Opzoek naar inspiratie voor nieuwe killer triceps oefeningen? Dan is dit artikel speciaal voor jou. Naast een aantal golden oldies wordt in dit artikel een aantal oefeningen uitgelegd die jouw triceps workout naar een hoger plan brengen.
De aandacht die de triceps krijgt in dit artikel is overigens helemaal terecht. Ik merk dat de triceps een van de meest ondergewaardeerde spiergroepen is. Terwijl het cruciaal is voor het volume van je bovenarm.
De aandacht gaat negen van de 10 keer uit naar de biceps. Maar daar behaal je de winst niet. Tuurlijk, grote bicepsen zijn een echte asset voor elk sportief lichaam. Maar je triceps is verantwoordelijk voor 2/3 van het totale volume van je bovenarm.
Dus behandel je triceps vanaf nu met dezelfde focus en commitment als je je biceps behandelt!
Anatomy
De musculus triceps brachii is een driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm. Het bestaat uit een lange kop (caput longum) en twee korte koppen (caput mediale en caput laterale). Je triceps hecht tussen je onderarm (elleboog en ellepijp) en het schouderblad.
Door verschillende oefeningen uit te voeren kan je de nadruk leggen op steeds een ander deel van je triceps. Dit zorgt voor een all-round groei van de gehele spier.
Oefeningen waarbij je een press naar beneden uitvoert (pushdown oefeningen) zoals de meeste kabel presses en dips leggen de focus op de lange spier aan de achterzijde van de arm.
Wanneer je de focus wilt verplaatsen naar de kleinere koppen die wat meer aan de buitenkant liggen voer je tegenovergestelde oefeningen uit: presses die vanaf schouderhoogte naar boven gaan. Dit zijn de overhead dumbbell press en de lying triceps extension.
Oefeningen
Er zijn verschillende oefeningen mogelijk om je triceps effectief te trainen. Ik maak zelf veel gebruik van combinatie oefeningen: lichaamsgewicht oefeningen zoals push ups en dips afgewisseld met free weight oefeningen. Dit vul ik vervolgens aan met verschillende kabel variaties en een enkele barbell oefening.
Hieronder vind je een overzicht van de meest effectieve triceps oefeningen
Dips
Wanneer ik mijn triceps train maakt een dip variant altijd deel uit van mijn trainingsschema. Het is een goede manier om op te warmen wanneer je dipt met alleen je lichaamsgewicht. Om de oefening zwaarder te maken klem ik extra gewicht in de vorm van een dumbbell tussen mijn benen.
- Voer de oefening uit tussen 2 stangen van gelijke hoogte.
- Plaats de stangen op schouderbreedte en pak met elke hand een stang vast.
- Druk je helemaal uit zodat je armen gestrekt zijn. Om balans te bewaren kan je je knieën buigen.
- Zak nu naar beneden door je armen te buigen. Hou je ellebogen dichtbij je lichaam en beweeg ze naar achter, niet naar de zijkant.
- Span je buikspieren aan tijdens de oefening en hou je lichaam recht.
- Hoe dieper je zakt des te meer spanning komt er op de triceps. Dit maakt de oefening zwaarder en het resultaat beter.
- Wanneer je ver genoeg bent gezakt druk je jezelf weer terug naar de beginpositie door je armen te strekken. Ook hierbij blijven je ellebogen weer dichtbij je lichaam.
Bench dips
Op de boven beschreven dip zijn meerdere variaties mogelijk. Wanneer je geen stangen tot je beschikking hebt kan je ook dippen door je handen achter je op een verhoging te zetten zoals een bankje.
- Zet een bankje in een horizontale positie.
- Ga met je rug naar het bankje zitten en zet je handen achter je op schouderbreedte neer. Het is belangrijk dat je je handen niet te ver uit elkaar zet.
- Strek je benen en zet je hakken stevig op de grond. Hoe verder je je hakken van je lichaam af zet des te zwaarder wordt je dip.
- Kijk recht vooruit en laat je billen naar de grond zakken door je ellebogen te scharnieren. Hou je ellebogen dichtbij je lichaam. Beweeg ze naar achteren in plaats van naar buiten. Je voelt nu de spanning op je triceps.
- Laat je billen zo dicht mogelijk naar de grond zakken. Wanneer je de grond bijna raakt hou je die positie even vast. Strek je vervolgens weer uit en kom terug naar de beginpositie.
Machine dips
Je kan de dip ook uitvoeren met een machine. Ik verkies de vrije oefeningen boven de machine variant. Maar dit is een goede manier om te beginnen met dippen wanneer de andere 2 varianten die hierboven zijn beschreven nog te zwaar voor je zijn.
- Neem plaats op de zitting en pak beide stangen aan de zijkant vast.
- Duw de stangen naar beneden. Hou je ellebogen dichtbij je lichaam. Beweeg ze naar achter in plaats van naar de zijkant.
- Wanneer je de stangen helemaal naar beneden hebt gebracht zoek dan de extra spanning op je triceps. Probeer je triceps zo nog een laatste stretch te geven.
- Kom vervolgens terug naar de beginpositie.
Overhead dumbbell extension
Wanneer je de focus op de buitenkant van de triceps wilt leggen is deze overhead presses zeer effectief.
- Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte en je rug recht of iets hol. Pak de dumbbell met beide handen vast.
- Strek je armen recht omhoog uit en hou de dumbbell boven je hoofd.
- Laat de dumbbell nu naar achter zakken door je armen te buigen.
- Probeer de ellebogen zo veel mogelijk op dezelfde plek te houden.
- Laat de dumbbell net zo lang zakken totdat de onderkant tussen de schouderbladen valt. Nu voel je dat er rek op je triceps komt.
- Beweeg de dumbbell vervolgens weer omhoog en kom terug naar de beginpositie.
Deze oefening kan je met 1 dumbbell uitvoeren zoals hierboven beschreven maar ook met 2 losse dumbbells die je tegelijk of los van elkaar beweegt.
Overhead barbell extension
De overhead extension kan je ook met een barbell uitvoeren. De techniek is hetzelfde als bij de dumbbell extension. Zorg ervoor dat je je handen dicht bij elkaar zet wanneer je de stang vast hebt. Ook hierbij is het van belang dat je je ellebogen/bovenarmen dichtbij het hoofd houdt en gedurende de oefening op dezelfde plaats blijft.
Lying overhead dumbbell en barbell extension
Beide overhead extension varianten kun je ook liggend uitvoeren. De beweging en techniek zijn hetzelfde als de staande variant zoals hierboven beschreven.
Maak gebruik van een horizontaal bankje en zorg ervoor dat je hoofd op het einde van het bankje ligt. In de beginpositie lig je op je rug met je armen vooruit gestrekt. Laat nu de dumbbell/barbell zakken door je ellebogen te scharnieren. Beweeg de dumbbell/barbell gecontroleerd over je hoofd totdat je tricepsen helemaal op rek zijn. Breng het gewicht vervolgens weer gecontroleerd terug naar de startpositie.
Dumbbell kickback
De zogenaamde kickback oefening kent twee varianten, de dumbbell en de kabel variant.
- Pak beide dumbbells vast.
- Stap met een been uit zodat je met je bovenlichaam wat naar voren komt te hangen.
- Beide armen hangen nu naast het lichaam.
- Beweeg vervolgens de dumbbells naar achteren.
- Gedurende de gehele oefeningen blijven je schouders en boven armen op dezelfde plaats. Alleen je onderarm beweegt vanuit je elleboog.
- Wanneer je de dumbbells naar achter hebt bewogen komen ze weer terug naar de beginpositie. Op dat moment vormen je boven- en onderarm een hoek van 90 graden.
- Des te verder je de dumbbells naar achter beweegt (kick back) des te zwaarder de oefening wordt en hoe meer je je triceps voelt.
Cable kickback
- Ga voor het kabelstation staan en positioneer de kabel in op heuphoogte.
- Zet een voet voor en een voet achter waardoor je bovenlichaam naar voren leunt.
- Pak de kabel met 1 hand beet, je arm vormt in de beginpositie een hoek van 90 graden.
- Strek nu je arm uit naar achter.
- Wanneer je arm helemaal gestrekt is voel je de spanning op je triceps. Strek je arm zo ver mogelijk uit.
Close grip bench press
Uiteraard ken je de bench press om je borst te trainen. Maar wanneer je je handen dichter bij elkaar zet verschuift de focus naar je triceps. Hoe dichter je je handen bij elkaar zet des te zwaarder de oefening wordt.
- Zet het bankje in een horizontale positie en ga op je rug liggen.
- Pak de stang vast en zet beide handen in het midden dicht bij elkaar.
- Druk vervolgens de stang uit.
- Laat de stang nu zakken waarbij je ervoor zorgt dat je armen tijdens het zakken dicht bij het lichaam blijven.
- Laat de stang zakken tot vlak boven of tot op de borst en stoot vervolgens weer uit.
Close grip dumbbell press
Er is ook een close grip dumbbell variant.
- Zet het bankje in een horizontale positie en ga op je rug liggen.
- Pak beide dumbbell vast en strek je armen uit. De dumbbells komen samen boven je borstbeen. zorg ervoor dat je palmen naar elkaar wijzen en druk de dumbbells tegen elkaar aan.
- Laat de dumbbells nu tegelijk zakken waarbij je ervoor zorgt dat je armen tijdens het zakken dicht bij het lichaam blijven.
- Laat de dumbbells zakken tot vlak boven of tot op de borst en stoot vervolgens weer uit.
Close grip resistance band press
De laatste variant van de close grip presses is die met de resistance band. Wanneer je thuis of onderweg bent en geen barbell of dumbbells tot je beschikking hebt is dit een goed alternatief. De uitvoering is precies hetzelfde als de twee bovengenoemde varianten.
Close grip push up
Zoals je hierboven bij de close grip bench press hebt kunnen lezen lenen een aantal borst oefeningen zich met een kleine aanpassing ook goed voor een triceps workout. Dit geldt ook voor de push up:
- Zet je handen op de grond tegen elkaar aan.
- Je lichaam vormt een horizontale lijn waarbij je steunt op je handen en tenen.
- Je handen bevinden zich onder je borstbeen.
- Voer nu een push up uit door je lichaam te laten zakken.
- Hou gedurende de uitvoering je ellebogen dicht naast je lichaam. Zo hou je continue spanning op je triceps.
- Zak net zo lang totdat je met je borstbeen je handen raakt. Druk jezelf vervolgens weer uit door je armen te strekken.
Cable pushdown
Het kabelstation is een dankbaar apparaat omdat je er meerdere triceps oefeningen kunt uitvoeren. De cable kickback is al besproken. Maar er is ook nog een reeks pushdown varianten. Ik zorg ervoor dat een cable pushdown oefening altijd onderdeel is van mijn trainingsschema.
- Positioneer de kabel op het hoogste punt.
- Ga voor het kabelstation staan en pak de stang met beide handen vast.
- Sta rechtop, je knieën licht gebogen en je rug recht tot iets hol.
- Hou je ellebogen naast het lichaam. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening blijven je ellebogen op dezelfde plaats.
- Beweeg nu de stang naar beneden door je onderarmen te bewegen scharnierend vanuit je ellebogen.
- Duw de stang zo ver mogelijk naar beneden tot aan je heupen/bovenbenen.
- Wanneer de stang helemaal beneden is span dan je tricepsen extra aan. Voel de extra spanning.
- Laat de stang nu rustig terugkomen naar de beginpositie.
Cable rope pushdown
De cable pushdown variant die hierboven is beschreven voer je uit met een korte horizontale stang aan de kabel. Maar er zijn nog veel meer variaties mogelijk.
Bij de cable rope pushdown maak je gebruik van het touw. Het voordeel van het touw is dat je extra spanning op je triceps kunt zetten wanneer je het touw helemaal naar beneden hebt gebracht. Dit is met de korte stang minder goed mogelijk.
De uitvoering van de cable rope pushdown is verder gelijk aan de normale pushdown.
Cable v-bar pushdown
Naast de pushdown met de korte stang en het touw kan je de v-bar gebruiken. In tegenstelling tot de stang lopen de zijkanten van de v-bar naar beneden af.
Dit zorgt ervoor dat je net weer een andere focus kunt aanbrengen op je triceps. Ik varieer daarom ook altijd tussen de stang, het touw en de v-bar. Toegegeven, het zijn nuance verschillen. Maar het zorgt voor net een andere prikkel wat de groei van je triceps ten goede komt.
1 arm cable pushdown
De laatste cable pushdown variant voer je uit met 1 hand. Ga voor het kabelstation staan en positioneer je net naast het midden zodat je arm recht voor de kabel gepositioneerd is. Omdat je deze oefening met 1 arm tegelijk uitvoert ben je beter dan met de andere varianten in staat de arm helemaal naar achter door te strekken. Hierdoor zet je extra spanning op je triceps wat de oefening uitermate effectief maakt.
