17 makkelijke tips voor een betere gezondheid

Iedereen heeft baat bij een goede gezondheid, maar in de huidige tijd waarin we leven wordt het ons niet makkelijk gemaakt met allerlei lekkernijen, snacks, bewerkt voedsel, mc Donalds en apps als thuisbezorgd.nl. Geen zin om te koken? Ach, even snel wat bestellen en 30 minuten later heb je eten. Ongezonde en onverantwoorde keuzes sluipen er al snel in.

Af en toe eens snacken en eten wat je lekker vindt ondanks dat het niet gezond is kan natuurlijk prima, maar doe je dit te vaak dan zal dit geen positieve werking hebben op de gezondheid. Merk je dat je de laatste weken of maanden wat slechtere gezondheidskeuzes maakt of ben je op zoek naar een manier om je lifestyle te verbeteren? In dit artikel krijg je 17 makkelijk toepasbare tips voor een betere gezondheid.

1. Begin de dag met een glas water

We weten dat het goed voor ons is om voldoende water te drinken. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ademen, ontlasting en zweet. Dit vocht moet weer aangevuld worden om ons lichaam gezond te houden. Hoeveel liter heb je dan nodig per dag? Minimaal dus 1,5 tot 2 liter. Het is belangrijk dat je de hele dag door genoeg water drink, maar op een nuchtere maag, direct als je wakker wordt heeft nog extra voordelen.

Water drinken na het opstaan vult het vocht aan, dat je lichaam tijdens de nacht heeft uitgescheiden. Je zult merken dat je direct fitter en energieker aan de dag begint na het drinken van een groot glas water. Daarnaast stimuleert water het uitscheidingsproces. Tijdens je rust herstelt het lichaam en hierdoor komen giftstoffen vrij. Water drinken op een nuchtere maag zorgt ervoor dat giftstoffen worden uitgescheiden via zweet en urine. Als derde punt geeft water je stofwisseling een boost. Dit stimuleert zelfs als je wilt afvallen.

2. Een stevig ontbijt

Na een glas water is het goed om stevig te ontbijten. Ontbijten is belangrijk, want het is de eerste maaltijd die krijgen nadat we tijdens de nachtrust nadat we enkele uren niet hebben gegeten. Om goed te kunnen functioneren hebben we direct in de ochtend voedsel nodig.

Een ontbijt zorgt ervoor dat we ons beter kunnen concentreren op werk of op school. Ook zet een stevig ontbijt de darmen aan het werk. Wie ontbijt, krijgt makkelijker alle voedingsstoffen binnen die je dagelijks nodig bent. Stel je slaat het ontbijt over, dan zal je dus de ‘gemist’ voedingsstoffen weer moeten verdelen over de andere maaltijden die dag.

Daarnaast is een ontbijt belangrijk om op gewicht te blijven. Onderzoek toont ook aan dat mensen die ontbijten vaker een gezond gewicht hebben dan mensen die niet ontbijten. Na een ontbijt is de verleiding minder groot om in de loop van de morgen te veel te snacken.

3. Koude douche

Een warme douche is heerlijk, maar koud douchen is gezonder en ook nog eens goedkoper. Misschien verwacht je het niet, maar koud douchen zorgt voor veel meer adrenaline in je lichaam en voor het vrijkomen van endorfine. Dit is een stof die ons een goed gevoel geeft, ook wel het geluk hormoon genoemd. Bovendien is bewezen dat regelmatig koud douchen zelfs beter kan helpen bij depressiviteit.

Ook voor het sporten heb je baat bij een koude douche. Het zorgt namelijk voor een beter herstel van de spierfuncties na de training. Zo zou je bij de volgende training in staat zijn om een betere prestatie te leveren. Een koude douche werkt ook nog eens goed om ontstekingen en blessures te voorkomen na een training. Ben je van nature een koukleum? Probeer dan langzaam de temperatuur te verlagen terwijl je onder de douche staat. Een koude douche van 30 seconden kan op de lange termijn al veel positief effect hebben.

4. Voeg fruit toe aan je ontbijt

Fruit is een uitstekende manier om wat kleur en smaak aan een ontbijt toe te voegen. Ontbijt je met havermout of brinta, dan kan je prima wat fruit er aan toevoegen. Fruit bij het ontbijt eten is ideaal, omdat je spijsvertering niet veel moeite moet doen om het te verteren. Het biedt ook diverse voordelen voor je lichaam tijdens de dag. Fruit wordt immers gezien als het enige voedsel dat in staat is om je hersenen sneller te laten werken.

Ook bevat het veel vezels en water, wat ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt. De reden waarom fruit bij het ontbijt zo gezond is, is puur om de biologische reden. Als je spijsvertering begint te werken, dan is het niet je maag, maar juist de dunne darm die het fruit verteert. En deze darm is precies waar de suikers in het bloed gaan. Zorg er wel voor dat je fruit kauwt en niet teveel drinkt, omdat sap minder verzadigt dan fruit eten.

5. Zwarte koffie

Koffie is gezond, maar dan hebben we het uiteraard over zwarte koffie en niet koffie met suiker, melk of slagroom. Koffie heeft veel voordelen, zowel op de korte én lange termijn. Op korte termijn zal je merken dat je meer energie hebt, uitstekend als pre-workout voor je training. Bovendien verhoogt het de stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Op lange termijn beschermt het je tegen diabetes type 2, hart- en vaatziekten, dementie, alzheimer of parkinson. Dankzij de hoeveelheid antioxidanten wordt ook de kans op kanker verminderd. En alsof dat nog niet genoeg was, kan koffie een depressie helpen voorkomen.

Denk er om dat je niet teveel koffie drink. Wat is teveel? Meer dan vier koppen per dag. Drink je meer dan kan de cafeïne zorgen voor hoofdpijn en angstgevoelens. Maar laat je vooral niet afschrikken door de nadelen van koffie. Zolang je niet teveel drinkt, voorkom je problemen en profiteer je juist van alle gezondheidsvoordelen dat zwarte koffie brengt.

6. Gevarieerd en regelmatig eten

Is het beter voor je spijsvertering om regelmatig te eten? Nee. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat dit geen effect heeft. Waar het wel goed voor is, is dat je verzadigd raakt gedurende de dag en een eventueel hongergevoel tegen gaat. Een maaltijd van 1.000 calorieën vult behoorlijk meer dan een maaltijd van 400-500 calorieën. Daarom kan je beter maaltijden verspreiden om eetbuien te voorkomen. Denk aan 5-6 maaltijden per dag.

Zorg ook voor voldoende variatie. Door te variëren krijg je allerlei voedingsmiddelen binnen. Denk aan vitamines, mineralen en de juiste macronutriënten. Wees hier mee creatief.

7. Doe voorbereid boodschappen

Maak voordat je op boodschap gaat een lijstje met alles wat je nodig bent. Dit zorgt voor een betere planning en voorkomt dat je allerlei dingen in huis haalt die waarschijnlijk toch een stuk ongezonder zijn. Met een kleine voorbereiding voor je wekelijkse boodschappen maak je op die manier al betere voedingskeuzes en voorkom je impulsaankopen.

Doe ook geen boodschappen als je ‘trek’ hebt. De kans dat je dan iets meeneemt wat snel de honger stilt en niet gezond is, is groter dan wanneer je voor die tijd hebt gegeten. Studies tonen ook aan dat mensen meer calorierijke producten kopen zodra ze met een lege maag op pad gaan. Maak dus een boodschappenlijstje en zorg dat je niet met een hongergevoel de supermarkt in gaat. Dit scheelt niet alleen geld, maar zorgt ook voor een betere gezondheid.

8. Kies voor onbewerkt voedsel

Tegenwoordig hebben we keuze uit zoveel producten, dat het maken van verantwoorde keuzes er niet makkelijker op wordt. Onthoud dat producten waar veel reclame voor wordt gemaakt vaak niet de beste producten zijn. Het draait bij deze bedrijven om pure winst en door middel van marketing proberen ze de producten aan de man te krijgen. Voornamelijk snoep en lekkernijen voor kinderen zijn populair. Op zijn tijd bewerkte voedingsmiddelen nemen kan best, maar met mate omdat het simpelweg minder voedingsstoffen bevat.

Gewoon onbeperkt voedsel eten helpt je om gezonder te worden met weinig inspanning. Echt eten bevat vaak meer vezels en zit vol met vitamines en mineralen. Echte voeding is voeding met maar één enkel ingrediënt en waar geen chemische troep in zit. Een paar voorbeelden zijn verse groente, fruit, noten, vis, eieren, yoghurt en volkorenbrood.

9. Wandelen

Wandelen is niet alleen goed ter ontspanning, maar het heeft ook direct impact op de algehele gezondheid van onze hersenen. En daarbij kan een wandeling van slechts 30 minuten per dag het risico op Alzheimer verkleinen en vroege dementie de baas zijn.

Veel mensen vinden het lastig om genoeg te bewegen en zeker voor mensen met een kantoorbaan blijkt het een hele uitdaging. Regelmatig bewegen is echter belangrijk voor een gezonde levensstijl. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat een gebrek aan beweging kan leiden tot een slechtere psychische- en fysieke gezondheid.

Raak niet in paniek, want gelukkig zijn er ook volop manieren om beweging in je dagelijkse routine toe te passen. Zelf met een volle agenda. Maak bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze een wandeling met collega’s. Zet een wekker op je telefoon die op een bepaald tijdstip aangeeft om een rondje te lopen. Een korte break zorgt voor meer energie en ontspanning.

10. Zorg voor kleine aanpassingen in je dagelijkse routine

Zelfs kleine aanpassingen hebben een gunstig effect op de gezondheid. Denk aan trap lopen in plaats van de lift, de auto verder van de supermarkt afzetten in plaats van naast de deur of een sta-bureau in plaats van 8 uur per dag zitten aan je desk. Dit zijn al enkele voorbeelden die een positief effect hebben op de lange termijn.

Tegenwoordig zitten we langer dan ooit. Een gemiddelde kantoormedewerker brengt zelfs meer dan de helft van de dag zittend door. In vergelijking met iemand met een actief beroep, zoals een automonteur of een stukadoor, die zitten gemiddeld zo’n 3 uur per dag.

Helaas toont onderzoek aan dat mensen die het meest zitten een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziektes, diabetes type 2, kanker en vroegtijdig overlijden. Een sta-bureau zou je kunnen helpen om meer tijd staand door te brengen en toch productief te zijn. Sterker nog, mensen die sta-bureaus gebruiken zijn productiever dan mensen die aan een bureau zitten.

11. Als je traint, train intensief

Wandelen is goed voor de vetverbranding en voor de algehele gezondheid, maar probeer ook eens intervaltraining, oftewel HIIT (high intensity interval training). HIIT transformeert je lichaam in een efficiënte vetverbrander. Het verhoogt de productie van groeihormonen waarmee je je spiermassa kunt behouden en dat zorgt ervoor dat je uren na je training vet blijft verbranden. Het verlaagt bovendien de insulineresistentie waardoor de controle op de bloedsuikerspiegel verbetert wat een positief effect heeft voor mensen met diabetes.

Het belangrijkste is dat HIIT in veel gevallen nog meer voordelen biedt als de traditionele, lange cardiotrainingen in veel minder tijd. Zie het als een mix tussen kracht- en conditietraining. Hier combineer je de voordelen van beide trainingsvormen en versterk je zowel je spieren als je conditie. HIIT staat bekend om snelle, explosieve herhalingen met korte rustpauzes. Populaire trainingsvormen zijn een tabata work-out of circuittraining.

12. Sterkere spieren met krachttraining

Hoewel steeds meer mensen het belang van krachttraining inzien, bestaan er nog veel fabeltjes over dit onderwerp. Zo zou krachttraining alleen iets voor mannen zijn, zou je er als vrouw te breed van worden en zou cardio beter zijn om veel calorieën te verbranden. Niets is minder waar, krachttraining heeft voor iedereen gezondheidsvoordelen.

Denk aan meer vetverbranding in rusttoestand, betere lichaamshouding, verbetering van de algehele gezondheid en krachttraining zorgt voor een hogere botdichtheid. Het voorkomt bovendien osteoporose (afname van de botsterkte) Kortom genoeg redenen om te starten!

13. Werk aan je conditie

Conditietraining heeft uiteraard ook een positief effect op je gezondheid. Je traint met name je hart- en vaatstelsel en verbrandt veel calorieën. Met een goede conditie neemt de kans op blessures bij sporten af, is je weerstand tegen ziektes hoger en verlaag je je stressniveau. Denk er aan dat urenlang cardio niet nodig is. Een paar keer wandelen per week in combinatie met HIIT-training is al voldoende om te werken aan een betere conditie.

14. Neem tijd voor jezelf

Iedereen heeft tijd voor zichzelf nodig. Tijd om bij te komen en om uit te rusten. Door tijd voor jezelf te nemen, stap je even uit de dagelijkse routine en dat heeft veel voordelen. Als eerst verminder je de stress in je leven. Rust is ten slotte het beste medicijn tegen stress. Een paar dagen vrij nemen zou uitstekend zijn om de stress in je leven terug te dringen.

Een momentje voor jezelf kan spontaan ontstaan of je kunt het inplannen. Het kan een kort moment van 5 minuten zijn of een langere tijd van een aantal uur of zelf een aantal dagen, bijvoorbeeld door een midweek weg te gaan. Je kunt tijd voor jezelf alleen doorbrengen of samen. Het gaat erom dat je geniet van dit moment en je er blij van wordt. Vraag jezelf dus af: hoe kan ik weer bijtanken? Wat zorgt voor mij voor ontspanning? Welke hobby wil ik weer oppakken? Wat heb ik altijd al willen doen? Hoe leer ik om eens lekker niets te doen?

Benut ook spontane momenten, die je misschien als verloren minuten zag. Even een paar minuten dagdromen is niks mis mee. Denk aan iets positiefs wat is je overkomen of aan een persoon waar je heel veel om geeft. Doe je ogen dicht en focus je op de ademhaling. Maak een wandeling, haal een frisse neus of luister naar je favoriete liedje.

15. Slaap op vaste tijdstippen

De kwaliteit van je slaap is belangrijk en dat laat voor veel mensen nog wel te wensen over. Als je dagelijks moeite hebt om in slaap te komen, dan heb je op termijn minder energie en ben je minder creatief. Waak voor een chronisch slaaptekort! Wat al kan helpen is door op vaste tijdstippen te gaan slapen en weer op te staan. Je interne klok in het lichaam stelt zich er dan al op in dat je in slaap valt rond diezelfde tijd. Daarnaast helpt een vast slaapritme ervoor dat je je beter kunt focussen. Probeer gemiddeld 7-8 uur per dag slaap te pakken.

16. Vermijd kunstmatig licht voor het slapen gaan

Een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid. Allerlei apparaten zoals smartphones, laptops of tv’s kunnen roet in het eten gooien. Kunstmatig licht is namelijk een boosdoener als het gaat om slapen. Deze apparaten zenden blauw licht uit, een soort lichtgolf die overdag aanwezig is, waardoor je brein een signaal krijgt dat het nog overdag is.

En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat kunstmatig licht vlak voor het slapengaan samenhangt met stemmingswisselingen en depressies. Zorg dan dat je een uur voordat je gaat slapen deze apparaten uit zet, wat bijdraagt aan een betere slaapkwaliteit.

17. Geniet

Een gezond leven betekent niet dat je daarvoor alles moet opgeven wat je leuk vindt, integendeel zelfs. Ons advies is daarom in kleine stapjes te werken. Pak een paar tips op uit dit artikel en implementeer dat in je eigen leven. Alles drastisch omgooien heeft geen zin en dat is veelal ook niet nodig. Probeer steeds weer nieuwe dingen uit en kijk wat bij jou past.

Nieuwe gewoontes aanleren is niet wat in één keer gebeurt. Dit proces heeft tijd nodig. Als je van 0 trainingen per week nu het voornemen hebt om 5 keer per week intensief te trainen, dan kan ik je nu al vertellen dat het een onbegonnen missie wordt. Probeer op te bouwen naar één keer per week in combinatie met een wandeling. Zit dit in je systeem en wil je uitbreiden dan ga je naar twee keer per week, drie keer per week, etc.

Hetzelfde geldt voor voeding. Gelijk alle snacks in de prullenbak gooien en alleen maar rijst, groente en kip in huis halen heeft geen zin. Maar één ongezonde snack vervangen voor een gezonde maaltijd is goed te doen. Focus je daarom op het aanpassen van één a twee gewoontes. Het is tenslotte makkelijker om uit te breiden in kleien stapjes, dan dat je in het begin te hard van stapel loopt en uiteindelijk opgeeft.

Je zult merken dat je er ook meer plezier in krijgt zodra veranderingen merkbaar zijn. Meer energie, fitter en gezonder leven geven meer voldoening. Het is makkelijker dan je denkt, maar vergeet ook vooral niet te genieten! Zorg voor een doelgerichte aanpak in je dagelijkse routine. Op de lange termijn kan dit leiden tot een gezondere en betere versie van jezelf.