Dit is een doeltreffende en vooral energieke circuit training die erop is gericht je conditie te verbeteren en je spierkracht te vergroten. De circuit training bestaat uit 6 oefeningen die samen alle zeven spiergroepen trainen. Dit maakt de circuit training de ideale workout wanneer je snel en doeltreffend resultaat wil boeken!
De circuit training is makkelijk aan te passen aan je eigen niveau. Dus of je nou een beginnende of ervaren sporter bent, ook jij kan uit de voeten met onderstaande training.
Trainingsopzet
De circuit training bestaat uit 6 oefeningen. Hierbij is gekozen voor oefeningen die zich met name focussen op de grotere spiergroepen zoals je rug, benen en borst. Maar ook je armen en je core komen meer dan voldoende aan bod! Alle oefeningen die zijn opgenomen in de circuit training belasten tijdens de uitvoering verschillende spieren. Dit maakt de workout zo effectief.
Je voert elke oefening 45 seconden uit. Daarna heb je 15 seconden rust voordat je met de volgende oefening start. Voor een beginnende sporter is het voldoende om de circuit training een keer helemaal te doorlopen. Meer ervaren sporters kunnen proberen de circuit training twee of zelfs drie keer achter elkaar uit te voeren.
Ik voer voordat ik start met de circuit training een korte warming up uit om mijn spieren op te warmen. Mijn voorkeur gaat uit naar een full body warming up zoals roeien of de crosstrainer. De warming up duurt circa 6 minuten op een normaal tempo.
Voorbereiding
Leg alle materialen die je nodig hebt voor elke oefening alvast klaar en in de juiste volgorde. Zo ben je tijdens je training geen tijd kwijt met het verzamelen van gewichten. Hieronder vind je per oefening welk materiaal je nodig hebt.
Zorg ervoor dat je een timer hebt die je een signaal geeft wanneer de ronde is afgelopen en het tijd is om door te draaien naar de volgende oefening. Ik gebruik hiervoor mijn telefoon. Er zijn voldoende gratis timer apps beschikbaar.
Oefeningen
Dit zijn de 6 oefeningen die samen de volledige circuit training vormen.
Oefening 1: Kettlebell swing
De kettlebell swing is de ideale oefening om het circuit mee te beginnen omdat het een full body oefening is. Je traint hiermee onder andere je benen, billen, schouders en core.
Benodigd materiaal
- Kettlebell
Uitvoering
- Pak de kettlebell met beide handen vast.
- Beweeg je armen naar voren waardoor de kettlebell vaart naar voren krijgt.
- Laat de kettlebell bij het terugkomen door je benen door gaan.
- Zak hierbij in een vloeiende beweging door je knieën en breng je billen naar achteren.
- Beweeg de kettlebell vervolgens weer naar voren door je benen te strekken en je armen naar voren te bewegen.
Niveau
Door een zwaardere kettlebell te gebruiken wordt de oefening moeilijker.
Oefening 2: Bicycle crunch
Deze crunch variant traint zowel de voorste als je schuine buikspieren.
Benodigd materiaal
- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)
Uitvoering
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Plaats beide handen aan de zijkant van je hoofd.
- Trek nu je linkerknie in en draai tegelijkertijd met je rechter elleboog in waardoor deze elkaar (bijna) raken. Je bovenlichaam maakt hierbij een semi roterende beweging.
- Kom vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de tegenovergestelde knie en elleboog.
Niveau
Door de bicycle crunch sneller uit te voeren wordt de oefening zwaarder.
Oefening 3: Barbell row
De barbell row focust primair op de spieren in je rug maar neemt ook je biceps mee. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering.
Benodigd materiaal
- Barbell en twee gewicht schijven.
Uitvoering
- Pak de barbell onderhands vast.
- Buig je knieën licht, breng je billen naar achter en leun met je bovenlichaam voorover.
- Span je billen en core goed aan.
- Trek nu de stang naar je lichaam toe ter hoogte van je navel. Beweeg je ellebogen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Niveau
Door het gewicht te verhogen voeren wordt de oefening zwaarder.
Oefening 4: Push up
Middels de push up belast je je borstspier en daarbij tevens je triceps. Als je het deel van je borst dat je traint wilt verleggen kan je gebruik maken van incline en decline push ups. Bij een incline push up plaats je je handen op een verhoging (bijvoorbeeld een step) en bij een decline variatie plaats je je voeten op de verhoging. Bij een incline push up isoleer je de bovenkant van de borstspier en bij een decline push up focus je meer op de onderkant.
Benodigd materiaal
- Lichaamsgewicht (geen materiaal benodigd)
Uitvoering
- Plaats je handen op schouderhoogte.
- Steun op je tenen, je lichaam vormt een rechte lijn.
- Laat je borst naar de grond zakken.
- Als je borst de grond bijna raakt druk je jezelf omhoog door je armen te strekken.
Niveau
Als de push up zoals hierboven beschreven te zwaar wordt kan je in plaats van op je tenen te steunen je knieën op de grond plaatsen. Wanneer je steunt op je knieën en je handen wordt de oefening minder zwaar.
Oefening 5: Squat
De squat is de meest populaire been oefening waarop verschillende variaties mogelijk zijn. Het is een ideale manier om je bovenbenen en billen te trainen.
Benodigd materiaal
- Power bag. Je mag ook een barbell gebruiken zoals afgebeeld op de foto maar een power bag is makkelijker te gebruiken in een circuit training.
Uitvoering
- Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen vooruit.
- Kantel je bekken en breng je billen naar achter.
- Voer nu de squat uit door je knieën te buigen en je billen naar de grond te brengen. Zak diep genoeg door om de volledige belasting op je beenspieren te plaatsen.
- Kom vervolgens weer omhoog door je benen te strekken.
Niveau
Als de uitvoering met alleen je lichaamsgewicht te makkelijk wordt kan je een power bag (sand bag) of barbell in je nek plaatsen om de squat te verzwaren.
Oefening 6: Dumbbell curl en press
Dit is de ideale combinatie oefening om zowel je biceps als je schouders in een oefening te trainen.
Benodigd materiaal
- Twee dumbbells
Uitvoering
- Start met het uitvoeren van een dumbbell curl. Sta rechtop en span je core aan.
- Voer een curl uit door beide dumbbells naar de voorkant van je schouders te bewegen door je armen te buigen. Je ellebogen blijven gedurende de uitvoering op dezelfde plaats (zie foto).
- Vanaf dat punt ga je in een vloeiende beweging door naar de dumbbell press. Beweeg je armen naar de zijkant en draai de dumbbells zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Voer de press uit door je armen te strekken. Overstrek je ellebogen niet. Laat de dumbbells boven je hoofd bij elkaar komen.
- Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Niveau
Het gewicht van de dumbbells bepaalt de moeilijkheidsgraad van de oefening. Door een lichter of zwaarder gewicht te nemen maak je de uitvoering makkelijker of juist moeilijker.
