Ervaar je wel eens een stijve of pijnlijke rug als je ‘s ochtends opstaat, na het sporten of wanneer je weer de hele dag achter je laptop hebt gezeten?
Dan ben je zeker niet de enige! 80% van de volwassenen, zowel mannen als vrouwen, ervaart rug pijn. Het is daarmee het meest voorkomende lichamelijke kwetsuur. De reden van de pijn in je rug of onderrug verschilt per person.
Spier spasme – Het plotseling samentrekken van de spieren waardoor je rug stijf en statisch aanvoelt. Spier spasme kan opeens in je rug schieten bijvoorbeeld na het maken van een onverwachte beweging.
Disc hernia – Een tussenwervelschijf steekt in dit geval onbedoeld tussen de ruggenwervels uit. Deze drukt tegen de zenuw waardoor deze klem komen te zitten. Dit veroorzaakt pijn in je onderrug die kan uitstralen naar je been. De pijn wordt pas verlicht wanneer de tussenwervelschijf weer terug zit op de goede plek tussen de ruggenwervels.
Artritus – Gewrichtsontstekingen die over het gehele lichaam voor kunnen komen. Vaak zit artritus in je gewrichten of botaanhechtingen maar het kan ook in je rug of bekken terecht komen.
Ook stress en overgewicht kunnen redenen zijn dat mensen last krijgen van hun (onder)rug. En uiteraard alledaagse handelingen zoals zwaar tillen, te lang zitten of lange tijd achter elkaar auto rijden kunnen leiden tot rugklachten.
Wat de reden ook is: een zeurende of stekende pijn in je rug is heel irritant en daar wil je natuurlijk zo snel mogelijk vanaf zijn! Hieronder wordt eerst de anatomie van de rug kort toegelicht. Vervolgens deel ik 12 oefeningen die ervoor zorgen dat je core sterker en soepeler wordt.
Anatomie
Je onderrug, ofwel het lumbar gebied, heeft een aantal specifieke functies. Het ondersteunt je bovenlichaam, het faciliteert beweging en biedt bescherming aan een verzameling zenuwen, bloedvaten en ander weefsel.
Je onderrug bestaat uit spieren, bloedvaten, pezen, zenuwen en de 5 onderste wervels van je ruggengraat Maar je core is meer dan alleen je onderrug. Naast je onderrug bestaat je core uit je buikspieren, bilspieren en zelfs je hamstrings.
12 oefeningen voor een sterke core
Deze selectie van 12 oefeningen om je core te versterken zijn naar mijn mening de meest doeltreffende oefeningen. En daarbij: je hebt er geen apparatuur voor nodig, je kan deze oefeningen makkelijk thuis uitvoeren!
Het doel van het uitvoeren van deze oefeningen is drieledig:
- Om pijn in onderrug tegen te gaan (preventie)
- Om bestaande pijn in je onderrug te verlichten
- Je balans, flexibiliteit en kracht in je core te vergroten
Als je oefeningen wilt vervangen of toevoegen adviseer ik weg te blijven van leg lifts, sit ups en toe-touches. Dit zijn allemaal typen oefeningen die in de uitvoering veel druk zetten op je core en je onderrug in het bijzonder.
Wanneer je pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van de oefeningen stop dan en neem contact op met een expert zoals een fysiotherapeut.
-
Press up
Deze oefening rekt o.a. je buik- en onderrugspieren.
- Ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders.
- Druk je bovenlichaam van de vloer, scharnier vanaf je bekken.
- Maak je borst mooi open en kijk vooruit.
- Hou deze positie 30 seconden vast.
-
Cat stretches
Deze oefening versterkt de spieren rondom je ruggengraat en verlengt je rug.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Trek je navel in en span je buikspieren aan.
- Laat je hoofd zakken.
- Maak je rug bol en vorm een bolling via je ruggengraat en onderrug naar je schouders.
- Hou deze houding een aantal seconden vast en herhaal dit 15 keer.
-
Wall sits
Deze oefening versterkt je bovenbeenspier aan de voorkant (quadriceps) en je bilspieren.
- Ga met je rug voor de muur staan.
- Leun met je rug en billen naar achter tegen de muur.
- Neem nu een houding aan alsof je op een stoel gaat zitten. Buig je knieën en vorm met je benen een hoek van 90 graden.
- Hou deze positie zo lang mogelijk vast.
- Als je de wall sit wilt verzwaren kan je ervoor kiezen om een gewicht op je bovenbenen te leggen.
-
Knie naar borst
Deze oefening verlengt je onderrug.
- Ga op je rug liggen.
- Pak dan een knie met beide handen vast en duw deze richting je borst.
- Hou deze positie een aantal seconden vast.
- Leg je been weer neer en herhaal de oefening met je andere knie.
-
Bridges
Deze oefening rekt je bilspieren (glutes).
- Ga op je rug liggen en trek je knieën op door je voeten richting je billen te verplaatsen.
- Positioneer je armen naast je op de grond ter ondersteuning en balans.
- Haal nu je billen van de grond waardoor je bovenbenen, billen en rug een rechte lijn vormen.
- Knijp je bilspieren samen terwijl je de brigde (brug) positie vast houdt.
- Herhaal deze beweging 20 keer.
-
Superman
Deze oefening rekt de spieren rondom je ruggengraat
- Ga op je buik liggen.
- Strek je armen recht naar voren uit
- Vervolgens kom je met je handen en je benen tegelijk van de vloer.
- Hou deze positie even vast en kom dan gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging 12 keer
-
Knie buiging (rotational stretch)
Deze oefening zorgt ervoor dat de spanning uit je onderrug verdwijnt en vergroot je core stabiliteit.
- Ga op je rug liggen.
- Plaats je voeten plat op de grond en trek je knieën op.
- Laat beide benen vervolgens naar dezelfde kant vallen.
- Hou deze positie kort vast.
- Kom dan terug naar de beginpositie en laat beide benen naar de andere kant vallen.
- Herhaal deze beweging aan beide kanten een aantal keer.
-
Bekken stretch
Deze oefening vergroot de flexibiliteit in je onderrug en traint je buikspieren.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën. Zet je voeten plat op de grond bij je billen.
- Maak je onderrug hol en zet je buik tegelijkertijd uit. Je kantelt vanuit je bekken.
- Hou deze positie kort vast.
- Laat je onderrug weer terugzakken naar de beginpositie. Herhaal deze beweging 15 keer.
-
Schuine leg lifts
Deze oefening traint de spieren aan de buitenkant van je boven been (abductors)
- Ga op je zij op de grond liggen en plaats je benen op elkaar.
- Span je buikspieren aan.
- Beweeg het bovenste been omhoog. Hou het been gesterkt, buig niet door je knie.
- Als je je been zo hoog mogelijk hebt gebracht hou je deze positie 3 seconden vast.
- Laat je been gecontroleerd weer zakken.
- Na een aantal herhalingen te hebben gemaakt draai je om zodat je je andere been op dezelfde wijze kunt trainen.
-
Onderarm plank
Deze oefening versterkt je buikspieren, bilspieren en onderrug.
- Ga op je buik liggen.
- Druk jezelf vervolgens omhoog en rust op je onderarmen en je tenen.
- Je lichaam vormt een rechte, horizontale lijn.
- Hou tijdens de plank je buikspieren aangespannen. Zak niet door heupen, blijf een rechte positie behouden.
- Span tevens je bilspieren aan zodat je core stabiel blijft.
- Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden. 30 seconden is al een mooie prestatie. Probeer of je dit kunt uitbouwen naar 1 of zelfs 2 minuten.
-
Lower back extension
Deze oefening versterkt je onderrug spieren.
- Dit is de enige oefening waarbij je een apparaat nodig hebt. Elke sportschool is in het bezit van een lower back extension.
- Zet jezelf vast in het apparaat door je hielen of kuiten te klemmen achter de steunpads.
- Stel het apparaat zo in dat je met je heupen tegen het steunkussen leunt.
- Beweeg nu voorover door te kantelen vanuit je bekken. Je kan je handen voor je borst kruisen of je vingertoppen tegen je slapen plaatsen.
- Stel de heupsteun niet te hoog in want het belemmert de voorwaartse beweging.
- Om de oefening zwaarder te maken kan je ervoor kiezen om een gewicht tegen je borst te klemmen.
-
Crunch
Deze oefening versterkt je buikspieren.
- Ga op je rug liggen en zet je voeten plat neer dicht tegen je billen aan.
- Kijk recht omhoog en plaats je vingertoppen tegen je slapen.
- Maak nu de crunch door vanuit je buik een stukje naar voren en omhoog te bewegen.
- Je bovenlichaam komt van de grond, je onderrug blijft het contact met de grond behouden!
- Knijp je buikspieren samen terwijl je de crunch uitvoert.
- Je voeten blijven plat op de grond staan, ook tijdens de uitvoering van de crunch.
- Als je de crunch wilt verzwaren kan je ervoor kiezen om een gewicht vast te houden (zie foto).
Bovenstaande oefeningen helpen je met het versterken en flexibel maken van je core. Door je buikspieren, bilspieren, rug en hamstrings te trainen zal je minder vaak last hebben van een pijnlijke onderrug.
NB – Bovenstaande oefening zijn bedoeld voor mensen die pijn in hun onderrug willen voorkomen of kleine pijntjes en stijfheid willen verhelpen door te werken aan flexibiliteit en kracht. Uiteraard zijn er ook vormen van rugpijn die niet op te lossen zijn met deze oefeningen. Wanneer je veel pijn ervaart of het uitvoeren van de oefening leidt tot ongemak raadpleeg dan een expert zoals een dokter of een fysiotherapeut. Bovenstaande oefeningen zijn geen oplossing voor problemen zoals een hernia, artritus en andere zware fysieke afwijkingen.
