Trainingsschema voor onder- en bovenlichaam

In dit artikel bespreek ik een splitschema dat als doel heeft het opbouwen van spiermassa voor alle spiergroepen. Het splitschema is verdeeld in een trainingsdag voor je bovenlichaam en je onderlichaam. De spiergroepen in je bovenlichaam bestaan uit je borst, rug, armen en core. De spiergroepen in je onderlichaam bestaan uit je beenspieren met in je onderbeen je kuit en in je bovenbeen de hamstring, quadriceps en je billen. 

 Training A richt zich op de spieren in je bovenlichaam en training B op je beenspieren. Elke training voer je twee keer per week uit wat betekent dat je in totaal 4 trainingsdagen per week hebt (2x training A en 2x training B). Zorg ervoor dat je na twee trainingsdagen minstens een dag rust neemt. 

Gewicht 

Kies voor elke oefening een gewicht dat je in staat stelt om minimaal 6 reps per set uit te voeren. Dit zal tussen de 70% en 80% van je maximale gewicht liggen. Neem deze getallen als uitgangspunt wanneer je beide trainingen voor het eerst uitvoert. Noteer vervolgens de gewichten zodat je de volgende keer direct door kan met het juiste gewicht. Probeer het aantal kilo’s tijdens de duur van dit trainingsschema op te laten lopen. Onderaan dit artikel worden alle oefeningen die zijn opgenomen in het trainingsschema volledig uitgelegd. 

Splitschema 

Uitleg oefeningen bovenlichaam 

Bench press (horizontaal) 

• Plaat het bankje in een horizontale positie. 
• Zet je voeten plat op de grond, kijk omhoog en span je core aan. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte en unrack de stang. 
• Laat de barbell rustig naar je borstbeen zakken. 
• Voer nu de bench press uit door je armen te strekken. 
• Laat de barbell vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen. 

Machine fly 

• Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan. 
• Pak beide handgrepen vast. 
• Hou je armen licht gebogen en voer de fly uit door je handen voor je borstbeen bij elkaar te brengen. Je schouders, ellebogen en handen zijn gedurende de uitvoering van de oefening op dezelfde hoogte. 
• Laat je armen vervolgens rustig terugkomen naar de beginpositie en herhaal de fly beweging. 

Close grip dumbbell press 

• Plaats het bankje in een horizontale positie en ga er met je rug op liggen. 
• Pak in beide handen een dumbbell vast. 
• In de beginpositie druk je beide dumbbells ter hoogte van je borstbeen tegen elkaar aan. 
• Voer nu de press uit door je armen te strekken. De dumbbells blijven tijdens de press tegen elkaar aan gedrukt. 
• Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd terug naar je borstbeen zakken. Beweeg je ellebogen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam.  

Lat machine (front) 

• Neem plaats op de zitting en bevestig je boven benen onder de steun voor je. 
• Pak de stang breed vast en leun met je bovenlichaam naar achter. 
• Span je core aan. Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Trek vervolgens de stang richting je borstbeen en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe. Je ellebogen bewegen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam. 

Barbell row 

• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Pak de stang vast met een onderhandse grip. 
• Je benen zijn gestrekt en je knieën licht gebogen. 
• Kantel je bekken, leun met je bovenlichaam naar voren totdat het parallel is aan de grond.  
• Trek nu de stang naar je navel waarbij je je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam beweegt. 

Lower back extension 

• Stel de hoogte van de steun af op je lichaam. 
• Plaats je hakken achter de daarvoor bedoelde voetsteun en je heupen tegen de steun voor je. 
• Beweeg nu met je bovenlichaam naar voren, je scharniert vanuit je heupen. 
• Kom vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Overstrek je onderrug niet bij het naar boven komen. 

Dips 

• Deze oefening voer je uit bij een dipstation. 
• Pak beide stangen vast en stoot je uit door je armen te strekken. 
• Laat je vervolgens gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen te buigen. Je ellebogen bewegen naar achter, niet naar de zijkant! 
• Hoe verder je je laat zakken (dipt) des te zwaarder de oefening wordt.  
• Stoor je vervolgens weer uit door je armen te strekken. 

Cable v-bar pushdown 

• Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Selecteer de hoogste stand voor de kabel en bevestig de v-bar. 
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam ter hoogte van je zij. Daar moeten ze gedurende de uitvoering van deze oefening ook blijven. Beweeg je ellebogen niet naar buiten of naar achteren. 
• Trek de v-bar naar beneden en zet onderaan zoveel mogelijk rek op je triceps. 
• Laat de v-bar vervolgens weer gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie. 

Dumbbell press (staand) 

• Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. Zet je knieën niet op slot maar hou ze licht gebogen. 
• Pak in elke hand een dumbbell vast.  
• Stoot beide dumbbells tegelijk uit door je armen te strekken en de dumbbells omhoog te stoten. 
• Laat de dumbbells vervolgens rustig zakken door je ellebogen eerst naar buiten te bewegen en vervolgens te laten zakken. 
• Hoe verder je de dumbbells laat zakken des te moeilijker de press wordt. 
• Voer de volgende press uit en herhaal deze beweging. 

EZ-bar curl 

• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Kijk recht vooruit, trek je navel in en span je core aan. 
• Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Hou je ellebogen op dezelfde plaats. 
• Voer de curl uit door je ellebogen te buigen en je handpalmen richting de voorkant van je schouders te bewegen. 

Hammer curl (staand) 

• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Kijk recht vooruit en span je core aan. Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Pak met elke hand een dumbbells vast en zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar wijzen. Dit is de hammer positie. 
• Voer nu de hammer curl uit door de dumbbells naar de voorkant van je schouders te bewegen. Je ellebogen blijven gedurende de uitvoering van de hammer curl in dezelfde positie naast je lichaam. 

Leg raises 

• Ga op je rug liggen. Plaats je handen onder je billen. 
• Strek je benen. Beweeg vervolgens je gestrekte benen zo ver mogelijk naar voren en omhoog. Zodra je lichaam een hoek van 90 graden maakt laat je je benen weer gecontroleerd zakken. 
• Herhaal deze beweging en laat je voeten bij het neerkomen niet de grond raken. 

Uitleg oefeningen onderlichaam 

Kettlebell squat 

• Deze squat variant voer je uit met een kettlebell. 
• Plaats de kettlebell tussen je benen en hou deze met beide handen vast. 
• Plaats je voeten breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten. 
• Kijk recht vooruit en span je core aan. 
• Voer nu de squat uit door je heupen te kantelen, je billen naar achteren te brengen en je knieën te buigen. 
• Hoe dieper je doorzakt des te meer spanning er op je beenspieren komt. 
• Zorg ervoor dat tijdens de squat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken. 
• Stoot vervolgens weer explosief uit door je benen te strekken. 

Leg curl 

• Stel de zitting en de steunrol af op je lichaam. 
• Neem plaats op de machine en plaats je billen en rug tegen de rugleuning of (zoals afgebeeld op de foto hierboven) met je buik op het apparaat. 
• Plaats beide hielen achter de steunrol. 
• Span je core aan en kijk recht vooruit. 
• Buig nu je benen en probeer de steunrol zo dicht mogelijk naar je billen te brengen. 

Walking lunges 

• Je kan de lunges uitvoeren met alleen lichaamsgewicht. Maar wil je meer uitdaging pak dan in beide handen een dumbbell vast om te oefening te verzwaren. 
• Kijk recht vooruit en sta rechtop. Pak in beide handen een dumbbell vast.  
• Zet nu een stap voorwaarts. Je voorste been vormt hierbij een hoek van 90 graden. 
• Je bovenlichaam blijft mooi recht. 
• Breng je achterste knie vervolgens zo dicht mogelijk naar de grond. Dit is een lunge. 
• Stap nu met je achterste been weer bij zodat je weer rechtop staat. Herhaal de beweging maar nu met je andere been voorwaarts. 
• Je kan de walking lunge ook vloeiender maken door met je achterste been direct door naar voren te stappen zonder de tussenstap in het midden. 

1-leg cable kickback 

• Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Selecteer de laagste stand voor de kabel. 
• Plaats je voet in het opzetstuk. Voor extra balans kan je het kabelstation vasthouden. 
• Voer nu de kickback uit: breng je been zo ver mogelijk naar achter middels een “schoppende” beweging. 
• Laat je been vervolgens gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie en herhaal deze beweging. Voer de oefening vervolgens ook uit met je andere been. 

Hip thrust 

• Zorg voor een steun onder je rug in de vorm van een step of een bankje. 
• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Plaats een barbell op je onderbuik/heupen. 
• Stoot de stang naar boven uit door je benen te strekken tot 90 graden. Beweeg je heupen zo ver mogelijk omhoog. 
• Zet spanning op je bilspieren. 

Leg press 

• Neem plaats op de leg press met je rug en billen zo dicht mogelijk tegen de rugleuning aan. 
• Plaats je voeten op het steunvlak voor je.  
• Laat nu de zitting naar voren komen. Buig je knieën zodat je billen naar je voeten bewegen. 
• Voer nu een press uit door je benen te strekken. Zet je benen niet op slot, ze blijven ook op het meest gestrekte punt licht gebogen. 
• Herhaal deze beweging.  

Calf press machine 

• Stel de hoogte van de machine af op je lichaam. 
• Neem plaats op de calf press.  
• Plaats je rug tegen de rugleuning en je tenen op de voetsteun voor je. Alleen de bal van je voet en je tenen raken de voetsteun, je hak is vrij. 
• Voer nu een press uit door je tenen te strekken zodat je kuiten op rek komen.