelt zo’n 6 tot 12 herhalingen te maken. Uiteindelijk voer ik bij de laatste oefening 20 herhalingen uit met een gewicht dat tegen de 30% van mijn 1RM aanzit.

Ik kies ervoor om eerst alle oefeningen voor mijn borst uit te voeren om vervolgens de aanpak te herhalen voor de rugoefeningen. Het staat je uiteraard vrij om hier zelf een keuze in te maken, je kan er ook voor kiezen de oefeningen per spiegroep af te wisselen (borst, rug, borst etc.).

 

Trainingsschema

Oefening Spiergroep Sets Reps
Bankdrukken (horizontaal) Borst 5 1 – 6
Dumbbell press (incline) Borst 4 6 – 12
Borst fly machine Borst 2 – 3 12 – 15
Push up Borst 1 – 3 15 – 18
Bankdrukken (decline) Borst 1 – 3 20
Cable row Rug 5 1 – 6
Deadlift Rug 4 6 – 12
Pull up Rug 2 – 3 12 – 15
Lat pulldown Rug 1 – 3 15 – 18
1-arm dumbbell row Rug 1 – 3 20

Zoals je in het trainingsschema ziet werk ik met een range voor zowel het aantal sets per oefening als het aantal herhalingen (reps) per set. Kies hierbij wat past bij jouw niveau en waar je je tijdens de training prettig bij voelt. Ga in beginsel uit van de juiste techniek. Wanneer je dat volledig onder de knie hebt ga dan je training verzwaren door middel van extra gewicht, extra sets of extra herhalingen.

 

Technische aanwijzingen oefeningen

Bankdrukken (horizontaal)

  • Plaats het bankje in een horizontale positie.
  • Pak de stang breder vast dan schouderbreedte.
  • Je handpalmen wijzen naar voren, klap je pols niet naar achteren.
  • Laat de stang gecontroleerd zakken tot je borstbeen.
  • Druk vervolgens de stang uit naar de beginpositie. Hou je ellebogen bovenin licht gebogen, zet ze niet op slot.
  • Gedurende de oefening hou je je rug in de natuurlijke positie met een (licht) holle onderrug.

Brench press

Dumbbell press (incline)

  • Plaats het bankje in een hoek van ca. 45 graden.
  • Plaats je voeten plat en stevig voor je op de grond.
  • Pak in beide handen een dumbbell vast en stoot ze uit door je armen te strekken.
  • Je handpalmen wijzen naar voren, klap je pols niet naar achteren.
  • Laat de dumbbells gecontroleerd zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
  • Wanneer je de dumbbells zo ver mogelijk hebt laten zakken stoot je ze uit door je armen te strekken.

Incline dumbbell press

Borst fly machine

  • Neem plaats op de machine. Stel de zitting zo in dat je benen een hoek van 90 graden vormen.
  • Plaats je rug tegen de rugleuning.
  • Span je core aan en kijk recht vooruit.
  • Pak beide handvatten vast, zorg ervoor dat je ellebogen (ongeveer) op schouderhoogte zijn.
  • Beweeg je handen naar elkaar toe terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt.
  • Span je borstspier aan op het moment dat je handen bij elkaar komen.
  • Kom vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Fly machine

Push up

  • Steun op je tenen en handen. Als je extra rek op je borstspier wil zetten zet je handen dan iets hoger neer, bijvoorbeeld door twee dumbbells vast te pakken zoals afgebeeld op de foto.
  • Je lichaam vormt een recht lijn.
  • Span je core aan en trek je navel in. Zak gedurende de oefening niet door je heupen.
  • Beweeg vervolgens je borst naar de grond.
  • Kom vervolgens terug naar de beginpositie via de push beweging door je armen te strekken.

Dumbbell push-up

Bankdrukken (decline)

  • Plaats het bankje in een decline positie zodat je met je benen hoger ligt dan je hoofd.
  • Pak de stang breder vast dan schouderbreedte.
  • Je handpalmen wijzen naar voren, klap je pols niet naar achteren.
  • Laat de stang gecontroleerd zakken tot je borstbeen.
  • Druk vervolgens de stang uit naar de beginpositie. Hou je ellebogen bovenin licht gebogen, zet ze niet op slot.
  • Gedurende de oefening hou je je rug in de natuurlijke positie met een (licht) holle onderrug.

Decline bench press

Cable row

  • Neem plaats op de zitting.
  • Ga rechtop zitten, span je core aan en trek je navel in.
  • Trek de kabel richting je navel. Je beweegt alleen vanuit je armen.
  • Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht langs je lichaam beweegt.

Cable row

Deadlift

  • Plaats je voeten op schouderbreedte.
  • Pak de stang onderhands vast.
  • Strek je benen waardoor je rechtop komt te staan. De stang bevindt zich nu voor je heupen.
  • Kantel je bekken en breng je billen iets naar achter. Kom met je bovenlichaam naar voren waardoor de stang richting de grond zakt.

Deadlift

Pull up

  • Pak de stang breed vast. Je handpalmen wijzen naar voren.
  • Trek jezelf op totdat je kin op dezelfde hoogte is als de stang.
  • Zorg met je benen voor evenwicht zodat je tijdens de pull up niet schommelt.
  • Strek je armen niet volledig uit als je beneden bent, hou je ellebogen licht gebogen.
  • Aden in als je jezelf laat zakken, adem uit als je jezelf omhoog trekt.

Pull-up

Lat pulldown

  • Neem plaats op de zitting. Plaats je benen onder de steun zodat je stevig zit.
  • Pak de stang breed vast.
  • Span je core aan en trek je navel in. Je rug is een rechte houding.
  • Trek nu de stang naar beneden richting je bovenrug.
  • Hou gedurende de uitvoering je rug recht, trek deze niet bol op het moment dat je de stang naar beneden trekt.

Lat pulldown

1-arm dumbbell row

  • Plaats je knie op een horizontaal bankje en gebruik een hand om je balans te bewaren.
  • Pak in de andere hand en dumbbell vast en laat je arm hangen.
  • Hou je rug recht en hou je hoofd in het verlengde van je lichaam.
  • Trek nu de dumbbell naar je toe ter hoogte van je heup. Beweeg je elleboog hiervoor naar achter.
  • Laat vervolgens de dumbbell weer rustig terugzakken naar de beginpositie.

1-arm dumbbell row

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 0 Average: 0]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *