Overzicht van de 22 meest effectieve borst oefeningen

Je borstspier is een van de drie grote spieren. Een mooi en evenredig ontwikkelde borst is voor veel sporters een van de belangrijkste doelen om de sportschool te bezoeken.

Je kan je borst trainen via verschillende soorten oefeningen. Uiteraard maak ik veel gebruik van barbell en dumbbell oefeningen. Maar denk ook eens aan kabel oefeningen, machine oefeningen of de old school push up variaties.

Om ervoor te zorgen dat ik mijn volledige borstspier ontwikkel hou ik me vast aan een belangrijk principe: afwisseling!

Het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen zorgt ervoor dat alle grote maar ook alle kleinere, omliggende borstspieren worden aangesproken. Dit zorgt voor een optimale groei in de gehele borstspier.

Anatomie

Voordat we dieper ingaan op de verschillende borstoefeningen is het belangrijk om de anatomie van de borst kort aan te snijden. Wat zijn de verschillende delen van de borstspier die je kunt trainen?

De grote borstspier wordt de musculus pectoralis major. In de gym wordt pectoralis vaak afgekort tot pecs.

De pectoralis major bestaat uit 3 boven elkaar gelegen spieren:

• De pars clavicularis; de bovenkant van de borstspier die loopt tot onder aan je sleutelbeen
• De pars sternocostalis; het grote, middelste deel van de borstspier
• De pars abdominalis; de onderkant van de borstspier

Deze 3 spieren kun je tegelijk of afzonderlijk van elkaar trainen. Wanneer je de spieren wilt isoleren is het van belang dat je de juiste houding aanneemt tijdens de oefeningen: incline positie om de bovenkant van de borst te trainen, decline positie om de onderkant te trainen en een horizontale houding om je te richten op het middelste deel van de borstspier.

Ten slotte is er een vierde deel dat je kunt isoleren: de binnenkant van de borstspier bij het borstbeen. Dit deel van de borst isoleer je wanneer je fly oefeningen uitvoert.

Wanneer je ervoor zorgt dat je borst trainingsschema, naast de normale horizontale oefeningen, ook incline, decline en fly oefeningen bevat ben je er van verzekerd dat je een allround borst workout te pakken hebt!

Borst Oefeningen

1. Bench press

De bench press is de koning van de borst oefeningen. Iedereen die zijn borst traint zal deze oefening toevoegen aan zijn of haar trainingsschema. Voor de uitvoering is het van belang dat je de juiste techniek toepast:

• Ga met je rug op het bankje liggen, zet je voeten stevig naast het bankje neer en pak de stang iets breder dan op schouderbreedte vast.
• Je onderrug dient gedurende de uitvoering van de bench press hol te zijn. Door de natuurlijke holling van de ruggengraat aan te blijven houden voorkom je rugblessures.
• Til de stang uit het rek en laat deze langzaam naar je borstbeen zakken. Je kan ervoor kiezen om met de stang je borst aan te tikken of om uit te stoten vlak voordat de stang je borst raakt. Hoe verder je de stang laat zakken des te meer rek er op de borstspier komt.
• Wanneer je de stang weer omhoog brengt stoot dan explosief uit.
• Adem in wanneer je de stang laat zakken en blaas uit wanneer je de stang uitstoot.
• Pak de stang zo vast dat je handpalmen naar voren wijzen en de stang op de bal van je hand rust. Klap je polsen niet te ver naar achter want zo loop je polsblessures op.

De normale bench press oefening is een oefening die elke sporter kent. Een variant die deze oefening uitdagender maakt is om hem als dropset uit te voeren.

Dropsets zijn sets die je achter elkaar uitvoert zonder rust tussen de sets te nemen. Na elke set haal je er wat gewicht af en ga je direct weer door. Er is dus geen pauze!

Wanneer je bench press dropsets uitvoert zorg dan altijd dat je iemand achter je hebt staan die je helpt: je spotter. Mocht je niet meer in staat zijn om de stang terug in het rek te krijgen zorgt je spotter ervoor dat je er niet onder vast komt te zitten.

Vergeet overigens niet het gewicht van de stang mee te tellen wanneer je het totale gewicht wil berekenen. Olympische stangen wegen 20 kilo, de kleinere uitvoeringen zijn vaak 15 kilo. Het gewicht kan je veelal terugvinden aan de zijkant van de stang.

2. Incline bench press

De incline bench press is qua uitvoering identiek aan de normale bench press, echter zet je bij de incline press de rugleuning omhoog in een hoek van 45 graden. Hierdoor verplaats de focus van de centrale borstspier naar de bovenkant van je borstspier.

Blijf hierbij wel de juiste techniek hanteren; je rug iets hol en de handpalmen naar voren wijzend.

3. Decline bench press

Bij de decline bench press zet je het bankje in zo’n houding dat je hoofd lager ligt dan je voeten. In sommige sportscholen zijn er speciale decline bankjes die het mogelijk maken om je voeten te klemmen zodat je niet van het bankje afglijdt.

Zelf een decline bankje maken is eenvoudig. Zet simpel weg een verhoging in de vorm van een step of een stapel gewicht schijven onder de voet van het bankje. Zorg dat je je balans bewaart en je zodanig weet te positioneren dat je niet halverwege de oefening van het bankje afglijdt.

4. Dumbbell press

Net zoals de bench press is de dumbbell press een zeer geliefde borst oefening. Het feit dat, in tegenstelling tot de bench press, je elke arm afzonderlijk beweegt maakt deze oefening zelfs een stukje zwaarder:

• Ga met je rug op het bankje liggen, zet je voeten stevig naast het bankje neer en pak met elke hand een dumbbell vast. In de beginpositie zijn je armen gestrekt. Wanneer je dit te zwaar vindt kan je ook beginnen met de dumbbells op je knieën. Wanneer je je vervolgens naar achter laat vallen kan je de dumbbells tegelijk uitstoten.
• Laat nu de dumbbells zakken door je ellebogen naar buiten te brengen. Wanneer je de dumbbells naast je lichaam laat zakken zet je extra rek op je borstspier.
• Span je borstspier aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
• Net zoals bij de bench press dient je onderrug gedurende de uitvoering van de dumbbell press hol te zijn.
• Adem in wanneer je de dumbbells laat zakken en blaas uit wanneer je ze weer uitstoot.
• Pak de dumbbells zo vast dat je handpalmen naar voren wijzen. Klap je polsen niet te ver naar achter want zo loop je polsblessures op.

Ook voor de dumbbell press gelden de verschillende varianten.

5. Incline dumbbell press

Zet het bankje in een hoek van 45 graden door de rugleuning omhoog te brengen. Hoe verder je het bankje omhoog brengt (tussen de 45 en de 85 graden) hoe meer je de bovenkant van de borstspier isoleert. Wanneer het bankje in een hoek van 90 graden staat ga je ook je schouders voelen, de oefening loopt dan over in een shoulder dumbbell press. De uitvoering van de incline dumbbell press is verder gelijk aan de normale dumbbell press.

6. Decline dumbbell press

Positioneer het bankje in een decline positie zodat je hoofd lager ligt dan je voeten. Zoals hierboven reeds uitgelegd kan je het bankje zelf kantelen wanneer je sportschool geen speciaal decline bankje heeft. Gebruik dan iets waarmee je het bankje kunt verhogen zoals een step of een stapel gewichten. Slechts een kleine decline hoek zorgt er al voor dat je focus naar de onderkant van je borst verplaatst. De uitvoering van de decline dumbbell press is verder gelijk aan de normale dumbbell press.

7. Dumbbell fly

De dumbbell fly is de ideale oefening om de binnenkant van je borst te trainen. Normaal gesproken voer je deze oefening uit in een horizontale houding, echter voor de variatie en een klein verschil in focus kan je de oefening ook vanuit een incline houding uitvoeren.

• Ga met je rug op het bankje liggen, zet beide voeten naast het bankje stevig op de grond en hanteer de natuurlijke holle kromming van je onderrug gedurende de uitvoering van de oefening.
• Pak de dumbbells vast en steek je armen uit naar beide zijkanten. Strek je arm niet volledig maar hou je armen licht gebogen. Zo voorkom je dat je te veel druk op je schouder gewrichten zet en tegen blessures aanloopt.
• Beweeg de dumbbells nu naar elkaar toe en strek hierbij je armen.
• De dumbbells komen samen boven je borstbeen. Hou hierbij de spanning op je borstbeen.
• Laat de dumbbells vervolgens terug zakken naar de beginpositie.

8. Cable fly

De cable fly isoleert hetzelfde deel van je borst als de dumbbell fly: de binnenkant van je borst. De uitvoering vindt plaats bij een kabel station.

• Positioneer een bankje tussen 2 kabels, met aan weerszijde van het bankje een kabel.
• Ga met je rug op het bankje liggen, hou je onderrug in de natuurlijk holling en pak met beide handen een kabel vast.
• Ja handpalmen wijzen naar het plafond en je armen zijn licht gebogen.
• Breng vervolgens je handen naar elkaar en strek je armen. Je handen komen samen boven je borstbeen.
• Span je borstspier aan en hou je handen bovenin even vast.
• Kom vervolgens weer langzaam terug in de beginpositie.

9. Close grip dumbbell press

Net zoals de dumbbell fly en cable fly die hierboven zijn uitgelegd richt ook de close grip dumbbell press zich op de binnenkant van je borstspier.

• Zet het bankje in een horizontale positie en ga op je rug liggen. Hou je onderrug in de natuurlijk holling en zet je voeten stevig neer aan weerszijde van het bankje.
• Start met de dumbbells rustend op je borstbeen. Je handpalmen wijzen naar elkaar toe.
• Stoot nu de dumbbells krachtig uit door je armen te strekken. De dumbbells blijven gedurende de oefening boven je borstbeen.
• Laat de dumbbells vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie door je armen naast je lichaam te laten zakken.

Je kan deze oefening ook vanuit een incline houding uitvoeren. Daarmee verplaats je de focus van de oefening iets meer naar de bovenkant van het borstbeen.

10. Standing cable press

Deze oefening voer je uit bij een dubbel kabelstation.

• Plaats beide kabels op schouderhoogte en pak de kabels vast.
• Ga in het midden van beide kabels staan en breng de kabels op rek door naar voren te stappen.
• Hou je rug recht en kijk recht vooruit. Je armen zijn naar de zijkanten gestrekt, licht gebogen en op borsthoogte.
• Breng nu je handen naar elkaar toe door je armen naar voren te bewegen en tijdens de beweging te strekken. Je handen komen samen voor je borstbeen.
• Wanneer je gestrekte armen voor je borstbeen bij elkaar zijn gekomen zet je spanning op je borstspier. Laat ze vervolgens weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Wanneer je de oefening op deze manier uitvoert isoleer je voornamelijk de middelste grote borstspier. Maar door de stand van de kabels te veranderen kan je ook andere delen van je borst isoleren. Dit wordt uitgelegd in onderstaande oefeningen.

11. Incline cable press

Plaats beide kabels bovenaan in het kabelstation. Voer de incline cable press uit zoals de normale cable press maar in plaats van je handen recht voor je te bewegen maak je met je armen de beweging van boven naar beneden. Je begint met de kabels boven je hoofd en stoot ze vervolgens uit schuin naar beneden.

12. Decline cable press

Bij de decline press begin je met je kabels helemaal onder aan het kabelstation en stoot je ze vervolgens uit schuin naar boven. Als je armen voor je gestrekt zijn span je je borstspier aan. Je zal merken dat je de onderkant van je borst voelt.

13. Push up

De gool old push up kan in deze lijst natuurlijk niet ontbreken. Voor die enkeling die niet weet hoe je de normale push up uitvoert:

• Vorm met je lichaam een horizontale lijn, steun op je tenen en handen, zet je voeten naast elkaar naar en plaats je armen in een hoek van 90 graden met je handen naast elkaar iets verder dan schouderbreedte. Je ellebogen zijn licht naar binnen gebogen.
• Laat je nu langzaam naar de grond zakken totdat je lichaam bijna de grond raakt. Je lichaam blijft gedurende de oefening een horizontale lijn vormen.
• Vervolgens stoot je explosief weer uit door je armen te strekken.
• Wanneer je bent uitgestrekt zet je extra spanning op je borstspier.
• Adem in als je naar de grond zakt, adem uit wanneer je jezelf uitstoot.

Op de traditionele push up zijn legio variaties.

14. Incline push up

Plaats je handen op een verhoging die voor je staat zoals een bankje, een step etc. Voer nu de push up uit zoals je een normale push up uitvoert maar zorg ervoor dat je lichaam in een incline houding blijft gedurende de gehele oefening; je hoofd hoger dan je voeten.

15. Decline push up

Bij deze variatie zijn het je voeten die je op een verhoging zet. Je lichaam neemt nu een houding schuin naar beneden aan. De uitvoering is weer hetzelfde als de normale push up maar nu blijven je voeten tijdens het uitvoeren van de push up hoger dan hoofd. Je zal de spanning in de onderkant van je borst voelen.

16. Diamond push up

Bij deze variatie zet je je handen tegen elkaar in het midden onder je borstbeen neer. Je ellebogen bewegen zo dicht mogelijk naast het lichaam terwijl je de oefening uitvoert. Je legt op deze manier het accent op de binnenkant van je borst en je tricepsen.

17. Lateral crawl push up

Bij deze variant kom je in beweging: wanneer je een push up hebt uitgevoerd beweeg je linker arm en been naar de zijkant, je rechter arm en been sluiten aan en je voert de push up uit. Nu stap je weer terug en maak je dezelfde bewegingen maar dan de andere kant op.

18. Wide push up

De techniek van de wide push up is exact hetzelfde als bij de normale push up. Echter, bij de wide push up zet je je handen verder uit elkaar. Je range of motion van boven naar beneden wordt iets kleiner maar de oefening is op deze manier wel zwaarder. Je isoleert hiermee de buitenkanten van de borstspier.

19. Asymmetrische push up

In tegenstelling tot de normale push up zet je nu je handen niet op dezelfde horizontale lijn maar plaats je een hand iets verder naar voren en de andere hand iets verder naar achter. Je zal merken dat je borst net op een andere manier wordt belast. Vergeet niet af te wisselen tussen beide posities zodat je je borst evenredig traint.

20. Machine fly

Hierboven zijn de dumbbell fly en de cable fly reeds besproken. Dezelfde oefening is er ook als machine variant. Het voordeel van de machine fly is dat er minder impact op de schouder gewrichten komt gedurende de oefening.

21. Machine chest press

• Neem plaats op de machine.
• Ga rechtop zitten, hou je rug recht tot iets hol en kijk vooruit. Zorg ervoor dat je de zitting zo instelt dat je benen een hoek van 90 graden vormen. Pak de handgrepen vast.
• Stoot vervolgens uit door je armen naar voren te strekken. Zorg ervoor dat je ellebogen op dezelfde lijn als je schouders blijven tijdens het strekken.
• Wanneer je armen gestrekt zijn zet je extra spanning op je borstspier.
• Laat je armen vervolgens terugzakken naar de beginpositie totdat je armen weer een hoek van 90 graden vormen.

22. Chest dips

Dips voer je normaal gesproken uit om je triceps te trainen. Maar als je wat naar voren kantelt zul je merken dat er tijdens het dippen ook spanning op je borst komt te staan.

• Deze oefening voer je uit bij een dipping station. Je begint door beide handvatten beet te pakken, je armen te strekken en je knieën te buigen (hakken naar je billen) om balans te houden.
• Om de focus op de borst aan te brengen kantel je wat voorover zodat je met je gezicht richting de grond kijkt in plaats van recht vooruit.
• Voer de dip uit door je te laten zakken: buig je armen door je ellebogen te scharnieren. Je ellebogen blijven gedurende de uitvoering van deze oefening zo dicht mogelijk naast het lichaam.
• Laat je zo ver mogelijk zakken zodat je de spanning op je borst voelt. Hou deze positie even vast en stoot dan weer explosief uit door je armen te strekken.